Fitnes je dinamičen. Ne glede na to, ali je vaš cilj izboljšati svoje zdravje, pridobiti več mišic ali zgraditi svojo sanjsko postavo, obstaja več načinov, kako to doseči. Samo izbrati morate pot in uživati ​​v potovanju.

Ko gre za pakiranje čiste mišice in izgradnjo atletske postave, dvetrening močiMetode izstopajo med ljubitelji fitnesa — gimnastika in dvigovanje uteži.

Obe tehniki nedvomno povzročita znatno povečanje mišične mase in sta milijonom ljudi pomagali doseči svoje fitnes cilje. Toda glede na to, kaj je boljše za izgradnjo mišic? Gimnastika ali dvigovanje uteži?

Ta članek bo razpravljal o znanosti o vadbi za moč in opredelil prednosti in slabosti gimnastike in dvigovanja uteži.

Kako rastejo mišice?

Ste se kdaj vprašali, zakaj dvigovanje uteži ali vadba z lastno težo sčasoma poveča mišice?

Ko izvajamo trening moči, pride do majhnih raztrganin v naših mišičnih vlaknih. Te potrebne solze sprožijo naše celice in hormone, da začnejo odziv na celjenje mišic, da se poškodovana vlakna ponovno zrastejo.

Ko se vadimo in napredujemo v tednih in mesecih, več trganja vodi do več popravil. Naše telo se prilagodi tako, da poveča mišice in zapakira več beljakovin v vlakna, da premaga izzive, ki mu jih postavljate.

Sčasoma se zaradi tega naše mišice povečajo in sčasoma zmorejo večjo težo ali vadbene izzive.

Tukaj so ključi za rast vaših mišic:

• Doslednotrening moči
• Postopoma napredujte in naredite svoje vaje bolj zahtevne
• Dodaj Večbeljakovin v vaši prehrani
• Jejte uravnoteženo prehrano s pravilno prehrano inmakri
• Zadostnopočitek in okrevanje

Ne pozabite: Če želite dosledno zgraditi več mišic, ostanite dosledni pri vadbi moči s pomočjo gimnastike, dvigovanja uteži ali obojega.

Kaj je gimnastika?

Kalistenika ali vadba z lastno težo je oblika vadbe za moč, pri kateri kot upor uporabljate lastno telesno težo namesto naprav, prostih uteži ali druge opreme.

Ta metoda treninga je prisotna že stoletja in sega v starodavno Grčijo. V sodobnem času služi gimnastika kot dobro zaokrožena metoda treninga, ki izboljšuje funkcionalno moč in kondicijo, ki jo lahko uporabljate v vsakdanjem življenju z minimalnimi stroški in skoraj brez potrebe po opremi.

Običajne gimnastične vaje:

• Potisnite navzgor
• Hrustanje
• Počepi
• Izpad
• Dvigni

Prednosti gimnastike

Bolj dostopen

Kalistenikane zahteva članstva v telovadnici ali opreme. Vadbo z lastno težo lahko izvajate kjer koli brez stroškov. Preprosto poiščite prostor doma ali v lokalnem parku in imeli boste lahko prijetne vadbene ure.

Kalistenika je lahko tudigibalni prigrizeks ali domačo vadbo, če imate natrpan urnik in poskušate uravnotežiti življenje in svojo telesno pripravljenost.

Omogoča kondicijo celega telesa

Uporaba kalisteničnih vadbsestavljeni gibi telesa. Za vsako vadbo uporablja več kot eno mišično skupino, kar vam omogoča ciljanje in izziv večjih mišičnih skupin zgornjega in spodnjega dela telesa v eni vadbi.

V bistvu vam gimnastika omogoča, da zgradite bolj celostno moč in popolnejši pristop k telesni pripravljenosti, saj se številni gibi v gimnastičnih vajah prevedejo v funkcionalna gibanja v resničnem svetu.

Varnejše za zdravje sklepov

Gimnastika je na splošno malo učinkovita in ima manjše tveganje za poškodbe kottrening s težkimi utežmi. Ker kot upor uporabljate lastno telesno težo, je stiskanje sklepov in tkiv bolj nadzorovano. Poleg tega pomanjkanje velikih zunanjih obremenitev med vadbo zmanjšuje tveganje za nesreče in poškodbe sklepov.

Bolj prilagodljiv

Gimnastiko lahko izvaja vsakdo, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti, zaradi česar je to odlična rutina treninga za začetnike ali ljudi, ki šele začnejo trenirati.

Vsako gibanje, kot so sklece ali počepi z lastno težo, ponuja lažja začetniška napredovanja, pa tudi izjemno zahtevne napredne različice. To zagotavlja neskončen prostor za rast in ravno pravšnjo mero izzivov, odvisno od vaše moči in ravni telesne pripravljenosti.

