Ker stopnje debelosti, sladkorne bolezni in srčnih bolezni po vsem svetu še naprej naraščajo, se mnogi za hujšanje in izboljšanje zdravja obračajo na diete z malo ogljikovimi hidrati in keto. Poleg tega, ko se začetna izguba teže pri dietah s štetjem kalorij doseže, fitnes navdušenci raziskujejo več alternativ za zmanjšanje sladkorja in ogljikovih hidratov, da izboljšajo telesno pripravljenost in izgubijo več teže.

Vendar se mnogi pogosto zmedejo glede razlike med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto dieto in glede tega, katera je prava za njihove potrebe. Medtem ko lahko tako z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot s keto dieto ustvarita impresivne kratkoročne rezultate izgube teže v primerjavi s tipično zahodno dieto z več ogljikovimi hidrati, je ključnega pomena razumeti znanost, ki stoji za temi prehranjevalnimi vzorci, in ugotoviti, kateri je pravi za vas.

Ta članek bo razložil, kako lahko omejitev ogljikovih hidratov prek diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto diet optimizira vaše zdravje in telesno pripravljenost.

Kaj je dieta z malo ogljikovimi hidrati?

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejuje količino ogljikovih hidratov, ki jih lahko zaužijete, da pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in ravni insulina. V fitnesu lahko ljudje, ki so naročeni na to metodo, pospešijo hujšanje s hitrejšim dostopom do telesnih maščobnih zalog.

Običajno dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omeji vnos ogljikovih hidratov na samo 50-150 gramov ogljikovih hidratov na dan. To telo prisili, da namesto tega za energijo kuri shranjeno maščobo. Tehnično se vsak način prehranjevanja, ki zmanjša kalorije iz ogljikovih hidratov na manj kot 30 %, šteje za dieto z malo ogljikovimi hidrati.

Adietni načrt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratovnadomesti kalorije, ki jih dobite z ogljikovimi hidrati, z viri beljakovin in zdravimi maščobami iz pustega mesa, zelenjave in oreščkov. Za razliko od keto diete, ki strogo omejuje ogljikove hidrate, da povzroči ketozo, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponujajo večjo prilagodljivost pri porabi ogljikovih hidratov.

Odvisno od vašega cilja in načrta obrokov bi lahko vaša razčlenitev makrohranil za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgledala takole:

• 10-30% ogljikovih hidratov
• 40-50% beljakovin
• 30-40% maščobe

Primer zmerne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Tukaj je primer 30-odstotnega vnosa ogljikovih hidratov na podlagi 2000-kalorične diete, kar skupaj znaša 150 g na dan:

Čas obroka	hrana	Ocenjeni ogljikovi hidrati (grami)
Zajtrk	Umešana jajca s špinačo in feta sirom, eno rezino polnozrnatega toasta in avokadom	20 g
Malica 1	Pest mandljev in majhno jabolko	20 g
Kosilo	Piščančja solata na žaru z mešanico zelenic, češnjevimi paradižniki, kumaricami, olivami in vinaigrette prelivom. Postrežemo s kvinojino stranjo	40 g
Prigrizek 2	Grški jogurt s posipom chia semen in nekaj jagodičevja	15g
Večerja	Pečen losos s šparglji in prilogo sladkega krompirja	35 g
Prigrizek 3	Majhna porcija temne čokolade in nekaj jagod	20 g

Primer agresivne diete z malo ogljikovimi hidrati

Tukaj je primer 10-odstotnega vnosa ogljikovih hidratov na podlagi 2000-kalorične diete, kar skupaj znaša približno 50 g na dan:

Čas obroka	hrana	Ocenjeni ogljikovi hidrati (grami)
Zajtrk	Omleta s sirom, gobami in špinačo	5g
Malica 1	Majhna porcija mandljev in orehov	3g
Kosilo	Solata s piščancem na žaru, mešanico zelenic, prelivom iz avokada, kumar in oljčnega olja	10 g
Prigrizek 2	Palčke zelene s kremnim sirom ali arašidovim maslom	4g
Večerja	Zrezek na žaru s sotiranim brokolijem in maslom	10 g
Prigrizek 3	Majhna porcija jagod	8 g

