Usposabljanje

Vaje odprte proti zaprti verigi; Kateri je najboljši?

Vaje v telovadnici lahko razvrstimo na več načinov. Ena, ki je pogosto napačno razumljena, je razlika med vajami odprte in zaprte verige. V tem članku bom razložil, kakšna je ta razlika, in razpravljal o tem, kaj je najboljše za različne aplikacije.

Kakšna je razlika med odprtimi in zaprtimi verižnimi vajami?

Vaja z odprto verigo je tista, pri kateri se lahko vaše okončine prosto gibljejo po zraku, namesto da se potiskajo ob trden predmet. Primeri vaj z odprto verigo so izteg nog in zvijanje bicepsa. Odprte verige so tudi vaje, kjer se vaše roke premikajo z utežmi ali kabli v njih.

Vaje v zaprti verigi so tiste, pri katerih so vaši udi povezani s podlago. Primeri zaprtih verižnih vaj so počepi in sklece. Skoki na vzporedni palici so še en primer zaprte verižne vaje, saj so vaše roke pritrjene na palico, čeprav se vaš trup premika gor in dol skozi prostor.

Omenjena veriga je kinetična veriga telesa, ki je povezava med mišicami in kostmi, ki sestavljajo vaše telo. Z zaprtim verižnim gibanjem se nadaljnji del kosti in muskulature telesa fiksira tako, da potiska ob površino.

vnos beljakovin na kg

Na splošno ugotovite, da je razvrstitev med vajami odprte in zaprte verige enaka kot med sestavljenimi in izolacijskimi vajami. Vaje z odprto verigo vam lažje omogočijo izolacijo in ciljanje mišične skupine, na primer, ko izvajate izteg noge, da obremenite kvadriceps. Vaje v zaprti verigi, kot so počepi, skupaj delujejo na več mišičnih skupin.

Ko izvajate vadbo zaprte verige, gibanje v eni mišici povzroči verižno reakcijo gibanja v drugih mišicah. Na primer, ko naredite počep, gibanje v kolenskem sklepu ustvari gibanje v kolku in gležnju.

Praktične težave pri uporabi

Predstavljajte si, da dvigujete telička stoje na napravi za dvigovanje telet. Vaši prsti na nogah so povezani s stopalnim blokom in vaše telo se premika gor in dol, da krči in razteza telečja mišica. Ker se potiskate proti nepremičnemu predmetu (telečji blok), bi to veljalo za vajo zaprte verige.

model načrta vadbe pdf

Vendar, če greste na 45-stopinjski stroj za stiskanje nog, da izvedete dvig teleta s prsti na nogah proti dnu ploščadi in petami pod njim, delate vajo odprte verige. To je zato, ker se podplati vaših stopal odmikajo od vas in ste stabilen predmet.

Telečna mišica ne bi poznala razlike med vajami odprte in zaprte verige. Edina stvar, ki jo mečna mišica pozna, je, da vleče kito, ki nato vleče petno kost in povzroči, da gre prednji del stopala naprej.

Bistvo tukaj je, da ciljna mišica ne ve, ali se premikate vi ali se premika kaj drugega. Drug primer je, ko delate vlečenje. Vaši lati ne vedo, ali se dvigujete na vlečenje palice, kar bi bila vaja zaprte verige, ali pa izvajate vlečenje lat in se palica premika proti vam (odprta veriga).

Torej je široka klasifikacija, da je ena vrsta vadbe (odprta ali zaprta veriga) boljša od druge zgolj na podlagi te klasifikacije, očitno nesmiselna.

Kateri je najboljši?

Med fitnes skupnostjo je bilo soglasje, da so vadbe v zaprti verigi boljše od vaj v odprti verigi iz dveh glavnih razlogov:

Več mišičnih skupin deluje skupaj na sestavljen način, da je vadba bolj učinkovita.
Vaje v zaprti verigi so varnejše za vaše sklepe.

Razmislimo o teh točkah nekoliko podrobneje.

prednosti abdukcije kolka

Mišice, ki delujejo skupaj

Če je vaš cilj razviti mišično moč in velikost, potem mora biti vaš cilj izolacija delujoče mišice. Torej, če želiterazvijete štirikolesnike, bo najboljša vaja tista, pri kateri vse delo opravljajo štirikolesniki.

Od obeh vrst vadbe so vaje odprte verige boljše pri izolaciji delujoče mišice.

Skupna varnost

Nekateri bodo trdili, da vam bo vaja z zaprto verigo omogočila, da na mišico prenesete silo sokontrakcije z obeh strani, tako da sklepa ne vlečete samo z ene strani. Lahko navedejo počep, kjer kvadricepsi razširijo koleno, stegenska mišica pa pomaga razširiti kolk, kar zagotavlja so-kontrakcijo v sprednjem in zadnjem delu stegna. To pomeni, da se koleno ne vleče samo z ene strani, kot bi bilo pri vaji z odprto verigo.

Ta razlaga pa popolnoma zanemarja načelorecipročna inhibicija. Po tem principu se nasprotna mišična skupina izklopi, ko se vklopi njena nasprotna skupina. Torej, ko aktivirate štirikolesnike v počepu, se zadnje stegenske mišice izklopijo. Posledica tega je, da na štirikolesnikih ni kontrakcijske sile in argument, da je sklep bolje zaščiten, odpade.

Tisti, ki trdijo, da so vaje v zaprti verigi same po sebi boljše od vaj v odprti verigi, bodo navedli tudi trditev, da lahko vaje v odprti verigi povzročijo striženje kolen. Glavni primer, ki ga navajajo, je podaljšek noge. Izraz striženje kolena se nanaša na premik zgornjega konca golenice od spodnjega dela stegnenice, ko izvajate vajo. Vendar pa je učinek sidranja, ki ga doseže navzgor vlečenje tetive kvadricepsa, veliko večji odpravokotni upornameščen na sprednjem delu gležnja, kar popolnoma izniči kakršno koli nevarnost premika golenice. Torej je ideja, da se lahko vaše koleno strga, ko izvajate vaje z odprto verigo, kot je izteg nog, pravzaprav čista neumnost.

Vadba, ki bi jo morali poskusiti:

najboljše vadbe za ženske

Spodnja črta

Vadbe v zaprti in odprti verigi imajo svoje mesto v zaokroženem vadbenem programu. Kot smo videli, pristranskost proti odprti verigi in v korist zaprtih verig temelji na napačni logiki in napačnih informacijah. Če je vaš cilj zgraditi mišice, morate dati prednost vajam z odprto verigo, ki vam omogočajo izolacijo in delo ciljne mišice skozi obseg gibanja. Če pa je vaš cilj postati čim močnejši in dvigniti največjo težo, potem je treba v vašem programu bolj poudariti vaje v zaprti verigi.

Reference →