Za mnoge ženske je ideja o popolni obliki postave peščena ura. Ta zaželeni telesni delež je ravnovesje med pravo količino maščobe in definiranimi mišicami na zgornjem in spodnjem delu telesa.

ali hladen tuš kuri kalorije

Sodobni žargon to opisuje kot ukrivljenost in ga popularizirajo znane zvezdnice in vplivneži na družbenih medijih.

Čeprav ima genetika veliko vlogo pri tej postavi in ​​drugi uporabljajo drage kozmetične operacije, da bi izklesali svoje telo, ni nič boljšega od trdega dela in dobre stare modne prehrane ter vadbe pri doseganju želenega telesa.

Ta članek bo obravnaval nasvete o tem, kako lahko oblikujete svoje telo, da varno in naravno dosežete postavo peščene ure.

Kakšna je oblika telesa peščene ure?

Optimalno razmerje v določenih predelih zgornjega in spodnjega dela telesa ter srednjega dela je ključno za doseganje postave peščene ure. Zato ima široka ramena in zaobljene boke, ki poudarjajo ozek pas in definiran trebuh.

Sledi tej strukturi:

Če torej želite imeti postavo peščene ure, se morate osredotočiti na ta posebna področja telesa:

program vadbe gimnastike

• Delts
• Lats
• Glutes
• Štirikolesniki in stegenske mišice

Z izgradnjo zadostne mišične mase na teh področjih boste ustvarili iluzijo ožjega pasu in razvili želene konture telesa.

Kako zgraditi figuro peščene ure?

Za zdravo oblikovanje telesa je ključnega pomena, da imamo realna pričakovanja. Zato izdelava figure peščene ure zahteva potrpljenje in predanost.

Če že imate genetiko in strukturo kosti, ki je potrebna za to postavo, je vse, kar morate storiti, to, da stopite trebušno maščobo inljubezenski ročajida še bolj poudarimo to številko.

Vendar, če ste kot večina ljudi, potrebujete dodatno trdo delo in brušenje v telovadnici, da povečate obseg zgornjega in spodnjega dela telesa ter tako dosežete uravnoteženo razmerje telesa.

Kardio aerobne vaje, kot so tek na tekalni stezi in eliptične vadbe, vam bodo pomagale pri hitrem izgorevanju maščobe, vendar ne bodo prinesle želene oblike. Namesto tega bi bilo najbolje, da se osredotočite na dvigovanje uteži in ciljno usmerjene vaje, da poudarite svojo vitko mišičasto postavo in jo podprete z zdravo prehrano, ki vam bo zagotovila dovolj kalorij in hranil.

Zgradite zadnja krila

Lats so krilom podobne mišice, ki vam bodo dale videz širšega zgornjega dela telesa, ki se zoži do pasu. Usposabljanje vašegazgornje in srednje hrbtne mišicebo dodal definicijo vašemu hrbtu in izboljšal vašeV-konična figura.

Predlagane vaje:

kako dobite 8 paketov trebušnih mišic

• Lats potegnite navzdol z oprijemom nad roko
• Vrstice
• Mrtvi dvigi
• Potegi

Trenirajte ramena

Vaje za ramenaciljanje na vaše delte bo prav tako povečalo širino vašega zgornjega dela telesa in vam dalo močan vitek videz od spredaj in od strani.

Predlagane vaje:

• Stranski dvig z utežmi in kabli (stranski delti)
• Dvig spredaj (sprednje delte)
• Potegi obraza z vrvjo (zadnje delte)
• Stiskalnica nad glavo
• Vzvratno letel

Zgradite okrogle zadnjice

Vaša zadnjica (gluteus maximus) ali mišica zadnjice je največja mišica v vašem telesu. Zgradba močnazadnjične mišiceje bistvenega pomena za močan spodnji profil hrbta in ohranjanje zdrave drže.

Predlagane vaje:

• Glutealni mostovi
• Odrivi bokov
• Mrtvi dvigi
• Izpadi
• Bočni korak navzgor
• Bolgarski split počepi

Lahko tudi dodateodporni pasovisvojemu treningu, da še bolj izzovete glutealne mišice.

Tukaj je program vadbe za oblikovanje postave peščene ure:

Zgradite atletske noge

Z dodajanjem nikoli ne zgrešitevaje za nogevaši rutini. Izboljšanje večine štirikolesnikov in stegenskih mišic vam bo omogočilo, da dosežete ubijalske noge, ki bodo še bolj poudarile iluzijo ozkega pasu. To bo zagotovilo spodnjo polovico vaše postave peščene ure.

v zožene mišice

Predlagane vaje:

• Trakovi počepi
• Počepi z utego
• Ukrivljenost nog
• Sumo počepi

Topite svoje maščobe

Zmanjšanje točke ali ciljnoizguba maščobeje skoraj nemogoče. Pri oblikovanju postave peščene ure se vam ni treba osredotočati na izvajanje trebušnjakov in trebušnjakov. Vaš srednji del bo vedno videti vitkejši s poudarkom na zgornjem in spodnjem delu telesa.

Če želite urediti vaš srednji del in zmanjšati skupni % maščobe v telesu, morate čez dan porabiti več kalorij.

Vključitev kombinacij HIIT, dvigovanja uteži in kardio-aerobnih vaj v vaš tedenski trening je odličen način, da zagotovite, da porabite svojo energijo, zgradite mišice in preprečite shranjevanje maščob v telesu.

Bonus nasvet:

Izgradnja želenega telesa je potovanje. Ključnega pomena je potrpežljivost in realna pričakovanja glede tega, kaj lahko dosežete tako kratkoročno kot dolgoročno. Če boste ostali dosledni pri svojem treningu in rutini, boste veliko pripomogli.

Podprite rast mišic in oblikovanje telesa s polnovredno prehrano, bogato z beljakovinami in zdravimi maščobami.

Odvisno od vašega trenutnega tipa telesa, boste morda morali povečati ali zmanjšativaš dnevni vnos kalorij.Zato je priporočljivo, da se posvetujete s certificiranim fitnes trenerjem, ki vam bo pomagal na vaši poti.

Spodnja črta:

Doseganje telesa v obliki peščene ure na naraven način je mogoče z osredotočanjem treninga na določene dele telesa, kot so ramena, lati, gluteusi, štirikolesniki in stegenske mišice.

Uravnoteženo razmerje širšega zgornjega in spodnjega dela telesa bo dalo iluzijo vitkejšega srednjega dela.

ženske vadbene rutine za telovadnico

Reference →

1. Fields, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Različne vaje za ramena vplivajo na aktivacijo deltoidnih delov pri posameznikih, ki trenirajo z uporom. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Aktivacija Gluteusa Maximusa med običajnimi vajami za moč in hipertrofijo: sistematični pregled. Revija za športno znanost in medicino, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. (2007) ). Spremembe podkožnega maščevja, ki so posledica programa treninga odpornosti zgornjega dela telesa. Medicina in znanost v športu in vadbi, 39 (7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb