Kakšna je najboljša dolžina vadbe za hipertrofijo: 30, 45, 60, 90 minut? Kako dolge naj bodo vaše kratke menstruacije? To so pogosta vprašanja, na katera vsi želimo odgovor, in na pravem ste mestu.

Verjetno ste že slišali za rek, da ne smete telovaditi več kot 45 minut. Ni nujno res in pojasnili bomo, zakaj.

V tem članku vam bomo dali tudi nasvete, kako prilagoditi trajanje vadbe glede na vaše cilje in življenjski slog.

Dolžina vadbe: kaj to pomeni?

Ko nekdo reče, da trenira več kot dve uri, to ne pomeni, da telovadi ves ta čas.

Obstaja veliko dejavnikov, ki jih je treba upoštevati:

• Trajanje ogrevanja
• Obdobja počitka
• Raztezanje
• Grem v stranišče
• ...

Vendar vam ne priporočam, da ure preživite v telovadnici, če v tem času ne telovadite. To bi bila izguba vašega časa.

Trajanje vadbe in hormoni: testosteron in kortizol

Ideja o kratkih vadbah obstaja že leta. Nekateri ljudje bi rekli, da če trenirate več kot 45 minut, vam bo raven testosterona (hormona za izgradnjo mišic) padla, raven kortizola (hormona stresa) pa se bo zvišala in na koncu boste v katabolnem stanju (izgubljate mišice).

primer urnika telovadnice

Vendar pa so raziskave pokazale, da bi nekatere dolge vadbe (90 minut +) dvignile raven testosterona do dve uri po vadbi. Ni dokazov, da bi kortizol uničil vaš napredek. Pravzaprav se zdi, da se dogaja ravno nasprotno. Študije kažejo, da vadeči, ki imajo največ kortizola, zrastejo več mišic.

Zato je zmanjševanje trajanja vadbe za povečanje hormonskega odziva neutemeljeno.

Dolžina vadbe in vaš urnik

Ne obstaja 'optimalna' dolžina vadbe.Obstaja le realno in trajnostno trajanje vadbe, ki ustreza vam in vašemu urniku.

Na primer, vaš odmor za kosilo verjetno ne bi bil tako dolg kot vaš vikend trening.

Naredil sem napako, ko sem dal vadbo prednost pred življenjskimi prioritetami: zamujanje na sestanke, v službo ... Ne razumite me narobe, vadba mora biti prednostna naloga v vašem življenju, vendar trdno verjamem, da ne sme negativno vplivati ​​na vaše življenjske obveznosti.

suhih debelih ljudi

Zato prilagodite vadbo svojemu urniku. Če imate samo 30 minut namesto 2 ur, uporabitetehnike intenzifikacije, kot so superseti/krogi/drop-setinamesto da izvajate eno samo vajo naenkrat.

Vadba, ki bi jo morali poskusiti:

Kako dolg naj bo vaš čas počitka?

Kako dolgo boste počivali med posameznimi serijami, bo verjetno najbolj vplivala na dolžino vaše vadbe. Slišali ste tudi za 'najboljši čas počitka', za katerega ljudje mislijo, da je med 1 in 2 minutama.

Vendar je veliko bolj preprosto, kot bi si mislili.Počivajte, dokler se ne počutite pripravljeni na naslednji niz.Študije so pokazale, da bi kratki počitki (1–2 minuti) povzročili manjšo rast mišic v primerjavi z dolgimi počitki (3–5 minut). Daljši časi počitka bi pomagali, da bi vaš CNS (centralni živčni sistem) okreval in na koncu bi delali več stimulativnih ponovitev do neuspeha.

Smernice za čas počitka

Ker ne želimo preživeti svojega življenja v telovadnici, je tukaj nekaj smernic za čas počitka:

• Sestavljene vaje: 2:30-3 minute počitka (npr. počep)
• Izolacijske vaje: 1-1:30 minut počitka (npr. zvijanje bicepsa)

Kako dolgo bi morali telovaditi?

Vse je odvisno od vašega urnika, ciljev in vrste treninga, ki ga izvajate.

Na primer, powerlifter, ki želi dvigniti težke uteži, bo dlje treniral nekoga, ki želi telovaditi, da bo zdrav.

Tako se bo vaša dolžina vadbe razlikovala glede na mišično skupino in intenzivnost, ki jo želite doseči. Če je vaš cilj zgraditi mišice in pridobiti moč, boste porabili več časa za trening, kot če želite ohraniti srčni utrip in porabiti več maščobe.

Smernice za dolžino vadbe

Določimo nekaj smernic, ki vam bodo pomagale ustrezno strukturirati vadbo:

• Visoko intenzivna vadba (pridobite moč in mišice): 45-120 minut
• Zmerno intenzivna vadba (gradnja mišic): 45-90 minut
• Lahka intenzivnost vadbe (dan okrevanja): 30-90 minut
• Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT): 15-45 minut
• Stabilno stanje nizke intenzivnosti (LISS): 15-90 minut

Še enkrat, to so smernice. Naredite tisto, kar vam najbolj ustreza.

V povzetku

• Dolžina vadbe vključuje številne dejavnike, kot so: ogrevanje, raztezanje ...
• Ne boste izgubili mišic, če bo vaša vadba daljša od 45 minut.
• Prilagodite vadbo svojemu urniku. Za to uporabite tehnike intenzifikacije.
• Počivajte, dokler se ne počutite pripravljeni na naslednji niz.
• Vadbe, ki vključujejo večje obremenitve, bodo daljše od zmerno intenzivnih vadb.

Reference →

• Eric Helms 'Vzdrževanje piramide mišic in moči - stopnja 5: Hormonska hipoteza'
• J Strength Cond Res. 'Hipertrofične prilagoditve po vadbi: ponovni pregled hipoteze o hormonih in njene uporabnosti pri oblikovanju programa treninga odpornosti.'
• Eur J Appl Physiol. 'Povezave profilov hormonov, ki jih povzroča vadba, in povečanja moči in hipertrofije v veliki kohorti po treningu z utežmi.'
• J Appl Physiol (1985). 'Hormonski odzivi in ​​odzivi rastnih faktorjev na protokole vadbe z visoko odpornostjo.'
• Christian Finn. 'Kako dolgo naj traja vaša vadba?'
• Chris Beardsley. 'Ali kratki počitki pomagajo ali ovirajo rast mišic?'