S temi idejami za zajtrk z manj kot 400 kalorijami se boste dan odlično začeli. Te ideje za zajtrk vam lahko pomagajo porazdeliti dnevni vnos kalorij. Nekaj ​​vnaprej odmerjenih obrokov lahko olajša sledenje kalorijam, ne glede na to, ali poskušate ohraniti, pridobiti ali shujšati.

Za obrok po vadbi ali naporno jutro, ko ne boste imeli časa za malico, je 400-kalorični zajtrk morda dovolj. Te ideje za zajtrk so prehransko uravnotežene in zagotavljajo mešanico beljakovin, zdravih maščob in vlaknin za zajtrke doma in zunaj doma.

Kaša z banano in muškatnim oreščkom

• Čas priprave: 5 min
• Čas kuhanja: 10 min
• Obroki: 4

Oves vsebuje veliko ogljikovih hidratov, vlaknin in beljakovin, vendar manj maščob in beljakovin kot večina drugih žit. V njih je veliko vitaminov in mineralov. Banane so eno najbolj razširjenih sadežev na planetu. Polni so bistvenih hranil, vendar bi lahko uživanje preveč povzročilo več škode kot koristi.

Makrohranila

rutina kalistenike

• Vsebnost kalorij: 357 kcal
• Beljakovine: 4,9 g
• Maščoba: 23,2 g
• Ogljikovi hidrati: 33 g

Sestavine

• 3 skodelice kokosovega mleka
• 1 1/2 skodelice tradicionalnega valjanega ovsa
• Ščepec soli
• 1 1/2 žličke javorjevega sirupa
• 2 srednji banani, narezani diagonalno
• 1 žlička mletega muškatnega oreščka

Navodila

1. V veliki ponvi na srednje močnem ognju zavrite mleko. Zmešajte oves in sol v skledi za mešanje. Zavremo vodo. Zmanjšajte na srednjo temperaturo. Med nenehnim mešanjem z leseno kuhalnico kuhamo 5 minut oziroma dokler se kaša ne zgosti.
2. Ponev odstavimo z ognja. Pokrijte in pustite stati 5 minut (kaša se ohladi in rahlo zgosti, ko stoji). Dodajte javorjev sirup in dobro premešajte.
3. Z mešanico napolnite sklede. Postrezite z rezino banane in ščepcem muškatnega oreščka na vrhu. Postrezite.

Super smoothie za zajtrk

• Čas priprave: 5 min
• Čas kuhanja: 00 min
• Obroki: 1

Ohrovt je eno najbolj hranilno bogatih živil na svetu, saj vsebuje veliko hranil in malo kalorij. Ohrovt vsebuje veliko močnih antioksidantov, kot sta kvercetin in kaempferol, ki zagotavljajo številne koristi za zdravje.

Makrohranila

• Kalorije: 204 kcal
• Beljakovine: 4,5 g
• Maščoba: 6 g
• Ogljikovi hidrati: 37,8 g

Sestavine

ali so abduktorji in adduktorji dobri

• 1 majhna banana, zamrznjena, narezana
• 1 izkoščičen svež datelj, sesekljan
• ½ žlice chia semen
• 1 skodelica nesladkanega mandljevega mleka
• ½ skodelice narezanih listov ohrovta

Navodila

1. Vse sestavine zmešajte v mešalniku, dokler se dobro ne povežejo. Dodajte špinačo ali ohrovt in mešajte do gladkega.

Pečeno jajce v avokadu

• Čas priprave: 10 min
• Čas kuhanja: 15 min
• Obroki: 6

Makrohranila

• Kalorije: 277 kcal
• Beljakovine: 8,2 g
• Maščoba: 24,6 g
• Ogljikovi hidrati: 9,1 g

Sestavine

• 3 avokade, razpolovljene in brez pečk
• 6 velikih jajc
• Košer sol in sveže mlet črni poper po okusu
• 2 žlici sesekljanega svežega cilantra

Navodila

dober program gimnastike

1. Pečico segrejte na 425 stopinj Fahrenheita. Pekač premažemo s sprejem proti prijemanju ali ga rahlo naoljimo.
2. Z žlico zajemite približno dve čajni žlički avokadovega mesa ali več, če je potrebno, in v sredino vsakega avokada naredite jamico.
3. 1 jajce, nežno razbito in vstavljeno v jamico, rumenjak nedotaknjen. Ponovite s preostalimi jajci, po okusu začinite s soljo in poprom.
4. Postavite v pečico za 15-18 minut oziroma dokler se beljaki ne strdijo, rumenjaki pa so še vedno tekoči.
5. Po želji takoj postrezite s cilantrom na vrhu.

Kvinojine palačinke z jagodami

• Čas priprave: 15 min
• Čas kuhanja: 20 min
• Obroki: 4

Kvinoja ponuja veliko beljakovin za tako malo seme: ena skodelica kuhanega ima 8 gramov. Kvinoja je eden redkih popolnih virov beljakovin v rastlinah. To pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin vašega telesa. Kljub temu ima kvinoja višjo vsebnost kalorij kot drugi viri beljakovin.

Makrohranila

• Vsebnost kalorij: 362 kcal
• Beljakovine: 14,1 g
• Maščoba: 8,4 g
• Ogljikovi hidrati: 59,2 g

Sestavine

• 1 1/3 skodelice kvinoje
• 2 veliki banani
• 3 jajca
• 1/2 skodelice nesladkanega mandljevega mleka
• 1 žlička vanilijevega ekstrakta
• 1 žlička pecilnega praška
• ½ skodelice naravnega jogurta
• ½ skodelice svežih jagod
• 1 žlica med

Navodila

najboljši načrt prehrane za pridobivanje mišic in izgubo maščobe

1. V kuhinjskem robotu zmeljemo kvinojo, dokler ne nastane groba moka. Zmešajte 1 banano, jajca, mleko, vanilijev ekstrakt in pecilni prašek do gladkega.
2. Veliko ponev proti prijemanju poškropite z oljem in segrejte na srednje močnem ognju. Pekač napolnite z 1/4 skodelice (60 ml) testa. Pečemo 1-2 minuti na vsaki strani ali dokler niso zlato rjave in popolnoma pečene. Na toplem medtem pripravite preostalih 8 palačink s preostalim testom.
3. Preostalo banano narežite na tanke rezine. Palačinkam dodajte kepico jogurta, jagode in ostanke banane. Po vrhu pokapljajte med.

Čokoladni chia puding

• Čas priprave: 15 min
• Čas kuhanja: 00 min
• Porcije: 2

Chia semena vsebujejo kvercetin, antioksidant, ki vam lahko pomaga preprečiti različne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi. Semena vsebujejo tudi veliko vlaknin, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak in posledično zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Chia semena imajo visoko vsebnost vlaknin.

Makrohranila

• Vsebnost kalorij: 355 kcal
• Beljakovine: 8,8 g
• Maščoba: 13,9 g
• Ogljikovi hidrati: 60,2 g

Sestavine

• 1 skodelica nesladkanega mandljevega mleka
• 2 žlici kakava v prahu (nesladkanega)
• 2 žlici medu
• 2 žlici chia semen
• 2 narezani banani
• Naribana temna čokolada - okras

Navodila

1. V skledi za mešanje zmešajte mandljevo mleko, kakav v prahu, med in chia semena. Hladite vsaj tri ure ali čez noč, potem ko pokrijete s pokrovom.
2. Polovico pudinga nalijemo v kozarec in nanj naložimo narezane banane. Ponovite prejšnje korake.
3. Postrezite z ekstra temno čokolado, naribano po vrhu.