Kuri več kalorij

Ker uporablja več kot eno mišično skupino, telovadna vadba ponavadi porabi več kalorij. Ti gibi zahtevajo več energije, kar vam omogoča, da izgubite več maščobe in teže v procesu.

Poleg tega je gimnastika zasnovana tudi za vključitev v intenzivne vadbe, kot je krožni trening alivisoko intenzivni intervalni trening (HIIT).Na splošno to doda več možnosti, da vaje z lastno težo porabijo več kalorij.

Izboljša ravnotežje in nadzor telesa

Kalistenika izboljša ravnotežje, propriocepcijo (občutek samogibanja) in splošni nadzor telesa. Obvladovanje veščin, kot sta planche ali stoja na rokah, zahteva izjemno medmišično koordinacijo.

Izvajanje gibov na vzporednih palicah ali obročih je dodaten izziv za mišice, ki so potrebne za stabilizacijo, da nakažejo popravke položaja. Vadba naprednih manevrov krepi mišice, ki podpirajo sklepe z zagotavljanjem povratne informacije. Ta prefinjena povezava med umom in mišicami daje gimnastičnim športnikom povečano zavedanje telesa in natančnost gibanja.

Slabosti gimnastike

Lahko omeji potencial rasti mišic

Medtem ko napredna gimnastika lahko zgradi impresivno mišično velikost in moč, lahko lažji upor pri vajah z lastno težo omeji potencial hipertrofije v primerjavi s progresivno preobremenitvijo z dvigovanjem uteži.

Poleg tega bodo napredni vaditelji gimnastike morda težje dosegli mišično odpoved in se še bolj izzvali. Dobra rešitev za to je uporaba zunanjih uteži, kot so jopiči z utežmi,odporni trakovi,in napredne gibe, kot so sklece na planche, ki zagotavljajo večji izziv za mišice.

Zagotavlja omejeno izolacijo mišic

Vadba gimnastike ne uspeizolirati določene mišicekot so delti in bicepsi med treningom. Na žalost je treba nekaterim mišicam posvetiti več pozornosti in jih usmeriti v rast in razvoj.

Optimiziran režim vadbe z utežmi bi lahko bil bolj primeren, če morate popraviti mišično neravnovesje ali treniratizaostajajoče mišice.

Imejte strmo krivuljo učenja

Obvladovanje naprednih gimnastičnih veščin, kot so dvigi mišic, vzvodi in planče, zahteva izjemno predanost skozi mesece in leta dosledne vadbe. Ti večsklepni gibi hkrati zahtevajo usklajeno mobilnost, prožnost, ravnotežje in moč prijema.

Spretnosti, kot sta človeška zastava ali poteg z eno roko, imajo izjemno strma razmerja med močjo in težo, ki jih je treba osvojiti. Za razliko od stalnega povečevanja teže vsako sejo mora tehnika in prilagajanje živčnega sistema dohiteti moč.

Primeri napredovanja vaj za gimnastiko

Tukaj je opisano, kako lahko napredujete pri vadbi gimnastike glede na svojo moč:

Začetnik	Vmesni	Napredno
Pushup
Stenske sklece Modificirani skleci na kolenih Sklece v naklonu (roke na škatli ali klopi)	Standardne sklece T push up Pike push up	Pisalni stroj push up Diamantne sklece (roke tesno skupaj) Potisk z eno roko Ploskanje push up
Dvigni
Povleki s pomočjo (elastični trakovi) Potegnite lopatico navzgor	Standardni vleki Negativni dvigi (osredotočite se na fazo spuščanja)	Potegi L-sed Lokostrelci Potegi z utežmi
Počepi
Počep s telesno težo Box squat (s telesno težo)	Skok s kolenom Squat s pištolo	Poskočni počepi Bolgarski deljeni počep (s telesno težo)

Preizkusite to gimnastično vadbo za ženske:

In za moške:

Kaj je trening z utežmi?

Vadba z utežmi vključuje vaje za moč z uporabo zunanjega upora za izgradnjo mišic in izboljšanje fizičnih zmogljivosti. Ta zunanja obremenitev običajno izvira iz prostih uteži, kot so palice in uteži, uteži ali včasih gibi telesne teže.

Prednosti treninga z utežmi

Hitrejša rast mišic

Vadba za moč z utežmi je učinkovitejša za hitro izgradnjo mišic. Razlog se skriva v potencialni obremenitvi. Dvigovanje prostih uteži, kot so uteži, kettlebells ali palice, omogoča postopen napredek s preprostim dodajanjem teže vsako sejo, ko trenutna obremenitev mišice ne ovira več.

Palica nima lastnega maksimuma - lahko nadaljujete z obremenitvijo na ploščah in napredujete v več sto dvignjenih funtov. Ta enakomerna krivulja preobremenitve nenehno postavlja nove ravni mehanske napetosti na mišice, da izzove rast.

