Nedvomno je okrogla zadnjica eden najbolj estetsko privlačnih delov telesa tako za moške kot za ženske. To je zato, ker dobro razvite in zaobljene zadnjične mišice dopolnjujejo in poudarjajoFizika V-prisluškovanjaalioblika peščene uremnogi si želijo doseči v telovadnici.

Vendar presega estetsko privlačnost. Zaobljena in čvrsta zadnja stran simbolizira tudi dobro uravnotežen profil spodnjega dela telesa. Z vzponom družbenih medijev so vaši telefoni morda preplavljeni z vplivneži, ki se bahajo s svojo postavo, zlasti zadnjico, a za temi posnetki je namenski režim vaj, prilagoditev prehrane in drže.

Izklesana zadnjica je v marsičem podobna aizklesane trebušne mišice. Je utelešenje predanosti fitnesu, ne samo zaradi svojega videza, ampak tudi zaradi vašega počutja in gibanja. Čeprav so nekateri ljudje genetsko blagoslovljeni, da imajo bolje oblikovano zadnjico kot drugi, lahko to dosežete tudi vi.

V tem članku bomo razpravljali o tem, kako lahko razvijete bolj zaobljene zadnjice in kako lahko koristijo vašemu fizičnemu zdravju in estetski privlačnosti.

Kaj so zadnjice?

Gluteus je okrajšava za glutealne mišice in vitalne komponente vaše posteriorne verige. Sestavljen je iz treh močnih mišic v vaši zadnjici.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus je največja mišica v človeški anatomiji in je v prvi vrsti odgovorna za izteg kolka in vam pomaga pri dejavnostih, kot so vstajanje, plezanje po stopnicah in tek.

Gluteus Medius

Tik pod Gluteus Maximus Gluteus Medius pomaga pri abdukciji kolka in stabilizaciji medenice. Gluteus medius je primarna mišica, ki se aktivira, ko stojite na eni nogi ali se premikate z ene strani na drugo. Je kritična mišica za ohranjanje stabilnosti in ravnotežja.

Gluteus Minimus

Najmanjši od tria je Gluteus Minimus. Kljub svoji velikosti ima ključno vlogo pri pomoči pri abdukciji kolka in rotaciji kolka navznoter.

nihanje teže

Te mišice so ključnega pomena za izvajanje različnih gibov, stabilizacijo in atletsko zmogljivost.Močne in razvite zadnjicelahko zmanjša bolečine v spodnjem delu hrbta in zmanjša pojav ugreznine kolkov, zlasti pri ženskah.

Kako zgraditi bolj zaobljene zadnjice?

Kalorije in beljakovine

Če želite svoji zadnjici dodati večjo obliko, morate podpirati razvoj glutealnih mišic tako, da v svoji prehrani zaužijete dovolj kalorij in beljakovin. S tem lahko pospešite preobrazbo vaših kvadratnih zadnjic v okrogle zadnjice.

Pri gradnji zadnjic bodite pozorni tudi na svoje makre. Vaš cilj je dodati večjo maso vašemu hrbtnemu profilu, zato morate poskrbeti, da boste zadostili dnevnim potrebam po kalorijah. Nočete trdo delati v telovadnici samo zato, da postanete preveč suhi zaradi kalorij, ki jih porabite z vadbo.

Glasnost in frekvenca

Vaše zadnjične mišice so močne in sestavljene iz zapletenih delov. To pomeni, da lahko kot mišična skupina prenesejo veliko več volumna kot vaše druge mišice. Poleg tega je gluteus medius sestavljen iz večpočasna mišična vlakna, ki se dobro odzivajo na vaje z velikim obsegom. Če želite hitro doseči bolj zaobljeno zadnjico, jih morate trenirati 2 ali večkrat na teden, z veliko serijami in ponovitvami.

