Vsi živimo naporno in iskanje učinkovitih, a učinkovitih vadbenih rutin je ključnega pomena za ohranjanje zdravega načina življenja.

so pred vadbo dobri

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) se je pojavil kot priljubljen fitnes trend, ki ponuja časovno učinkovit način za kurjenje kalorij, izboljšanje zdravja srca in ožilja ter povečanje moči.

Za vadbo HIIT je značilno izmenjevanje obdobij intenzivne dejavnosti s kratkimi obdobji počitka ali vadbe nižje intenzivnosti.

Preprost primer, ki mi pride na misel, je 30 sekund sprinta, nato 20 sekund hoje.

Ta pristop predstavlja izziv za telo, kar vodi do koristi, kot so povečana vzdržljivost, rastni hormon in hitrejše vadbe.

V tem članku bomo raziskali nekaj različnih HIIT vadb, ki ustrezajo vašim različnim fitnes ciljem in željam.

1. Vadba tabate: hiter in intenziven udarec

Ta različica HIIT, imenovana po dr. Izumi Tabata, vključuje 20 sekund popolnega napora, ki mu sledi 10 sekund počitka, ki se ponavlja skupno 4 minute.

Tabata trening potisne vaše telo do meja, zaradi česar je idealen za tiste, ki iščejo hitro in intenzivno vadbo.

Vadba tabata je odlična za izboljšanje kardiovaskularne vzdržljivosti in povečanje stopnje metabolizma po vadbi, kar spodbuja izgubo maščobe.

globoko jedro

2. Mala metoda: učinkovita in učinkovita

Mala metoda vključuje 60 sekund intenzivne vadbe, ki ji sledi 75 sekund počitka, ki se ponavlja v 3 serijah.

Razvil ga je dr. Martin Gibala, cilj tega pristopa pa je zagotoviti največje koristi z minimalno časovno naložbo.

Mala metoda je primerna za posameznike, ki želijo izboljšati svojo aerobno in anaerobno zmogljivost brez preživljanja ur v telovadnici.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): strukturirani intervali

EMOM je različica HIIT, kjer izvajate določeno vajo na začetku vsake minute, preostanek minute pa počivate.

To je metoda usposabljanja, ki se običajno uporablja vCrossFit telovadnice.

Kjer morate na primer v 1 minuti narediti 20 počepov in če jih naredite v 30 sekundah, lahko preostalih 30 sekund počivate.

Tempo je določen glede na stopnjo telesne pripravljenosti posameznika, kar zagotavlja, da je vsaka serija zahtevna, a obvladljiva.

EMOM treningiponujajo strukturo in prilagodljivost, kar omogoča prilagajanje glede na vaše cilje in napredek.

Tukaj je načrt vadbe za ženske, osredotočen na HIIT:

In za moške:

4. Cardio-Strength HIIT: združuje moč in vzdržljivost

Ta različica združuje kardiovaskularne vaje z vadbo za moč, ki se običajno imenuje HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

kaj je rez v fitnesu

Izmenjava med kardiovaskularnimi gibi (npr. jumping jacks, burpees) in vajami, ki temeljijo na moči (npr. sklece, počepi), predstavlja izziv za kardiovaskularni sistem in mišično moč.

Ta pristop HIIT za kardio moč zagotavlja dobro zaokroženo vadbo, ki cilja na več vidikov telesne pripravljenosti.

domača vadba, da se raztrgaš

5. Piramida HIIT: napredovanje intenzivnosti

Vključuje postopno povečevanje in nato zmanjševanje intenzivnosti vaj skozi čas.

Na primer, lahko začnete z 20 sekundami vadbe, ki jim sledi 10 sekund počitka, nato povečate na 30 sekund vadbe in 15 sekund počitka in tako naprej, dokler ne dosežete najvišje intenzivnosti, preden obrnete vzorec.

Pyramid HIIT ponuja strukturirano napredovanje, ki se prilagaja različnim stopnjam telesne pripravljenosti.

6. Ladder HIIT: Izziv ponavljanja

Osredotoča se na povečanje števila ponovitev izbrane vaje v posameznem intervalu.

Lahko začnete z 1 ponovitvijo, nato dodate 1 ponovitev z vsakim naslednjim intervalom.

Ladder HIIT preizkuša vašo vzdržljivost in duševno odpornost, zaradi česar je privlačen način, da se izzovete.

7. AMRAP (Čim več krogov): Intenzivna vzdržljivost

AMRAP vključuje izvajanje niza vaj v določenem časovnem okviru, s ciljem opraviti čim več krogov.

začetnik telesne teže

Ta različica je odlična za krepitev mišične vzdržljivosti in premikanje vaših meja.

Tekmovalni vidik, ko poskušate premagati prejšnji rekord, dodaja motivacijo vašim vadbam.

Vključitev vaj HIIT v vašo fitnes rutino lahko prinese pomembne koristi v krajšem časovnem okviru v primerjavi s tradicionalnimi metodami vadbe.

Vendar pa je ključnega pomena, da HIIT pristopite previdno, še posebej, če ste novi v intenzivni vadbi.

Preden začnete z novim režimom vadbe, je vedno priporočljivo, da se posvetujete s fitnes strokovnjakom ali zdravstvenim strokovnjakom, še posebej, če imate že obstoječe zdravstvene težave.

AMRAP morate začeti postopoma, se ustrezno ogreti in poslušati svoje telo, da preprečite preobremenitev ali poškodbo.

Spodnja črta

Skratka, lepota HIIT je v njegovi vsestranskosti.

Če nimate časa za 90-minutno vadbo, si lahko privoščite hitro 15-minutno vadbo in temu rečete dan.

Ne glede na to, ali želite izboljšati zdravje srca in ožilja, povečati moč ali preprosto povečati učinkovitost vadbe, obstaja različica HIIT, ki ustreza vašim ciljem in željam.

Reference →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Intenzivnost vadbe in poraba energije pri vadbi tabata. J Sports Sci Med. 1. september 2013; 12 (3): 612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Učinki visokointenzivne intermitentne vadbe na izgubo maščobe in ravni insulina na tešče pri mladih ženskah. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008, 15. januar. PMID: 18197184.