Z veseljem povem, da je dandanes zelo pogosto najti ženske v utežarni.

Pravzaprav se ženske tega področja ne bi smele bati, saj ste tam vidobiti tonus.

začetni dietni načrt

Odločili smo se, da vam pripravimointenzivna 3-dnevna ženska vadbaza izgradnjo mišic in kurjenje maščobe hkrati!

Ena stvar, ki si jo morate zapomniti, dvigovanje uteži vas ne bo naredilo obsežne, temveč slaba prehrana.

Zato smo vam pripravili to vadbeno rutino za tiste, ki želijo postati močni in atletski z natrpanim urnikom.

Kaj pomeni program intenzivne vadbe?

Če niste prepričani, ali bi stopili v sobo z utežmi,odkrijte, zakaj bi morale ženske dvigovati uteži.

To pomeni, da bomo izvajali več vaj zaporedoma (superserije), skrajšali čas počitka med posameznimi serijami in vključili širok nabor vaj.

Z uporabo teh principov bomo lahko na enem treningu obdelali več mišičnih skupin.

Tako boste zgradili svoje celotno telo, pri tem pa dali prednost gluteusom (seveda), povečali število porabljenih kalorij, izboljšali srčno-žilni sistem in zmanjšali čas, preživet v telovadnici.

Trening z utežmi in kardio trening za ženske

Če ste začetnik in še niste stopili v telovadnico, morate razumeti določena načela.

Med temintenzivna 3-dnevna ženska vadba, bomo dali poudarek sestavljenim vajam za krepitev in kurjenje maščob.

Zapomni si tocelotno telo je treba toniratiče hočeš izgledati odlično.

tonačrt intenzivne vadbe za ženskeje sestavljen iz:

• 3 dni intenzivne vadbe
• 1 od teh dni bo vključeval HIIT (visoko intenzivni intervalni trening)

Vadite s telesno težo in zmerno težo

Med5-dnevna ženska vadba,naučili smo se, da je zmerno/težko dvigovanje potrebno, da pridemo v formo.

na domačem treningu

Zato bomo naredili mešanico vaj z zmerno težo in lastno težo, da bi dobili najboljši rezultat.

Ženske si morajo prizadevati za 8-15 ponovitev, da oblikujejo svoje telo

Zdaj veste, da če želitedobiti tonus, boste morali zgraditi mišice, medtem ko boste imeli malo telesne maščobe.

Da bi to dosegli, si boste morali prizadevati za 8-15 ponovitev za večino mišičnih skupin.

To ne pomeni, da drugi obsegi ponovitev ne delujejo, vendar nam omogoča, da stvari ostanejo preproste in učinkovite.

kako dolgo se lahko postite, preden izgubite mišice

Raziskave so pokazale, da če se trudite doseči ta obseg ponovitev, boste tako postali napeti.

Med to vadbo bomo spreminjali obseg ponovitev glede na vaje, da bi stvari nekoliko spremenili!

Poskrbite, da boste vsako vajo izvajali v dobri formi in s polnim obsegom gibanja.

Na koncu vsakega danega obsega ponovitev (z dobro formo) se morate boriti, če se vam zdi prelahka ali pretežka, ustrezno prilagodite težo.

Čas počitka med vsako serijo in vadbo

Če želišdobiti tonusvaše telo si bo moralo opomoči med vsako serijo in vadbo.

Manj ko počivate, več kalorij porabite.

Toda če počivate samo 20 sekund, ne boste dosegli toliko zmogljivosti, kot če bi počivali 90 sekund.

kako zaokrožiti gluteuse

Tako bomo počivali med 1 minuto med vsako serijo in 1:30 minuto med vajami.

Ta vadbena rutina naj bi bilaintenzivno, se spomniš? Torej, dajmo to naprej!

Intenzivna ženska vadba

tonačrt intenzivne vadbe za moškevam zagotavlja3 dni treningov dviganja z 1 dnevom, vključno s tečajem HIIT.

