Večina nas telovadi, ker želimo izgledati bolje. Ne gre za to, da smo nečimrni, toda če izgubimo nekaj mlahav okoli zadnjice ali naberemo maso na mišicah, postanemo bolj samozavestni in ponosni, da živimo v svojem telesu. Kljub temu, da se tega morda ne zavedamo, je največja korist redne vadbe ta, da pozitivno vpliva na naše hormone, kar ima za posledico nekaj precej osupljivih notranjih sprememb.

Pomen hormonov

Vaš hormonski sistem nadzoruje vse, kar se dogaja v vašem telesu. Uravnava vaš krvni sladkor – če je previsok ali prenizek, potem vaši hormoni niso v ravnovesju. Prav tako nadzoruje delovanje črevesja. Zaprtje in sindrom razdražljivega črevesa sta povezana z uravnavanjem hormonov. Nadzoruje celo vašo telesno težo. Če spadate med tiste ljudi, ki se zredijo samo s pogledom na hrano, je to znak, da vaš hormonski sistem ni v ravnovesju. Enako je, če nenehno jeste, vendar se ne morete zrediti.

Hormoni uravnavajo celično aktivnost. Bodisi spodbujajo ali blokirajo določene reakcije. Uporabljajo se tudi za popravilo in obnovo mišičnih celic in so tesno povezani s proizvodnjo energije.

kako kajenje trave vpliva na atletsko uspešnost

Vadba močno vpliva na hormonski sistem. Pravzaprav vsakič, ko telovadite, pozitivno vplivate na vsaj 18 različnih hormonov.Vadba spodbuja rastne hormone.Prav tako spodbuja rast tkiva, kar pomaga upočasniti proces staranja. Poleg tega vadba sproži hormonski proces, ki mobilizira maščobne kisline kot vir dodatne energije, spodbuja razgradnjo maščob in pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.

Endokrini sistem in vadba

Theendokrini sistemje odgovoren za sproščanje hormonov iz žlez v krvni obtok. Ti hormoni delujejo na specifične receptorje za izvajanje številnih funkcij med vadbo in po njej. Tej vključujejo:

• Uravnavanje celičnega metabolizma
• Olajšanje srčno-žilnega odziva na vadbo
• Olajšanje transporta hormonov, kot je insulin, čez celične membrane
• Moduliranje sinteze beljakovin za obnovo mišic po vadbi

Vsakič, ko telovadite, spremenite strukturo svojih celic. Za pomoč telesu pri teh spremembah so potrebni hormoni.

Kratkoročni in dolgoročni hormonski odzivi

Začetne spremembe, ki jih povzroči vadba, so nevronske prilagoditve. Telo se bo naučilo učinkoviteje uporabljati več motoričnih enot in pridobilo več mišičnih vlaken. To so kratkotrajne prilagoditve, ki jih nadzoruje živčni sistem.

Dolgoročne prilagoditve zahtevajo, da vaše celice razvijejo receptorska mesta, ki se lahko oprimejo povečanih ravni hormonov, ki nastanejo med vadbo. To zahteva čas.

Zaradi potrebe, da celice razvijejo receptorska mesta za sprejemanje povečanega pretoka hormonov, ki nastanejo z vadbo, dlje ko vadite, bolj učinkovito postane vaše telo pri uporabi hormonov, ki jih stimulira vadba.

Vadba, ki bi jo morali poskusiti:

Specifični hormonski odzivi

Endorfini

Vadba stimuliraendorfini, ki so hormoni, ki ustavijo bolečino. Vadba velja za enega najmočnejših antidepresivov zaradi svoje sposobnosti spodbujanja sproščanja endorfina. Prav tako spodbuja hormon, ki izloča ščitnico, in prolaktin, ki je hormon, ki pomaga doječim materam pri nastajanju mleka.

Stresni hormoni

Vsi vemo, da je telovadba odličnasproščalec stresa. Razlog je v tem, da spodbuja sproščanje dveh ključnih hormonov, ki sproščata stres:

• Epinefrin
• Nor-epinefrin

Ti hormoni pomagajo centralnemu živčnemu sistemu in možganom pri pravilnem delovanju pri obvladovanju stresa. Poleg tega nor-epinefrin pospeši naš sistem za izgorevanje maščob, tako da hitreje porabimo kalorije. Najboljši način za pretok norepinefrina po telesu je intenzivna kardio vadba.

vazopresin

Drugi hormon, ki ga spodbudi vadba, jevazopresin, ki nadzoruje izločanje vode iz ledvic. Ljudje, ki trpijo zaradi zadrževanja vode, kar dokazujejo zabuhli prsti in oči ter otekla stopala, bodo ugotovili, da bo redna vadba pomagala to obvladati.

