Vaš srčni utrip kaže stopnjo vašega napora. V tem članku vas bomo naučili, kaj so območja vadbe srčnega utripa in kako vam lahko pomagajo hitreje napredovati.

Kaj je vadba srčnega utripa?

Vadba s srčnim utripom je način uporabe odstotka vašega največjega srčnega utripa (merjenega v utripih na minuto) za vadbo pri določenem naporu. Nekatera usposabljanja bi zahtevala več truda kot druga. Srčni utrip preverite s pametno uro, merilnikom srčnega utripa ali z merjenjem utripa.

koliko beljakovin je potrebnih za rast mišic

Verjetno razmišljate: 'Zakaj je to pomembno? Vsi moji treningi so intenzivni. Po intenzivni vadbi se počutite utrujeni, kar zmanjša vašo splošno zmogljivost, ker telo okreva. Ko si bo telo popolnoma opomoglo (po 2-3 dneh), bo vaša zmogljivost višja kot je bila. To je progresivna preobremenitev.

Zato športniki nikoli ne trenirajo visoko intenzivno vsak dan, sicer ne bi mogli nastopati. Ponavadi imajo raje zmerno intenzivnost, saj telo manj obremenjuje. To velja za anaerobni trening (npr. dvigovanje uteži) in aerobni trening (npr. tek).

Ključno je menjavanje intenzivnosti: visoka, zmerna, lahka ... ponavljajte (odvisno od vaših ciljev).

dober program gimnastike

Kakšen je moj maksimalni srčni utrip (MHR)?

Za določitev območij vadbe boste morali izračunati svoj največji srčni utrip.

Vaš največji srčni utrip (MHR) lahko izračunate po tej formuli:

Največji srčni utrip = 220 utripov na minuto - vaša starost.
• Za naše primere bomo vzeli primer nekoga, ki ima 30 let.
• npr. MHR = 220 - 30 = 190 utripov na minuto

Kakšna so različna območja vadbe srčnega utripa?

Različna območja vadbe so odstotki vašega največjega srčnega utripa:

Cona 1: Zdravo srce in cona okrevanja
• Ciljni srčni utrip: 50-60 % MHR
• Ocena srčnega utripa (30 let): 95-114 bpm
• Prednosti: izboljša splošno presnovo in pomaga pri okrevanju.
• Opombe: Primerno za dan počitka.
• Občutki: Občutek je zelo lahek za vaše mišice in dihanje. Med tem bi morali biti sposobni govoriti.
• Primer dejavnosti: Hoja.

Cona 2: cona za uravnavanje telesne teže
• Ciljni srčni utrip: 60-70 % MHR
• Ocena srčnega utripa (30 let): 114-133 bpm
• Prednosti: Pomaga pri kurjenju kalorij in izboljša vzdržljivost.
• Opombe: Dobro za dan aktivnega okrevanja.
• Občutki: Ugoden občutek z nizko mišično obremenitvijo. Med tem bi se lahko pogovarjali.
• Primer dejavnosti: Tek.

Cona 3: Aerobna cona
• Ciljni srčni utrip: 70-80 % MHR
• Ocena srčnega utripa (30 let): 133-152 bpm
• Prednosti: Izboljša vzdržljivost in aerobno moč.
• Opombe: večina športnikov na dolge proge preživi večino časa treninga v tem območju. V tem območju boste ponavadi tudi, če trenirate z utežmi.
• Občutki: Zmerno dihanje in srednja mišična obremenitev. Med tem bi se lahko pogovarjali.
• Primer dejavnosti: Tek.

Cona 4: Anaerobna cona
• Ciljni srčni utrip: 80-90 % HMR
• Ocena srčnega utripa (30 let): 152-171 bpm
• Prednosti: Izboljša maksimalno zmogljivost, vzdržljivost in porabi veliko kalorij.
• Opombe: večina športnikov na kratkih razdaljah preživi večino časa treninga v tem območju. V tem območju boste tudi, če se ukvarjate z visoko intenzivnimi športi (npr. hokej, tenis ...)
• Občutki: Težko dihanje in zmerna do visoka mišična utrujenost. Težko bi se pogovarjali.
• Primer dejavnosti: Dvigovanje uteži.

Cona 5: cona največjega napora
• Ciljni srčni utrip: 90-100 % HMR
• Ocena srčnega utripa (30 let): 171-190 bpm
• Prednosti: izboljša učinkovitost, mišično moč in moč.
• Opombe: večina športov, ki zahtevajo sprintersko moč (npr. kolesarjenje, tek ...). Priporočljivo je, da v tem območju ne preživite predolgo časa, saj povzroča veliko utrujenosti in poveča tveganje za poškodbe.
• Občutki: Izjemno izčrpavajoče s težkim dihanjem. Ne bi mogel govoriti.
• Primer dejavnosti: Šprint.

V katerem območju vadbe srčnega utripa naj treniram?

Srčni utrip je odličen način za merjenje vašega truda. Cilj je uporabiti različna območja vadbe srčnega utripa, pri čemer je poudarek na vrsti vadbe, ki jo potrebujete za svoje cilje.

Tukaj je nekaj primerov vadbenih con za različne cilje:

• Če je vaš cilj biti tekač na dolge proge, bi morala vaša območja treninga izgledati takole:
  • Območje 1-2 (svetle cone): 15 %
  • Območje 3 (zmerno območje): 80 %
  • Cona 4-5 (trda območja): 5%

• Če je vaš cilj biti tekač na kratke razdalje, bi morala vaša območja treninga izgledati takole:
  • Območje 1-2 (svetle cone): 10 %
  • Območje 3 (zmerno območje): 30 %
  • Cona 4-5 (trda območja): 60 %

• Če je vaš cilj biti dvigovalec uteži, bi morala vaša območja treninga izgledati takole:
  • Območje 1-2 (svetle cone): 10 %
  • Cona 4-5 (trda območja): 20 %
  • Cona 3 (zmerna cona): 70 %

To so primeri, te številke se lahko razlikujejo glede na vaše cilje, vaše okrevanje in kako je nastavljen vaš urnik.

kako rezati za definicijo mišic

Tukaj je hibridni načrt, ki vam bo pomagal zgraditi vsa območja vadbe srčnega utripa:

Prilagodite svoja območja vadbe srčnega utripa glede na svoje počutje

Vse, kar morate upoštevati, je, da boste morali intenzivnost treninga prilagoditi glede na vašo stopnjo utrujenosti.

Ni nujno, da je utrujenost povezana z mišicami, lahko je posredna, kot je vaš življenjski slog. Na primer, tvegana ideja bi bila trenirati v coni 4-5, če bi spali le 4 ure.

V povzetku

• Območja vadbe srčnega utripa so načini vadbe z različnimi napori.
• Vaš največji srčni utrip MHR = 220 – vaša starost.
• Pomembno je, da trenirate na različnih območjih srčne vadbe glede na vaše fitnes cilje.
• Območja vadbe prilagodite svoji stopnji utrujenosti.

Reference →

Reference:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Vpliv aerobne pripravljenosti na odzive srčnega utripa nabornikov skrbniških pomočnikov med krožnimi treningi. Int J Environ Res javno zdravje. 5. november 2020;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Pridobivanje srčnega utripa in vadba na podlagi praga poveča privzem kisika pri metaboličnem pragu pri triatloncih: Pilotna študija. Int J Exerc Sci. 1. januar 2019; 12 (2): 144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Učinki različne porazdelitve intenzivnosti treninga pri rekreativnih tekačih. Front Sports Act Living. 15. januar 2020; 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.