Ste se kdaj počutili preobremenjene? Da je še veliko stvari za postoriti? Kljub temu se počutite izčrpani in imate malo energije za to, kar imate radi (na primer obisk telovadnice!). Verjemite mi, vsi smo bili tam.

Prava valuta sta vaš čas in energija, ko gre za življenje. Imeti dovolj energije za delo, skrb zase in preživljanje časa s svojimi najdražjimi je dejanska definicija ravnovesja v življenju.

nizko intenzivna pilates vadba

Energija je eden najbolj kritičnih dejavnikov pri doseganju stvari v življenju. Brez dovolj energije boste tvegali, da ostanete tam, kjer ste trenutno.

Ta članek bo razpravljal o tem, kako lahko resnično povečate svojeravni energijein doseči več v telovadnici in življenju.

Težava

Naša odvisnost od poživil, kot so energijske pijače in kofein, dolgoročno dejansko ni koristna. To pa zato, ker nam ne dajejo samo energije, ampak nas tudi naredijo manj občutljive na našo izčrpanost.

na primerkavaje zelo učinkovit pri povečanju telesne zmogljivosti in splošne produktivnosti, vendar ga je treba uživati ​​zmerno.

Kofein deluje tako, da blokira učinek adenozina. Adenozin je snov, ki upočasni signalizacijo v možganih, zaradi česar se počutimo zaspani in utrujeni. Ko bo učinek kofeina oslabel, bo ves nakopičeni adenozin zdrobil in vplival na telo kot velikanski val, zaradi česar smo še bolj utrujeni kot prej. Morda ste slišali, da je vaš prijatelj temu rekel kofeinska nesreča.

Če pogosto uporabljate poživila ali kofein, da ohranite delovno produktivnost in preživite dan, lahko sčasoma razvijete odvisnost in toleranco. To pomeni, da boste potrebovali večjo dozo kofeina, da boste dosegli enak učinek, kot ste ga čutili včasih.

Kako naravno dvigniti raven energije

Obstajajo bistvene stvari, ki jih lahko storite, da naravno povečate svojo energijo in čez dan opravite več stvari.

Izogibajte se hrani z visokim glikemičnim indeksom

Ne glede na to, ali razmišljate, delate ali telovadite, potrebujete stabilno oskrbo z energijo. Vaša izbira hrane je pomembna, ko gre za stres in energijo. Nekatera hrana nam lahko da trajno energijo, druga pa povzroči, da vstopimo v prehransko komo, zaradi česar se počutimo utrujeni in nemotivirani.

Glikemični indeks je vrednost, ki se uporablja za določanje vpliva hrane na raven sladkorja v krvi. Ko jemo živila z visokim glikemičnim indeksom, ponavadi dobimo izbruh energije in se kasneje zrušimo. To je zato, ker se živila z visokim glikemičnim indeksom, kot so rafinirani ogljikovi hidrati, hitreje prebavijo in absorbirajo v telesu.

Raven glukoze v krvi igra ključno vlogo pri tem, kako polni energije se počutite. Če raven krvnega sladkorja in insulina prehitro nihata ali ostaneta visoka, boste začeli doživljati utrujenost, nihanje razpoloženja, razdražljivost in impulzivno hrepenenje.

Priporočljivo je dati prednostživila z nizkim glikemičnim indeksom, meso, ribe, oreščke, zelišča in začimbe v vaši prehrani, da zagotovite enakomerno gorivo za svoje celice. Prav tako lahko izboljša vašo vzdržljivost pri opravljanju zahtevnih nalog.

Tukaj je vadba, ki bi jo morali poskusiti:

Izogibajte se stresu

Dolgotrajna izpostavljenost stresu lahko povzroči kronično utrujenost in duševno izčrpanost. Poleg tega študije kažejo, da je večja verjetnost, da bomo pod stresom porabili kalorije in zmanjšali apetit, zaradi česar se bomo počutili šibke in utrujene.

Nekateri povzročijo stresno prehranjevanje, ko se soočite s težkimi situacijami, kar lahko povzroči prenajedanje in neuravnotežene ravni sladkorja v krvi. Kronični stres lahko povzroči tudi razvoj anksioznosti in depresije, kar lahko privede do splošnega zmanjšanja motivacije in padca ravni energije.

Da bi se izognili izgorelosti in stresu, ne pozabite najti časa za stvari, ki vas veselijo in pomirjajo vaš um. Oglejte si svoje najljubše filme, družite se s prijatelji, berite svoje najljubše knjige ali pa si privoščite prijetno masažo.

Privoščite si miren spanec

Izboljšanje spanja je eden najpomembnejših dejavnikov za ohranjanje pomlajenega telesa. Najbolje je, da se pripravite na miren spanec, da izboljšate kakovost svojega spanca in ga kar najbolje izkoristite.