Ključ do tega je skozi variacijo. V idealnem primeru bi želeli različen niz vaj, ki ciljajo na različne dele glutealnih mišic._ (Glejte razdelek o vajah spodaj)_

Po razdelitvi zgornjega in spodnjega dela telesa je odličen režim za treniranje zadnjic in optimizacijo vaše splošne telesne pripravljenosti in okrevanja. Vaša vadbaurniklahko izgleda takole:

MOJ	TOR	SR	ZBIRAJ	PET	SOB	SONCE
Spodnji del telesa (različica 1)	Zgornji del telesa	Spodnji del telesa (različica 2)	Zgornji del telesa	Spodnji del telesa (Različica 3)	Počitek	Počitek

vaje

Če želite razviti bolj zaobljeno zadnjico, morate dosledno aktivirati in delati tri glavne mišice zadnjice. Upoštevajte, da so zadnjice močne in odporne, zato se ne bojte preobremeniti svojih vaj.

Med vadbo poudarite različne dele gluteusa:

arnold schwarzenegger vaje za vadbo prsi

• Gluteus maximus - odriv kolka
• Gluteus medius - bočno ležeča abdukcija kolka
• Gluteus minimus - požarni hidranti

Glejte spodnji razdelek o vadbi za podrobno rutino vadbe.

Da bi zagotovili razvoj mišic in povečali obseg hrbta, morate slediti načelu preobremenitve – konceptu doslednega dodajanja izzivov z variacijo vadbe in dodajanja odpornosti vaši vadbi, da spodbudite rast mišic.

Izgubite odvečno telesno maščobo

Da, želite povečati svojo zadnjico. Vendar pa je ključnega pomena, da odstranite odvečno telesno maščobo, da ustvarite bolj zaobljene zadnjice. Odvečna telesna maščoba lahko pokrije spodaj ležeče glutealne mišice in zmanjša vizualni učinek vaših vaj na vašo zadnjico, ko utrjujete kvadratno oblikovano zadnjico.

Morda se zdi zapleteno, vendar je iskanje ravnovesja med izgubo maščobe in izgradnjo mišic dosegljivo s postopkomrekompozicija telesa.

Vaje za oblikovanje zaobljenih zadnjic

Ciljanje na gluteus 2-krat ali večkrat na teden se morda zdi izjemno. Navsezadnje je ključnega pomena, da si zagotovite ustrezen počitek in okrevanje med vadbami. Toda zadnjične mišice so poseben primer in vaje z velikim obsegom in visoko frekvenco lahko izvajate varno in učinkovito, če uvedete različice za bolj enakomerno ciljanje na različne glutealne mišice.

Različica 1 (1. etapa)

• Zadnji počep 3 serije x 8-10 ponovitev)
• Potisk bokov z mreno (3 serije x 10-12 ponovitev)
• Povratni udarci s kablom (3 serije x 12 ponovitev na vsako stran)
• Potisk z nogami (enojni ali dvojni) (3 serije x 10-12 ponovitev)

Različica 2 (2. etapa)

• Romunsko mrtvo dviganje ročk (3 serije x 10 ponovitev)
• Naprava za abdukcijo kolkov (3 serije x 15 ponovitev)
• Povratni izpadni udarci z utežmi (3 serije x 15 ponovitev na vsako stran)
• Glutealni most s palico (3 serije x 15-20 ponovitev)

Različica 3 (3. etapa)

• Sumo mrtvi dvig (3 serije x 8 do 10 ponovitev)
• Potisk z bokom z eno nogo (3 serije x 12 do 15 ponovitev na vsako stran)
• Bočna hoja s trakom (3 serije x 10 na vsako stran)
• Žabji skoki (3 serije x 10-15 ponovitev)

Na koncu vadbe dodajte:

telovadnica kako rezati

• Ugrabitve bokov v stoječem položaju (1-2 seriji x 8-10 ponovitev na vsako stran)

Bistvenega pomena je, da imate 1 dan počitka med dnevi za noge, da se izognete pretreniranosti in poškodbam. V teh dneh lahko opravite vadbo za zgornji del telesa ali popolnoma opustite telovadnico, da si opomorete, odvisno od vaših fitnes ciljev.

Načrt vadbe, ki vam bo pomagal zgraditi močno zadnjico:

Drugi nasveti za razvoj zadnjic:

Pokažite gluteus medius nekaj ljubezni

Če želite dvigniti zadnjico, se morate osredotočiti na treniranje gluteusa mediusa. Zaradi svoje naravne anatomije sedi na višjem delu zadnjice, bližje pasu, kar vam daje stranski lok profil zaobljene zadnjice.

