Preprosto povedano, energija je sposobnost opravljanja dela, toda ali ste se kdaj vprašali, od kod črpate energijo?

Kako lahko opravite zelo zahtevno nalogo, kot je telovadba ali preprosto vzpenjanje po nekaj stopnicah?

Večina od nas o teh vprašanjih razmišlja šele, ko nam med športnimi aktivnostmi ali intenzivnimi vadbami zmanjka goriva.

V resnici naše telo ves dan ves čas uporablja različne energijske sisteme – spreminja in izmenjuje energijske načine, ko ustvarite zahteve za svoje telo.

Pravzaprav lahko trenirate svoje telo, da začne učinkovito uporabljati vašo energijo in proizvaja stabilno energijo med aktivnostmi.

zdravo prehranjevanje, da se raztrgajo

Bolje kot boste uporabljali svojo energijo, več dela boste lahko opravili in dlje ga boste lahko opravljali.

Več energije kot imate, manjša je verjetnost, da boste utrujeni in si boste lahko hitro opomogli.

V tem članku bomo razložili različne energetske sisteme in kako ustrezno trenirati.

Kaj so energetski sistemi?

Energetski sistemi se nanašajo na zapletene procese proizvajanja energije, ki jo vaše telo uporablja za različne telesne dejavnosti.

teža niha

Čeprav so vsi ti sistemi aktivni med vsemi oblikami dejavnosti, imajo različne funkcije glede na intenzivnost in količino dela, ki ga opravljate.

Vadba z upoštevanjem teh sistemov vam lahko pomaga doseči izjemne spremembe v telesu.

Na primer, fosfagenski in glikolitični energijski sistem vam bosta pomagala zgraditi mišice z uporabo beljakovin kot vira energije in aktiviranjem hitrih mišičnih vlaken.

Hitre in intenzivne vadbene dejavnosti, kot je HIIT trening, bodo prav tako uporabile fosfagenski sistem, ki povzročiučinek po opeklinah, pojav, zaradi katerega vaše telo porablja kalorije tudi nekaj ur po vadbi.

Predstavljajte si, kako močno je kurjenje maščob v najkrajšem možnem času.

Fosfagenski sistem (visoka intenzivnost – kratek čas)

Ta sistem se aktivira med eksplozivnimi aktivnostmi, kot so pliometrične vaje.

To so ostri izbruhi energije, ki trajajo le približno 6-12 sekund.

Ker vaše telo potrebuje takojšen vir energije med visoko intenzivnostjo in zgodnjim pospeševanjem, se zanaša na shranjeno energijo v vaših mišicah, imenovano ATP-AC (adenozin trifosfat – kreatin fosfat).

S tem boste podaljšali svojo sposobnost vzdrževati vadbo ali telesno aktivnost višje intenzivnosti.

To je ključnega pomena za vrhunske športnike, ki so močno odvisni od hitre količine energije.

Dejavnosti, ki temeljijo na fosfagenskem sistemu:

skinny fat dieta

• Visoki skoki
• Šprinti
• Dvigovanje uteži (poteg s palico)
• Odbojka
• Dolgi skoki

Fosfagenski sistem lahko trenirate z vajami za eksplozivno moč in moč.

Glikolitični sistem (visoka do zmerna intenzivnost – hitro trajanje)

Po izčrpanju začetnih ATP-jev v vaši mišici vaše telo preide na glikolitični vir energije, da vzdržuje zmerne do visoko intenzivne izbruhe aktivnosti.

Ta sistem napaja shranjena glukoza v mišicah in traja približno 1 do 3 minute.

Kot posledica aktiviranja glikolitičnega sistema za večjo zmogljivost nastajajo odpadni stranski produkti, kot je mlečna kislina, ki se kopiči v vaših mišicah in krvnem obtoku.

To vodi do znanega pekočega občutka in utrujenosti, ki ju čutite pri izvajanju vaj z velikim številom ponovitev.

Izboljšanje tega sistema med treningom lahko zmanjša količino mlečne kisline, ki se kopiči v mišicah, in ohrani vašo sposobnost izkoriščanja tega energijskega sistema, kar ima za posledico večjo intenzivnost in boljšo zmogljivost.

Dejavnosti, ki temeljijo na glikolitičnem sistemu:

• Košarka
• Tenis
• Odbojka
• BMX dogodki
• Akrobatska gimnastika

Športniki, ki se zanašajo na visoko intenzivnost - podaljšano energijo, uporabljajo glikolitični sistem.

kalistične vadbe

Aerobni energijski sistem (nizka intenzivnost – dolgo trajanje)

Odvisen je od stalnega pretoka kisika iz našega krvožilnega sistema in uporablja beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe za počasno proizvodnjo energije.

Aerobni energijski sistem se med tremi sistemi najpočasneje aktivira.

Kljub temu je v bistvu primarni vir energije, potreben za dolgotrajno gibanje in vzdržljivostne športe.

Usposabljanje telesa za učinkovito uporabo aerobnega energijskega sistema bo povečalo izkoristek kisika in vam omogočilo, da boste z aktivnostmi vzdrževali dlje, preden se boste utrudili in izzvali krči.

Dejavnosti, ki temeljijo na aerobnem sistemu:

• Pohodništvo
• Tek na dolge razdalje / maraton
• Kolesarjenje
• Tek na smučeh
• Veslanje

Ko se ukvarjate z nizko do srednje intenzivnimi aktivnostmi, ki izzivajo vašo vzdržljivost, se vključite v aerobni energijski sistem. Ta sistem se aktivira postopoma in vam zagotavlja energijo do nekaj ur.

Na kateri sistem se morate osredotočiti?

V resnici ti sistemi ne delujejo izključno, ampak sočasno sodelujejo drug z drugim in vam zagotavljajo energijo, ki jo potrebujete za delovanje na čim višji ravni. Torej bi bil splošno uravnotežen trening enako koristen, ne da bi zanemarili druge vidike vaše telesne pripravljenosti. .

intenzivna vadba za roke

Povzetek

Bistveno je vedeti, od kod prihaja vaša energija in kako lahko te sisteme uporabite sebi v prid. Navsezadnje je znanje moč in tisti, ki imajo moč, dajejo boljše delovanje in rezultate.

Reference

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Fiziologija vadbe: Interating Theory and Application. Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams in Wikins
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) Fiziologija vadbe: Človeška biogenergetika in njena uporaba
• Cifu, D. in Eapen, B., 2018. Braddomova fizična medicina in rehabilitacija.
• Baker, JS (2010). Interakcija med presnovnimi energetskimi sistemi skeletnih mišic med intenzivno vadbo. Journal of Nutrition and Metabolism 2010 1-13