Če želite velike roke - in kdo jih ne - obstaja velika verjetnost, da večino svojega truda vložite v delo svojih bicepsov. Kljub temu je mišična skupina tricepsa največja v nadlakti. Vaš triceps obsega približno dve tretjini mase popolnoma razvite roke.

Torej, če želite impresivne nadlahti, še posebej, ko visijo na vaših drsnikih – kar je tisto, kar počnejo 90 odstotkov časa –, se morate resno lotiti dela s svojimi tricepsi.

Anatomija in funkcija tricepsa

Thetricepsse nahaja na zadnji strani nadlakti, nasproti bicepsa. Biceps in triceps mišice so antagonisti druga drugi, tako da ko se ena sprosti, se druga skrči. Njegova funkcija je poravnati roko, tako da bo vsaka vaja, ki izravnava roke proti uporu, delovala na triceps.

Obstajajo tri glave mišice triceps:

gimnastika za začetnike

• Srednji
• Bočna
• dolga

Zunanja ali stranska glava je območje neposredno pod stranjo rame. Ko je ta glava popolnoma razvita, daje roki debelejši in močnejši videz. Ta glava izvira iz lopatice, tik pod ramensko votlino. Dolga in medialna glava izvirata na zadnji strani nadlahtnice ali nadlakti. Vse tri glave tricepsa se vstavijo v tetivo tricepsa na olekranonskem odrastku ulne, ki je večja od dveh kosti podlakti.

Ko je triceps popolnoma razvit, zadnji strani nadlakti daje obliko podkve.

Spreminjanje položaja roke ne bo vplivalo na poudarek na tricepsu. To je preprosto zato, ker mišica triceps ne ve, kakšen je položaj vaše roke (dlani navzgor ali navzdol), ko zravna vašo roko.

kako narediti mio ponovitve

Tukaj so stvari, ki jih bo vedel vaš triceps in ki bodo zato vplivale na vajo …

• Krivulja upora
• Območje gibanja
• Potreben trud
• Količina utrujenosti

Najboljše vaje za triceps bodo optimizirale vsako od teh spremenljivk.

Najboljše vaje za triceps

Najboljša vaja za triceps bo zagotovila obremenitev v zgodnji fazi, kjer je težje na začetku giba, hkrati pa bo triceps premikala skozi njihov celoten obseg gibanja. Zdaj pomislite na potisk za triceps s kablom, ki je najbolj priljubljena vaja za triceps v telovadnicah.

V začetnem položaju potiska kabla navzdol je kabel, ki označuje smer upora, v bistvu vzporeden s podlaktema. Ker je podlaket delovna raven tricepsa, je v nevtralnem položaju, ko začnete s standardnim potiskom tricepsa. Posledično ni obremenitve tricepsa v začetnem položaju.

Vendar je triceps najmočnejši v prvi tretjini giba. Takrat naj bi bil s kablom najbolj aktiven. Torej, ali je zaradi tega potisk s kablom slabša vaja za triceps?

Da in ne. Vajo lahko spremenite, kar dramatično poveča njeno učinkovitost, tako da se preprosto obrnete tako, da ste obrnjeni stran od naprave. To spremeni smer upora kabla (zdaj je za vašo glavo), tako da je bolj pravokoten na podlaket na začetku vaje in manj pravokoten na koncu obsega gibanja.

Povratni potisk s tricepsom

Povratni potisk tricepsa najbolje deluje pri napravi s kablom, ki ima dvojna jermenica, ki ju je mogoče vodoravno nastaviti. Če nimate dostopa do takšnega stroja, lahko izvajate potiske navzdol z eno roko naenkrat.

gimnastična vadba doma

Evo, kako izvajati to vajo …

1. Postavite jermenice na stroj z dvojno vrvico v njihov najvišji navpični položaj in nato nastavite vodoravno, tako da so v ravnini z vašimi rameni.
2. Stojte približno eno nogo pred strojem in obrnite stran od njega.
3. Iztegnite se navzgor, da zgrabite ročaje kablov in jih spustite v začetni položaj s komolci ob straneh in rokami na sredini prsi. Vaše nadlahti naj bodo rahlo nagnjene in ne pravokotno navznoter ob rebrih.
4. Rahlo pritisnite navzdol in navzven, da popolnoma iztegnete roke, pri čemer močno skrčite tricepse v spodnjem položaju.
5. Obrnite in ponovite.

Načrt, ki ga morate preizkusiti:

Izteg tricepsa z uteži v odklonu

Izteg tricepsa z utežem v spuščanju je modifikacija podaljška tricepsa z utežmi v ležečem položaju. Ko pri tej vaji uporabljate 40-stopinjsko klop, je vaša nadlaket bližje svojemu naravnemu položaju ob trupu. To zagotavlja idealno smer gibanja in omogoča boljšo obremenitev tricepsa v zgodnji fazi.

Evo, kako izvajati to vajo …

1. Lezite na 40-stopinjsko klop z utežmi v rokah, naslonjene na prsi.
2. Dvignite roke do popolne iztegnjenosti nad zgornjim delom prsi. Komolce držite ob telesu.
3. Spustite uteži ob straneh glave, dokler komolci niso popolnoma pokrčeni. To je začetni položaj vaje.
4. Potisnite se navzgor, dokler roke niso povsem iztegnjene.

Povzetek

Spremembe dveh priljubljenih vaj za tricepse, opisane zgoraj, vas bodo oborožile z dvema najboljšima giboma, ki ju lahko naredite za izgradnjo tricepsa. Naredite 4 serije vsake vaje s ponovitvami, ki se piramidno znižujejo od 30 do 10. Vadite tricepse vsakih 4-5 dni, da dosežete pravo ravnovesje med stimulacijo in okrevanjem. Povežite to vadbo s kakovostjobiceps rutinain že boste na dobri poti, da ustvarite par rok, ki bodo izstopale v množici.

Reference →

• Triceps Brachii - Fiziopedija