Ali iščete načine, kako svojo telesno pripravljenost dvigniti na višjo raven?

Če ste utrujeni od ponavljanja iste vadbene rutine in želite svojemu treningu dodati razburjenje, je navzkrižno usposabljanje morda odgovor, ki ste ga iskali.

Navzkrižno usposabljanje je postalo modna beseda v fitnes industriji in to z dobrimi razlogi. Mnogi fitnes navdušenci najdejo neverjeten uspeh pri kombiniranju elementov različnih vadbenih tehnik v eni seji. Pri navzkrižnem treningu imate lahko dinamičen in izzivalen pristop k telesni pripravljenosti, zaradi katerega je vadba bolj prijetna in vas lahko pripelje do bolj zaokrožene telesne pripravljenosti.

Ta članek bo raziskal prednosti navzkrižnega treninga in kako ga vključiti v svojo vadbeno rutino, da dosežete svoje fitnes cilje.

Kaj je navzkrižno usposabljanje?

Navzkrižno usposabljanje je fitnes tehnika, ki vključuje mešanje različnih vaj in metod treninga v vaši vadbi, da dosežete svoje cilje glede telesne pripravljenosti.

Za razliko od tradicionalnega treninga, ki vključuje osredotočanje le na eno specifično mišično skupino ali aktivnost na dan, navzkrižni trening poudarja raznolikost in celovito telesno pripravljenost. Navzkrižna vadba lahko vključuje vadbo za moč, kardiovaskularne vaje in vadbo za prilagodljivost, da ustvarite dobro zaokrožen fitnes program.

Cilj navzkrižnega treninga je izboljšati splošno telesno zmogljivost, preprečiti poškodbe zaradi preobremenitve in se izognitifitnes platoji, ki zagotavlja nenehen napredek na vaši fitnes poti. Z izvajanjem različnih principov vadbe izzivate svoje telo na nove načine pogosteje kot katera koli druga tehnika vadbe.

Navzkrižno usposabljanje prinaša raznolikost v vašo vadbo.

Prednosti navzkrižnega usposabljanja

Kuri več kalorij

Če v enem treningu kombinirate različne vaje z različno intenzivnostjo, bo vaše telo verjetno porabilo več kalorij. Na nek način navzkrižne vadbe poskrbijo, da vaše telo ugiba in izziva vaš metabolizem, kar povzroči povečano porabo energije in izgubo maščobe.

ali je dobro jesti beljakovine pred vadbo

Poleg tega navzkrižno usposabljanje običajno vključuje vadbovisoko intenzivne vajeinsestavljeni gibi telesa, ki vašemu telesu omogočajo, da hitreje črpa vašo rezervirano energijo, kar vam omogoča, da porabite več kalorij v krajšem času.

Navzkrižno usposabljanje lahko pomaga pospešiti hujšanje in izboljšati uravnavanje telesne teže.

Povečuje motivacijo

Za mnoge je pomanjkanje motivacije ena največjih ovir pri doseganju telesne pripravljenosti, ki jim preprečuje doseganje ciljev. Iskanje zadostne motivacije, da ostanete dosledni pri prehrani in vadbi, je prav tako lahko izziv.

Na srečo mnogi navdušenci nad fitnesom menijo, da je navzkrižni trening svež veter za njihovo vadbeno rutino. Z navzkrižnim treningom se lahko osvobodite monotonosti vadbe in svoji fitnes poti dodate nove izkušnje.

Poleg fizičnih koristi navzkrižno usposabljanje spodbuja občutek skupnosti in osebno rast. Ko diverzificirate svojo vadbo, ne izboljšate le svojih fizičnih omejitev; raziskujete različne tehnike vadbe, od katerih ima vsaka svojo skupnost navdušencev in zagovornikov.

Če svoji rutini dodate nekaj novega, preprečite dolgčas in lahko ohranite visoko motivacijo.

