Ste si zaželeli kaj sladkega? Sladkor je v svojih številnih oblikah glavna sestavina prehrane po vsem svetu in zagotavlja sladkobo, ki se ji mnogi ne morejo upreti. Ne gre le za okus; sladkor ima kompleksen učinek na kemijo naših možganov, ustvarja krog hrepenenja in uživanja, ki ga je težko prekiniti.

Če ste navdušenec nad fitnesom in se zavedate zdravja, je lahko sladkor močna ovira pri doseganju vaših zdravstvenih ciljev. Lahko spodkopava napor pri vadbi, vodi do energetskih zrušitev in celo izniči prednosti stroge vadbene rutine.

V tem članku kritično obravnavamo sladkor in njegov vpliv na naše zdravje in telesno pripravljenost. Poglobili se bomo tudi v znanost o premagovanju odvisnosti od sladkorja in v to, kako lahko optimizirate porabo sladkorja, da izboljšate svoje zdravje.

Zakaj sladkor povzroča tako odvisnost?

Sladkor je naravno prisoten v številnih živilih. Zagotavlja energijo, a jo primanjkujehranilakot vitamini in minerali.

Laboratorijske študije kažejo, da sladkor povzroča večjo odvisnost kot kokain – povzroča močno željo in odtegnitev, če ga odstranimo iz predelane hrane in sladkarij. Ni čudno, da se večina trudi zmanjšati ali ublažiti to!

Lahko postane vaša navada

Uživanje sladkorja lahko postane navada, še posebej, če je povezano z določenimi dejavnostmi ali čustvi (na primer uživanje sladice po obroku ali uporaba sladkarij za tolažbo).

To kronično uživanje lahko povzroči hrepenenje, zaradi česar je težje prekiniti cikel vnosa sladkorja in avtomatsko uživanje sladkih prigrizkov.

Ugrabi vaše možgane

Uživanje sladkorja sprošča dopamin, nevrotransmiter, povezan s 'centrom užitka' v možganih. To sproščanje ustvarja občutek užitka in nagrajevanja, podobno kot pri nekaterih drogah. Ko zaužijemo sladkor, ga naši možgani vidijo kot nagrado, zaradi česar želimo pojesti več.

Vendar pa so sodobne diete in živilska podjetja izkoristila to nevrobiologijo, da bi potrošnike pritegnila k nepolnozrnatim živilskim izdelkom, polnim dodanega sladkorja in nezdravih maščob.

Ustvari čustveno povezavo z vami

Si lahko predstavljate praznovanje rojstnega dne brez torte ali sladoleda?

Sladkor je pogosto povezan s pozitivnimi čustvi ali spomini (na primer torta ob rojstnem dnevu ali poslastica med prazniki). Ta čustvena povezava lahko okrepihrepenenjain da se je sladkorju težje upreti!

Lahko poveča vašo toleranco

Sčasoma lahko redno uživanje sladkorja privede do tolerance, kar pomeni, da je za doseganje enakega učinka dobrega počutja potrebno več sladkorja. V bistvu ne hrepenimo po sladkih prigrizkih; hrepenimo po občutku, da bi prvič jedli sladkor. Nezavedno nas prisili, da zaužijemo več sladkorja, kot ga nameravamo, samo da bi zadovoljili svojo željo.

hips dips

Povzroča odtegnitvene simptome

Podobno kot pri snoveh, ki povzročajo odvisnost, lahko nenadno zmanjšanje ali prenehanje uživanja sladkorja povzroči odtegnitvene simptome, kot so glavoboli, nihanje razpoloženja, hrepenenje in utrujenost. Zaradi teh simptomov je težko zmanjšati uživanje sladkorja.

Sladkor povzroča večjo odvisnost kot kokain.

Slaba stran prekomernega uživanja sladkorja

Zmanjša atletsko zmogljivost

Uživanje sladkih športnih pijač in prigrizkov okoli vadbe se morda zdi dober način za spodbujanje vaših prizadevanj. Vendar lahko ponavljajoči se skoki inzulina zaradi sladkih pijač in prigrizkov pred vadbo povzročijo odpornost proti inzulinu in dolgoročno spodbujajo shranjevanje maščob. Povečana inzulinska rezistenca lahko zavre mišično rast in moč.