Naredite to, da izboljšate kakovost spanja in povečate energijo:

1. Izklopite vse vire svetlobe in spite v zatemnjeni sobi.
2. Ne uporabljajte elektronskih naprav 1-2 uri pred spanjem.
3. Izogibajte se velikim obrokom, kofeinu ali alkoholnim pijačam pred spanjem.
4. Vsak večer pojdite spat ob isti uri.
5. Izogibajte se nikotinu.
6. Pred spanjem si privoščite toplo kopel.
7. Izklopite motnje, kot so e-poštna ali besedilna obvestila.
8. Telovadite čez dan.

Naše telo gre skozi različne faze med spanjem in raziskovalci so ugotovili, da je stopnja globokega spanca najbolj ključna od vseh. Med globokim spanjem naše telo preide v stanje počitka in popravljanja. Prav tako nam omogoča okrevanje po poškodbah in stresu s povečanjem proizvodnje ATP, bistvene molekule za energijo.

Hipofiza tudi sproščarastni hormon (GH)med globokim spanjem. GH je bistvenega pomena za hipertrofijo mišic in obnovo poškodovanih mišičnih tkiv. Ko imate miren in neprekinjen spanec, vaši možgani očistijo nepomembne informacije in izboljšajo vaše mentalne procese.

Večina raziskav predlaga vsaj 6-7 ur neprekinjenega spanja vsak dan, da optimizirate svojo energijo in zdravje.

Pijte veliko vode.

To že vsi vemo, voda je ključnega pomena za naše preživetje. Vsi naši organi, zlasti možgani, potrebujejo vodo za pravilno delovanje.

Dehidracija vodi do povečanja ravni stresnega hormona. Ko ste pod stresom, se vaš srčni utrip pospeši, dihanje pa postane težje in pogostejše, kar povzroči nadaljnjo izgubo tekočine v telesu. Na žalost to ustvari cikel stresa in dehidracije, ki lahko iztiri vaš dan in povzroči padec ravni energije.

Vsak dan pijte majhne količine vode. Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da vsak dan popijete osem kozarcev vode po 8 unč ali vsaj 2 litra na dan.

Dihalne vaje

Obstajajo različne dihalne tehnike, s katerimi lahko obvladujete porabo kisika, optimizirate srčni utrip in nadzorujete širjenje pljuč. Vse to bo prispevalo k upravljanju vaše energije skozi ves dan. Presenečeni bi bili, kako lahko nadzor nad dihanjem pomembno vpliva na vašo energijo in motivacijo.

Na primer, ljudje z višjim srčnim utripom ali tisti, ki za dihanje uporabljajo usta več kot nos, so bolj verjetno pod stresom in kronično utrujeni. Nasprotno pa so ljudje, ki pogosto izvajajo neko obliko dihalnih vaj, kot sta meditacija in joga, bolj pozorni, imajo več zagona za stvari in imajo pozitiven pogled.

funkcionalna mišična pripravljenost

Najboljše vaje za izboljšanje vaše energije

Čeprav imate morda težave z iskanjem energije za vadbo, je ohranjanje doslednosti pri vadbi še vedno najboljši način za povečanje energije. Ne pozabite, da se vaše telo nenehno prilagaja zahtevam, ki mu jih postavljate. Če preskočite vaje ali se čez dan izogibate naporom, bo vaše telo mislilo, da ne potrebujete dodatne energije.

Kardio-aerobne vajeintrening odpornostiso najboljše vaje za treniranje telesa, da bo imelo več energije. Te vaje lahko pomagajo izboljšati vašo srčno-žilno sposobnost in metabolizem, kar vam omogoča, da postanete bolj odporni na stres in fizične zahteve vsakdanjega življenja.

Spodnja črta

Za izboljšanje ravni energije lahko naredite stvari, razen jemanja poživil ali kofeina. Učinkovito upravljanje energije skozi ves dan vam omogoča, da dosežete več v telovadnici in drugih življenjskih vidikih.

Reference →

1. Ribeiro, J. A. in Sebastião, A. M. (2010). Kofein in adenozin. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Presnovni učinki diet z nizkim glikemičnim indeksom. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Kronični in akutni učinki stresa na energetsko ravnovesje: ali obstajajo ustrezni živalski modeli?. Ameriški časopis za fiziologijo. Regulativna, integrativna in primerjalna fiziologija, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020, 21. julij). Kako spanje poveča vašo energijo.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E. in Rosenberg, I. H. (2010). Voda, hidracija in zdravje. Pregledi prehrane, 68 (8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Kako lahko nadzor dihanja spremeni vaše življenje: Sistematični pregled psihofizioloških korelatov počasnega dihanja. Meje v človeški nevroznanosti, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353