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga pospešiti izgubo teže, hkrati pa nudi nekaj prožnosti v vaših prehranjevalnih navadah

Prednosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ponuja prilagodljivost in vsestranskost

Ponuja širši nabor izbire hrane v primerjavi s strožjimi dietami, kot je Keto, zaradi česar je bolj prilagodljiv različnim življenjskim slogom in željam. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočajo nekoliko več prostora za ogljikove hidrate, hkrati pa jih dovolj znižajo, da lahko izkoristijo izboljšan nadzor sladkorja in uravnavanje apetita.

Spodbuja hujšanje

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so zelo učinkovite za izgubo odvečne maščobe, če vzdržujete stanje kalorijskega primanjkljaja in jih kombinirate z visokim vnosom beljakovin.

Izboljša zdravje srca

Manjši vnos ogljikovih hidratov je povezan z izboljšavami različnih označevalcev za zmanjšanje tveganja za bolezni srca, kot so ravni holesterola, krvni tlak in telesna maščoba.

Zahteva manj sledenja in načrtovanja

Doseganje pod 100-150 g skupnih ogljikovih hidratov na dan se izkaže za lažje, ne da bi bilo treba striktno dosečimakroin kalorične cilje vsak dan. To koristi ljudem, ki imajo težave z zasedenimi urniki in imajo težave pri pripravi lastnih obrokov.

Strogo načrtovanje je lahko za nekatere ljudi tudi preveliko in lahko poveča raven stresa, kar lahko negativno vpliva na celotno pot do telesne pripravljenosti.

Izboljša mentalno jasnost

Odstranjevanje prekomernega vnosa ogljikovih hidratov lahko zmanjša možgansko meglo inskoki/zrušitve ravni energije.Veliko ljudi občuti izboljšano koncentracijo in osredotočenost.

Pomaga stabilizirati raven sladkorja

Omejevanje ogljikovih hidratov lahko zelo pomaga pri stabilizaciji nestalne krvinihanja in skoki sladkorja. Ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko koristi dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, medtem ko imajo manj omejujoč in bolj izpolnjujoč življenjski slog.

Slabosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Omejuje možnosti hrane

Čeprav je manj restriktivna kot nekatere druge diete, se dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov včasih zdi omejujoča, zlasti ob družabnih dogodkih.

Tveganje prekomernega uživanja pustih beljakovin

Povečanje vnosa beljakovin v prehrani za nadomestitev kaloričnih potreb pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko privede do čezmernega uživanja pustega mesa in neustreznega vnosa zdravih maščob. To neravnovesje lahko škoduje vašim jetrom in ledvicam, če ga ne nadzorujete.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejuje ogljikove hidrate iz žitaric, riža in škrobne zelenjave na le približno 10–30 % celotnega prehranskega vnosa. Sčasoma bi to lahko privedlo do dolgoročnega kaloričnega primanjkljaja in pomanjkanja hranil, če ne bi bilo pravilno urejeno.

Kaj je keto dieta?

Ketogena ali keto dieta je ekstremna oblika diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Njegov namen je omejiti vnos ogljikovih hidratov na približno 20-50 gramov na dan ali samo 5-10 % dnevnih potreb po kalorijah, da se doseže presnovno stanje ketoze.

Ta dieta povzroči, da jetra iz maščob proizvajajo ketone, ki postanejo glavni vir energije za telo in možgane.

Ta dieta dramatično zmanjša vnos ogljikovih hidratov, medtem ko poveča vnos zdravih maščob. Čeprav so vse keto diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, niso vse diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov keto.