Poleg tega se stopnja vnetja poveča tudi, ko uživamo prigrizke z visoko vsebnostjo sladkorja, kar upočasni obnovo mišic, kar vodi do povečanega tveganja za poškodbe tetiv.

Neželeno povečanje telesne mase

Sladka živila so polna ton odvečnih kalorij in jih je pogosto težje pokuriti samo s telesno aktivnostjo.

Porast insulina v krvi povzroči hitro shranjevanje glukoze v maščobnih celicah, hkrati pa prepreči sproščanje maščobe za energijo. Poleg tega sladkor moti tudi vaše hormone apetita in okrepi vaše občutke lakote.

Sladkor in škrob zahtevata tudi veliko več tekočine, da se shranita v telesu. Če ne pijete dovolj vode, lahko znatno povečajo dehidracijo. Dehidracija sproži iste centre v možganih, ki so odgovorni za lakoto in sitost, zaradi česar se počutite bolj lačni in povzroči povečano porabo kalorij.

To pomeni, da uživanje sladke hrane ohranja telo v načinu shranjevanja kalorij, hkrati pa spodbuja močno željo, da bi jedli več.

Krvni sladkor skoki in padci

Sladkor povzroča hiter dvig in padec ravni sladkorja v krvi. Skok krvnega sladkorja povzroči začasenpovečanje energijein razpoloženje.

Ko pa raven krvnega sladkorja hitro pade, lahko povzroči občutek utrujenosti in razdražljivosti, kar povzroči željo po več sladkorja, da ponovno dosežete to začasno visoko raven.

Povzroča kronične bolezni

Ko svoja telesa redno preplavljamo z več sladkorja, kot ga naše celice lahko porabijo za energijo, to povzroči kopičenje sladkorja v naši krvi. Ta proces povzroča vnetje, poškodbe prostih radikalov in presnovne nepravilnosti.

Vsa ta škoda se nabira v tednih in mesecih. Vaše celice se začnejo starati hitreje, vaše krvne žile postanejo razdražene in toge, vaši organi, kot sta jetra in trebušna slinavka, pa morajo še posebej trdo delati.

V mnogih letih ta proces počasi vodi do nekaterih resnih zdravstvenih težav, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen, rak, težave z jetri in celo Alzheimerjeva bolezen za nekatere ljudi.

Zmanjšajte delovanje možganov

Kljub temu, da zagotavlja hiter dvig energije, visok vnos sladkorja pogosto povzroči energetske padce. Ta cikel vzponov in padcev lahko vpliva na mentalno jasnost, osredotočenost in splošno vitalnost. To nihanje v vaši mentalni zmogljivosti lahko zmanjša vašo produktivnost in vam celo prepreči, da bi se osredotočili na kritične naloge.

Prekomerno uživanje sladkorja lahko škoduje telesnemu, čustvenemu in duševnemu zdravju.

Številna imena sladkorja

Problem je še večji, sladkor obstaja pod več kot 50 različnimi imeni na ameriških etiketah živil. Od visoko fruktoznega koruznega sirupa in saharoze do bolj nejasnih imen, kot sta dekstroza in maltoza.

Zaradi teh oznak potrošniki težko prepoznajo dodane sladkorje:

• Sladkor/saharoza
• Visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS)
• Koruzni sirup
• Glukoza
• Fruktoza
• dekstroza
• maltoza
• Laktoza
• galaktoza
• Koruzno sladilo
• Agavin nektar
• Rjavi sladkor
• Trsni sladkor
• Kristali trsnega soka
• Slaščičarski sladkor
• Kristalizirana fruktoza
• Uparjen trsni sok
• Koncentrat sadnega soka
• srček
• Invertni sladkor
• Javorjev sirup
• melasa
• Surovi sladkor
• sirek
• Melasa
• Turbinado sladkor
• Sladkor Muscovado
• Ječmenov slad
• sladkorna pesa
• Trdne snovi koruznega sirupa
• Etil maltol
• Trdne snovi glukoze
• Zlati sladkor
• Zlati sirup
• Sladni sirup
• Pan (Rapadura)
• Rafinerjev sirup
• Sirkov sirup
• Demerara sladkor
• Sucanat
• Maltodekstrin
• Rižev sirup
• Sirup
• Sadni sok
• Koncentrat sadnega soka
• Dehidrirani trsni sok
• Floridski kristali
• Koruzno sladilo
• Prosto tekoči rjavi sladkorji
• Manoza

Ključnega pomena je razlikovati med dodanim sladkorjem in naravnim sladkorjem, ki ga najdemo v polnovrednih živilih, kot sta sadje in zelenjava. Ker se naravni sladkorji nahajajo v sadju in zelenjavi, jih pogosto spremljajo vlaknine, ki upočasnjujejo absorpcijo sladkorja in tako uravnavajo raven sladkorja v krvi.

