Začetek fitnes potovanja je lahko transformativen, skoraj zasvojen, ko izkusite, kako pomembno vpliva na vaše življenje. Izklesana postava, ki ste jo gradili skozi leta, je fizična manifestacija vaše predanosti in samodiscipline. Še pomembneje pa je, da se s premikanjem meja svojih omejitev dobro počutite, kar vam omogoča, da postanete fizično in psihično odporni.

Včasih uživamo v vadbi in preživimo več ur v telovadnici. Vendar pa je v krogu fitnesa pogosto vprašanje: ali bi lahko porabilidolge ure v telovadnicidejansko kontraproduktivno za rast mišic? Ali lahko dolge ure vadbe povzročijo izgubo mišic?

Ta članek bo razpravljal o znanosti o metabolizmu in raziskal katabolne mite, da boste lahko sprejeli informirano odločitev o svoji telesni pripravljenosti in zdravju.

Presnova: anabolizem proti katabolizmu

Presnova se nanaša na proces, kako telo spremeni hrano v energijo. Telo uporablja to energijo za izgradnjo in obnovo tkiv, kot so mišice. Za doseganje optimalne mišične rasti mora telo dosledno uravnotežiti dva procesa: izgradnjo (anabolizem) in razgradnjo (katabolizem).

Anabolizem: izgradnja mišic

Anabolizem je proces izgradnje tkiv.

Ko jeste živila, bogata z beljakovinami, jih vaše telo razgradi v enostavnejše oblike aminokislin, ki delujejo kot gradniki za izgradnjo novih mišičnih celic.

Pri vadbi, zlasti med dvigovanjem uteži, nastanejo drobne razpoke v mišičnih vlaknih. Te mikro raztrganine v mišičnem tkivu so bistvenega pomena za signal vašemu telesu, da mora obnoviti in okrepiti mišice.

Med okrevanjem se začne anabolični proces. Z uporabo aminokislin iz vaše prehrane vaše telo popravi poškodovano mišično tkivo, tako da postane debelejše in močnejše kot prej.

Posledica tega procesa je sčasoma rast mišic.

Anabolizem > Katabolizem = rast mišic

Katabolizem: razgradnja mišic

Mišični katabolizem je nasprotje anabolizma. To je proces, pri katerem se mišična tkiva razgradijo z dekonstrukcijo kompleksnih mišičnih beljakovin v enostavnejše aminokisline.

Medtem ko ima 'razgradnja' negativno konotacijo, je mišični katabolizem bistven za doseganje uravnoteženega metabolizma. Vaše telo uporablja ta proces za zagotavljanje energije, še posebej, če s svojo prehrano ne dobite dovolj hranil. To omogoča telesu, da vire energije razporedi tja, kjer jih najbolj potrebuje.

Do izgube mišic lahko pride, če katabolna aktivnost dolgo časa prevlada nad anabolično aktivnostjo.

Katabolizem > Anabolizem = izguba mišic

Ali lahko dolge ure vadbe povzročijo izgubo mišic?

Ni nujno.

Čeprav je res, da so krajše in intenzivnejše vaje, ki trajajo od 30 do 60 minut, usmerjene k temu, da vaše telo spravijo v anabolično stanje, to ne pomeni, da daljše trajanje vadbe spravi vaše telo v katabolično stanje.

Preden začnete porabljati lastne mišice za energijo, mora vaše telo porabiti glukozo (sladkor) v krvnem obtoku za takojšnje energetske potrebe. Ko so ti izčrpani, telo za energijo črpa glikogen (sladkor, shranjen v drugih tkivih).

Po izčrpanju glikogena vaše telo išče alternativne vire, kot so zaloge maščobe. Šele po izčrpanju vseh virov energije v vašem telesu bo vaše telo razgradilo mišične beljakovine za gorivo, kar bo povzročilo mišični katabolizem.

Študije so pokazale, da daljši čas vadbe za moč ne vpliva negativno na rast mišic. Daljši čas v telovadnici lahko pomeni več časa za izvajanje več vaj. To dejansko pomeni večji obseg vadbe, ki je glavno gonilo za rast mišic.

Izčrpati morate druge zaloge energije, preden vaše telo začne uporabljati mišice kot gorivo

Ali lahko dolgotrajna kardio vadba povzroči izgubo mišic?

Pomembno je vedeti, da lahko gibanje in vaje preprečijo mišiceatrofija ali izguba mišic.Študije so pokazale, da lahko celo kardioaerobne dejavnosti, kot je tek na tekalni stezi, prav tako izboljšajo velikost mišic nog.

načrt intenzivne vadbe

Vendar pa so vzdržljivostne vaje, kot so tek na dolge razdalje, kolesarjenje, plavanje in druge kardioaerobne dejavnosti, še posebej dovzetne za spravljanje telesa v katabolno stanje.

Vzdržljivostne dejavnosti porabijo velike količine glikogena za vzdrževanje dolgotrajne mišične aktivnosti.Več kot 90-120 minut vzdržljivostnih vajlahko prisili telo, da črpa mišične zaloge energije.

