Vaša telesna pripravljenost je potovanje. Je nenehno raziskovanje svojih meja in njihovo preseganje.

V telovadnici boste videli različne posameznike z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti in z različnimi cilji. Nekateri bi radi shujšali; drugi želijo zgraditi mišice ali izboljšati svojo atletsko zmogljivost. Kljub tem razlikam imamo vsi skupen cilj: napredek.

Kljub temu je napredek dosežen le z nenehnim kršenjem naših omejitev. Vendar bo prišel čas, ko naš rutinski trening ne bo več zadoščal. Nekateri ga imenujejo 'zid'. Drugi temu pravijoplanota.

Tukaj je vloga naprednih protokolov usposabljanja, kot sta drop set in superset, ki so zasnovani tako, da premikajo naše meje in pospešujejo naš napredek.

Ta članek se bo poglobil v znanost in prakso naprednih vadbenih protokolov, da se boste lahko izognili omejitvam telesne pripravljenosti in dosegli svoje cilje.

rutino rock treninga

Kaj je Drop Set?

Drop set je zasnovan tako, da utrudi ciljne mišice in doseže njihove anabolične meje, kar zagotavlja pomembno spodbudo za rast mišic.

Če želite izvesti ta protokol, morate izvajati vajo do odpovedi mišic. Nato takoj zmanjšajte težo, da omogočite mišicam priložnost, da nadaljujejo z delom do mišične izčrpanosti.

Nenehna obremenitev mišice preko točke njenih začetnih meja lahko učinkovito vključi več mišičnih vlaken, ko poskuša premagati fizične zahteve vadbe.

Glede na raziskave lahko izvedba niza padajočih serij vodi tudi do regionalne hipertrofije ali povečanja velikosti mišic na istem območju, zaradi česar so vaše vadbe učinkovitejše in učinkovitejše.

Poleg tega vaje s padajočim nizom pridobijo tako počasna kot hitra mišična vlakna, ki so odgovorna za hitre izbruhe moči in moči, kar ima za posledico povečanje mišične mase.moč in vzdržljivostčez čas.

Kako narediti drop set?

1. Izberite vadbo in težo

Izberite težo, ki jo lahko izvajate z največ 8 do 10 ponovitvami. To pomeni, da mora biti utež dovolj težka, da jo lahko dvignete le 8- do 10-krat, ne da bi pri tem ogrozili svojo obliko. Oglejte si spodnji primer protokola.

domača vadba brez uteži

2. Izvedite začetni niz

Dokončajte začetni niz do neuspeha. Osredotočite se na svojo obliko in krčenje mišic. Izvajanje vaje pred ogledalom vam lahko da tudi zunanjo povratno informacijo in izboljša vašepovezava um-mišicamed izvajanjem vaje.

3. Takoj zmanjšajte količino teže

Takoj spustite ali zmanjšajte težo za 20-30 % brez počitka in izvedite še eno serijo do odpovedi. To bo dodatno utrudilo vaše mišice. Ne pozabite, da je pekoč občutek v mišici normalen, saj kopiči mlečno kislino in hitro porablja energijo pri izvajanju visoko intenzivnih neprekinjenih vadb.

4. Ponovite

Znova znižajte težo za 10-40 %, odvisno od vaše vadbene zmogljivosti. Ključno je, da jo spustite na raven, ko jo lahko znova dvignete v pravilni obliki za nadaljnjih 8 do 10 ponovitev, dokler mišica ne odpove. Tipična rutinska rutina spuščanja je sestavljena iz 2-3 spuščanj.

Primer protokola:

Začetni set	10 ponovitev 33 lbs biceps curls
First Drop	Zmanjšajte težo na 26 lbs (~ 20 % padec) izvedite do napake
Drugi padec	Zmanjšajte težo na 22 lbs (~20 % padec) izvedite do napake
Izbirni padec	Zmanjšajte težo na 11 lbs (50 % padec) izvedite do napake
Počitek	Počivajte 2 do 3 minute

Kaj je Superset?

Superset je močanstrategijo usposabljanjauporablja za povečanje intenzivnosti in učinkovitosti vaših vadb. Ta protokol združuje dve vaji, ki se izvajata zaporedoma, pri čemer je odpravljen kakršen koli vmesni počitek.

V nadnaboru lahko ciljate na isto mišično skupino (nabor agonistov/kompozitov) ali na nasprotno mišično skupino (nadnabor antagonistov). Ideja je ustvariti bolj dinamično in zahtevno vadbo za povečanje mišične rasti in vzdržljivosti.

Raziskave so pokazale, da imajo dvigalci, ki izvajajo antagonistično superserijo, boljše rezultate dvigovanja kot tradicionalne serije zaradi optimalne obnove vsake mišice med serijo. To tudi spodbuja večji obseg vadbe v istem ali krajšem času, kar ima za posledico večjo spodbudo za rast mišic.

Agonist Superset

Z uporabo sestavljenega kompleta lahko učinkovito trenirate z večjo specifičnostjo in spodbudo za utrujenost ciljne mišične skupine. Prav tako vam omogoča, da ciljate na različne kote mišic in zagotovite aktivacijo drugih mišičnih vlaken znotraj mišice.

Primer sestavljene nadmnožice je izvedba stiskanja s klopi in takoj zatem izvajanje žičnice.

Antagonist Superset

Antagonistična superset omogoča vašemu telesu, da vključi eno mišično skupino, medtem ko nasprotna mišica okreva, kar omogoča učinkovit prehod med vajami.

dobra hrana za uživanje po telovadnici

Če to storite pravilno, bi to lahko privedlo do večje skupne delovne obremenitve v eni sami vadbi, izvedeni polovico časa, ne da bi to negativno vplivalo napočitek in okrevanjeobdobja. Poleg tega na notranji strani v ciljne mišice teče več krvi, kar spodbuja boljše rezultate.

