Pravkar ste dobili članstvo v telovadnici, vendar ne veste, kje začeti. Brez skrbi, vsi nekje začnemo! Če nimate osebnega trenerja, je lahko zapleteno začeti z vadbo. Po pripravljenosti tegarutinski vodnik za začetnike, boste imeli dovolj razumevanja za začetek!

Preden položite roke na palico, boste morali nekaj vedetinačela usposabljanja.

Ne glede na to, ali želite postati afitnes modelali 'tonizirati' svoje telo, morate uporabiti enaka načela vadbe.

Dati vam moramorutinski vodnik za začetnike, torej lahkohitro začnite z dvigovanjem uteži.

Kako rastejo mišice? Razložena hipertrofija in progresivna preobremenitev

Po končani vadbi vaše telo popravi ali nadomesti poškodovana mišična vlakna z debelejšimi in več mišičnimi vlakni.

Če želite biti kratki, morate svoje mišice prisiliti, da se prilagodijo, tako da ustvarite stres, ki je drugačen od prejšnjega, na katerega se je vaše telo že prilagodilo. To je progresivna preobremenitev.

Rast mišic se zgodi med počitkom

Najprej morate to razumetirast mišic poteka med počitkom po vadbi.

Zato je pomembno, da ustrezno spite in zaužijete ogljikove hidrate in beljakovinetrening z utežmida vaše mišice rastejo in si opomorejo.

Tam izveste, kaj morate jesti pred in po vadbi.

Izogibajte se prekrivanju: ne trenirajte iste mišične skupine 2 dni zapored

Kot rečeno zgoraj, vašmišice potrebujejo počitek za rast in okrevanje.

Zelo priporočljivo je, da si privoščite 48 ur počitka, preden lahko znova trenirate mišično skupino.

Pridite v telovadnico z načrtom vadbe

Ne glede na to, ali ste ženska, ki hrepeni pozaobljena zadnjicaali moški, ki želivečja prsa, boste moralipridite v telovadnico z anačrt vadbe.

Tukaj ste, da dobiteboljše telo, in za to se boste morali potruditi.

Cilj brez načrta je samo želja.

dober prehranjevalni načrt za izgradnjo mišic

3 ključna načela vašega treninga z utežmi

Preden preidemo na temo, je nekaj izrazov, ki jih boste pogosto slišali:

Pogostost: kako pogosto trenirate mišično skupino? Če ste naravni dvigovalec, vam toplo priporočamo, da mišično skupino trenirate več kot enkrat na teden. Ne pozabite pustiti, da si vaša mišica med vsako sejo opomore 48 ur.

Intenzivnost: kako težko dviguješ? Svoje mišice morate dovolj obremeniti, da bodo rasle:progresivna preobremenitev. Analogija, ki se pogosto uporablja za ta koncept; lahko naredite 100 ponovitev zvijanja bicepsa s svinčnikom, vendar ne bo prišlo do rasti mišic. Preprosto zato, ker utež ni dovolj težka, da bi poškodovala mišična vlakna. (Pogosto smo napačno uporabili izraz 'intenzivnost' za opis vadbe, ki je kratka in intenzivna)

Glasnost: koliko dela imaš? Obseg vadbe se pogosto opisuje kotIntenzivnost (teža) x ponovitve. To je dobra številka, ki vam pomaga spremljati napredek pri določeni vaji.

Če ste na ravnini, se lahko te spremenljivke prilagodijo, da vam jo pomagajo premagati.

Povprečni obseg treninga z utežmi

Raziskave so pokazale, da mora naravni dvigovalec trenirati mišično skupino s 30-70 ponovitvami z zmerno/veliko težo do 3-krat na teden, da doseže mišično rast.

Tako je, če vam urnik to dopušča, si morate prizadevati za vadbo mišične skupine več kot enkrat na teden.

Torej, če ste začetnik, si morate prizadevati za 30 ponovitev za vsako mišično skupino, če ste naprednejši, pa bližje 70 ponovitvam.

Upoštevajte, da te ponovitve niso iz vašega ogrevanja.

Sestavljeni gibi za boljše rezultate

Sestavljene vaje: so večsklepni gibi, ki uporabljajo več kot eno mišično skupino za izvedbo ponovitve.

Sestavljene vaje so priljubljene, ker vam pomagajopovečajte svojo moč, hkrati pa poskrbite za rast mišic:

• Počepi
• Bench Press
• Pull Ups

Izolacijske vaje: Po drugi strani pa izolacijske vaje dajejo poudarek eni sami mišični skupini.

Pogosto se uporabljajo prikonec vadbe za odpravo mišičnega neravnovesja:

• Kabelske muhe
• Bočni dvigi
• Podaljški za noge

Sestavljene vaje so zelo izčrpavajoče, vendar vam omogočajo, da postanete močnejši in dosežete več rezultatov.

Zato vam toplo priporočamo, da začnete s sestavljenimi vajami in končate z izolacijskimi vajami.

Ogrejte mišice

Kdajzačetnik pride v telovadnico, vadbo pogosto začne s hladnimi mišicami.

Vendar pa jezelo pomembno, da se ogrejemopred začetkom vadbe.

Ogrevanje vam bo pomagalopovečati pretok krvi v mišicein kar je še pomembneje, pomagalo vam bopreprečiti poškodbe.

