Usposabljanje perifernega delovanja srca (PHA): kaj je in kako ga izvajati
Stopite v katero koli telovadnico in videli boste dva tabora ljudi; trenerji z utežmi in kardio množica. Medtem ko je nekaj takšnih, ki se nemoteno gibljejo med obema, se večina obiskovalcev telovadnice drži enega ali drugega tabora. Če ste trener z utežmi, ki sovraži že samo idejo, da bi stopili na tekalno stezo ali trenažer, ste pred izzivom, kako se znebiti odvečne teže in izboljšati svojo kardio kondicijo.
Rešitev, za katero verjetno še niste slišali, jeUsposabljanje perifernega delovanja srca ali PHA.V tem članku bomo razložili vadbo PHA, razložili njene prednosti za trenerje z utežmi in ponudili 2 vzorčna vadbi za lažji začetek.
Kaj je PHA usposabljanje?
Peripheral Heart Action Training je v šestdesetih letih prejšnjega stoletja razvil nekdanji g. Amerika, imenovanBob Gajda. Bob je želel sistem treninga z utežmi, ki bi naredil naslednje:
- Izgorevanje telesne maščobe
- Ohranite mišično maso in moč
- Izboljšajte srčno-žilno (srce in pljuča) sposobnost
Bob je razvil PHA kot obliko vadbe z utežmi, pri kateri se premikate od enega glavnega dela telesa do drugega v hitrem zaporedju. Za razliko od krožne vadbe, kjer so vaje naključno razvrščene, pri vadbi PHA preidete od vaje za zgornji del telesa k vaji za spodnji del telesa. Namen je prisiliti telo, da črpa kri iz enega dela telesa v drugega, da bi srce delovalo čim močneje. Hkrati boste mišice obremenili z relativno velikim številom ponovitev.
program vadbe moči za ženske doma
PHA vključuje čim hitrejše preklapljanje med vajami, da srce ostane v kardio coni. Namesto da naredite več serij za en del telesa, preden preidete na naslednjo, naredite eno serijo in nato preidite na drugo vajo. Ideja je zagotoviti neprekinjen pretok krvi po celotnem telesu, medtem ko si med serijami vzamete malo ali nič počitka.
FAZAje odličen za zagrizene trenerje z utežmi, ker uporablja sestavljene vaje, ki jih že izvajajo. Gre za izjemno zahtevno obliko treninga, ki bo maksimalno obremenila vaš srčno-žilni sistem. Prav tako bo povečal mišično in kardiovaskularno vzdržljivost, medtem ko bo kuril telesno maščobo, zlasti v kombinaciji zzmanjšan vnos kalorij.
kako do tanjših stegen
PHA trening so uporabljali številni vrhunski športniki, da bi se raztrgali in hkrati ohranili svojo mišično maso, vključno s pokojnim, velikim Bruceom Leejem.
Kako se PHA razlikuje od krožne vadbe
Ker se skozi serijo vaj premikate hitro, je trening PHA oblika krožnega treninga. Vendar pa obstaja nekaj bistvenih razlik.
Vadba PHA ne prepleta vadbe z uporom in kardio vadbe, kot je običajno pri krožnem programu. Torej, namesto da bi prešli z vadbe z utežmi, kot je zvijanje z mreno, na kardio vadbo, kot je tek na mestu, greste z ene vaje z utežmi na drugo.
Pri vadbi PHA je tudi vaš izbor vaj z utežmi drugačen kot pri krožni vadbi. Izbira vadbe pri PHA so sestavljeni gibi, ki zahtevajo največ energije za izvedbo. Primeri so stiskanje s klopi, počepi in mrtvo dviganje.
fitnes rezanje
Vadba, ki vam bo morda všeč:
Kako izvajati usposabljanje PHA
Obstaja več načinov za izvajanje usposabljanja PHA. Eden najbolj priljubljenih je, da naredite tri kroge skupine 4-5 vaj, ki jim sledi kratek počitek. Nato naredite tri kroge druge skupine 4-5 vaj. Najbolje je, da namesto izolacijskih vaj uporabljate sestavljene vaje, saj porabijo več kalorij in izzovejo večji pretok krvi.
Tukaj je primer 4-tedenskega programa PHA …
Prva skupina:
- Squats - 15 ponovitev
- Bench Press - 15 ponovitev
- Vojaški tisk - 15 ponovitev
- Povratni trebušnjaki - 15 ponovitev
- Vrstice z mreno - 15 ponovitev
Izvedite tri kroge tega kroga z absolutnim minimumom počitka med vajami. Med krogi ne počivajte več kot 60 sekund. To bo zelo zahtevno za vaš kardio sistem. Če je pretežko, ga zmanjšajte na samo dva niza in nato čez čas obnovite na 3 nize. Zmanjšajte uteži pri vajah, da boste lahko dosegli število ponovitev, ne da bi pri tem padli v tretji seriji. To bo verjetno zahtevalo uporabo 40-50 odstotkov vaše normalne teže.
Druga skupina:
- Nagnjeni pritisk z utežmi - 15 ponovitev
- Leg Press - 15 ponovitev
- Dvig brade - 10-15 ponovitev
- Dvig teleta - 15 ponovitev
- Raztezanje tricepsa v ležečem položaju - 15 ponovitev
- Mrtvi dvig s trdimi nogami - 20 ponovitev
Vaše PHA vadbe je treba izvajati vsak drugi dan tri dni na teden (tj. ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek in sobota). Druga možnost je, da se zmanjšate na dve PHA seji na teden in opravite tudi dve tradicionalni vadbi z utežmi. Veliko ljudi ima raje ta pristop 50:50, saj jim omogoča, da hkrati delajo na izgubi maščobe in pridobivanju moči/mišic.
Če se odločite, da boste izvajali PHA dvakrat na teden z dvema običajnima vadbama z utežmi, bi morale vaše običajne vadbe sestavljati delitev polovice telesa. Enega od dni razgibajte prsi, hrbet in roke. Po drugi strani udarite po štirikolesnikih, stegenskih mišicah, zadnjici, mečih in ramenih. Izvedite 6-8 serij na del telesa s ponovitvami v obsegu 6-12 ponovitev.
kako prenehati hrepeneti po hrani
Nasveti za usposabljanje PHA
- Ogrejte se z nekaj minutami lahke kardio vadbe, kot je burpees ali jumping jacks, da pripravite svoje srce na delo, ki je pred vami, in dvignete telesno temperaturo.
- Osredotočite se na sestavljene in ne na izolacijske vaje, da čim bolj stimulirate srce in pljuča.
- Zmanjšajte svojo normalno težo za 50-60 odstotkov, da vam ne bo spodletelo, ko boste izvajali 3 serije v hitrem zaporedju.
- Uporabite obseg ponovitev med 15 in 20 ponovitvami.
- Ne trenirajte do mišične odpovedi (zmanjšajte težo, če morate).
- Po vadbi se nekaj minut ohladite naokoli, da se vaš srčni utrip vrne v normalno stanje.
- Spodbujajte okrevanje po vadbi s šejkom, ki ima vsebnost ogljikovih hidratov/beljakovin 50:50.