Primer antagonistične superserije je izvajanje zvitkov za biceps in takojšnje nadaljevanje z drobljenjem lobanje.

Kako narediti Superset?

Superserije je najbolje izvajati na koncu treninga, potem ko ste že opravili težke sestavljene vaje. Učinkovit je tudi pri ciljanju na manjše mišične skupine nasprotnih položajev ali funkcij.

1. Pametno izberite mišični par

Izberite dve vaji, ki ciljata bodisi na isto mišično skupino (agonistična/sestavljena nadskupina) bodisi na nasprotne mišične skupine (antagonistična nadskupina).

2. Določite svoje parametre

Začnite z težo, ki vam omogoča, da naredite 8-10 ponovitev do odpovedi. Ta serija mora biti dovolj zahtevna, da bo vaša mišica odpovedala, vendar ne pretežka, da bo ogrozila vašo formo.

3. Izvedite prvo vajo

Izvedite svojo prvo vajo. Osredotočite se na kakovost svojega gibanja in ne na hitrost. Dovolite si 'doživeti' krčenje mišic med vsako ponovitvijo.

4. Takoj preklopite na drugo vajo

Brez počitka preklopite na naslednjo vajo v super nizu. Izvedite še eno serijo do neuspeha. Če imate premalo vzdržljivosti ali niste zgradili potrebne mišične vzdržljivosti, lahko zmanjšate težo za 20-30%. Samo ne pozabite izvajati vaj v pravilni obliki.

5. Ponovite

Po izvedbi druge vaje počivajte 1 do 2 minuti, preden izvedete drugo super serijo.

gimnastične vadbene rutine

Primer protokola

Agonist Superset

1. vaja	Bench Press za 8 do 10 ponovitev do odpovedi
vaja 2	Dumbbell Flyes 8 do 10 ponovitev do neuspeha
Počitek	Počivajte 1 do 2 minuti, preden izvedete drugo serijo

Pari vaj za Agonist Superset:

• Potegi in nagnjene vrstice
• Počepi in pritisk na noge
• Stoječi biceps in Hammer Curl
• Spuščanje tricepsa in podaljšek tricepsa nad glavo

Tukaj je načrt za moške, ki vključuje veliko supersetov:

In za ženske:

Antagonist Superset

1. vaja	Shoulder Press 8 do 10 ponovitev do neuspeha
vaja 2	Lat Pull-Down 8 do 10 ponovitev do neuspeha
Počitek (neobvezno)	Počivajte 30 sekund
ponovi	Ponovno izvedite celoten niz. Ponovite 2-3 krat.

Pari vaj za Antagonist Superset:

• Potisk s klopi in nagnjene vrste
• Zvijanje bicepsa in vlečenje tricepsa s kablom
• Podaljški in upogibi nog

Drugi nasveti:

Ne utrudi svojega jedra

Za mnoge bi bila slaba ideja, da bi svoje jedro zamenjali na začetku svoje rutine.

Ideja drop set in superset je utruditi mišico, da se spodbudi boljša rast. Vendar morate ohraniti svojegloboke mišice jedrana vrhuncu in ne izčrpani, da bi vaši hrbtenici zagotovili ustrezno stabilnost, še posebej v telovadnici.

Trenirajte svoje temelje telesne pripravljenosti

Protokoli naprednega treninga zahtevajo, da imate ustrezne temelje telesne pripravljenosti, kot so mišična moč, stabilnost in vzdržljivost.

Ključnega pomena je, da se najprej osredotočite na te elemente, preden napredujete. Pravilo naj bo preprosto. Ni vam treba siliti v zapletene metode treninga. Vaše telo vam bo samodejno povedalo, kdaj je pripravljeno.

Če ste začetnik, je izvajanje vaje StairMaster, različic počepov, vaj za jedro in kardio vadbe odličen način za izgradnjo temeljev vaše telesne pripravljenosti.

Spodnja črta

Protokoli padajočih setov in supersetov sta učinkovita načina za premagovanje osebnih omejitev v telovadnici, ko udarite ob steno. Je odličen način, da popestrite stvari in popeljete svojo fitnes pot na višjo raven.

Če ste že zgradili potrebne temelje za telesno pripravljenost, je morda pravi čas, da raziščete napredne tehnike vadbe, ki vas bodo popeljale k vašim ciljem glede telesne pripravljenosti. Samo ne pozabite, da naj bodo vaše vadbe varne in pametne.

Reference →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Drop-Set trening izzove diferencialno povečanje neenakomerne hipertrofije kvadricepsa pri vadbi iztegovanja nog. Šport, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N. in Nakazato, K. (2018). Učinki vadbe z odpornostjo na padce na kazalnike akutnega stresa ter dolgotrajno mišično hipertrofijo in moč. Revija za športno medicino in telesno pripravljenost, 58 (5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. in Krieger, J. W. (2017). Razmerje med odmerkom in odzivom med tedenskim obsegom treninga odpornosti in povečanjem mišične mase: sistematični pregled in meta-analiza. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Učinki padajočih setov z vadbo odpornosti na povečanje mišičnega CSA, moči in vzdržljivosti: pilotna študija. Journal of sports sciences, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. in Miranda, H. (2014). Učinki različnih intervalov počitka med nizi antagonistov v paru na uspešnost ponavljanja in aktivacijo mišic. Revija za raziskave moči in kondicioniranja, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volumenska obremenitev in živčno-mišična utrujenost med akutnim napadom vadbe v kombinaciji agonist-antagonist v primerjavi s tradicionalno vadbo. Revija za raziskave moči in kondicioniranja, 31 (10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059