Koleno je ena najbolj kritičnih struktur v telesu. Omogoča vam, da stojite, se premikate in ohranjate ravnotežje. Močne kolenske mišice in sklepi omogočajo športnikom, da tekmujejo z vrhunsko zmogljivostjo – dvigujejo težo, hitro spreminjajo smer, skačejo višje in še veliko več!

Je pa tudi najlažje poškodovan in zanemarjen sklep v telesu, s približno 41 % vseh športnih poškodb. Poškodbe kolena so lahko uničujoče in vam preprečujejo, da bi se ukvarjali s športom in drugimi dejavnostmi, ki jih imate radi.

Ta članek bo razpravljal o najboljših vajah za kolena za moč in preprečevanje poškodb za optimizacijo vaše rutine treninga.

Zakaj bi morali krepiti mišice kolena?

Koleno je kompleksna struktura, ki zagotavlja stabilnost in gibljivost spodnjega dela telesa. Povezuje stegno in nogo ter omogoča upogibne gibe noge.

Glavne mišice štirikolesnikov, stegenske mišice in meč obdajajo kolenski sklep in sodelujejo pri ustvarjanju močnih kontrakcij za različne gibe, kot so brcanje, plezanje, dviganje in drugo.

Šibki štirikolesniki, stegenske mišice alimišično neravnovesjeokoli kolena so povezani s povečanim tveganjem za poškodbe, zlasti pri tekaških športih in dvigovanju uteži.

Če želite zaščititi kolena in izboljšati svojo atletsko zmogljivost, morate v svojo rutino vključiti ustrezne vaje za krepitev, raztezanje in gibljivost.

Brezplačen 28-dnevni načrt vadbe za gimnastiko

Najboljše vaje za kolena za preprečevanje bolečin

Dvigovalci uteži pogosto trpijo zaradi neprijetnih občutkov v kolenih. Še huje, lahko pride do popolne poškodbe kolena zaradi nepravilne tehnike vadbe, obrabe alipretreniranost.

Bolečina je signal vašega telesa, da je nekaj narobe, kar morate odpraviti. Toda na žalost tudi bolečina pogosto pride in mine in je pogosto spregledana. Zato je ključnega pomena, da pri telesni aktivnosti vedno poslušamo svoje telo.

Večino bolečin v kolenu povzročajo mišice ali sklepi nad ali pod kolenskim sklepom. Na primer, nelagodje v kolenu je lahko posledica šibkih gluteusov ali neravnovesja kolkov. V nekaterih primerih otrdel gleženj ozneustrezna obutevlahko povzroči preobremenitev kolenskih mišic.

Combat Stretch

Če se vaš gleženj ne more optimalno premikati, se presežne sile prenesejo na kolenski sklep. Posledično bo koleno morda prisiljeno kompenzirati, da se upogne, zasuka ali nagne bolj, kot bi moralo. Zato ustreznomobilnost gležnjaje ključnega pomena za zdravo delovanje kolenskega sklepa.

Kako narediti:

1. Pokleknite na eno nogo, tako da ste v izpadnem položaju 90-90
2. Poravnajte boke in se obrnite naprej
3. Povlecite koleno naprej do prstov, težo počasi premaknite naprej
4. Zadržite 6 sekund in se vrnite v začetni položaj
5. Ponovite za 10 do 15 ponovitev in to naredite na drugi strani

Izometrična serija kvadricepsa

Aktivacija štirikolesne mišice je učinkovita tudi pri zmanjševanju bolečine v kolenu in preprečevanju neugodja.

Kako narediti:

1. Pod peto položite kocko ali zvitek brisače.
2. Zadnji del kolena potisnite navzdol proti tlom
3. Zadržite ta položaj 6 sekund, nato se vrnite v začetni položaj
4. Ponovite za 10 do 15 ponovitev, nato pa to naredite na drugi strani

Ta vaja deluje na zadnjico, stegenske mišice in notranjo stran stegen ter krepi in stabilizira koleno.

Kako narediti:

1. Lezite na tla ali blazino
2. Upognite kolena in mednje položite žogo ali blok za jogo
3. Vključite svoje jedro in dvignite boke na tla
4. Ko dvignete boke, stisnite žogo
5. Položaj zadržite 6 sekund
6. Ponovite za 10 do 15 ponovitev

Abdukcija kolka v ležečem položaju

Večino bolečin v kolenu povzroča šibek gluteus medius zaradi nenormalnega vlečenja kolena navznoter. Krepitev zadnjične mišice izboljša položaj kolkov in stegen, kar zmanjša vpliv na kolenski sklep in kolensko kapico.

Kako narediti:

1. Ulezite se na bok, pri čemer naj bo zgornja noga poravnana, spodnja pa pokrčena
2. Držite boke pri miru in vključite svoje jedro
3. Počasi dvignite zgornjo nogo navzgor
4. Zadržite 6 sekund, nato se počasi premaknite v začetni položaj
5. Ponovite za 10 do 15 ponovitev, nato pa to naredite na drugi strani

Vaja za gibljivost kolkov

Ta vaja je odlična ogrevalna rutina za aktiviranje notranjih in zunanjih rotatorjev kolka. Ustrezna gibljivost kolkov vam omogoča izvajanje vaj za spodnji del telesa z dobrim obsegom gibanja in preprečuje ogrožanje kolen.

