Vadbene rutine za ženske doma in v telovadnici

4-tedenski: 3-dnevni in 5-dnevni razdeljeni program usposabljanja

Nekateri med nami še vedno telovadimo doma, drugi pa imajo srečo, da imajo dostop do telovadnice.

Ne glede na to, ali želite izgubiti maščobo, postati tonirani, izboljšati moč; te ženske 3-dnevne in 5-dnevne vadbene rutine vam bodo pomagale postati močne in vzdržljive doma ali v telovadnici.

Ti načrti vadbe bodo namenjeni predvsem vašim nogam in zadnjičnim mišicam, pomagali pa vam bodo tudi pri krepitvi zgornjega dela telesa in moči jedra.

Različni načrti vadbe doma in v telovadnici

Načrti domače vadbe bodo osredotočeni samo na vaje za telesno težo, vendar jih lahko uporabiteodporni pasoviin drugo opremo, če imate dostop do njih.

Vadba v telovadnici predvideva, da imate dostop do vse telovadne opreme: palice, uteži, naprave, kabli, tekalna steza itd.

insulin v odmerku za bodybuilding

Vključevali bodo kardio vadbo LISS (nizkointenzivno ravnotežno stanje) in HIIT (visoko intenzivna intervalna vadba).

Zato ne oklevajte in te vadbene rutine prilagodite svojim potrebam.

Vadbe se bodo vsak teden spreminjale in stopnjevale.

Nekateri treningi bodo težji od drugih in so organizirani tako, da si med treningi popolnoma opomorete.

Vsak načrt vadbe je dolg 4 tedne in pokazali vam bomo prva dva tedna vsake vadbene rutine.

hip dips kaj so

V tem članku bomo uporabili določene izraze za usposabljanje:

RPE: Stopnja zaznanega napora je način za merjenje intenzivnosti dejavnosti, ki sega od 0 do 10. Pri vadbi za moč RPE 10 (največji napor) pomeni brez rezerve, medtem ko 8 RPE (živahno) pomeni 2 ponovitvi v rezerva. Na primer, 8 ponovitev x 2 RPE pomeni, da morate najti dovolj težko utež, da naredite 10 ponovitev, vendar izvedete le 8 ponovitev (2 ponovitvi v rezervi). Neuspeh: izvajajte gib, dokler ne zmorete več ponovitev. Zamislite si to kot RPE 10. Na primer, 10 ponovitev x neuspeh pomeni, da boste morali najti težo, ki jo lahko dvignete za 10 ponovitev, nič več. Nadomestni: desna stran, leva stran, desna stran itd.

Tukaj so načrti treningov za ženske (izpustili smo ogrevanje in ohlajanje):

3-dnevna domača vadba za ženske
3-dnevna rutina ženske vadbe v telovadnici
5-dnevna domača vadba za ženske
5-dnevna rutina ženske vadbe v telovadnici

3-dnevna rutina domače vadbe za ženske

1. teden

1. dan: Vadba za glute A
2. dan: Počitek
3. dan: vadba za zgornji del telesa in jedro A
4. dan: Počitek
5. dan: Vadba za noge
6. dan: Počitek
7. dan: Počitek

1. dan: Glute Vadba A | Ponovite 4-krat

Povratni dvig nog leže: 15 ponovitev
Nadomestni stranski zamah z zadnjičnim udarcem: 24 ponovitev (12 na vsako stran)
Enonožni mrtvi dvig: 12 ponovitev (desna stran)
Enonožni mrtvi dvig: 12 ponovitev (leva stran)
Glutealni most za eno nogo: 12 ponovitev (desna stran)
Glutealni most za eno nogo: 12 ponovitev (leva stran)
Molitveni počep do bočne hoje: 14 ponovitev
Glutealni most z abdukcijo: 20 ponovitev
Počitek (1 minuta)

3. dan: Domača vadba za zgornji del telesa in jedro A | Ponovite 5-krat

Vrtenje deske: 30 sekund
Nadomestni superman: 30 sekund
V sedi noga ob strani: 30 sekund
Počitek: 20 sekund
Sprostitev sklece v kolenu: 30 sekund
Pulover za držanje zadnjičnega mostu: 30 sekund
Alpinistični kros: 30 sekund
Počitek: 20 sekund
V sedeči pritisk na ramena: 30 sekund
Obrni snežni angel v supermana: 30 sekund
Od deske do polne deske: 30 sekund
Počitek: 20 sekund