Prsti na nogah notri in ven

Ker so različne zadnjične mišice odgovorne za vrtenje bokov, ima položaj prstov na nogah med vadbo pomembno vlogo pri ciljanju na gluteus medius in maximus.

Ko izvajate abdukcijo kolka v stoječem položaju, prste na nogah usmerite navznoter, da boste bolj ciljali na gluteus medius. V nasprotju s tem bo Maximus s prsti na nogah obrnjen navzven.

Uporabite stroje

Thestroj za razvijanje glute-šunke(GHD) je edinstven kos opreme, ki vam omogoča ciljanje na gluteuse in celotno zadnjo verigo. Če želite bolj uravnotežen profil hrbta, poskusite to!

kako se znebiti suhe maščobe

Drugo orodje, ki lahko poveča obseg zunanjega dela bokov, jeStroj za abdukcijo kolkov. Ta oprema vam omogoča, da med vadbo učinkovito izolirate gluteuse in aktivirate več mišičnih vlaken.

Vnaprej aktivirajte gluteuse

Študije so pokazale, da predhodno aktiviranje gluteusa zvaje za ogrevanjekot na primer 1-2 niza bočnih hoj s trakom ali školjke s trakom, povzroči večjo aktivacijo zgornjega in spodnjega gluteusa.

Uporaba apas odpornostije odličen način za upor in aktiviranje glutealnih mišic pri izvajanju vaj za spodnji del telesa. Študija iz leta 2022 je pokazala, da lahko položaj upornega pasu okoli prednjega stopala med počepi učinkovito poveča mišično aktivnost TFL za 24 %, gluteus medius za 83 % in gluteus maximus za 68 %.

Potisk kolka

Gluteus maximus se najbolj aktivira, ko je v polni ekstenziji. Vaja za odriv bokov zaklene zgornji del telesa v položaju, kar omogoča, da se boki premikajo v končnem obsegu pri polni ekstenziji, kar bolje aktivira zgornje gluteuse v primerjavi z drugimi vajami.

Zavzemite širšo držo

Če zavzamete širšo držo, lahko dodatno aktivirate gluteuse, ker optimizira linijo vlečenja mišice s smerjo mišičnih vlaken gluteusov. Na primer, zavzemanje širše drže med mrtvim dvigom in potiskom bokov, medtem ko so prsti na nogah usmerjeni navzven, lahko spremeni igro pri vadbi zadnjice.

Spodnja črta

Zadnjice veljajo za enega najbolj estetskih delov človeškega telesa. Močna, dobro razvita hrbtna plat vam lahko pomaga ohranjati bolj zdravo hrbtenico in izboljša vaše atletske sposobnosti. Če želite ustvariti bolj zaobljene zadnjične mišice, morate v svojo rutino dati prednost dodajanju več vaj za zadnjico, ki enakomerno ciljajo na različne zadnjične mišice.

Reference →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J. in Choi, S. A. (2014). Različne rotacije kolka vplivajo na aktivnost mišic abduktorjev kolka med izometrično stransko ležečo abdukcijo kolka pri osebah s šibkostjo gluteus medius. Časopis za elektromiografijo in kineziologijo : uradni časopis Mednarodnega združenja za elektrofiziološko kineziologijo, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G. in Ohlsén, H. (1985). In vivo trenutne dolžine roke za mišice iztegovalke kolka pri različnih kotih upogiba kolka. Journal of Biomechanics, 18 (2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L. in Jeong, H. J. (2013). Učinki različnih rotacij kolka na aktivnost mišic gluteus medius in tensor fasciae latae med izometrično abdukcijo kolka v ležečem položaju. Revija za športno rehabilitacijo, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. in Krieger, J. W. (2016). Učinki pogostosti vadbe z uporom na meritve mišične hipertrofije: sistematični pregled in meta-analiza. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M., & McGill, S. M. (2012). Progresivna rehabilitacija kolka: učinki namestitve odpornega pasu na glutealno aktivacijo med dvema običajnima vajama. Klinična biomehanika (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., & De Brito Fontana, H. (2022). Zankasti elastični upor med počepi: Kako položaj in togost traku vplivata na mioelektrično aktivnost kolka? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060