Splošno znano je, da lahko kardio-aerobne vaje porabijo veliko kalorij in vam pomagajo zmanjšati maščobo. Vendar je eno kritično vprašanje to, da se podaljšakardio sejelahko tudi razgradi mišice in zmanjša vašo moč.

Kaj pa, če obstaja način, kako pokuriti na tone kalorij in zmanjšati maščobo, a še vedno ohraniti mišice, medtem ko vam omogoča krepitev moči v procesu?

Vstopite v trening odpornosti na metabolizem ali MRT. Če združite najboljše vaje za moč v krožno rutino z minimalnimi časi počitka, lahko izkusite najboljšo vadbo za izgorevanje maščob in izgradnjo mišic, ki lahko spremeni vašo telesno sestavo.

Ta članek bo razpravljal o tem, kako lahko vadba presnovne odpornosti okrepi vzdržljivost, moč in hkrati optimizira sestavo telesa.

Kako deluje metabolični trening odpornosti?

Presnovni trening z odpornostjo združuje visoko intenzivne rutine vadbe za kardiovaskularni in močni trening. MRT uporablja velike mišične skupine vašega telesa za izvajanje velikega obsega gibov, kar povzroči znatno porabo energije.

28-dnevni brezplačni gimnastični izziv

Metabolični rezistenčni trening deluje tako, da poveča presnovne ali energetske stroške izvajanja vadbe. Okrepljen metabolizem med MRT poveča potencial vašega telesa za kurjenje kalorij ves dan, tudi po vadbi.

Da bi ta vadba delovala, se morate kar najbolje fizično potruditi s serijo sestavljenih telesnih vaj v kratkem, a intenzivnem obdobju.

Ta vadba vam daje najboljše iz obeh svetov. MRT naredi vašo vadbo krajšo od tradicionalne kardio vadbe ali rutine vadbe za moč, hkrati pa vam omogoča, da razvijete osnovno moč in vzdržljivost.

Prednosti MRT

Pokurite na tone kalorij

Več ko se gibljete, več kalorij izgubite. Hitreje in intenzivneje kot izvajate določene gibe, več energije porabite. MRT izkorišča to načelo in je lahko neverjetno učinkovita tehnika hujšanja, ne da bi pri tem izgubili težko prigarane mišice.

Kombinacija krajših obdobij počitka, visoko intenzivnih gibov in sestavljenih vaj pri treningu z odpornostjo na metabolizem izzove večjo porabo energije kot tradicionalna kardio rutina v stanju dinamičnega ravnovesja.

Z eno samo sejo vadbe z odpornostjo na metabolizem lahko porabite od 200 do 600 kalorij, odvisno od tega, kako naporni ste pri vadbi, zaradi česar je MRT močno orodje za odstranjevanje naloženih maščob.

vadba doma - brez opreme

Hitreje gradi več mišic

Vadba presnovne odpornosti se osredotoča na uporabosestavljeni gibi telesapri visoki intenzivnosti, kar povzroči povečano pridobivanje mišičnih vlaken in jih med vadbo dodatno izčrpa.

To daje spodbudo in sproži sproščanjerastni hormoni,testosteronin druge biokemikalije v krvi, ki vodijo do hipertrofije ali rasti mišic. Sčasoma vam bo dosledna vadba MRT pomagala doseči bolj vitko postavo kot samo tradicionalno dvigovanje uteži.

Poveča metabolizem tudi v mirovanju

Vadba presnovne odpornosti izboljša'afterburn učinek,'pojav, pri katerem telo še ure po vadbi kuri kalorije. Poveča vašo porabo kalorij in znatno prispeva kupravljavci telesne težet in fitnes.

Pri vadbi po protokolih MRT boste zaradi komponent vadbe za moč pridobili več mišične mase. Ker so mišična tkiva presnovno bolj aktivna kot maščobna tkiva, večja mišična masa poveča vašo presnovno stopnjo v mirovanju ali hitrost, s katero vaše telo med počitkom kuri kalorije.

Izboljša telesno sestavo

Ko trenirate s čisto kardio aerobno vadbo ali s kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja, tvegate kurjenje ne le kalorij in maščob, temveč tudi mišično tkivo.

Po drugi strani MRT posebej cilja in gradi mišice, medtem ko kuri shranjene maščobe, kar vam omogoča ohranjanje in ohranjanje čiste mišične mase, hkrati pa izgubljate težo in izboljšujete telesno sestavo.

Razvija zdravje srca in ožilja

Med MRT vaše srce deluje brez prestanka, da črpa več krvi, ki prenaša življenjsko pomemben kisik v vaše mišice, da lahko sledite intenzivnosti in tempu vašega treninga. Še pomembneje, to vam omogoča, da zgradite kardiovaskularno vzdržljivost in okrepite srčne mišice.

vadba za moške

Navsezadnje prihranite dragoceni čas, če hkrati dosežete dva cilja – razvijate mišično moč in vzdržljivost. Kardiovaskularne koristi MRT so dovolj, da opustite svoje 'kardio dneve' in se bolj osredotočite na svoje estetske ali bodybuilding cilje.