Odvisno od vašega cilja in načrta obrokov bi lahko vaša razčlenitev makrohranil za keto dieto izgledala takole:

• 5-10% ogljikovih hidratov
• 20-25% beljakovin
• 70% maščobe

Primer keto diete z 10% ogljikovimi hidrati na dan

Tukaj je primer keto diete s samo 10 % ogljikovimi hidrati na dan, ki temelji na 2.000-kalorični dieti, ki skupaj znaša približno manj kot 50 g na dan:

Čas obroka	hrana	Ocenjeni ogljikovi hidrati (grami)
Zajtrk	Umešana jajca kuhana na maslu s špinačo in nekaj češnjevimi paradižniki	5g
Malica 1	Pest orehov makadamije	2g
Kosilo	Cezarjeva solata z rimsko solato, piščancem na žaru, parmezanom, cezar preliv, brez krutonov	7g
Prigrizek 2	Rezine kumare s kremnim sirom	3g
Večerja	Bučkini rezanci z mesnimi kroglicami v marinara omaki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zeliščni čajni napitek z rezino lososa	12g
Prigrizek 3	Porcija grškega jogurta, zmešanega z nekaj malinami	6g

Primer keto diete s 5% ogljikovimi hidrati na dan:

Tukaj je primer keto diete s samo 5 % ogljikovih hidratov na dan, ki temelji na 2.000-kalorični dieti, ki skupaj približno znaša manj kot 25 g na dan:

Čas obroka	hrana	Ocenjeni ogljikovi hidrati (grami)
Zajtrk	Umešana jajca, kuhana na kokosovem olju in nekaj špinačnih listov	2g
Malica 1	Majhna porcija orehov makadamije ali rezina sira	1 g
Kosilo	Solata s piščancem na žaru in avokadom, mešanica zelenjave, z malo maščobnim prelivom	5 g
Prigrizek 2	Nekaj ​​rezin kumare s kremnim sirom	2g
Večerja	Zrezek na žaru s prilogo prepraženega stročjega fižola na maslu.	5g
Prigrizek 3	Majhna porcija temne čokolade ali malin	4g

Keto dieta je skrajna oblika diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki lahko povzroči hitro izgubo teže.

Kaj je ketoza?

Ketoza je presnovno stanje, v katerem telo preklopi z uporabe glukoze iz ogljikovih hidratov kot glavnega vira energije na uporabo ketonov, ki izhajajo iz maščob. To pomeni, da lahko uporaba ketonov kot goriva povzroči hitroizguba maščobev telesu.

Prednosti keto diete

Zavira apetit

Dokazano je, da ketoza zavira hormone lakote, kot je grelin, kar vodi do daljšega občutka sitosti med obroki. Poleg tega visok vnos maščob poveča tudi občutljivost na leptin in uravnava signale lakote ali sitosti.

Tukaj je načrt vadbe za ženske, ki se dobro ujema s keto dietami:

In za moške:

Izboljša uravnavanje krvnega sladkorja

Ketogena dieta se je izkazala za zelo učinkovito pri preobratuinsulinska rezistencain izboljšanje neenakomernih sprememb krvnega sladkorja, zlasti pri tistih s sladkorno boleznijo ali preddiabetesom.

Izboljša mentalno jasnost

Nekatere študije so pokazale, da ketoni napajajo vaše celice veliko bolje kot sladkor, zlasti v možganih. Ketoni so učinkovitejši in stabilnejši vir goriva, ki omogočajo večjo osredotočenost in mentalno jasnost brez padcev ravni energije.

Ketoni prav tako povečajo količino GABA v možganih, ki je glavni možganski nevrotransmiter, ki spodbuja umirjenost.

Poveča vzdržljivost in moč

V primerjavi z drugimi viri energije, kot sta glukoza ali maščoba, so ketoni učinkovitejše gorivo za mišice. Ketoni omogočajo celicam, da proizvedejo več energije, medtem ko porabijo manj kisika, tako da pridobijo več energije iz maščobe. To vodi do hitrega povečanja energije in vzdržljivosti, kar omogoča večjo moč pri dolgotrajnejših aktivnostih, kot sta maraton ali kolesarjenje.

V neki študiji so vzdržljivostni športniki dosegli boljše rezultate pri kolesarjenju na dolge razdalje, ko so bili v stanju ketoze, s čimer so svojim običajnim mejam dodali več kot 400 metrov.

