Fitnes

3 načini, kako pojesti svojo pot iz suhega debelega telesa

Če ste suhi, a hkrati debeli, ste v situaciji 22. Če želite pridobiti mišice, bi morali v idealnem primeru jesti več, če želite izgubiti maščobo, pa morate jesti manj. Očitno ne morete obojega hkrati?

Torej, kaj boš naredil?

V našem zadnjemČlanek, smo pojasnili, kako morate trenirati, da se boste izognili suhemu debelemu telesu. Toda usposabljanje je le del enačbe. V tem članku se osredotočamo na to, kako bi morali jesti, da izgubite težo okoli sredine, medtem ko gradite mišice v zgornjem delu telesa in nogah.

Načrt prehranske igre Skinny Fat

Vaš prehranjevalni načrt za preobrazbo iz suhih v maščobne mora temeljiti na naslednjih načelih ...

Ohranjajte dnevni kalorični primanjkljaj

Če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, svojemu telesu ne boste dali druge izbire, kot da črpa iz svojih shranjenih zalog telesne maščobe za zadovoljevanje vaših potreb po energiji.

Zaužijte visoko beljakovinsko dieto

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin vam bo omogočila ohraniti trenutno raven mišične mase, medtem ko ste v kaloričnem primanjkljaju. Toda za izgradnjo novih mišic boste potrebovali več beljakovin. To ni enostavno, ko vzdržujete kalorični primanjkljaj, a to mora biti vaš cilj. Posledično se boste osredotočili na visoko beljakovinsko in nizkokalorično hrano.

Sledite načrtu vadbe za velike uteži/malo ponovitev

Tukaj opisani prehranjevalni načrt je treba izvesti v povezavi s programom usposabljanja, podrobno opisanim v našem spremljevalnem članku.

Tukaj je načrt za ženske, ki bi ga morali preizkusiti:

In za moške:

1. korak: Jejte visoko beljakovinsko/nizkoenergijsko hrano

Za razliko od fantov, ki so osredotočeni izključno na pridobivanje mišic, suhi in debeli fantje ne bi smeli jesti beljakovin, ki jim pridejo pod roke. Prednost morate dati hrani z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo energije (ali kalorij).

Najboljši nizkokalorični vir kakovostnih beljakovin so jajca. Ti predstavljajo tudi relativno stroškovno učinkovito obliko beljakovin. Povprečno veliko jajce vsebuje 6 gramov beljakovin. Jajčne beljakovine veljajo tudi za najbolj biološko razpoložljive beljakovine.

Drugi dobri viri beljakovin z nizko vsebnostjo kalorij so tofu, losos, postrv, skuša, piščančje prsi in kostna juha. Beljakovine bi morali dobiti tudi iz nizkokalorične zelenjave. Najboljši med njimi so brokoli, šparglji, zelena zelenjava, šparglji in špinača.

Kolikor kolikobeljakovinebi morali upoštevati vsak dan, je med raziskovalci precej razlik. večinaštudijevendar dajejo razpon med 0,7 - 11 gramom na funt puste telesne mase. Priporočam, da ciljate na 1 gram na funt.

Pomembno je razumeti, da bi morali to temeljiti na svoji pusto masi in ne na skupni teži. Če želite to ugotoviti, odštejte odstotek telesne maščobe od celotne teže.

dieta za začetnike

Tukaj je primer …

Joe tehta 160 funtov, z 20 odstotki telesne maščobe. Njegova pusta masa je 128 funtov (160 - 20 %). Dnevno naj bi torej zaužil okoli 129 gramov beljakovin.

V času, ko se poskušate znebiti telesne maščobe, ne priporočam uživanja več kot enega beljakovinskega napitka na dan, saj lahko s temi pijačami zlahka dobite veliko kalorij. Če boste po vadbi vzeli beljakovinski napitek, se prepričajte, da vsebuje malo ali nič ogljikovih hidratov in manj kot 150 kalorij. Zmešajte ga z vodo in ne z mlekom.

