Med potovanjem v fitnesu boste sčasoma našli mišične skupine, ki jih je težko trenirati in doseči rezultate.

Eric Helms jih opisuje kot šibke točke.

Šibka točka se nanaša na pomanjkanje moči v določeni mišični skupini v primerjavi z drugimi deli vašega telesa.

Estetsko so to lahko mišice, ki niso razvite in se štejejo za manjše ali nesorazmerne z vašim telesom.

Šibke točke so lahko različne za vsako osebo.

Za nekatere so to lahko ramena, tricepsi ali zadnjične mišice.

Na splošno so lahko šibke točke genetske, včasih pa se lahko razvijejo zaradi neuravnoteženih vadbenih rutin.

Dobra stvar je, da obstaja preprosta in učinkovita rešitev, ki bi vam lahko ustrezala, in to je specializirano usposabljanje.

Če standardna vadba ne zadošča, morate mišice prisiliti k rasti tako, da jih dodatno obremenite.

Kaj je specializacija?

Specializacija je koncept treninga, pri katerem se osredotočamo na samo 1 ali 2 dela telesa, ki zaostajata v napredku v primerjavi s preostalim delom telesa.

S specializacijo se lahko osredotočite in energijo usmerite na krepitev svojih šibkih točk.

To vam omogoča, da ciljnim mišicam posvetite ustrezen obseg in intenzivnost za hitro in učinkovito rast.

Tukaj nastopi izolacijska vadba.

Izolacijske vaje omogočajo vašemu telesu, da dela na določeni mišici, ne da bi aktivirali druge mišične skupine, kar ima za posledico večjo rekrutacijo motoričnih enot.

Specializacija ustvarja posebno zahtevo po krepitvi in ​​rasti določenega dela telesa.

Prednosti specializiranega usposabljanja

• Poveča moč ciljne mišice
• Pomaga pri premagovanjuplanote
• Poveča rast šibkih točk
• Pomaga graditi moč pri drugih gibih

Kako ustvariti lastno rutino specializacije?

Rutina specializacije se mora osredotočiti na uporabo različnih principov vadbe na vaših šibkih točkah.

Vzemimo za primer telečno mišico.

To je ena najpogostejših šibkih točk tipičnega človeka.

dober prehranjevalni načrt za izgradnjo mišic

Optimalna specializirana rutina za teleta bi izgledala takole:

• Povišan dvig teleta za 20 ponovitev x 2-3 serije
• Sedeči dvig teleta za 20 ponovitev x 2-3 serije
• Farmers Walk za 20 ponovitev x 2-3 serije
• Skakanje po vrvi 5 do 10 minut
• Počepi v skoku z utežmi za 15 ponovitev x 2-3 serije
• Druge vaje (lahko zvečer)

Če je vaš cilj hipertrofija, vključite druge sestavljene vaje v svoj trening, da povečate svoj dobiček.

Vendar ga ne pozabite mešati z bolj izoliranimi vajami, da odpravite svoje šibke točke.

Urnik

• 1. dan: Specializirana rutina (teleta)
• 2. dan: Počitek
• 3. dan: normalna vadba
• 4. dan: Specializirana rutina (teleta)
• 5. dan: normalna vadba
• 6. dan: Počitek
• 7. dan: Specializirana rutina (teleta)

Trajanje

• 4-6 tednov specializirane rutine (teleta)
• 2 tedna razbremenitve (zmanjšanje obsega vadbe)
• 4-6 tednov specializirane rutine (biceps)
• 2 tedna razbremenitve (zmanjšanje obsega vadbe)
• 4-6 tednov specializirane rutine (prsi)

Specializacija vašega treninga ne pomeni, da boste morali prenehati z vadbo drugih mišičnih skupin.

To preprosto pomeni, da posvetite več pozornosti svojim šibkim točkam, medtem ko ohranjate druge mišične skupine.

Idealno bi bilo, da najprej opravite svojo specializirano rutino, da zagotovite ogromno energije in utrujenost ne bo ogrozila vašega treninga.

Svojo rutino lahko ustvarite z uporabo naslednjih načel:

Intenzivnost in pogostost

Če želite zgraditi svoje mišice, jih morate trenirati več z več ponovitvami, več serijami in veliko večjo frekvenco.

Vsaj zgradite rutino treninga, ki bi jo lahko izvajali 3- do 4-krat na teden.

Izolacija

Izolacijske vaje so odlične za ciljanje na določeno mišico, kar je idealno za spodbujanje hipertrofije vaših zaostalih mišic.

V svojo rutino specializacije dodajte 2 ali 3 izolacijske vaje.

Določite prednost

Pri vadbi dajte prednost zaostalim mišicam.

Najprej naredite svojo specializirano vadbo, da jih boste lahko izvajali z največjo intenzivnostjo in ponavljanjem.

Tako lahko zagotovite, da jih lahko izvajate z visoko kakovostnimi gibi.

Še pomembneje je, da je testosteron v krvi v prvih 20-45 minutah vadbe na višji ravni.

Dvojni split trening

Razdelite svojo vadbeno rutino na zjutraj in popoldne ali zvečer.

Izvedite svoj specializirani program zjutraj in ga nato ponovite zvečer skupaj z drugimi načrtovanimi vajami.

Različica

Svojemu specializiranemu treningu dodajte različne vaje, da preprečite pretreniranost in plato.

Tako lahko zagotovite stalen napredek pri rasti mišic.

Progresivna preobremenitev

Če želite ohraniti optimalno spodbudo za rast mišic, morate svoje vaje postopoma narediti bolj zahtevne, tako da povečate količino teže, intenzivnost in pogostost.

Trajanje

Običajno specializirano usposabljanje traja od 4 do 6 tednov.

Izkoristite to obdobje, da v svojo rutino stisnete posebne vaje, ki izzivajo vaše ciljne mišice, preden se preusmerite na druge mišične skupine.

Superkompenzacija

Dovolite 2 tedna faze razbremenitve, tako da zmanjšate obseg vadbe, preden preklopite na drugo mišico, ki jo želite specializirati.

Če svojemu telesu omogočite optimalno okrevanje, izzovete učinek superkompenzacije, kjer lahko vaše telo deluje z večjo zmogljivostjo.

Odpelji:

Bolj ko napredujete pri treningu, težje je doseči dosleden napredek v vaši postavi in ​​moči.

Poleg tega boste opazili nekaj šibkih točk, ki jih je težko trenirati in s katerimi je težko videti pomembne rezultate.

Specializirani trening je odličen način za izboljšanje zaostalih delov telesa in spodbujanje rasti mišic.

Energijo boste lahko usmerili v mišice, ki jo najbolj potrebujejo, tako da jim boste dali prednost v svoji vadbeni rutini.

Reference →

• Cady Haun idr. (2019). Hipertrofija mišičnih vlaken kot odziv na 6-tedenski trening velikega obsega odpornosti pri treniranih mladih moških je v veliki meri pripisana sarkoplazemski hipertrofiji
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Vpliv frekvence vadbe z uporom na mišično prilagoditev pri dobro treniranih moških
• Yue et al. (2018). Primerjava 2 tedenskih rutin treninga odpornosti z izenačenim obsegom z uporabo različnih frekvenc na telesno sestavo in zmogljivost pri treniranih moških.
• Boivin, A. (2016). Učinki pogostosti vadbe z uporom na mišično hipertrofijo in moč pri zdravih treniranih posameznikih: pregled literature