Izboljša vzdržljivost

Ukvarjanje z različnimi oblikami kardio vadbe, kot so tek, kolesarjenje, plavanje ali veslanje, predstavlja izziv za srčno-žilni sistem. To pomeni, da lahko dodajanje kardio aerobne vadbe vašemu rednemu treningu moči prisili vaš srčno-žilni sistem, da se prilagodi in postane učinkovitejši.

Navzkrižno usposabljanje lahko zagotovi tudi stalno izboljšanje vadbene zmogljivosti ali vzdržljivosti, tudi če okrevate po poškodbi.

Na primer, če ima tekač bolečine v golenici, lahko tek začasno nadomesti z aktivnostmi brez udarcev, kot sta plavanje ali veslanje. To jim omogoča, da nadaljujejo z delom na svoji vzdržljivosti in kardiovaskularni vzdržljivosti, hkrati pa dajejo golenicam priložnost, da se zacelijo.

Navzkrižna vadba omogoča, da vaš srčno-žilni sistem postane bolj odporen in učinkovit.

koliko beljakovin jesti na dan

Zmanjša tveganje za poškodbe

Navzkrižno usposabljanje vam ne omogoča le, da se odtrgate od monotonosti tradicionalne vadbene rutine; V bistvu se strateško izogibate pastem poškodb zaradi preobremenitve, ko napredujete na svoji fitnes poti.

Pomislite – ko zamenjate svoje dejavnosti, svojemu telesu posredno omogočite dobro zaokroženo vadbo, s čimer zagotovite, da nobena posamezna mišična skupina ali sklep ne nosi vpliva vaših vadb. To pomeni, da med delom porazdelite stres na različne dele telesa.

Tukaj je primer: če v svoj plavalni režim vključite 20-minutno zmerno intenzivno kolesarjenje, lahko učinkovito izboljšate svojo vzdržljivost in splošno telesno zmogljivost, hkrati pa zmanjšate tveganje za preobremenjene poškodbe ramen, ki so lahko posledica pretiranega treninga plavanja.

Navzkrižno usposabljanje zmanjša vpliv prekomerne vadbe na vaše mišice in sklepe.

Krepi zdravje srca

Navzkrižna vadba pomembno vpliva na zdravje srca in ožilja s krepitvijo srčne mišice in izboljšanjem njene učinkovitosti.

Ko se ukvarjate z različnimi oblikamikardiovaskularna vadba, kot so tek, kolesarjenje, plavanje ali veslanje, mora vaše srce učinkoviteje črpati kri za dostavo kisika in hranil delujočim mišicam. Sčasoma to vodi do močnejšega in bolj odpornega srca, ki lahko prenese povečane zahteve.

Študije so pokazale, da lahko redna navzkrižna vadba vodi do nižjega srčnega utripa v mirovanju, kar kaže na izboljšano srčno-žilno pripravljenost. Anižji srčni utrip v mirovanjupomeni, da vašemu srcu ni treba tako močno delati, da črpa kri po telesu, kar zmanjša obremenitev vašega srčno-žilnega sistema.

Z mešanjem kardio vaj v svojo rutino lahko ohranite zdravje srca.

Kako izvajati navzkrižno usposabljanje?

Ni posebnih vadb ali protokolov, povezanih z navzkrižnim treningom. Namesto tega lahko prosto izbirate med različnimi vajami, ki jih želite izvajati. Tipičen navzkrižni trening lahko vključuje plavanje, tek, dvigovanje uteži,gimnastika, pilates,joga,kolesarjenje in še več.

osem paketov

Program navzkrižnega usposabljanja je običajno sestavljen iz treh komponent:

• Kardio aerobne vaje (hoja, tek, plezanje po stopnicah)
• Vadba za moč (dvigovanje uteži, gimnastika, krožna vadba)
• Vaje za gibljivost (Pilates, joga, dinamično raztezanje)

Navzkrižno usposabljanje je zasnovano tako, da izboljša splošno telesno pripravljenost in optimizira zmogljivost v določenem športu ali dejavnosti z osredotočanjem na različne elemente kondicioniranja, hkrati pa zmanjša tveganje za poškodbe, tako da telesu omogoči oddih od ponavljajočih se obremenitev, povezanih z eno samo vadbo. šport ali vadba.