ženska prehrana

Lahko zmanjša napade

Ketoni delujejo kot rezervno gorivo, ko imajo možganske celice težave z uporabo glukoze za proizvodnjo energije. Študije so pokazale, da lahko ketogene diete zmanjšajo epileptične napade pri ljudeh z epilepsijo za kar 50 %, tako da možganskim celicam zagotovijo alternativni, stabilen vir goriva.

Lahko pomaga pri zdravljenju bolezni možganov

Pri nekaterih možganskih boleznih, ki se pojavijo v poznejših fazah, kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen, imajo lahko možgani težave pri predelavi glukoze za energijo zaradi insulinske rezistence. Posledica tega je 'možgansko stradanje' in odmiranje možganskih celic, kar povzroči zmanjšanje delovanja možganov. Ketoni so odlična alternativa za gorivo nevronov in preprečujejo kognitivni upad, ko se staramo.

Raziskovalci so ugotovili, da visoka raven ketonov v telesu dramatično poveča delovanje možganov zaradi izboljšanja pretoka krvi v možganih.

Zmanjšuje vnetje in slab holesterol

Ketogene diete z odstranjevanjem stalnih obilnih valov glukoze zaradi visokega vnosa ogljikovih hidratov blažijo vnetja v telesu in poti, povezane z debelostjo in kroničnimi boleznimi zaradi presnovne disfunkcije.

Slabosti keto diete

Lahko povzroči keto gripo

Ko prvič začnejo jemati keto, mnogi ljudje občutijo glavobole, utrujenost, slabost in možgansko meglo za 1-2 tedna, ko se telo prilagodi na kurjenje maščob in ketonov namesto ogljikovih hidratov.

Pomembno si je zapomniti, da je to le začasen učinek, saj se telo navadi na nov vir goriva. Bodite pozorni na te simptome in se posvetujte s svojim zdravnikom, če so simptomi nevzdržni ali če imate visok krvni tlak ali hude glavobole.

Stroga dieta

Ketogena dieta je eden bolj restriktivnih protokolov z osnovnimi živili, kot so žita,sadje,škrobna zelenjava pa močno omejena. Neupoštevanje običajne prehrane in priboljškov je dolgoročen psihološki izziv in bi lahko tudi duševno obremenjevalo.

Poleg tega so študije pokazale, da ljudje, ki so podvrženi drastičnim protokolom hujšanja in dietam, po nekaj letih trdega dela ponavadi ponovno pridobijo svojo težo.

Ključ do upoštevanja restriktivnih diet je, da se naučite kuharskih veščin, ki ustrezajo vašim potrebam, tako da se vam ne bo treba zanašati na to, da boste jedli zunaj ali naročali hrano, da bi izpolnili svoje kalorične potrebe.

Lahko povzroči prebavne težave

Narava ketogenih obrokov z visoko vsebnostjo maščob pri nekaterih ljudeh povzroča blage prebavne motnje, kot so driska, krči, zaprtje in refluks. Uživanje veliko vlaknin in probiotikov za podporo zdravja črevesja vam lahko pomaga pri gladkem prehodu na keto dieto.

Poveča tveganje za pomanjkanje hranil

Ker so cele skupine živil izključene, brez skrbnega načrtovanja obrokov nekateri morda ne bodo dobili dovoljvitamini,mineralov in antioksidantov sčasoma vodi do prehranskih pomanjkljivosti.

Običajno pomanjkanje hranil, ki se lahko pojavi pri keto dieti:

• Vlakno
• Magnezij, kalij in natrij
• B vitamini
• kalcij
• Vitamin D
• Selen

Ob prvem prehodu v ketozo večina športnikov opazi začasno zmanjšanje moči, vzdržljivosti in splošne zmogljivosti moči za intenziven trening. To izhaja iz presnovnih sistemov telesa, ki morajo pridobiti učinkovitost pri učinkovitem izkoriščanju goriv na osnovi maščob in ketonov v primerjavi z zanašanjem na ogljikove hidrate in glikogen za takojšnjo energijo.

Običajno traja približno 1-3 mesece prilagajanja, da se telo popolnoma navadi na nov vir goriva in se zaloga ketonov stabilizira.