Če med vadbo ne vzdržujete pravilne prehrane in hidracije, lahko vaše telo preide v katabolno stanje.

Dolgotrajne vzdržljivostne vaje z neustrezno prehrano lahko sprožijo katabolično stanje

Nasveti za preprečevanje izgube mišic med vadbo

Prehrana pred vadbo

Čas obrokaprav tako ključnega pomena za proces obnove mišic.

Uživanje uravnoteženega obroka, bogatega smakrohranilakot so ogljikovi hidrati in beljakovine 1-2 uri pred vadbo lahko zagotovijo dovolj energije za vzdrževanje vaše aktivnosti in zmanjšajo tveganje za razpad mišic.

Prehrana po delu

Po intenzivni vadbi lahko zaužitje obroka ali prigrizka, bogatega z beljakovinami, pomaga obnoviti energijo, pripomore k obnovi mišic in ustvari nove mišične celice.

Nujno je, da zaužijete svoje obroke med anabolično fazo vašega telesa, da spodbudite sintezo beljakovin in povečate mišični dobiček.Trening odpornostije še posebej odličen sprožilec anaboličnega procesa.

Pazite na kalorije

Če želite zgraditi več mišic, morate zaužiti dovolj kalorij, da podpirate rast mišic. V bistvu so vaše kalorije vaše gorivo za podporo vaših dejavnosti. Če ne zaužijete dovolj kalorij, bo vaše telo iskalo shranjeno energijo (sladkor, maščobe, mišice), da bi vzdrževalo vašo trenutno raven aktivnosti.

Če poskušate izgubiti trdovratno maščobo in zmanjšati nekaj uteži, lahko še vedno zgradite mišično masorekompozicija telesapri tem pa ohraniti kalorični primanjkljaj.

Ustrezen spanec

Spanje je ključni del vaše fitnes poti. Med spanjem vaše telo sprošča bistvene hormone, kot so rastni hormoni in testosteron, ki podpirajo razvoj mišic. Prizadevajte si za vsaj 6 do 8 ur spanja na noč.

Izogibajte se pretreniranosti

Nepravilna periodizacija vaših vadb ali preveč treninga lahko privede do kondicije inpretreniranost. Preveč vadbe brez počitka lahko vodi do višjih ravni kortizola, kar sproži katabolične procese, ki vodijo v pridobivanje teže in izgubo mišic.

video smrti grega plitta

Tukaj je načrt za ženske, ki bo pomagal povečati anabolizem:

In za moške:

Anabolične aktivnosti proti katabolnim aktivnostim

Če želite zgraditi več mišic in se izogniti izgubi mišic, morate biti pogosteje v anaboličnem stanju. To pomeni, da se osredotočamo na dejavnosti in prehranske izbire, ki spodbujajo rast in obnovo mišic, hkrati pa zmanjšujejo dejavnike, ki vodijo do razgradnje mišic.

Anabolične dejavnosti	Katabolne aktivnosti
Težko dvigovanje uteži Sestavljene vaje Ciljna izolacijska gibanja Visoko intenzivni intervalni trening(HIIT) Visok vnos beljakovin Čas ogljikovih hidratov Esencialne maščobne kisline spi Dnevi počitka Aktivno okrevanje Meditacija Cink Kreatin Aminokislina z razvejano verigo	Tek na dolge proge Pretreniranost Nizek vnos beljakovin Prevelik primanjkljaj kalorij Dehidracija Pomanjkanje spanja Pretreniranost Visoka stopnja stresa Prekomerna uporaba kofeina Kronična bolezen Zdravila (kortikosteroidi) Pomanjkanje periodizacije Neuravnotežene vadbe

Spodnja črta

Daljši čas v telovadnici ni nujno slab za pridobivanje mišic. Pravzaprav bi lahko več časa za vadbo pomenilo večji obseg vadbe, kar je ključnega pomena za izgradnjo mišic. Vendar lahko neustrezna prehrana, pretreniranost in preveč vzdržljivostne vadbe povzročijo, da vaše telo preide v katabolno stanje, kar sčasoma povzroči izgubo mišic.

Ključno je najti ravnotežje v vsem, kar počnete. Celostni pristop k treningu, okrevanju in prehrani je ključnega pomena za izboljšanje mišične mase in zmanjšanje tveganja za izgubo mišic.

Reference →

1. Konopka, A. R. in Harber, M. P. (2014). Hipertrofija skeletnih mišic po treningu aerobne vadbe. Pregledi vadbe in športnih znanosti, 42 (2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K. in Lundberg, T. R. (2022). Združljivost sočasnega aerobnega treninga in treninga moči za velikost in delovanje skeletnih mišic: posodobljen sistematični pregled in meta-analiza. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore DR (2019). Povečanje anabolizma po vadbi: primer relativnega vnosa beljakovin. Meje v prehrani, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. in Krieger, J. W. (2015). Učinki pogostosti obrokov na hujšanje in sestavo telesa: meta-analiza. Pregledi prehrane, 73 (2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Ponovno razporeditev hranil: ali obstaja anabolično okno po vadbi?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5