Ne oklevajte in to spremeniteintenzivna ženska vadbače želiš.

Vendar ne pozabite na načela, ki smo jih omenili prej: obseg ponovitev, čas počitka, vrsta vaj ...

Povečajte intenzivnost te vadbe

Po določenem času se telo navadi na določeno rutino, zato jo morate sčasoma postopoma spreminjati.

Po 6-8 tednih vam toplo priporočamo, dapovečajte intenzivnost vadbe.

Nekaj ​​besed o supersetih

Superset je, ko izvajate dve ali več vaj zapored.

Dieta 80-20

Med tem3-dnevna intenzivna ženska vadba,zgodilo se bo veliko in bo dodeljeno številkam, kot so:S1za nadnabor #1 inS2za superset #2.

Če se dve vaji začneta zS1na primer, izvajati jih je treba v vrsti.

• Ponedeljek: Noge in zadnjica

  Ogrevalni počep s telesno težo:2 seriji x 15-20 ponovitev | 1 min počitka Počep z mreno v širokem položaju:4 serije x 8-12 ponovitev | 1:30 min počitek S1Sumo počep z utežmi3 serije x 12 do 15 ponovitev S1Povratni udarec zadnjice:3 serije x 12 do 15 ponovitev (vsaka noga) | 1:15 min počitek S2Romunski mrtvi dvig:3 serije x 12 do 15 ponovitev S2Glute Bridge:3 serije x 12 do 15 ponovitev | 1:15 min počitek S3Dobro jutro:3 serije x 12 do 15 ponovitev S3Ležeči upogibi nog:3 serije x 12 do 15 ponovitev | 1:15 min počitek

• Sreda: kondicijska vadba celotnega telesa in HIIT kardio

  S1Warmup Jumping Jack:2 seriji x 10 ponovitev S1Ogrevalni skok v škatlo:2 seriji x 10 ponovitev | 1 min počitka S2Burpee:3 serije x 12-15 ponovitev S2Skočni počep:3 serije x 12-15 ponovitev S2Razdeljeni skok:3 serije x 12-15 ponovitev (vsaka noga) | 1:15 min počitek S3(Kolena) Sklece:3 serije x 12-15 ponovitev S3Alpinist:3 serije x 12-15 ponovitev (vsaka noga) S3Spusti triceps na tla:3 serije x 12-15 ponovitev S3Bicycle Crunch:3 serije x 15 ponovitev (vsaka noga) | 1:15 min počitek HIIT kardio - tekalna steza / kolo:10 krogov - 20 sekund dela - 40 sekund okrevanja

Tukaj je podoben program vadbe, ki mu lahko preprosto sledite v naši aplikaciji:

• Petek: Noge, zadnjica in teleta

  Ogrevalni mrtvi dvig s palico:2 seriji x 15-20 ponovitev | 1 min počitka Mrtvi dvig s palico:4 serije x 8-12 ponovitev | 1:30 min počitek S1Glute Bridge:3 serije x 12-15 ponovitev S1Počep s telesno težo:3 serije x 12-15 ponovitev | 1:15 min počitek S2Povratni izpad:3 serije x 12-15 ponovitev S2Skočni počep:3 serije x 12-15 ponovitev | 1:15 min počitek S3Stoječi dvig teleta3 serije x 12-15 ponovitev S3Stenski počep3 serije x 20-45 sekund | 1 min počitka

Kako naj izvajam ta program vadbe?

Izvajajte to rutino vadbe 8 tednov, da boste videli pomembne rezultate, lahko začnejo spreminjati stvari z našimidrugi načrti usposabljanja.

Vadbena rutina starih žensk

Naredili smo nekaj sprememb v primerjavi s staro rutino intenzivne vadbe.

Toplo vam priporočamo, da sledite temu, saj je bil ponovno premišljen.