Kako narediti:

vaje brez opreme

1. Stojte naravnost
2. Stopala postavite v širino ramen
3. Dvignite levo nogo tako, da je z boki pod kotom 90 stopinj
4. Zasukajte nogo navzven, nato pa jo zavrtite nazaj navznoter
5. Ponovite za 10 do 20 ponovitev
6. Naredite to na drugi strani

Tukaj je načrt usposabljanja, ki ga morate preizkusiti:

Najboljše vaje za kolena za moč in stabilnost

Močne mišice štirikolesnikov, zadnje stegenske mišice, zadnjice in meča so ključnega pomena za vzdrževanje pravilne porazdelitve obremenitve okoli kolena.

Goblet Squats

Goblet squat je odlična različica tradicionalnega počepa, ki cilja na štirikolesnike, stegenske mišice, gluteuse in jedro.

Ta vaja začetnike nauči pravilne oblike počepov in spodbuja bolj pokončno držo med dvigom.

Kako narediti:

zakaj mišice pečejo

1. Začnite z nogami v širini ramen
2. Bok in prste na nogah naj bodo mirni in naravnost naprej
3. Upognite se na kolena, hrbet pa držite vzravnan
4. Spustite se v počep
5. Stisnite zadnjico
6. Vrnite se v začetni položaj
7. Ponovite za 10 do 15 ponovitev

Pritisk na telečje noge

Ena izmed najbolj zapostavljenih mišic spodnjega dela telesa je telečja. Izvajanje potiska s telečjimi nogami vam omogoča razvoj in krepitev telečjih mišic, kar preprečuje mišično neravnovesje okoli kolena.

Kako narediti:

1. Namestite se v napravo za stiskanje nog
2. Stopala postavite tako, da bodo pete na koncu stopalnih blazinic
3. Počasi pritiskajte s podlogo stopala ob blazinice
4. Občutite krčenje svojih telečk
5. Naredite to za 10 do 15 ponovitev

Glute Bridge stegenske mišice

Ta vaja cilja predvsem na stegenske mišice, hkrati pa aktivira zadnjične mišice in mišice jedra. Študije kažejo, da lahko šibke stegenske mišice povečajo tveganje za nastanek poškodb ACL pri športnikih.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet
2. upogni kolena
3. Dvignite noge, pri tem pa držite pete na tleh
4. Nežno dvignite boke in vključite svoje jedro
5. Zadržite 6 sekund,
6. Vrnite se v začetni položaj
7. Ponovite za 10 do 15 ponovitev

Tibialis anterior je ravna, vitka mišica pred vašo nogo. Krepitev tibialisa lahko izboljša vaše ravnotežje in koordinacijo v gležnju ter izboljša zdravje kolena.

Kako narediti:

1. S hrbtom se naslonite na steno
2. Stopala postavite rahlo predse
3. Nežno dvignite noge, ne da bi dvignili peto
4. Zadržite 2-3 sekunde
5. Vrnite se v začetni položaj
6. Naredite to za 15 do 20 ponovitev

Posvetujte se s strokovnjakom

Če trpite ali okrevate po poškodbi kolena, je vedno najbolje, da vadite pod vodstvom fizioterapevta ali profesionalnega trenerja, da zagotovite optimalno okrevanje.

Ne pozabite, da bolečina ni vedno enaka dobičku. Prisluhniti svojemu telesu in mu dati dovolj časa, da se ozdravi, je pomembneje kot tveganje, da se ponovno poškodujete. Pot do kondicije je maraton, ne šprint.

Spodnja črta

Koleno je ena najpomembnejših struktur v telesu, zlasti ko se ukvarjate s športom ali dvigovanjem. Pravilna gibljivost in vaje za krepitev so bistvenega pomena za ohranjanje močnih in zdravih kolen, da optimizirate atletsko zmogljivost in preprečite poškodbe.

Reference →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S. in Yung, P. S. (2010). Poškodbe okoli kolena - simpozij. British Journal of Sports Medicine, 44 (Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013). Razmerje med oslabelostjo mišic kvadricepsa in poslabšanjem bolečine v kolenu v kohorti MOST: 5-letna longitudinalna študija. Osteoartritis in hrustanec, 21 (9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E et al. Slabost stegenske mišice kot pokazatelj slabe funkcije kolena pri bolnikih s pomanjkanjem ACL. Kirurgija kolena, športna travmatologija, artroskopija: uradni časopis ESSKA let. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). Učinek krepitve gluteusa mediusa na oceno funkcije kolenskega sklepa in bolečino pri bolnikih z operacijo meniska. Časopis znanosti o fizikalni terapiji, 28 (10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B et al. Dorzalna fleksija gležnja vpliva na biomehaniko kolka in kolena med pristankom. Sports Health vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E et al. Povečan obseg gibljivosti gležnja zmanjša obremenitev kolena med pristankom pri zdravih odraslih. Časopis uporabne biomehanike let. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _