4-tedenski: 3-dnevni in 5-dnevni razdeljeni program usposabljanja

V letu 2021 postajamo veliki in močni. Brez izgovorov.

Ne glede na to, ali želite zgraditi mišice, izgubiti maščobo, povečati moč; te moške 3-dnevne in 5-dnevne vadbene rutine vam bodo pomagale postati velik in močan doma ali v telovadnici.

Ti načrti vadbe bodo namenjeni predvsem zgornjemu delu telesa, pomagali pa vam bodo tudi pri izgradnji spodnjega dela telesa in moči jedra.

Različni načrti vadbe doma in v telovadnici

Načrti domače vadbe bodo osredotočeni le na vaje za telesno težo, vendar jih lahko uporabiteodporni pasoviin drugo opremo, če imate dostop do njih.

Vadba v telovadnici predvideva, da imate dostop do vse telovadne opreme: palice, uteži, naprave, kabli, tekalna steza itd.

Vključevali bodo kardio vadbo LISS (nizkointenzivno ravnotežno stanje) in HIIT (visoko intenzivna intervalna vadba).

Zato ne oklevajte in te vadbene rutine prilagodite svojim potrebam.

rutina vadbe za hrbet

Vadbe se bodo vsak teden spreminjale in stopnjevale.

Nekateri treningi bodo težji od drugih in so organizirani tako, da si med treningi popolnoma opomorete.

Vsak načrt usposabljanja traja 4 tedne.

Pokazali vam bomo prva dva tedna vsake vadbene rutine.

Tukaj je nekaj izrazov za usposabljanje, ki jih bomo uporabili:

RPE: Stopnja zaznanega napora je način za merjenje intenzivnosti dejavnosti, ki sega od 0 do 10. Pri vadbi za moč RPE 10 (največji napor) pomeni brez rezerve, medtem ko 8 RPE (živahno) pomeni 2 ponovitvi v rezerva. Na primer, 8 ponovitev x 2 RPE pomeni, da morate najti dovolj težko utež, da naredite 10 ponovitev, vendar izvedete le 8 ponovitev (2 ponovitvi v rezervi). Neuspeh: izvajajte gib, dokler ne zmorete več ponovitev. Zamislite si to kot RPE 10. Na primer, 10 ponovitev x neuspeh pomeni, da boste morali najti težo, ki jo lahko dvignete za 10 ponovitev, nič več. Nadomestni: desna stran, leva stran, desna stran itd.

Tukaj so načrti treningov za moške (izpustili smo ogrevanje in ohlajanje):

• 3-dnevna domača vadba za moške
• 3-dnevna telovadna rutina za moške
• 5-dnevna domača vadba za moške
• 5-dnevna moška telovadna rutina

3-dnevna domača vadba za moške

1. teden

• 1. dan: Vadba za zgornji del telesa
• 2. dan: Počitek
• 3. dan: Noge in osnovna HIIT vadba
• 4. dan: Počitek
• 5. dan: vadba za zgornji del telesa B
• 6. dan: Počitek
• 7. dan: Počitek

1. dan: Domača vadba za zgornji del telesa A

Domača vadba za zgornji del telesa A #1 | Ponovite 4-krat

• Bočna hoja z rokami s potiskom: 12 ponovitev
• Izteg hrbta: 12 ponovitev
• Skleca v ležečem položaju: 10 ponovitev
• Počitek: 1 minuta

Domača vadba za zgornji del telesa A #2 | Ponovite 3-krat

• Pike push up: 8 ponovitev
• Superman: 10 ponovitev
• Diamantni skleci: 8 ponovitev
• Počitek: 1 minuta

Domača vadba za zgornji del telesa A #2 | Ponovite 3-krat

• Plyo push up do tapkanja ramen: 8 ponovitev
• Superman pull: 10 ponovitev
• Dolphin push up: 8 ponovitev
• Počitek: 1 minuta

3. dan: Noge in osnovna HIIT vadba | Ponovite 4-krat

• Jump squat twist: 30 sekund
• Nadomestni izpadni skok do rotacije trupa: 30 sekund
• V sedi noga ob strani: 30 sekund
• Počitek: 20 sekund
• Burpee: 30 sekund
• Počep do dvigala s prekrižanimi stopali: 30 sekund
• Alpinistični kros: 30 sekund
• Počitek: 20 sekund
• Povratni križni izpad: 30 sekund
• Nadomestni skok z eno nogo do dviga meč: 30 sekund
• Od deske do polne deske: 30 sekund
• Počitek: 20 sekund

5. dan: Domača vadba za zgornji del telesa B

Domača vadba za zgornji del telesa B #1 | Ponovite 4-krat

• Obrni snežni angel v supermana: 15 ponovitev
• Push up do walkout tiger benda: 12 ponovitev
• Superman oprimek do lat. pull: 10 ponovitev
• Počitek: 1 minuta

Domača vadba za zgornji del telesa B #2 | Ponovite 3-krat

• Pas navzdol za sproščanje potiska: 10 ponovitev
• Nadomestni superman: 10 ponovitev
• Povratne potiske: 8 ponovitev
• Počitek: 1 minuta

2. teden

• 1. dan: HIIT vadba za celotno telo
• 2. dan: Počitek
• 3. dan: vadba za zgornji del telesa in jedro
• 4. dan: Počitek
• 5. dan: Vadba za noge
• 6. dan: Počitek
• 7. dan: Počitek

1. dan: Domača vadba HIIT za celotno telo | Ponovite 3-krat

• Visoko koleno za skok v počep: 30 sekund
• Potisnite navzgor, sprostite do spusta po širini supermana: 30 sekund
• Plank pištola: 30 sekund
• Počitek: 30 sekund
• Drsalec: 30 sekund
• Plyo potisk do tapkanja ramen: 30 sekund
• Ruski twist: 30 sekund
• Počitek: 30 sekund
• Stoječi križni trebušnjak: 30 sekund
• Dolphin push up: 30 sekund
• Lepotni udarec z nogo proti sedečemu dvigu noge: 30 sekund
• Počitek: 30 sekund

3. dan: vadba za zgornji del telesa in jedro | Ponovite 3-krat

• Zamaknjena plyo potisk na kolenu: 1 minuta
• Izteg hrbta: 1 minuta
• Dvig nog v sedečem položaju: 1 minuta
• Počitek: 30 sekund
• Od deske do polne deske: 1 minuta
• Ležeči lat pulldown do skomignila z rameni: 45 sekund
• Hrskanje do dotika rakovice: 1 minuta
• Počitek: 30 sekund
• Odriv do deske: 1 minuta
• Potop za triceps na tleh: 1 minuta
• V sedi, zadrži molitveni potisk: 1 minuta
• Počitek: 30 sekund

5. dan: Vadba za noge | Ponovite 3-krat

• Zaporniški počep: 15 ponovitev
• Mrtvo dviganje z eno togo nogo: 10 ponovitev (desna stran)
• Mrtvo dviganje z eno togo nogo: 10 ponovitev (leva stran)
• Počitek: 30 sekund
• Nadomestni vzvratni križni izpad v stranski povratni udarec: 20 ponovitev
• Ležeča školjka na boku: 15 ponovitev (desna stran)
• Ležeča školjka na boku: 15 ponovitev (leva stran)
• Počitek: 30 sekund
• Drsalec do skoka na eno nogo: 1 minuta
• Nadomestni ptičji pes križem od kolena do komolca: 22 ponovitev
• Zadrževanje žabjega zadnjičnega mostu: 1 minuta
• Počitek: 30 sekund

3-dnevna telovadna rutina za moške

1. teden

• 1. dan: potisna vadba A
• 2. dan: Počitek
• 3. dan: vadba z vleko A
• 4. dan: Počitek
• 5. dan: Vadba za noge A
• 6. dan: Počitek
• 7. dan: Počitek

1. dan: vadba v telovadnici A

Push Gym Workout A #1 | Ponovite 4-krat

• Potop na prsni koš: 10 ponovitev x 9 RPE (hitrost zaznanega napora -> 1 ponovitev v rezervi) (po potrebi jih naredite s pomočjo)
• Počitek: 90 sekund

