Kurjenje maščob pogosto prevladuje v pogovorih o zdravju in telesni pripravljenosti. Ljudje se pogosto hitro odločijo za rutino ali dieto za izgorevanje maščob, ki obljublja hitro zmanjšanje telesne maščobe, da bi dosegli svojo ciljno postavo.

Vendar pa niso vse maščobe ustvarjene enake glede na to, kako hitro se navadijo na gorivo našega telesa.

Čeprav so maščobe povezane z nezdravim pridobivanjem telesne teže in dolgotrajnimi boleznimi, lahko nekatere vrste povečajoizguba težein pomaga pri presnovi.

Ta članek bo razpravljal o različnih vrstah telesne maščobe in o tem, kako lahko izgubite nezdravo.

Kaj so maščobe?

Odvečno energijo iz hrane, ki jo zaužijemo, shranimo kot maščobo kot rezervo energije za kasnejšo uporabo. Ko energija, ki jo zaužijemo s hrano, ne dohaja naših dnevnih potreb, naše telo uporablja maščobo za napajanje celic po vsem telesu.

Druge prednosti maščob:

kaj je dieta 80 20

• Ohranja vaše organe tople
• Uravnava hormone
• Gorivne celice
• Deluje kot blazina in amortizer za druge organe

Maščobe so bistvenega pomena za optimizacijo našega zdravja. Težava nastane, ko se zaradi vztrajnega energijskega neravnovesja kopiči odvečna maščoba, predvsem v predelu trebuha, še posebej, če imamo premalo telesne aktivnosti.

Ali so vse telesne maščobe slabe?

Niso vse maščobe slabe. Njihova barva narekuje njihov vpliv na naše telo.

Tukaj so različne vrste maščob in njihov vpliv na naše zdravje in dobro počutje.

Bela maščoba

Bela maščoba predstavlja približno 90 % naše celotne telesne maščobe. Shranjuje odvečno energijo in služi kot amortizer za zaščito naših vitalnih organov. Ta maščoba se kopiči večinoma v predelu trebuha in pod našimi kožnimi tkivi, kar povzroča znamenito trebušno maščobo inljubezenski ročaji.

Bela maščoba sprošča tudi hormone leptin, adiponektin in rezistin, ki vplivajo na apetit, metabolizem in občutljivost na inzulin. Izloča tudi vnetne celice.

Čeprav je bela maščoba ključnega pomena za nujno gorivo za naše telo, kopičenje preveč bele maščobe vodi v debelost in vnetje, kar vodi v dolgoročne zdravstvene težave. Preveč maščobe na trebuhu spodbuja odpornost proti inzulinu in zvišuje raven holesterola, če tega ne nadzorujete.

Rjava maščoba

Rjava maščoba dobi svojo barvo zaradi obilnih z železom bogatih mitohondrijev, ki ji omogočajo izgorevanje hranil za ustvarjanje toplote. To pomeni, da naše telo uporablja rjavo maščobo za obrambo pred ekstremnim mrazom in ogrevanje telesa.

Raziskave so pokazale, da rjava maščoba izgoreva belo maščobo in imajo ljudje z bolj aktivno rjavo maščobo bolj zdravo telesno težo, kar kaže na njen pomen v boju proti debelosti. Ocenjuje se, da lahko aktivirana rjava maščoba porabi do 100-250 dodatnih kalorij!

Bež maščoba

Bež maščoba je vmesna vrsta maščobe, ki nastane iz belih maščobnih celic, ki se spremenijo v rjavo podobno stanje. Te maščobne celice pretvorijo bele maščobne celice v rjave, da porabijo kalorije in uravnavajo temperaturo.

Glede na laboratorijske študije je bež maščoba povezana z izboljšano toleranco za glukozo in izločanjem insulina, kar nakazuje, da če lahko aktiviramo bež maščobo pri ljudeh, bi jo lahko uporabili za uravnavanje krvnega sladkorja, zaščito trebušne slinavke, zdravljenje sladkorne bolezni in preprečevanje debelosti.

pliometrične prednosti

Rjava in bež maščoba pomagata uravnavati temperaturo in pomagata porabiti več kalorij.

Kako izgubite belo maščobo?

Prekomerna bela maščoba je slaba in nezdrava. Torej, kako ga izgubimo?

Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate in sladkorje

Če vaša prehrana ali prigrizki vsebujejo dodane sladkorje in rafinirane ogljikove hidrate, obstaja večje tveganje za shranjevanje belih maščob okoli vaših organov (fuj!).

Omejite ta živila:

• Sladkarije
• Sladkane pijače
• Beli kruh
• Pecivo
• Predelani prigrizki

Ne samo, da se rafinirani ogljikovi hidrati in sladkor zlahka pretvorijo v belo maščobo, ampak tudi zmotijo ​​normalno hormonsko signalizacijo, povezano s sitostjo in polnostjo, kar vodi v stresno prehranjevanje in prenajedanje.

Rafinirajte ogljikove hidrate in sladke prigrizke, ki jih je enostavno shraniti kot bele maščobe.

Naredite več vaj

Aerobne vaje, vadba za moč in HIIT vaje so nekateri najučinkovitejši načini za kurjenje na tone kalorij in sesekljanje nekaj belih maščob v našem telesu. Raziskave so pokazale, da te vaje dvigujejoučinek po opeklinah-- pojav, pri katerem naše telo še naprej porablja več kalorij tudi nekaj ur po vadbi.

Zlasti HIIT vaje pospešijo vaš srčni utrip v intenzivne intervale, kjer porabite na tone energije v veliko krajšem časovnem okviru. To pomeni, da porabite več kalorij in porabite maščobo za izpolnjevanje visokoenergijskih potreb vaj HIIT.