Boljše pridobivanje moči

Vadba z utežmi gradi moč hitreje kot gimnastika. Dvigovanje palic in uteži pomeni, da lahko pri vsaki vadbi dodajate večjo težo. To nenehno povečevanje odpornosti zagotavlja potrebno in dosledno spodbudo za zagotovitev povečanja moči in učinkovitejše izgradnjo več mišic.

Povečajte hormonski odziv

Vaje za dvigovanje uteži, kot sta mrtvo dviganje in počepi, so pomembneanabolični hormonski odziviiz telesa in je znano, da dvignejo ključne hormone za rast mišic, kot je nprtestosteroninčloveški rastni hormoni.

Slabosti treninga z utežmi

Lahko zmanjša mobilnost

Naprave in palice lahko okrepijo ponavljajoče se gibe, ki nimajo prožnosti, potrebne zunaj telovadnice. Brez ustreznih programov vadbe lahko dvigovanje uteži povzročimišično neravnovesjein slabi vzorci gibanja, ki lahko obremenijo kite in sklepe.

Preveč osredotočen na enodimenzionalen razvoj

Dvigovanje uteži krepi moč v čelnih ravninah – počepi, mrtvo dviganje in pritisk vključujejo linearne vzorce gibanja. Pomanjkanje stranskih, rotacijskih in nasprotnih vaj ustvarja neravnovesje. To zanemarja stabilnost in koordinacijo, ki sta potrebni za odpornost na poškodbe in delovanje v resničnem življenju.

Torej gimnastika ali dviganje za izgradnjo mišic?

Čeprav je res, da sta vadba v telovadnici in dvigovanje uteži za izgradnjo mišic lažja in priročnejša, ni edini način za to. Gimnastika in zagotavljanje pravilnega napredovanja treninga lahko prav tako vodita do podobnih rezultatov.

Ti dve metodi usposabljanja imata svoje prednosti in slabosti. Na primer, nobena količina sklec se ne more prevesti v stiskanje velikih uteži s klopi in obratno. Te vaje zahtevajo in urijo različne spretnosti in gibalne vzorce.

Bolj uravnotežena rutina vadbe

Težava ne izhaja iz same vrste dvigovanja – ampak iz preveč togih programov, ki so osredotočeni samo na dodajanje teže ali zanemarjanje prednosti drugih fitnes vadb.

Načini mešanja, kot so uteži za progresivno preobremenitev in gimnastika za funkcionalno atletiko, ublažijo slabosti obeh metod. To najbolje razvije uporabno, vseživljenjsko moč in kondicijo z najboljšim iz obeh svetov.

Če torej redno trenirate v telovadnici, poskusite dodati 1-2 vaji z lastno težo na vadbo, da dobite nekaj koristi gimnastike.

In če ure in ure dvigujete lastno telesno težo, poskusite občasno dodati vadbo v telovadnici ali nekaj gibov s kettlebelli in upornimi trakovi, da postanete še močnejši.

Tukaj je program vadbe za moške, ki bi ga morali izvajati:

In za ženske:

Spodnja črta

Tako gimnastika kot vadba z utežmi učinkovito gradita mišice in moč. Vendar delujejo drugače. Dvigovanje uteži uporablja velik zunanji upor za hitro preobremenitev mišic. To omogoča hitrejše povečanje velikosti in moči.

top 5 osnovnih vaj

Gimnastika na drugi strani uporablja lastno telesno težo kot odpornost za doseganje mišične rasti in razvijanje moči, kar lahko traja več časa.

V fitnesu ni metode, ki bi ustrezala vsem. Ključno je, da se svojega fitnesa lotite brez presoje in uporabite vse, kar vam lahko doda vrednost, kot se vam zdi primerno.

Reference →

Reference:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G. in Lloyd, R. S. (2022). Primerjava dvigovanja uteži, tradicionalnega treninga z uporom in pliometrije glede moči, moči in hitrosti: sistematični pregled z metaanalizo. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Vadba z uporom je zdravilo: učinki vadbe za moč na zdravje. Curr Sports Med Rep. 2012 julij-avgust;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S. in Hackney, K. J. (2018). Učinek progresivne kalistenične vadbe sklecev na mišično moč in debelino. Revija za raziskave moči in kondicioniranja, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Povečanje mišične hipertrofije: Sistematični pregled naprednih tehnik in metod treninga z uporom. Mednarodni časopis za raziskave okolja in javno zdravje, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Učinki treninga odpornosti na podlagi proste teže in telesne mase na velikost stegenskih mišic, moč in intramuskularno maščobo pri zdravih mladih in srednjih letih. Eksperimentalna fiziologija, 108 (7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655