Push Gym Workout A #2 | Ponovite 3-krat

• Potiskanje uteži z utežmi na klopi: 8 ponovitev x 9 RPE (1 ponovitev v rezervi)
• Počitek: 90 sekund

Push Gym Workout A #3 | Ponovite 3-krat

• Bench Press z nevtralnim prijemom: 8 ponovitev x 9 RPE (1 ponovitev v rezervi)
• Nizka muha s kablom na prsih: 10 ponovitev x neuspeh
• Počitek: 1 minuta

Push Gym Workout A #4 | Ponovite 4-krat

• Bočni dvig ramen z utežmi: 8 ponovitev x neuspeh
• Dvig zadnjih delt v upognjenem položaju: 8 ponovitev x neuspeh
• Sedeči pritisk: 8 ponovitev x neuspeh
• Nadomestni dvig spredaj v sedečem položaju: 8 ponovitev x neuspeh
• Počitek: 90 sekund

3. dan: vadba v telovadnici A

Vadba v telovadnici A #1 | Ponovite 4-krat

• Yatesova vrsta z vzvratnim prijemom: 8 ponovitev x 9 RPE (1 ponovitev v rezervi)
• Počitek: 90 sekund

Vadba v telovadnici A #2 | Ponovite 4-krat

• T-bar vrsta: 10 ponovitev x 8 RPE (2 ponovitvi v rezervi)
• Počitek: 90 sekund

Vadba v telovadnici A #3 | Ponovite 4-krat

• Lat pull down: 12 ponovitev x 9 RPE (1 ponovitev v rezervi)
• Počitek: 90 sekund

Vadba v telovadnici A #4 | Ponovite 4-krat

• Superman: 1 minuta
• Počitek: 1 minuta

Vadba v telovadnici A #5 | Ponovite 3-krat

• Zvijanje v sedečem položaju: 1 minuta
• Počitek: 1 minuta

5. dan: Vadba za noge v telovadnici A

Vadba za noge v telovadnici A #1 | Ponovite 4-krat

• Počep: 6 ponovitev x 8 RPE (hitrost zaznanega napora -> 2 ponovitvi v rezervi)
• Počitek: 90 sekund

Vadba za noge v telovadnici A #2 | Ponovite 3-krat

• Ameriško mrtvo dviganje: 10 ponovitev x 8 RPE (2 ponovitvi v rezervi)
• Počitek: 90 sekund

Vadba za noge v telovadnici A #3 | Ponovite 3-krat

• Izteg noge: 12 ponovitev x 9 RPE (1 ponovitev v rezervi)
• Zvijanje nog: 12 ponovitev x 9 RPE
• vlečenje kabla skozi: 12 ponovitev x 9 RPE
• Počitek: 90 sekund

2. teden

• 1. dan: vadba z vleko B
• 2. dan: Počitek
• 3. dan: Push Workout B
• 4. dan: Počitek
• 5. dan: Vadba za noge B
• 6. dan: Počitek
• 7. dan: Počitek

1. dan: vadba v telovadnici B

Vadba v telovadnici s potegom B #1 | Ponovite 4-krat

• Potegnite se: 8 ponovitev x 9 RPE (1 ponovitev v rezervi) (ali jih izvajajte s pomočjo uporovnega traku ali naprave)
• Počitek: 90 sekund

Vadba v telovadnici s potegom B #2 | Ponovite 4-krat

• Vrstica z mreno: 10 ponovitev x 8 RPE (1 ponovitev v rezervi)
• Počitek: 90 sekund

Vadba v telovadnici s potegom B #3 | Ponovite 4-krat

• Vrstica s kabli sede: 12 ponovitev x 8 RPE (1 ponovitev v rezervi)
• Počitek: 90 sekund

