Hipertrofija in moč sta dva od glavnih ciljev vadbe, ki si jih ljudje prizadevajo. Pogosto se uporabljata zamenljivo, vendar sta različna koncepta z različnimi cilji.

V tem članku bomo raziskali glavne razlike med vadbo za hipertrofijo in vadbo za moč ter podali vpogled v to, kako izbrati najboljši pristop k vadbi za doseganje vaših fitnes ciljev.

zakaj mišice pečejo

Kaj je vadba za hipertrofijo?

Vadba za hipertrofijo je priljubljena oblika vadbe, katere namen je povečati velikost in maso mišic. To se običajno doseže z vadbo z uporom velikega obsega, kjer se zmerno do težko breme dvigne za več serij in ponovitev.

Ta poškodba sproži proces popravljanja telesa, kar sčasoma povzroči povečano rast mišic. Vadba za hipertrofijo je lahko koristna tako za estetiko kot za funkcionalno zmogljivost, saj lahko večje mišice ustvarijo tudi več sile in moči.

Kakšne so prednosti treninga hipertrofije?

Povečanje mišične mase

Mišična hipertrofija se nanaša na povečanje velikosti mišic, doseženo z vajami z odpornostjo. Te vaje vključujejo razgradnjo in izziv mišic za spodbujanje rasti.

Da pride do hipertrofije, se mišično tkivo obnovi, aprehrana bogata z beljakovinamije tudi bistveno. Trening za hipertrofijo je treba izvajati s progresivno preobremenitvijo, ki je potrebna za maksimalno pridobivanje mišičnih vlaken in povečanje velikosti.

Kot izhodišče uporabite zmerno obremenitev (65 % do 80-85 % vašega največjega števila ponovitev), 6-12 ponovitev na serijo in vsaj 3 serije na vajo. Theštevilo ponovitevse lahko tudi poveča, zlasti pri izolacijskih vajah, ki uporabljajo mišična vlakna, ki so bolj odporna na utrujenost. (npr. reje telet)

Število nizov se spreminja in je pogosto odvisno od mišičnih skupin, s katerimi delate, vaših izkušenj z vadbo in kako pogosto lahko trenirate to mišično skupino.

Za začetnika je več kot dovolj 3-4 serije na vajo v eni vadbi. Ko boste napredovali in postali naprednejši, boste morda želeli eksperimentirati s povečanjem števila nizov na 5 ali 6. Vse, kar je več od tega, bo imelo manjše donose. Edini scenarij, kjer bi bilo to sprejemljivo, je, da to mišično skupino trenirate samo enkrat na teden.

Eden od primarnih mehanizmov hipertrofije je mehanska napetost, ki nastane, ko dvigujemo uteži ali izvajamo vaje z uporom, kar spodbuja mišična vlakna, da se prilagajajo in rastejo.

Povečanje porabe energije

Vadba za hipertrofijo lahko poveča tudi porabo energije, saj večje mišice potrebujejo več energije za vzdrževanje. To pomeni, da bo vaše telo v mirovanju porabilo več kalorij, tudi ko ne telovadite, kar vodi do povečanja skupne porabe energije.

To je nekaj, na kar morate biti pozorni, če vaš cilj ni samo pridobivanje mišic, ampak tudiizgubiti maščobo.

Povečanje samozavesti

Trening hipertrofije lahko privede tudi do povečanja samozavesti zaradi sprememb telesne podobe in boljšega videza. Mislim, da se bodo vsi strinjali, da se boste morda počutili bolj samozavestni, ko boste zgradili več mišic in zmanjšali telesno maščobovidez,kar vodi do izboljšanega občutka samospoštovanja in zaupanja na vseh področjih vašega življenja.

Kaj je trening moči?

Vadba za moč je vrsta telesne vadbe, ki običajno vključuje uporabo vadbe odpornosti za povečanje moči, mišične vzdržljivosti in mišične mase. Izvaja se lahko z različnimi tehnikami treninga, vključno z vajami z lastno težo, izometrijo in pliometrijo, ter uporablja različne pripomočke, vključno z utežmi, upornimi trakovi in ​​medicinskimi žogami.

Vadba za moč je pomembna za splošno zdravje in kondicijo, saj se pusta mišična masa s starostjo naravno zmanjšuje, vadba za moč pa lahko pomaga ohraniti in povečati mišično maso v kateri koli starosti.

Kakšne so prednosti vadbe za moč?

Povečanje mišične moči

Ena najpomembnejših prednosti vadbe za moč je očitno povečanjemoč mišic. Vadba za moč vključuje delo z velikim uporom (+80 % vašega največjega števila ponovitev). Posledično lahko posamezniki, ki se ukvarjajo z vadbo za moč, pričakujejo povečanje splošne mišične moči.

mišice abduktorja kolka so delovale

Povečanje kostne gostote

Vadba za moč lahko poveča mineralno gostoto kosti, kar lahko pomaga preprečiti osteoporozo in zmanjša tveganje za zlome. Je odličen način za pomoč pri vzdrževanju kostne gostote pri starejših odraslih in posameznikih z osteoporozo.