Torej, če na primer izvajate stiskanje s klopi, se boste morali ogreti3-4 serije brez uteži ali z majhnimi utežmi, da bi bil pripravljen na dvig.

Pridobite dobro formo, preden dodate več uteži

Ne glede na to, ali stezačetni ali napredni v fitnesu, eno osnovno načelo, ki ga morate imeti v mislih; vsako gibanje morate vedno izvesti z adobra forma.

V telovadnici boste videli veliko ljudi, ki dodajajo več teže, a izvajajo vaje v slabi formi.

Ne dovolite, da bi vas ego prehitel, ne bo vam pomagaldosegli svoje fitnes ciljein lahko povzroči resne poškodbe.

Število vaj na mišično skupino

Število vaj na mišično skupino je odvisno od vašega števila serij in ponovitev za vsako vajo.

Če želite doseči pravo simetrijo in sorazmerje, vam priporočamo, da si prizadevate za 3-4 vaje na mišično skupino.

Število serij na vajo

Število nizov je odvisno od števila vaj, ki jih imate med vadbo, in od tega, kako se ob tem počutite.

3-4 nizi na vajo so dobra številka za pridobitev tega fit telesa!

Tukaj je ženski načrt treninga za začetnike:

In za moške:

Razpon ponovitev za rast in definicijo mišic

Obstaja razlika pri delu z različnimi obsegi ponovitev:

Moč - nizek obseg ponovitev (4-6 ponovitev)

Nastopanjenizko število ponovitev z velikimi utežmi bo v glavnem osredotočeno na pridobivanje več moči.

Če imate več moči, boste dosegli boljše rezultate,ki pomagajo pri pridobivanju mišične mase.

Ta obseg ponovitev pogosto uporabljajo dvigalci, ki so v aobdobje zbiranja.

Hipertrofija - zmeren obseg ponovitev (8-12 ponovitev in 12-15 za noge)

Če želite'tonizirajte' svoje teloozpostanite večji, to je obseg ponovitev, ki si ga morate prizadevati.

Počasne in nadzorovane ponovitve z zmernimi utežmi (75 % vaše največje ene ponovitve) so ključ do najboljših rezultatov.

Vzdržljivost - visok obseg ponovitev (12-15+ ponovitev)

Izvajanje vaj zveliko ponovitevlahko zelo težko, tudi če so uteži zelo majhne.

Ljudje ponavadi mislijo, da bovam pomaga pridobiti 'napetost' in mišično maso, kar ni nujno res.

Da bi naredili svojemišice rastejo, se morate približati neuspehu, kar je veliko težje doseči s tem obsegom ponovitev namesto zgoraj navedenih 8-12 ponovitev.

Visok obseg ponovitev je bolj primeren za ljudi, ki potrebujejomišična vzdržljivost, npr. maratonec, triatlonec itd.

Vsi obsegi ponovitev vodijo k rasti mišic

Če hočeš, se moraš približati neuspehuhipertrofija (pospešuje rast mišic).

Kar počnejo vsi obsegi ponovitev, vendar imajo vsi prednosti in slabosti.

Zato toplo priporočamo, da jih zmešate, da boste dosegli najboljše rezultate.

Čas počitka med vsako serijo in vadbo

Vaše telo potrebuje nekaj časa za počitek po vsaki seriji, da si mišice opomorejo. Najboljši čas počitka med serijami je odvisen od tega, kako trenirate:

• Moč (4-6 ponovitev): 2-5 minut
• Hipertrofija (8-12 ponovitev): 1-2 minuti
• Vzdržljivost (12-15+ ponovitev): 30-45 sekund

Zazačetna vadbena rutinasi bomo prizadevali za1-2 minuti med vsakim nizomin2-3 minute po vsaki vadbi.

Osredotočite se na kratko in intenzivno vadbo

Nikoli ne smete pustiti, da se vaše mišice zaradi dolgega počitka ohladijo. Pomembno je, da med vadbo vedno ohranjate določeno intenzivnost, torejlahko ostanete osredotočeni in gradite mišice.

'Manj je več'.Toplo priporočam, da obdržite svojotreningi kratki;med 45 minutami in 1 uro.

Vedno jebolje, da so kratki in intenzivni kot dolgi in dolgočasni.

Če nimate dovolj energije, lahko dolge vadbe privedejo do vstopa vkatabolno stanje (uporaba mišičnega tkiva kot vira energije -> izguba mišic).

V zaključku

Tukaj je kratek povzetek tega, kar smo se pravkar naučili:

• Pri rasti mišic gre predvsem za progresivno preobremenitev.
• Prilagodite frekvenco/intenzivnost/glasnost, da dosežete progresivno preobremenitev.
• Pojdite v telovadnico z načrtom.
• Začnite s sestavljenimi vajami in končajte z izolacijskimi.
• Pusti svoj ego pred vrati in dvigni z dobro formo.
• Naredite 3-4 vaje na mišično skupino.
• Izvedite 3-4 serije na vajo.
• Spreminjajte obseg ponovitev glede na svoje cilje.
• Počitek med vsakim nizom je pomemben.
• 2-3 minute počitka med vsako vajo.
• Vadbe naj bodo kratke in intenzivne