Boljša presnovna prilagoditev

Vaše telo se odziva na zahteve, ki mu jih postavite. Dosledno vključevanje MRT v vašo fitnes rutino lahko vodi do dolgoročnih sprememb v vašem metabolizmu.

Ta postopna presnovna prilagoditev vašemu telesu omogoča, da učinkoviteje uporablja shranjeno energijo, izboljša vašoobčutljivost na insulinin optimizirajte svojo splošno presnovo maščob in izrabo hranil.

v taper bodybuilding

Vaje za trening odpornosti na metabolizem

MRT združuje različne vaje na različne načine, da ustvari zahtevno in energijsko zahtevno vadbo. Te vaje lahko izvajate z utežmi, kot so uteži, palice in uteži z utežmi.

Tukaj je nekaj najpogostejših vaj, ki se uporabljajo pri treningu metabolne odpornosti:

• Počepi
• Mrtvi dvigi
• Izpadi
• Sklece
• Vrstice
• Ramenska stiskalnica
• Zamahi s kettlebelli
• Burpees
• Gorski plezalci
• Deske
• Skakalna vrv / Preskakovanje

Tudi če se boste odločili za visokointenzivno rutino vadbe MRT, je ključnega pomena, da uporabite pravilno obliko, začnete z ustreznimi utežmi ali stopnjami odpornosti in postopoma napredujete, ko postajate močnejši.

Tukaj je program vadbe za metabolično odpornost za ženske:

In za moške:

Protokol treninga presnovne odpornosti

Metabolični rezistenčni trening je na voljo v številnih oblikah, vključno s superserijami in krožnim treningom. Večina fitnes navdušencev se strinja, da je krožna vadba najboljša za MRT zaradi že tako visoke energijsko zahtevne narave.

MRT pomeni izvajanje serije vaj brez vmesnega počitka. Po končanem krogu lahko počivate 1-2 minuti. Izvedite vsaj 3 ali 4 kroge krogov in se varno približajte svoji meji.

1. krog:

Krožni trening z uporabo MRT je lahko videti takole:

1. Počepi: 3 serije po 12 ponovitev
2. Sklece: 3 serije po 10 ponovitev
3. Vrste sklonjene: 3 serije po 12 ponovitev
4. Izpadni koraki pri hoji: 3 serije po 10 ponovitev na nogo
5. Alpinisti: 3 serije po 20 ponovitev
6. Počivajte 1 minuto

2. krog:

1. Mrtvi dvigi: 3 serije po 10 ponovitev
2. Ramenski pritisk z utežmi: 3 serije po 12 ponovitev
3. Zamahi s kettlebelli: 3 serije po 15 ponovitev
4. Plank: Zadržite 30 sekund do 1 minute
5. Biciklistični trebušnjaki: 3 serije po 20 ponovitev na stran
6. Počivajte 1 minuto

3. krog:

1. Koraki: 3 serije po 10 ponovitev na nogo
2. Stiskanje prsi z utežmi: 3 serije po 12 ponovitev
3. Lat Pulldowns: 3 serije po 10 ponovitev
4. Ruski zasuki: 3 serije po 15 ponovitev na stran
5. Burpees: 3 serije po 10 ponovitev
6. Počivajte 1 minuto

Optimalna dolžina treninga metabolične odpornosti je približno 20-30 minut, odvisno od vaše tolerance vadbe.

je pitje kave pred vadbo dobro

Zaradi visokointenzivne narave MRT je priporočljivo omejiti vaše treninge na 2-3 krat na teden in imeti enegadan počitkavmes. Ne pozabite, da je počitek tudi ključna sestavina vaše telesne pripravljenosti.

Spodnja črta

Metabolični rezistenčni trening je zelo učinkovita metoda za krepitev moči in vzdržljivosti. Poveča sposobnost vašega telesa, da kuri kalorije in shranjeno maščobo, zaradi česar je odlična rutina za krepitev postave in rešitev za uravnavanje telesne teže.

Reference →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Presnovni trening: nove paradigme vadbenega treninga za presnovne bolezni z vadbeno kalorimetrijo, namenjeno posameznikom. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., in Walker, S. (2019). Vadba za moč izboljša označevalce presnovnega zdravja pri starejših posameznikih ne glede na pogostost vadbe. Meje v fiziologiji, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A. in Kravitz, L. (2020). Presnovni učinki dveh protokolov visokointenzivnega krožnega treninga: Ali je zaporedje pomembno?. Časopis o vadbi in fitnesu, 18 (1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001