Hipofiza in nadledvične žleze

Hipofiza je glavna nadzorna žleza v možganih. Deluje v povezavi s hipotalamusom za nadzor telesa. telovadbapovečuje aktivnosthipofize.

V nadledvičnih žlezah vadba pomaga spodbuditi sproščanje kortizola, ki je naravni kortizon. Če imate kakršna koli vnetna stanja, kot sta fibromialgija ali artritis, bo redna vadba proizvedla naravni kortizol, ki bo zaustavil s tem povezano bolečino. Kortizol se sprošča kot posledica stresa, vključno s stresom zaradi vadbe. Lahko pomaga pri presnovi maščobe za gorivo in pri pretvarjanju beljakovin v energijo.

Aldosteron, hormon, ki pomaga uravnovesiti minerale, prav tako spodbuja vadba.

Ščitnica

Ščitnica proizvaja ščitnični hormon, ki nadzoruje mentalno jasnost. Ljudje, ki se nenehno počutijo zamegljene in se ne morejo spomniti osnovnih informacij, bodo verjetno ugotovili, da njihova ščitnica ne deluje pravilno. In razlog, da ne deluje pravilno, je, ker hormonski sistem ni v ravnovesju. Vadba imamoč popraviti.Zato se vam po hitrem sprehodu zdi, kot da vaši možgani spet delujejo.

Ščitnica nadzoruje tudi delovanje črevesja in količino kalcija v kosteh. Zato je vadba odličen boj proti osteoporozi. Ko gre za osteoporozo in sproščanje ščitničnega hormona, so se izkazale za najučinkovitejše vaje za obremenitev in krepitev.

Insulin in glukagon

Vadba pomaga tudi pri uravnavanju delovanja trebušne slinavke. Trebušna slinavka nadzoruje proizvodnjo prebavnih encimov in krvni sladkor. Ljudem s krvnim sladkorjem in prebavnimi težavami lahko torej vadba le koristi.

Insulin in glukagon sta dva hormona, ki ju sprošča trebušna slinavka. Oba imata ključno vlogo pri omogočanju, da je energija na voljo za vadbo. telovadbazavira sproščanje insulinaiz trebušne slinavke, hkrati pa poveča občutljivost za inzulin. Posledica tega je, da je za enak učinek potrebno manj insulina.

Med vadbo se privzem glukoze v naše mišice pospeši. Povečano sproščanje glukagona olajša zvišanje ravni sladkorja v krvi. Ta reakcija začne delovati, ko vadba napreduje in se zaloge glikogena izčrpajo.

Povzetek

Če želite izkoristiti hormonske koristi vadbe, si zastavite cilj, da vsak dan vadite vsaj dvajset minut. Lahko se odločite za program vaj z odpornostjo v ponedeljek, sredo in petek ter se odpravite na 20-30 minutni sprehod v torek, četrtek, soboto in nedeljo.

Upoštevajte tudi, da vadba z uporom ne pomeni, da morate iti ven in se vpisati v telovadnico. Samo s svojim lahko odlično telovaditevaje z lastno težo,izvajanjem vaj, kot so sklece, ali izvajanjem kardiovaskularnih dejavnosti v lokalnem parku. Lahko pa nastavite svojegagaražna telovadnicadoma, kar vam omogoča, da telovadite, kadar koli začutite željo.

Reference →

1. Hackney AC, Lane AR. Vadba in uravnavanje endokrinih hormonov. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135: 293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015, 5. avgust. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Učinki akutne vadbe na razpoloženje, kognicijo, nevrofiziologijo in nevrokemične poti: pregled. Brain Plast. 2017, 28. marec; 2 (2): 127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Odziv, regulacija in delovanje vazopresina med vadbo: pregled. Med Sci Sports Exerc. 1984 oktober; 16 (5): 506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Učinki vadbe in telesne pripravljenosti na hipofizno-ščitnično os in na izločanje prolaktina pri moških tekačih. Presnova. 1985 oktober;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Intenzivnost vadbe in njeni učinki na ščitnične hormone. Neuro Endocrinol Lett. 2005 december;26(6):830-4. Napaka v: Neuro Endocrinol Lett. 2006 jun;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Interakcije med insulinom in vadbo. Biochem J. 2021, 12. november; 478 (21): 3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.