Po mnenju strokovnjakov ima prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin številne prednosti, živila z visoko vsebnostjo beljakovin pa vam pomagajo ostati siti in nahranjeni ves dan. Toda pred večjimi spremembami v prehrani je treba razmisliti o marsičem – tukaj morajo zdravstveni strokovnjaki povedati o prednostih in o tem, kako sestaviti obrok z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vašemu telesu zagotovi vsa hranila, ki jih potrebuje.

Večerjo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin pripravite tako:

Prepričajte se, da so vaši makri v redu.Za obrok z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporočamo količino 35 % ogljikovih hidratov, 30 % maščob in 35 % beljakovin. V svojo prehrano ni treba vnašati preveč beljakovin.Študije so prišle do različnih številk v zvezi z najbolj optimalnim vnosom beljakovin kot aktivna oseba in se običajno razlikujejo med0,7 grama do 1 grama na funt telesne teže (1,5 grama do 2,2 grama na kilogram). To pomeni, da bi moral povprečen sedeči moški zaužiti približno 56 gramov beljakovin na dan, povprečna ženska pa približno 46 gramov. Osredotočite se na vlakna.Kadar je mogoče, priporočamo uživanje obrokov, ki vsebujejo vsaj polovico vseh gramov ogljikovih hidratov iz vlaknin. Namesto da zmanjšate količino ogljikovih hidratov, se osredotočite na povečanje količine vlaknin.

Fritata s špinačo in paradižnikom

Čas priprave:20 minutČas kuhanja:20 minutPorcije:4

Ta zdrava fritaja vsebuje 23 gramov beljakovin na jed, špinača pa vsebuje vitamine in minerale, kot sta vitamin E in magnezij, ki krepijo vaš imunski sistem. Ta sistem vas ščiti pred virusi in mikrobi, ki povzročajo bolezni. Prav tako ščiti vaše telo pred škodljivimi snovmi, kot so strupi. Paradižnik vsebuje veliko kalija in je povezan z zniževanjem krvnega tlaka v telesu. Posledično se je mogoče izogniti srčno-žilnim težavam.

Makrohranila

Kalorije:314 kcalBeljakovine:22,5 gmaščobe:17,2 gOgljikovi hidrati:21,2 g

Sestavine

• 2 žlici olivnega olja
• 2 glavici, narezani na tanke rezine
• 10 oz. sveža mlada špinača
• 3 velika jajca
• 5 večjih beljakov
• 1 skodelica češnjevih paradižnikov
• 4 rezine sveže mocarele
• 4 rezine polnozrnatega kruha, popečenega

Navodila

• V veliki ponvi, odporni proti prijemanju, segrejte 1 žlico olja na srednjem ognju. Med nenehnim mešanjem kuhajte 1 minuto ali dokler se kapesota ne zmehča.
• V veliko skledo za mešanje dajte kapesato. V posodi za mešanje zmešajte špinačo, cela jajca in beljake. Z vilicami vse skupaj premešamo, dokler ni gladko.
• Predgrejte brojlerja. V ponvi na zmernem ognju segrejte preostalo olje. Prilijemo jajčno mešanico in na vrh položimo paradižnik. Kuhajte 4 minute ali dokler se jajca ne strdijo okoli robov. Pecite 4 minute pri 5' od ognja ali dokler fritaja nežno porjavi in ​​se postavi na sredino. Pokrijte in pustite stati 1 minuto, da se sir stopi. Vsako rezino narežite na štiri rezine in postrezite z eno rezino toasta.

Ponev s kozicami in zelenjavo

Čas priprave:10 minutČas kuhanja:20 minutPorcije:4

Ta zdrava ponev s kozicami in zelenjavo je hitra, okusna in zdrava večerja! Hitro bo postal vaša najljubša morska jed, zahvaljujoč obilici divjih kozic, mehkih bučk in dišečih paprik. Kozice ne vsebujejo samo beljakovin, ampak tudi malo kalorij, ogljikovih hidratov in maščob.

