Fitnes

3 načini, kako se s treningom izogniti suhemu, debelemu telesu

Sprehodite se po glavni ulici svojega mesta in šli boste mimo mnogih fantov, ki imajo suhe roke, ozka ramena in napihnjene prsi, medtem ko se njihov pas preliva čez pas. Ti fantje so primeri suhe in debele postave. Nekateri ga imenujejo Dad Bod. Ne glede na to, ali ga razvrstite, je to kraj, ki si ga večina fantov ne želi biti. V tem članku vam bom razkril 3 strategije, kako se z treningom izogniti suhemu debelemu telesu.

Kaj je Skinny Fat?

Večina suhih debelih ljudi ni videti tako brez forme, ko imajo oblečeno srajco. Čeprav je očitno, da nimajo nobene mišice, o kateri bi lahko govorili, se plasti maščobe pokažejo šele, ko se zgornji del dvigne. Suho debelo telo ima običajno ...

v vrsta fizika

Suhe roke
Zelo malo mišic na ramenih in prsih
Ljubezen ročaji
Moške joške
Napenjanje v želodcu
Suhe noge
Nizke stopnje trdnosti

Napake, ki jih delajo suhi debeli fantje

Ker sem delal z veliko suhimi debelimi fanti, sem opazil tri napake, ki jih fantje, ki si obupano želijo zgraditi mišice, hkrati pa nenehno izgubljati maščobo, počnejo. Izogibanje tem kontraproduktivnim ukrepom je vaš prvi korak, da se znebite suhega debelega telesa ...

V obupu, da bi zgradili mišice, bo veliko fantov močno povečalo svoj vnos kalorij s poudarkom na beljakovinah. Vendar, če imate še vedno visok odstotek telesne maščobe, boste imeli visokoinsulinsko odporen. Tako bo veliko bolj verjetno, da boste shranjevali telesno maščobo kot mišice.

Lekcija tukaj je, da izgubite telesno maščobo, preden povečate vnos kalorij za izgradnjo mišic.

Pretreniranost

Vadba lahko postane zasvojenost, še posebej, če ste obsedeni s tem, da na telesu napolnite nekaj mišic. Posledično veliko suhih debeluhov s svojim treningom ne vzdržuje ravnotežja. Ne pozabite, da vaše telo ne gradi mišic v telovadnici; to počne, ko si okrevate po vadbi. Razen če daš svoje teločas za okrevanje,prej boš manjši in šibkejši kot večji in močnejši.

Preveč kardio

Suhi debeli fantje izvajajo veliko kardio vadbe v prepričanju, da je to najboljši način za izgubo telesne maščobe. Ni; prilagoditev prehrane je glavni način za to. Preveč kardio vadbe bo ogrozilo vaša prizadevanja za izgradnjo mišic, še posebej, če kardio vadbo izvajate pred vadbo z utežmi.

3 ključi do uspešne preobrazbe vitke maščobe

Vadbe s sestavljenimi utežmi

Vadba z utežmi mora tvoriti temelj vsake preobrazbe vitke maščobe. Druge oblike vadbe, kot je tek, vam lahko pomagajo pri izgubi telesne maščobe, vendar, če ne izvajate treninga za moč, boste preprosto prešli iz suhega debelega v suhega.

fitnes načrt za moške

Vprašanje torej postane, kakšen trening za moč bi morali izvajati?

Naslednje lastnosti bi morale podpirati vaše vadbe za suhe maščobe:

Sestavljene vaje
Velika teža v območju 6-10 ponovitev
48 ur počitka med treningi delov telesa

Ciljno specifične mišične skupine

Suhi debeli fantje imajo običajno zelo ozka ramena, suhe roke in brez širine trupa. Ko trenirate z utežmi, lahko preoblikujete svoje telo tako, da po potrebi povečate mišice. Čeprav želite povečati mišično maso povsod, priporočam, da daste prednost svojim šibkim področjem.

Naslednje vaje bi morale biti del vaše tedenske rutine v prvem letu treninga, da razširite ramena, okrepite roke in pomagate ustvariti obliko razreda V za zgornji del telesa …

Cable Side Lateral Raises za delo z lateralnimi ali medialnimi deltoidi.
Lat Pull-Ins za ciljanje na latissimus dorsi in pomoč pri ustvarjanju aTrup v obliki črke V.
Izmenično zvijajte uteži za izgradnjo bicepsa nasprednji del nadlakti.
Podaljški tricepsa v ležečem položaju za ciljanje na triceps na zadnji strani nadlahti.

Načrt, ki ga morate preizkusiti:

Omejite svoj kardio

Ni vam treba porabiti veliko časa za trebušne in kardio vaje, da bi dosegli preobrazbo vitke maščobe. Tukaj priporočam, da upoštevate pravilo 80/20. 80 odstotkov svojega truda v telovadnici vložite v dvigovanje uteži in prispevali boste k izgubi maščobe, ko boste gradili mišice. Vsaka unča mišic, ki jo zgradite, bo pospešila vaš metabolizem. Težke in težke vaje za moč bodo prav tako povzročile veliko kalorij.

Trening trebuha vam ne bo pomagal izgubiti teže okoli sredine. To je zato, ker ne morete opaziti zmanjšanja telesne maščobe. Edini način zaizgubiti maščoboje ustvariti kalorični primanjkljaj, kjer se je vaše telo prisiljeno obrniti na shranjeno telesno maščobo, da zadovolji svoje energetske potrebe.

trening gimnastike doma

Ko gre za kardio vadbo, se morate omejiti na nekajkrat na teden. Dolge kardio vadbe so lahko zelo stresne za telo in zmanjšajo vašo sposobnost okrevanja. Obiskovalci telovadnice običajno izvajajo kardio vadbo pred vadbo z utežmi. To neizogibno vodi do vadb z nižjo energijsko močjo, ker ste izčrpani zaradi kardio vadbe. To ni tisto, kar potrebujete za izgradnjo mišic!

Vaše kardio vadbe naj bodo sestavljene izvisoko intenzivni intervalni trening(HIIT), kjer izvajate kratke visokoenergijske sprinte, ki jim sledijo še krajši počitki za določeno število krogov. Na primer, stopite na tekalno stezo. Po ogrevanju s srednjim tempom 20 sekund šprintajte pri največji hitrosti, nato 10 sekund počivajte. To naredite 8 krogov in nato zaključite z 2-minutnim ogrevanjem.

HIIT vadbe so kratke in intenzivne. Ne bodo porabili veliko kalorij, medtem ko jih izvajate, vendar bodo pospešili vaš metabolizem za do24 ur po seji. To pomeni, da boste tisto noč še vedno kurili kalorije od vadbe HIIT ob 7. uri zjutraj, ko boste ležali v postelji!

Naredite dve kardio vadbi HIIT na dneve, ko ne izvajate vaj za moč.

Povzetek

V tem članku smo se osredotočili na to, kaj bi morali – in česa ne – početi v telovadnici, da bi svoje suhljato debelo telo spremenili v vitko, močno mišičasto postavo. Oglejte si našespremljevalni članeko tem, kaj bi morali početi zunaj telovadnice v smislu prehrane in okrevanja, da bi dokončali preobrazbo vitke maščobe.

Reference →