Načrtovanje vaših vadblahko pomaga, da se zavežete, da boste izvajali več vaj, in naredite navado vadbe bolj trajnostno.

Visoko intenzivne ali dolgotrajne vadbe črpajo vaše shranjene maščobe za energijo.

bo štetje kalorij pomagalo pri izgubi teže

Poskusite s postom

Post ali časovno omejeno prehranjevanje pomeni, da dlje časa ne jeste zunaj običajnega časa obroka; na primer 16-urni post vsak dan z uživanjem hrane samo v 8-urnem oknu.

To deluje, ker ko ste med obroki daljši, vaše telo najprej pokuri sladkorje in škrob iz zadnjega obroka. Ko teh zmanjka, mora vaše telo od nekje dobiti energijo, tako da začne razgrajevati shranjeno belo maščobo.

Obdobja neuživanja prav tako omogočajo znižanje ravni insulina. Visok inzulin signalizira telesu, da shrani več maščobe. Nižji inzulin torej pomaga telesu črpati maščobne zaloge.

16-urni post pomaga pretvoriti belo maščobo v rjavo maščobo

Kako povečate rjavo maščobo?

Rjave maščobe so bistvene za uravnavanje telesne temperature. Proizvajajo toploto z uporabo krvnega sladkorja (glukoze) in bele maščobe.

program vadbe za gimnastiko

Znižajte temperaturo

Rjava maščoba se sproži, ko je naše telo izpostavljeno nižjim temperaturam, tik preden začnemo drgetati. Če se namerno izpostavljate nižjim temperaturam, lahko telesu pomagate proizvesti več rjave maščobe in porabiti več kalorij.

Za aktiviranje rjave maščobe poskusite:

• Hladne prhe
• Ledena kopel
• Znižanje termostata

Izpostavljenost nizkim temperaturam aktivira rjave maščobe.

Jejte pravilno

Rjava maščoba je bogata z železom in gradite jo z uživanjem živil, bogatih z železom, ali z dodatki. Združevanje hrane, bogate z železom, z vitaminom C lahko prav tako pomaga povečati absorpcijo železa v telesu.

V nekaterih študijah lahko uživanje začinjene hrane s feferonom prav tako pomaga spremeniti belo maščobo v rjavo zaradi kapsaicina in kapsinoidov. Pokazalo se je tudi, da omega 3 maščobne kisline v ribah aktivirajo rjavo maščobo.

V svojo prehrano vključite ta živila:

• rdeče meso
• jajca
• Morski sadeži
• Ribe (losos)
• Polnozrnate žitarice
• Listnata zelenjava
• fižol
• Pekoča paprika
• Kurkuma
• Zeleni čaj

Raznolikost zdravih polnovrednih živil je ključnega pomena za zdrave maščobe v telesu.

Jabolčnih lupin ne lupite

Raziskave so pokazale, da ursolna kislina spodbuja aktivnost rjavih maščobnih celic in lahko poveča njihovo proizvodnjo. Ursolinska kislina je spojina, ki jo najdemo v jabolčnih olupkih, rožmarinu in baziliki.

V študijah na živalih dodajanje ursolne kisline vodi do povečane rasti mišic in izgorevanja kalorij pri miših.

Jabolčna koža ima visoke koncentracije ursolne kisline, ki povečuje mišično moč in proizvodnjo rjave maščobe.

telovadba

Biti fizično aktiven je ključnega pomena za izboljšanje vaše sposobnosti kurjenja belih maščob in povečanja rjavih maščob. Vadba pospeši vaš metabolizem in omogoči mišičnim tkivom, da proizvajajo hormon, imenovan irisin. Irisin deluje kot glasnik in sporoča vašim belim celicam, naj se spremenijo v bež in sčasoma v rjavo maščobo.

Ni pomembno, kakšno vadbo izvajate. Naj gre za kardio, HIIT alitrening moči, vsi vodijo do povečanja ravni irisina v telesu.

Dokler ste fizično aktivni, vam lahko vsaka vadba pomaga povečati rjavo maščobo v telesu.

lahko vsak dobi paket 6

Tukaj je načrt za ženske, ki vam bo pomagal izgubiti maščobo:

In za moške:

Spodnja črta:

Obstajajo tri vrste maščobnih celic: bele, rjave in bež. Razumevanje pomena in vloge teh celic v telesu je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja in dobrega počutja, zlasti na vaši fitnes poti.

Ne pozabite, da je kopičenje preveč bele maščobe škodljivo za vaše zdravje. Ravno nasprotno, ohranjanje in krepitev vaše sposobnosti za proizvodnjo rjave maščobe vam pomaga pri kurjenju dodatnih kalorij, ki vam bodo pomagale še izboljšatiizguba maščobe.

Uživanje zdrave in uravnotežene prehrane, izpostavljanje telesa nižjim temperaturam in redna vadba so ključ do ohranjanja zdravih rjavih maščob.

Reference →

1. Mulya A, Kirwan JP. Rjavo in bež maščobno tkivo: terapija za debelost in njene komorbidnosti?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): 605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M. in Guo, L. (2021). Porjavitev belega maščobnega tkiva zaradi vadbe: njegov pomen, mehanizem in učinkovitost. Mednarodni časopis za molekularne znanosti, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D. in Gonzalez, F. J. (2017). Intermitentno postenje spodbuja porjavitev bele maščobe in zmanjšuje debelost z oblikovanjem črevesne mikrobiote. Celična presnova, 26 (4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019). Sestavine hrane, ki sodelujejo pri pretvorbi belega v rjavo maščobno tkivo in pri izgorevanju kalorij. Meje v fiziologiji, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954