Vadba v telovadnici s potegom B #4 | Ponovite 4-krat

• Hiper podaljšek: 15 ponovitev
• Počitek: 1 minuta

Vadba v telovadnici s potegom B #5 | Ponovite 3-krat

• Zvijanje vrvi: 15 ponovitev
• Počitek: 1 minuta

3. dan: Push Gym Workout B

Push Gym Workout B #1 | Ponovite 4-krat

• Stisk nad glavo: 6 ponovitev x 9 RPE (hitrost zaznanega napora -> 1 ponovitev v rezervi)
• Počitek: 90 sekund

Push Gym Workout B #2 | Ponovite 3-krat

• Pokončna vrsta s kablom: 10 ponovitev x 8 RPE (2 ponovitvi v rezervi)
• Potegnite obraz s kablom: 10 ponovitev x 9 RPE (1 ponovitev v rezervi)
• Počitek: 90 sekund

Push Gym Workout B #3 | Ponovite 4-krat

• Bench Press: 8 ponovitev x 8 RPE (2 ponovitvi v rezervi)
• Počitek: 90 sekund

Push Gym Workout B #3 | Ponovite 3-krat

• Povratni pritisk z utežmi na klopi: 8 ponovitev x 9 RPE (1 ponovitev v rezervi)
• Polet z utežmi: 8 ponovitev x neuspeh
• Počitek: 90 sekund

5. dan: Vadba za noge v telovadnici B

Vadba za noge v telovadnici B #1 | Ponovite 4-krat

• Romunski mrtvi dvig: 8 ponovitev x 8 RPE (hitrost zaznanega napora -> 2 ponovitvi v rezervi)
• Počitek: 90 sekund

Vadba za noge v telovadnici B #2 | Ponovite 4-krat

• Povratni izpadni korak: 8 ponovitev x 8 RPE (desna stran)
• Povratni izpadni korak: 8 ponovitev x 8 RPE (leva stran)
• Počitek: 90 sekund

Vadba za noge v telovadnici B #3 | Ponovite 3-krat

• Kettlebell goblet squat: 20 ponovitev x 7 RPE (3 ponovitve v rezervi)
• Naprava za abdukcijo kolkov: 12 ponovitev x 8 RPE (2 ponovitvi v rezervi)
• Naprava za povečanje kolka: 12 ponovitev x 8 RPE
• Počitek: 90 sekund

5-dnevna domača vadba za moške

1. teden

• 1. dan: Vadba za zgornji del telesa A
• 2. dan: Noge in osnovna HIIT vadba
• 3. dan: Vadba joge A
• 4. dan: Vadba za zgornji del telesa B
• 5. dan: HIIT vadba za celotno telo A
• 6. dan: Počitek
• 7. dan: Počitek

2. teden

• 1. dan: Vadba za noge
• 2. dan: vadba za zgornji del telesa C
• 3. dan: Vadba joge B
• 4. dan: HIIT vadba za celotno telo B
• 5. dan: vadba za zgornji del telesa in jedro
• 6. dan: Počitek
• 7. dan: Počitek

5-dnevna telovadna rutina za moške

1. teden

• 1. dan: potisna vadba A
• 2. dan: vadba s potegom A
• 3. dan: Kardio LISS
• 4. dan: Osnovna vadba A
• 5. dan: Noge A
• 6. dan: Počitek
• 7. dan: Počitek

2. teden

• 1. dan: vadba z vleko B
• 2. dan: potisna vadba B
• 3. dan: HIIT kardio vadba
• 4. dan: Osnovna vadba B
• 5. dan: Noge B
• 6. dan: Počitek
• 7. dan: Počitek

Prilagodite načrte vadbe svojim potrebam

V celoti najdete vse vadbene rutinevideo posnetke vadbe v aplikaciji Gymaholic.

Te načrte vadbe za moške lahko prilagodite svojemu urniku in ravni telesne pripravljenosti.

Spremenite lahko nekatere spremembe, kot so: število serij, ponovitev, vaj, vaj, časov počitka ...

Kaj pa prehrana?

Izdelali smo brezplačno e-knjigo s podrobnimi načrti obrokov:

načrt dvigovanja uteži za ženske

Vprašanja? Kontaktiraj nas

Za vprašanja, prilagojeno prehrano in vadbene rutine nas kontaktirajte na:[e-pošta zaščitena]