5. dan: Vadba za noge doma | Ponovite 3-krat

Zaporniški počep: 15 ponovitev
Mrtvo dviganje z eno togo nogo: 10 ponovitev (desna stran)
Mrtvo dviganje z eno togo nogo: 10 ponovitev (leva stran)
Počitek: 30 sekund
Nadomestni vzvratni križni izpad v stranski povratni udarec: 20 ponovitev
Ležeča školjka na boku: 15 ponovitev (desna stran)
Ležeča školjka na boku: 15 ponovitev (leva stran)
Počitek: 30 sekund
Drsalec do skoka na eno nogo: 1 minuta
Nadomestni ptičji pes križem od kolena do komolca: 22 ponovitev
Zadrževanje žabjega zadnjičnega mostu: 1 minuta
Počitek: 30 sekund

2. teden

1. dan: HIIT vadba za celotno telo
2. dan: Počitek
3. dan: Glute Vadba B
4. dan: Počitek
5. dan: vadba za zgornji del telesa in jedro B
6. dan: Počitek
7. dan: Počitek

1. dan: Domača vadba HIIT za celotno telo | Ponovite 3-krat

Visoko koleno za skok v počep: 30 sekund
Potisnite navzgor, sprostite do spusta po širini supermana: 30 sekund
Plank pištola: 30 sekund
Počitek: 30 sekund
Drsalec: 30 sekund
Plyo potisk do tapkanja ramen: 30 sekund
Ruski twist: 30 sekund
Počitek: 30 sekund
Stoječi križni trebušnjak: 30 sekund
Dolphin push up: 30 sekund
Lepotni udarec z nogo proti sedečemu dvigu noge: 30 sekund
Počitek: 30 sekund

3. dan: Domača vadba za zadnjice B | Ponovite 4-krat

Zaporniški počep: 15 ponovitev
Mrtvo dviganje z eno togo nogo: 10 ponovitev (desna stran)
Mrtvo dviganje z eno togo nogo: 10 ponovitev (leva stran)
Počitek: 30 sekund
Nadomestni vzvratni križni izpad v stranski povratni udarec: 20 ponovitev
Ležeča školjka na boku: 15 ponovitev (desna stran)
Ležeča školjka na boku: 15 ponovitev (leva stran)
Počitek: 30 sekund
Drsalec do skoka na eno nogo: 1 minuta
Nadomestni ptičji pes križem od kolena do komolca: 22 ponovitev
Zadrževanje žabjega zadnjičnega mostu: 1 minuta
Počitek: 30 sekund

5. dan: Vadba za zgornji del telesa in jedro B | Ponovite 4-krat

Zamaknjeni plyo push na kolenih: 30 sekund
Izteg hrbta: 45 sekund
Dvig nog v sedečem položaju: 30 sekund
Počitek: 20 sekund
Od deske do polne deske: 30 sekund
Ležeči lat pulldown do skomignila z rameni: 45 sekund
Hrskanje do dotika rakovice: 30 sekund
Počitek: 20 sekund
Push up do deske: 45 sekund
Spuščanje tricepsa na tla: 30 sekund
V sedi držite molitveni potisk: 30 sekund
Počitek: 20 sekund

3-dnevna rutina vadbe v telovadnici za ženske

1. teden

5 dnevna deljena vadba za ženske

1. dan: Vadba za glute A
2. dan: Počitek
3. dan: Vadba za zgornji del telesa A
4. dan: Počitek
5. dan: Vadba za noge A
6. dan: Počitek
7. dan: Počitek

1. dan: Glute Gym Vadba A

Vadba za glute A #1 | Ponovite 4-krat

Hip Thrust: 8 ponovitev x 8 RPE (hitrost zaznanega napora -> 2 ponovitvi v rezervi)
Počitek: 90 sekund

Vadba za glute A #2 | Ponovite 3-krat

Ameriško mrtvo dviganje: 10 ponovitev x 9 RPE (1 ponovitev v rezervi)
Počitek: 1 minuta