Primer 9-tedenske rutine navzkrižnega treninga:

Glavno usposabljanje

• Vadba za moč
• Trening z lastno težo
• Trening vzdržljivosti
• Prilagodljivost in ravnotežje

Alternative:

pred vadbo raztegnite

• Penasti valj
• Jedrni drsnik
• Žoga za vadbo

Opomba: ne pozabite narediti 5-10 minut ogrevanja pred začetkom in vaj za ohlajanje.

teden	Parametri
1. teden	3 dnevi: vadba za moč + penasti valj + prožnost in ravnotežje
2. teden	3 dnevi: vadba za moč + Core Slider + prilagodljivost in ravnotežje
3. teden	3 dnevi: vadba za moč + penasti valj + gibljivost in ravnotežje
4. teden	3 dnevi: vadba za moč + vadba z lastno težo + gibčnost in ravnotežje
5. teden	3 dnevi: vadba za moč + vadba vzdržljivosti + gibčnost in ravnotežje
6. teden	3 dnevi: vadba za moč + vadba z lastno težo + gibčnost in ravnotežje
7. teden	4 dnevi: vadba za moč + žoga za vadbo + počitek + gibljivost in ravnotežje + žoga za vadbo + počitek
8. teden	4 dni: vadba vzdržljivosti + žoga za vadbo + počitek + prilagodljivost in ravnotežje + žoga za vadbo + počitek
9. teden	4 dnevi: vadba z lastno težo + penasti valj + počitek + penasti valj + prilagodljivost in ravnotežje + penasti valj

Navzkrižno usposabljanje proti CrossFitu

Medtem ko je CrossFit dobro znana oblika navzkrižnega treninga, je pomembno vedeti, da ni vsak navzkrižni trening CrossFit. Znan je po pristopu, ki ga vodi skupnost, s skupinskimi tečaji in spodbudnim vzdušjem v telovadnicah CrossFit.

Vendar CrossFit zahtevaosnovna moč in vzdržljivost. Vključuje visoko intenzivnost, veliko ponovitev,visok tempovaje in manevre, ki lahko poškodujejo sklepe in druga mehka tkiva. Brez ustrezne oblike, vodenja in okrevanja CrossFit poveča možnosti za nastanek poškodb zaradi preobremenitve, tudi pri mlajših športnikih.

Tukaj je načrt za ženske, v katerih boste uživali:

In za moške:

Zakaj ljudje sovražijo CrossFit

Čeprav je nesporno, da je veliko ljudi v CrossFitu doseglo uspeh, številne študije ljudi opozarjajo na slabosti in visoko tvegane manevre, ki jih vključuje CrossFit.

Študije so pokazale, da obstajajo znatna tveganja za poškodbe spodnjega dela hrbta, ramen in kolenskih sklepov pri vajah CrossFit, kot so vlečenje s kippingom, stojalo na rokah, počep z mreno nad glavo in olimpijsko dviganje z veliko ponovitvami.

Spodnja črta

Navzkrižno usposabljanje je učinkovit način za prekinitev vadbenega platoja in izboljšanje adherence pri vadbi. Raznolikost vaj dodaja izziv in vas lahko motivira na vaši fitnes poti, kar vam omogoča dosleden napredek.

Še pomembneje pa je, da dobro strukturiran protokol navzkrižnega treninga zmanjša tveganje za poškodbe zaradi preobremenitve, hkrati pa izboljša splošno telesno pripravljenost.

Reference →

1. Tanaka, H. (1994). Učinki navzkrižnega usposabljanja. Športna medicina, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T. in Jones, B. H. (2015). Učinki navzkrižnega treninga na telesno pripravljenost in poškodbe pri ženskah. Revija medicinskega oddelka ameriške vojske, 33–41.
3. Gianzina, E. in Kassotaki, O. (2019). Prednosti in tveganja visokointenzivne vadbe CrossFit. Športne vede za zdravje, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, J. C. (2018). Pregled CrossFita: sistematični pregled in metaanaliza. Medicina športa - odprto, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5