Pilates poudarja nadzorovane gibe z majhnim udarcem in je namenjen krepitvi mišic jedra ter izboljšanju drže, prožnosti in ravnotežja. V začetku 20. stoletja ga je razvil atlet in boksar po imenu Joseph Pilates, profesionalni plesalci in drugi športniki pa ga uporabljajo že več kot 80 let.

V tem članku preverjamo prednosti pilatesa in ponujamo nasvete, kako začeti.

Pilates se je od ustanoviteljevih dni razvil tako, da vključuje številne napredke v biomehaniki, vendar je poudarek vaj še vedno na dobri drži in zavedanju telesa – zaradi česar je popoln za mišično-skeletno kondicijo.

Medtem ko se vaje, kot je trening z utežmi, osredotočajo na posamezne mišice ali dele telesa. Pilates ponuja bolj celosten pristop. Poudarek je na pravilni obliki in nadzorovanih gibih, zaradi česar je varna oblika vadbe z majhnim učinkom za ljudi vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti.

vadba telesa na plaži moški

4 ključne prednosti pilatesa

Preveč je prednosti pilatesa, da bi jih vključili v ta članek. Tukaj je pregled štirih glavnih načinov, kako bo izboljšal vaše telo in um:

Izboljša držo in ravnotežje

Pilates izboljša držo in ravnotežje, tako da se osredotoči na krepitev mišic jedra, ki podpirajo hrbtenico in medenico, kot so trebušne mišice, mišice spodnjega dela hrbta in boki. Nadzorovani gibi in posebne dihalne tehnike, ki se uporabljajo pri pilatesu, pomagajo pri preoblikovanju telesa in izboljšanju zavedanja telesa, kar posledično spodbuja boljšo držo.

Uporaba različnih rekvizitov in opreme, kot je pilates reformer ali žoga za stabilnost, pomaga pri izpodbijanju ravnotežja in stabilnosti, kar vodi do izboljšanega splošnega ravnotežja. Z dosledno vadbo lahko pilates pomaga ponovno usposobiti telo, da ohranja pravilno poravnavo in izboljša držo v vsakdanjem življenju.

45 minut kardio vadbe na dan

Tukaj je program vadbe, ki se zelo dobro ujema s pilatesom:

Poveča prožnost

Pilates vaje podaljšajo in raztegnejo mišice, izboljšajo obseg gibanja in razvijejo uravnoteženo moč po celem telesu. Osredotočenost na nadzorovane, tekoče gibe in pozornost na dihanje prav tako pomaga izboljšati zavedanje telesa in držo, kar lahko izboljša učinkovitost raztezanja in sčasoma poveča splošno prožnost.

Pilates pomaga tudi povečati cirkulacijo in ogreti mišice, zaradi česar so bolj prožne in dovzetne za raztezanje.

Lajša stres in tesnobo

Pilates naj bi lajšal stres in napetost, saj se osredotoča na nadzorovane gibe in dihanje, kar lahko pomaga umiriti um in sprostiti telo. Gibanje pri pilatesu spodbuja tudi dobro držo in ravnotežje, kar lahko pomaga pri razbremenitvi fizične napetosti v mišicah in sklepih.

Poleg tega lahko pilates izboljša prožnost, moč in splošno fizično pripravljenost, kar lahko privede do dobrega počutja in zmanjša raven stresa.

Krepi mišice jedra

Pilates krepi mišice jedra tako, da cilja in vključuje globoke trebušne mišice (prečne trebušne mišice), poševne mišice in spodnje hrbtne mišice s posebnimi gibi in vajami, ki se izvajajo na blazini ali z opremo, kot je reformer.

Pilates poudarja pravilno obliko in poravnavo, kar prav tako pomaga vključiti in okrepiti mišice jedra. Nadzorovani, natančni gibi pilatesa gradijo stabilnost in moč v trupu ter spodbujajo močno in uravnoteženo jedro.

faza rezanja

Kaj je tečaj Pilates Reformer?

Tečaj Pilates Reformer je vrsta vadbe, pri kateri se uporablja del opreme, imenovan Pilates Reformer, za izvajanje različnih vaj, namenjenih izboljšanju moči, prožnosti in drže. Pilates Reformer je sestavljen iz drsne platforme, nastavljivih upornih vzmeti in trakov, ki jih lahko uporabljate v različnih položajih za izvajanje različnih vaj. Vaje, ki se izvajajo na Pilates Reformerju, se osredotočajo na osrednje mišice in celotno telo, kar pomaga izboljšati splošno kondicijo in dobro počutje.

Prednosti tečajev Pilates Reformer vključujejo:

• Izboljšana drža in poravnava
• Povečana moč in prožnost, zlasti v jedru in spodnjem delu telesa
• Boljše ravnotežje in stabilnost
• Zmanjšanje stresa in napetosti v telesu
• Izboljšana koordinacija in nadzor nad gibi
• Izboljšana povezava uma in telesa ter splošno zavedanje telesa
• Zaradi vadbe z majhnim učinkom je dobra izbira za ljudi z bolečinami v sklepih ali poškodbami.