Lahko poveča raven slabega holesterola

Medtem ko lahko keto dieta ublaži kopičenje telesne maščobe in prepreči debelost, so visokokakovostne študije pokazale, da lahko ketogeni vzorci hrane povečajo raven slabega holesterola v telesu, kar lahko dolgoročno negativno vpliva na zdravje srca.

Zato je ključnega pomena, da svoje potrebe po keto napolnite z visokokakovostnimi, zdravimi maščobami, kot so:

• avokado,
• Kokosovo olje,
• Ekstra deviško olivno olje
• Orehi, kot so mandlji, orehi
• Chia, laneno seme, konoplja
• Losos in sardine
• jajca
• Maslo, hranjeno s travo

Kateri je dober za vas? Keto dieta ali dieta z malo ogljikovimi hidrati?

Odločitev, ali se boste posvetili ketogeni dieti z ultra nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ubrali bolj zmeren pristop z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je odvisna od vaših ciljev, preferenc in dejavnikov življenjskega sloga.

Tistim z inzulinsko rezistenco, sladkorno boleznijo tipa 2 ali nevrološkimi motnjami bo morda bolj koristilo, če bodo dajali prednost keto, da bodo ogljikovi hidrati stalno zelo nizki. Stopnja omejitve ogljikovih hidratov, ki je potrebna za ohranjanje stalne ketoze, izboljša uravnavanje krvnega sladkorja.

Vendar pa aktivni obiskovalci telovadnice morda raje preklapljajo med nizko in zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov, da povečajo atletsko zmogljivost in hkrati izkoristijo nekatere presnovne prednosti izgorevanja ketonov. Prehod na polni keto morda ne bo ustrezal njihovi potrebi po ogljikovih hidratih za spodbujanje intenzivnega treninga.

Če je vaš cilj shujšati, bi lahko bila odlična strategija prehod na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, preden preidete na keto. Začetek z manj restriktivnim načrtom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v obsegu 100-150 g dnevnih ogljikovih hidratov lahko omogoči lažji začetni prehod s standardne diete. Ta faza pomaga zajeziti željo po sladkorju, lakoto in inzulinske skoke, ne da bi drastično omejili vaš življenjski slog.

Spodnja črta

Ko izbirate boljšo prehransko strategijo med nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali popolno keto hrano, je to močno odvisno od vaših ciljev, preferenc in tolerance za ogljikove hidrate. Oba lahko učinkovito spodbujata hujšanje in izboljšata zdravstvene meritve, če sta izvedena pravilno.

Keto pospešuje izgorevanje maščob, vendar zahteva strogo sledenje in omejitve. Nizka vsebnost ogljikovih hidratov omogoča večjo prožnost, medtem ko stabilizira krvni sladkor in lakoto po črpanju shranjene maščobe.

Konec koncev je najboljši prehranjevalni načrt vedno tisti, ki ga lahko dosledno vzdržujete in se vam zdi izpolnjujoč.

Reference →

1. Oh, R., Gilani, B. in Uppaluri, K. R. (2023). Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V StatPearls. Založba StatPearls.
2. Sukkar, S. G. in Muscaritoli, M. (2021). Klinična perspektiva ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: narativni pregled. Meje v prehrani, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N. in Giri, P. (2012). Ketogena dieta in drugi dietni načini zdravljenja epilepsije. Cochrane baza sistematičnih pregledov, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. in Grimaldi, K. A. (2013). Poleg izgube teže: pregled terapevtskih uporab diet z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ketogenih). Evropski časopis za klinično prehrano, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Učinki ketonskih teles na presnovo in delovanje možganov pri nevrodegenerativnih boleznih. Mednarodni časopis za molekularne znanosti, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nimajo presnovne prednosti pred neketogenimi dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ameriški časopis za klinično prehrano, 83 (5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L. in da Rocha Ataide, T. (2013). Ketogena dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov proti dieti z nizko vsebnostjo maščob za dolgotrajno hujšanje: metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj. British journal of nutrition, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B. in Retterstøl, K. (2016). Učinki diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob na telesno težo in dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni: metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj. British journal of nutrition, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699