2. korak: Zmanjšajte dnevni vnos hrane za 500 kalorij

Če želite izgubiti nakopičeno maščobo okoli sredine, boste morali ustvariti kalorični primanjkljaj glede na raven vzdrževanja kalorij. Vaša raven vzdrževanja je, koliko potrebujete za vzdrževanje trenutne teže.

To lahko rešite na več načinov. Večina jih temelji naHarris-BenediktFormula. Za izračun vaše vzdrževalne ravni kalorij uporabite tokalkulator.

Zdaj, ko veste, koliko kalorij potrebujete, da ostanete pri trenutni teži, bi morali to številko zmanjšati za 500 kalorij.

Vrnimo se k našemu primeru Joeja …

Joe je izračunal, da potrebuje 2534 kalorij na dan, da ohrani svojo trenutno težo. Da bi shujšal, mora zaužiti približno 2000 kalorij na dan.

Joe bi moral jesti vsake 3 ure, torej skupno 5 obrokov na dan. To bo zagotovilo stalen dotok beljakovin v njegove mišice, hkrati pa spodbudilo njegov metabolizem in pregnalo napade lakote. Priporočam, da so Joejevi obroki enako veliki glede na vsebnost kalorij in beljakovin. Poglejmo, kako bo to izgledalo …

2000 kalorij na dan, deljeno s 5 obroki = 400 kalorij na obrok.

128 gramov beljakovin na dan, deljenih s 5 obroki = 26 gramov beljakovin na obrok.

Prvih nekaj dni boste morali nekaj časa šteti kalorije, da se prepričate, da dosegate svoje številke. Uporabite aplikacijo, kot jeMyFitnessPalda bo to lažje. Ključ do uspeha pri tem načrtu je, da najdete nekaj osnovnih živil, ki vam ustrezajo, in se jih držite. Čez nekaj časa boste torej vedeli, koliko kalorij je v tem, kar jeste, in vam ne bo več treba šteti kalorij.

3. korak: Jejte nepredelane ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom

Pripoved, da morate za hujšanje zmanjšati vse ogljikove hidrate, ni pravilna.Ogljikovi hidratiso najprimernejši vir energije za vaše telo in potrebovali boste veliko energije za spodbujanje vadb za izgradnjo mišic. Ključno je, da v telo vnesete pravo vrsto kalorij.

Izogibati se morate vsem predelanim ogljikovim hidratom. To pomeni brez pit, tort, sladkih pijač in sladic. Pomeni tudi opustitev alkohola, ki vsebuje skoraj toliko kalorij kot maščobe. Namesto tega bi morali vključiti nizkokalorično zelenjavo in druge ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Tukaj je pol ducata primerov ...

sadje
Jagode
Zelena listnata zelenjava
Grah
oves
Sladki krompir

Povzetek

Če želite preoblikovati suho in debelo telo, morate prehoditi tisto tanko mejo med zmanjšanjem kalorij in povečanim vnosom beljakovin. Tukaj je vzorec dnevnega prehranjevanja po priporočilih v zgornjih odstavkih ...

Obroki	Živila
Prvi obrok	Ovseni kosmiči, orehi, borovnice, mandljevo mleko
Drugi obrok	Sendvič s sirom in šunko na pšeničnem kruhu + jabolko
Tretji obrok	Tunina solata, s ½ sladkega krompirja
Štiri obrok (po treningu)	Proteinski napitek Whey Isolate z vodo
Pet obrok	Piščančje prsi, brokoli, ½ sladkega krompirja, zeleni grah

Sledite načrtu prehranjevanja, podobnemu temu, dokler ne izgubite teže približno na sredini. Vendar se pri presoji vašega uspeha ne zanašajte na tehtnico. Z izgubljanjem maščobe boste dodajali mišice, zato tehtnica ne bo točna. Namesto tega uporabite merilni trak in ogledalo, da ocenite svoj napredek. Druga možnost je uporaba pametne tehtnice, ki vključuje tabele telesne sestave.

Tukaj imamo na voljo tudi namenski 8-tedenski načrt treninga in prehrane:

Reference →