Kakšna je razlika med pilatesom in jogo?

Naključnemu opazovalcu se morda zdita pilates in joga zelo podobna. Vendar pa obstaja nekaj ključnih razlik:

1. Joga ponuja večji poudarek na dihanju, meditaciji in duhovnem razvoju, medtem ko se pilates bolj osredotoča na krepitev jedra in izboljšanje drže, ravnotežja in prožnosti.
2. Pilates vaje se običajno izvajajo na blazini ali s specializirano opremo, kot je pilates reformer, medtem ko jogo lahko izvajate na blazini ali z rekviziti, kot so bloki ali trakovi.
3. Gibanje pri pilatesu je običajno počasno in kontrolirano, gibi pri jogi pa lahko segajo od počasnih in meditativnih do hitrih in dinamičnih.
4. Tako pilates kot joga dajeta močan poudarek povezavi duha in telesa, vendar se joga običajno bolj osredotoča na pozornost, meditacijo in duhovno rast.

Načela pilatesa

Centriranje:Mišice jedra vašega telesa (trebušne mišice, zadnjica, notranja stran stegna in spodnji del hrbta) za vaše središče – ​​oporišče, okoli katerega potekajo vsi gibi.Natančnost in nadzor:Namesto da bi od vas zahtevali, da se ležerno premikate iz enega položaja v drugega. Pilates poudarja pomen ohranjanja natančnega nadzora in koordinacije, ko to počnete.Koncentracija:Dobra forma je odvisna od osredotočenosti, vizualizacije in zavedanja mišic - kot je zapisal pilates, 'um nadzoruje telo'. Poskusite opaziti, kako vaš um nadzoruje vaše mišice.pretok:Vsaka vaja mora graciozno in naravno pretekati v naslednjo s tem, kar je Joseph pilates imenoval 'energijska dinamika'. To odraža dejstvo, da je tudi drža vašega telesa dinamična in se nenehno prilagaja, da bi preprečila sile, ki delujejo nanj. Tekoči gibi pri pilatesu veliko bolje odražajo način, kako uporabljamo svoje telo kot v statičnem položaju.Dihanje:Globoko, ritmično dihanje je bistveno za nadzor vsake vaje in usklajevanje s tokom gibanja.

Kako začeti

V številnih telovadnicah potekajo ure pilatesa. Zakaj ne bi rezervirali enega ta teden?

Na uri pilatesa (najpogostejša oblika) vas bo učitelj vodil skozi vrsto vaj na blazini, namenjenih izboljšanju vaše moči, prožnosti in zavedanja telesa. Večina srečanj traja 60-90 minut.

koliko gramov beljakovin na kilogram telesne teže

Lahko se udeležite tudi več tehničnih tečajev, ki običajno potekajo v posebnem studiu, ki vsebuje vrsto specializirane opreme. Kot pri večini oblik vadbe je učenje pilatesa stalen proces. Program je razdeljen na več stopenj, pri čemer vsaka nova stopnja vključuje nekoliko naprednejše različice posamezne vaje. Ko napredujete k naprednejšim tehnikam, bi se morale povečati koristi vsake vaje.

Pri vseh vadbah pilatesa je poudarek na kvaliteti gibanja in ne kvantiteti. To pomeni, da lahko varno vadite vsak dan, ne da bi preobremenili mišice ali sklepe. Joseph Pilates je sam priporočal, da izvajate pilates štirikrat na teden, vendar bi vseeno morali opaziti izboljšave z manj pogosto vadbo.

8 nasvetov za vaš prvi tečaj pilatesa

1. Nosite udobna oblačila, ki vam omogočajo neovirano gibanje.
2. Pred tečajem se hidrirajte, da bo vaše telo hidrirano ves čas vadbe.
3. Povejte svojemu inštruktorju, če imate kakršne koli poškodbe ali fizične omejitve. Lahko zagotovijo spremembe, da zagotovijo, da vaje izvajate varno.
4. Osredotočite se na svoje dihanje in ohranjanje pravilne forme med vajami. Pilates poudarja nadzorovano gibanje in pravilno poravnavo.
5. Naj vas ne bo strah vprašati za pomoč ali pojasnilo, če niste prepričani glede vaje.
6. Ne pozabite poslušati svojega telesa in se izogibati premočnim naporom. Pilates je vadba z majhnim učinkom, vendar je vseeno lahko intenzivna.
7. Vzemite si čas in ne skrbite, da boste ostali v koraku z drugimi v razredu. Pri pilatesu gre za delo v svojem tempu in ravni.
8. Uživajte v razredu in se zabavajte! Pilates je odličen način za izboljšanje vaše moči, prožnosti in ravnotežja.

Povzetek

Ne glede na to, kako dolgo že telovadite, vas bo pilates izzival na edinstvene, zahtevne načine. S tem bo vašemu režimu vadbe dodal dodatno plast učinkovitosti in vam pomagal, da postanete bolj fit, močnejši in gibčnejši. Poskusite in ugotovite sami.