Nasprotno pa dodani sladkorji običajno nimajo prehranskih koristi, zaradi česar lažje prispevajo k različnim zdravstvenim težavam.

Najbolj učinkovit način za zmanjšanje vnosa sladkorja. Ko boste naslednjič šli v trgovino z živili, bodite pozorni na veliko različnih imen dodanih sladkorjev.

Vedno preverite oznako živila!

28-dnevni izziv za gimnastiko

Tukaj je načrt za ženske, ki vam bo pomagal shujšati:

In za moške:

Kako nadzorovati vnos sladkorja?

Zdrave alternative sladkorju

Namesto rafiniranih sladkorjev se raje odločite za bolj zdrava alternativna sladila, kot so:

• Aluloza
• Eritritol
• Sadno sladilo Monk
• Stevia
• ksilitol

Te alternative so približno tako 70 % sladke kot običajni namizni sladkor, vendar vsebujejo znatno manj kalorij in ne zvišujejo krvnega sladkorja ali ravni inzulina tako kot namizni sladkorji. So odlična možnost za ljudi s sladkorno boleznijo ali tiste, ki želijo nadzorovati raven sladkorja v krvi.

Za prigrizke preklopite na sveže sadje

V svojo prehrano vključite sadje za naravno sladkost. Sveže sadje, suho sadje (v zmernih količinah) ali sadni pireji so lahko odlični nadomestki sladkorja v receptih inprigrizki.Naravni celi sadeži so polni vlaknin, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvi in ​​ublažijo skoke sladkorja.

Sadje in zelenjava sta tudi zdrava za črevesni mikrobiom. Prehrana z veliko vlakninami podpira zdravje črevesja in deluje kot prebiotik, povezan z izboljšanjem nadzora krvnega sladkorja in pomaga zmanjšati željo po sladkorju.

Naj vaše okolje dela za vas

Približno 40-90 % naših dejanj so navade. Težko se je znebiti navad in nas lahko odvrnejo od doseganja ciljev glede telesne pripravljenosti.

Ena od rešitev za ustavitev odvisnosti od sladkorja ali hrepenenja po sladkarijah je optimizacija okolja, tako da v vašem osebnem prostoru ni nezdravih sladkarij in prigrizkov. Na primer, ko kupiteživila,kuhinjo in jedilno mizo napolnite z zdravimi prigrizki, kot so jabolka, banane ipd.

Vse je v tem, da so vam zdrave izbire hrane dostopne.

Za premagovanje zasvojenosti s sladkorjem morate biti premišljeni pri izbiri hrane.

Spodnja črta:

Naša sodobna prehrana lahko oteži premagovanje odvisnosti od sladkorja in prekomernega uživanja. Še huje, redno uživanje hrane in pijače z visoko vsebnostjo sladkorja lahko škoduje našemu zdravju in nas odvrne od doseganja naših fitnes ciljev.

Če želite nadzorovati vnos sladkorja, uporabite naravna alternativna sladila, preklopite na sveže sadje kot prigrizke in poskrbite, da bo vaše okolje delovalo za vas.

Reference →

1. Avena, N. M., Rada, P. in Hoebel, B. G. (2008). Dokazi za zasvojenost s sladkorjem: vedenjski in nevrokemični učinki občasnega, prekomernega vnosa sladkorja. Pregledi nevroznanosti in biovedenja, 32 (1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. in Wilson, W. L. (2018). Zasvojenost s sladkorjem: ali je resnična? Pripovedni pregled. British journal of sports medicine, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Poraba sladkorja, presnovne bolezni in debelost: Stanje polemike. Kritični pregledi kliničnih laboratorijskih znanosti, 53 (1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I. in Luzi, L. (2017). Sladkorji, gibanje in zdravje. Časopis za afektivne motnje, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L. in Ahmed, SH (2007). Intenzivna sladkost presega kokainsko nagrado. PloS ena, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698