Makrohranila

Kalorije:364 kcalBeljakovine:49,6 gmaščobe:13,5 gOgljikovi hidrati:11,1 g

Sestavine

• 2 lbs olupljenih in razrezanih kozic
• 2 majhni bučki
• 2 majhni rumeni buči
• 3 majhne paprike katere koli barve
• 3 žlice. olivno olje
• 2 žlici. maslo
• 2 stroka česna drobno sesekljana
• 1 žlica paprika
• ½ žlice. Cajun začimba
• Sol in poper po okusu
• Svež peteršilj za okras

Navodila

• Zelenjavo je treba narezati na grižljaj velike kose.
• V srednjo posodo za mešanje stresite kozico z začimbami Cajun, papriko, soljo in oljčnim oljem. Temeljito premešajte.
• V veliki ponvi segrejte olje na srednje močnem ognju. Kuhajte približno 6-7 minut, oziroma dokler se kozica ne skuha. Kozice odstavite, potem ko jih vzamete iz ponve.
• V isto ponev dodajte česen, maslo in zelenjavo. Med mešanjem pražimo približno 10 minut oziroma toliko časa, da se zelenjava zmehča, začinimo s soljo.
• Kozico vrnite v ponev, premešajte, da se poveže, in postrezite s peteršiljem ob strani. Postrezite.

Čas priprave:10 minut Čas kuhanja:20 minut Porcije:4

Piščanec je meso z visoko vsebnostjo beljakovin in hranil. Vključitev piščanca v vašo prehrano vam lahko pomaga izgubiti težo, pridobiti mišice in ohraniti dobro zdravje kosti. Antioksidantov, kot sta vitamin A in vitamin C, je v cvetačnem rižu veliko. Ti antioksidanti odstranijo delce prostih radikalov iz vašega telesa.

Makrohranila

Kalorije:422 kcalBeljakovine:42 gmaščobe:23 gOgljikovi hidrati:23 g

Sestavine

• 1 žlica plus 2 žlički oljčnega olja
• 1 lb piščančjih prsi brez kosti in kože, pretlačenih na enakomerno debelino
• 4 velika jajca, pretepena
• 2 rdeči papriki, drobno sesekljani
• 2 majhna korenčka, drobno sesekljana
• 1 majhna čebula, drobno sesekljana
• 2 stroka česna, drobno sesekljan
• 4 čebulice, drobno narezane, plus več za serviranje
• 1 skodelica zamrznjenega graha, odmrznjenega
• 4 skodelice cvetačnega riža
• 2 žlici. sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija
• 2 žlički rižev kis
• Košer sol in poper

Navodila

1. V veliki globoki ponvi stopite maslo na srednje močnem ognju. 1 žlica olja, nato dodajte piščanca, 3 do 4 minute na stran do zlato rjave barve; premaknite se na desko za rezanje in počivajte 6 minut pred rezanjem.
2. V ponvi segrejte 2 žlici olja, nato umešajte jajca, dokler niso popolnoma strjena, približno 1 do 2 minuti; prenesite v skledo.
3. Dodajte rdečo papriko, korenček in čebulo ter med pogostim obračanjem dušite 4 do 5 minut ali dokler se ravno ne zmehča. Po dodajanju česna kuhajte 1 minuto. Potresemo z grahom in kapesanto.
4. Zmešajte cvetačni riž, sojino omako in rižev kis. Nato brez mešanja pustimo cvetačo stati 2 do 3 minute, dokler ne začne rjaveti. V posodi za mešanje zmešajte narezan piščanec in jajca.

Tukaj je vadba, ki bi jo morali poskusiti:

Burrito čolni iz bučk

Čas priprave:10 minutČas kuhanja:20 minutPorcije:4

Ni boljšega načina, da bo vaša govedina bolj hranljiva! Ta visoko beljakovinski recept za čoln z bučkami burrito je najokusnejša večerja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar jih boste kdaj jedli. So brezhibni in polni mehiških okusov, kar pokajo od okusa in jih je enostavno ustvariti. Če opustite tortiljo in jo nadomestite z bučkami, je ta jed burrito fantastičen način za zmanjšanje ogljikovih hidratov, hkrati pa v svojo prehrano vključite nekaj zelenjave.

