Ustvarjanje vadbene rutine ni raketna znanost, vendar se morate prepričati, da razumete nekaj načel, preden naredite svojo.

V tem članku vas bomo naučili, kako narediti realen in trajnosten načrt vadbe, ki ustreza vašim ciljem.

Popolne vadbene rutine ni

Večina ljudi je pogosto obsedena z iskanjem najbolj optimalne vadbene rutine. Program, ki ga boste našli na internetu, naj bo predloga, da ga lahko prilagodite glede na svoj cilj in raven telesne pripravljenosti.

4 načela za izgradnjo vaše vadbene rutine

1. Adherenca

Preden se spustite v podrobnosti, ne pozabite, da ni nič impresivnega v oblikovanju vadbene rutine, ki ni trajnostna. Naš optimalen načrt vadbe običajno ni praktičen. Zato se prepričajte, da vsakič, ko gledate program, upoštevate svoj časovni okvir, urnik in stopnjo telesne pripravljenosti.

2. Glasnost

Kaj je obseg treninga?To je v bistvu število ponovitev, ki jih izvajate za določeno mišično skupino (brez lahkega ogrevanja).

Zato lahko imamo to formulo:Volumen = serije x ponovitve x teža

Pogosto boste slišali ljudi govoriti o treningih z nizkim in velikim obsegom. Povezovanje treninga majhnega obsega s powerlifterji, ki želijo postati močnejši, in treninga velikega obsega z bodybuilderji, ki želijo postati večji. Vendar pa nizek obseg treninga ne pomeni nujno, da ne boste postali večji in obratno.

Moč in hipertrofija sta linearno povezani z volumnom. Torej, večji kot imate volumen, večji in močnejši boste. Vendar pa obstaja preveč volumna, ki se pogosto imenuje prekomerna vadba/pretreniranost, kjer več ni vedno boljše. Zelo priporočljivo je tudi, da zmanjšate obseg vadbe, če se ne počutite najbolje. To bi zmanjšalo tveganje za poškodbe in vam omogočilo nekaj prostora za okrevanje.

3. Intenzivnost

Kaj je intenzivnost? Kako težko dvigujete.

Pogosto se meri na podlagi vaše največje ene ponovitve (1RM). Ko poznate svoj maksimum ene ponovitve za določeno gibanje, lahko nato izmerite svojo intenzivnost na lestvici od 1 do 10. Vaše mišice potrebujejo dovolj intenzivnosti, da rastejo in postajajo močnejše, temu pravimo progresivna preobremenitev.

Ko povečate intenzivnost, se bo število ponovitev, ki jih boste izvedli, zmanjšalo in vaš obseg bo manjši. Zato se morate prilagoditi glede na svoje cilje. Tukaj je pravilo:

• Vadite za moč: 2/3 celotne prostornine v območju 1-6 RM
• Trening za hipertrofijo: 2/3 celotne prostornine v območju 6-12 RM

Ko opravite vadbo z nizko količino in visoko intenzivnostjo, si bo moral vaš CNS (centralni živčni sistem) opomoči, kar običajno traja 48 ur. Zato je zelo priporočljivo, da naslednji dan opravite vadbo z manjšo intenzivnostjo in manjšim obsegom, da si lahko opomorete.

Tukaj je načrt za moške, ki vključuje ta načela:

In za ženske:

4. Pogostost

Kaj je frekvenca? To je, kako pogosto trenirate določeno mišično skupino.

Verjetno so vas učili, da trenirate eno mišično skupino na dan, kar bi običajno povzročilo, da bi vsako mišično skupino trenirali enkrat na teden. Vendar pa so raziskave pokazale, da bi zvadba mišične skupine do 3-krat na teden.

izolirana vadba

Če se spomnite, kaj smo prej rekli o volumnu, vas bo več volumna vodilo do večje rasti. Edina stvar, ki jo morate upoštevati, je, da pustite mišicam, da si opomorejo 48 ur med posameznimi treningi (izogibajte se prekrivanju).

V povzetku

Izgradnja vaše vadbene rutinegre predvsem za postavljanje realnih in dosegljivih ciljev.

Tukaj smo se naučili:

• Popolne vadbene rutine ni.
• Privrženost: naj bo vaša vadbena rutina trajnostna.
• Glasnost: spremenite glasnost glede na cilj in raven energije.
• Intenzivnost: poskrbite, da dvigujete dovolj težo, da vam mišice rastejo.
• Pogostost: trenirajte svojo mišično skupino več kot enkrat na teden.

Doslednost je tisto, kar naredi napredek in ne popolnost.

Reference →

• Eric Helms. Piramida mišic in moči: 29-50.