Živčnomišične koristi

Vadba za moč lahko pomaga izboljšati komunikacijo med živčnim sistemom in mišicami, kar vodi do boljšega nadzora nad gibi in izboljšane koordinacije. To lahko povzroči tudi povečano aktivacijo motoričnih enot (skupine mišičnih vlaken, ki jih nadzira en sam motorični nevron). To lahko povzroči večjo proizvodnjo sile in izboljšano pridobivanje mišic.

Hipertrofija proti treningu moči

Ponovitve

Ena ključnih razlik med vadbo za hipertrofijo in vadbo za moč je število izvedenih ponovitev v seriji. Za hipertrofijo mora biti cilj približno 6-12 ponovitev. Za moč bi morali ciljati na 1-6. Če želite zgraditi mišično maso, morate imeti v programu treninga več volumna.

Utrujenost

Ker je trening moči pogosto osredotočen na sestavljena gibanja, povzroči večjo utrujenost živčnega sistema, zahvaljujoč povečani hitrosti proženja nevronov, ki je potrebna za dvigovanje težjih bremen.

Po drugi strani pa vadba za hipertrofijo vključuje nize zmerne do visoke intenzivnosti z veliko ponovitvami, kar lahko privede do večje mišične utrujenosti.

Intenzivnost

Druga glavna razlika med vadbo za hipertrofijo in vadbo za moč je intenzivnost. Kot smo že omenili, bi morali odstotki za hipertrofijo pasti nekje med 65% - 80% vašega 1RM in +80% vašega 1RM za trening moči.

Predpostavimo, da je vaš počep 1RM 300 lbs. Ko je vaš cilj hipertrofija, je verjetno najboljša stava, da ostanete nekje med 195 lbs in 240 lbs, ko ciljate na obseg 6-12 ponovitev.

Tukaj je načrt vadbe, ki vam bo pomagal, da se osredotočite na hipertrofijo in moč:

Izbira vaj

Program vadbe za moč se običajno osredotoča na nekaj sestavljenih vaj, ki vključujejo nekakšno periodizacijo za povečanje dvignjene teže skozi čas, medtem ko lahko programi za hipertrofijo vključujejo več variacij vizbor vadbe, obseg ponovitev in obseg vadbe.

Obdobja počitka

Časi počitka niso tako pomemben dejavnik, vendar je treba upoštevati. Pri vadbi za hipertrofijo naj traja 1-3 minute, pri vadbi za moč pa 2-5 minut. To je zato, ker želite biti čim bolj sveži za velike uteži.

To velja tudi za časovno okno med sejami. Intenzivna dvigovanja so na splošno bolj utrujajoča kot lažja dela z večjim številom ponovitev. Predvsem tiste serije z višjimi ponovitvami, ki se ne peljejo do neuspeha.

Ko torej dosežete +90 % 1RM, je verjetno pametno vzeti vsaj 2 dni počitka pred naslednjim treningom za to isto mišično skupino. Ko opravljate delo za hipertrofijo in delate z nižjimi ponovitvami in intenzivnostmi (npr. 6 ponovitev pri manj kot 70 %), se verjetno lahko izognete vadbi vsak dan ali vsak drugi dan, odvisno od vrste vadbe.

Končne misli

Če združim vse skupaj, bi rekel, da je glavna razlika med mišično hipertrofijo in vadbo za moč celoten obseg vadbenega programa.

Ker je cilj moč, bi radi čim manj delali pri višjih intenzivnostih, da bi lahko čim bolj zmanjšali utrujenost in na naslednjo vadbo prišli čim bolj sveži.

Kadar je cilj rast mišic, mora biti cilj čim več dela in dodajanje ločenih vaj, da bodo vaše mišice ves čas preobremenjene.

Reference →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Volumen vadbe z uporom poveča mišično hipertrofijo, ne pa tudi moči pri treniranih moških.Medicina in znanost v športu in vadbi,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Odziv na odmerek 1, 3 in 5 sklopov vaj z odpornostjo na moč, lokalno mišično vzdržljivost in hipertrofijo.Časopis raziskav moči in kondicije,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Učinki vadbe z uporom z nizko obremenitvijo v primerjavi z visoko obremenitvijo na mišično moč in hipertrofijo pri dobro treniranih moških.Časopis raziskav moči in kondicije,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M . & Krieger, J. W. (2016). Daljša intersetna obdobja počitka povečajo mišično moč in hipertrofijo pri moških, ki trenirajo z uporom.Časopis raziskav moči in kondicije,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272