Makrohranila

Kalorije:511 kcalBeljakovine:39 gmaščobe:28 gOgljikovi hidrati:29 g

Sestavine

• 3 srednje velike bučke po dolgem prepolovite
• 2 žlici olivnega olja razdeljeno
• Sol in poper po okusu
• 1 manjša čebula narezana na kocke
• 2 stroka česna mleto
• 1 lb mlete govedine
• ½ žličke čilija v prahu
• ½ žličke mlete kumine
• ¼ žličke paprike
• ½ skodelice črnega fižola, odcejenega in opranega
• ½ skodelice sveže zamrznjene ali konzervirane koruze
• 1 skodelica paradižnikove omake
• 1 skodelica naribanega sira Monterey Jack

Navodila

1. Pečico segrejte na 375 stopinj Fahrenheita.
2. Z majhno žličko izdolbite notranjost bučk, jih narežite na kocke in odložite.
3. Polovičke bučk položimo s prerezano stranjo navzgor na dno velikega pekača in izdatno premažemo z olivnim oljem; začinite s soljo in poprom, nato pa pecite 8-10 minut oziroma dokler se bučke ne zmehčajo.
4. V veliki ponvi proti prijemanju segrejte preostalo olje. Čebulo pražite 3-4 minute, nato dodajte česen in kuhajte še eno minuto, da zadiši.
5. Kuhajte, dokler mleto goveje meso ne porjavi, med kuhanjem ga razdrobite z leseno žlico.
6. Odcedite odvečno maščobo, nato pa v veliki posodi za mešanje zmešajte začimbe, meso bučk, fižol, koruzo in paradižnikovo omako. Nadaljujte s kuhanjem, občasno premešajte, dokler se omaka ne zgosti, približno 5-6 minut.
7. Bučkine čolničke napolnite z mešanico mesa za burrito in nastrganim sirom, nato pa postrezite. Vrnite se v pečico in pecite še 10 minut oziroma dokler sir ne zabrbota. Uživajte s svojimi najljubšimi prelivi!

Pečen losos v omaki iz pečene rdeče paprike

Čas priprave:10 minutČas kuhanja:20 minutPorcije:4

Losos je kot vir beljakovin odlična alternativa piščancu ali govedini. Losos je odličen vir beljakovin za vzdrževanje zmanjšanja telesne teže ali normalnega ITM, ker ima visoko vsebnost beljakovin, vendar nizko vsebnost nasičenih maščob. Pečen losos je zdrava in okusna jed, vendar je še boljši, če je prelit s kremasto omako iz pečene rdeče paprike. ! Za božično večerjo je ta recept za lososa v eni ponvi idealen.

Makrohranila

Kalorije:371 kcalBeljakovine:30,5 gmaščobe:24,7 gOgljikovi hidrati:8,9 g

Sestavine

• 1/2 skodelice pečene rdeče paprike
• 1/4 skodelice dimljenih orehov
• 1 slivov paradižnik, narezan
• 2 žlici rdečega vinskega kisa
• 1 strok česna
• Ščepec paprike
• 1/4 žličke zdrobljene rdeče paprike
• 1/3 skodelice težke smetane
• Fina košer sol in poper po okusu

Za pečenega lososa

• 3 fileti ali 15–18 unč lososa brez kože
• 1 žlica kokosovega olja, gheeja ali drugega vročega olja za dimljenje
• 1/2 limone, narezane na rezine
• 1 žlica svežega origana
• morska sol
• Črni poper

Navodila

Omaka s pečeno rdečo papriko

1. Razen smetane zmešajte vse sestavine omake v mešalniku.
2. V manjšo kozico na majhnem ognju vlijemo omako in primešamo smetano. Nenehno mešajte na majhnem ognju, dokler zmes ni topla, gladka in dobro premešana. 2 do 4 minute Odstranite iz enačbe.

Pečen losos

1. Pečico segrejte na 400 stopinj Fahrenheita.
2. V ponvi, primerni za pečico, segrejte 1 žlico olja na srednje močnem ognju.
3. Eno stran lososa pražite 2 minuti na vročem olju, nato obrnite in pecite drugo stran 2 minuti.
4. V ponev stresemo lososa s pripravljeno omako iz pečene paprike. Preden pekač prestavite v pečico, segrevajte 2 minuti.
5. Pečemo 10 minut pri 400 stopinjah F ali dokler losos ni več rožnat.
6. Okrasite z origanom in narezano limono. Po okusu začinite z morsko soljo in poprom.