Vadba za glute A #3 | Ponovite 4-krat

Bolgarski mrtvi dvig: 10 ponovitev x napaka (desna stran)
Bolgarsko mrtvo dviganje: 10 ponovitev x napaka (leva stran)
Počitek: 1 minuta

Vadba za glute A #4 | Ponovite 4-krat

Potegnite kabel: 15 ponovitev x napaka
Ležeča školjka s pasom: 15 ponovitev x napaka (desna stran)
Ležeča školjka s pasom: 15 ponovitev x napaka (leva stran)
Počitek: 1 minuta

3. dan: telovadna vadba za zgornji del telesa A

Vadba za zgornji del telesa A #1 | Ponovite 4-krat

Potiskanje na klopi z mreno na nagibu: 8 ponovitev x 8 RPE (hitrost zaznanega napora -> 2 ponovitvi v rezervi)
Vrstica z eno roko z utežmi v upognjenem položaju: 8 ponovitev x 8 RPE (desna stran)
Vrstica z eno roko z utežmi v upognjenem položaju: 8 ponovitev x 8 RPE (leva stran)
Počitek: 90 sekund

Vadba za zgornji del telesa A #2 | Ponovite 3-krat

Povratni pritisk na klopi z utežmi: 10 ponovitev x 8 RPE (2 ponovitvi v rezervi)
T-bar vrsta: 10 ponovitev x 8 RPE
Počitek: 90 sekund

Vadba za zgornji del telesa A #3 | Ponovite 2-krat

Sedeči pritisk z utežmi na ramena: 8 ponovitev x 7 RPE (3 ponovitve v rezervi)
Bočni dvig v sedečem položaju: 8 ponovitev x 7 RPE
Sedeči skomign z rameni: 8 ponovitev x 7 RPE
Dvig zadnjih delt v upognjenem položaju: 8 ponovitev x 7 RPE
Počitek: 90 sekund

5. dan: Vadba za noge v telovadnici A

Vadba za noge v telovadnici A #1 | Ponovite 4-krat

Potiskanje na klopi z mreno pod naklonom: 10 ponovitev x 8 RPE (hitrost zaznanega napora -> 2 ponovitvi v rezervi)
Počitek: 90 sekund

Vadba za noge v telovadnici A #2 | Ponovite 3-krat

Dobro jutro: 12 ponovitev x 8 RPE (2 ponovitvi v rezervi)
Počitek: 90 sekund

Vadba za noge v telovadnici A #3 | Ponovite 2-krat

Izteg noge: 12 ponovitev x 9 RPE (1 ponovitev v rezervi)
Ukrčenje nog: 12 ponovitev x 9 RPE (1 ponovitev v rezervi)
Počitek: 90 sekund

Vadba za noge v telovadnici A #4 | Ponovite 2-krat

Povratni udarec zadnjice s stranskim zamahom: 15 ponovitev (desna stran)
Povratni udarec zadnjične mišice s strani: 15 ponovitev (leva stran)
Počitek: 1 minuta

2. teden

1. dan: HIIT vadba za celotno telo
2. dan: Počitek
3. dan: vadba za zgornji del telesa B
4. dan: Počitek
5. dan: Vadba za glute B
6. dan: Počitek
7. dan: Počitek

1. dan: HIIT vadba za celotno telo v telovadnici | Ponovite 4-krat

Drsalec: 45 sekund
Skočni počep na uro: 45 sekund
Dvojni udarec z zadnjico: 45 sekund
Nadomestno dvigovanje nog: 45 sekund
Plank dvig nog: 45 sekund
Visoko koleno s križnim dotikom prstov: 45 sekund
Počitek: 20 sekund

3. dan: telovadna vadba za zgornji del telesa B

Vadba za zgornji del telesa B #1 | Ponovite 4-krat

Potiskanje ramen z palico nad glavo: 8 ponovitev x 8 RPE (hitrost zaznanega napora -> 2 ponovitvi v rezervi)
Vrstica z mreno: 8 ponovitev x 8 RPE
Počitek: 90 sekund

Vadba za zgornji del telesa B #2 | Ponovite 3-krat

Dumbbell Chest Fly: 10 ponovitev x 8 RPE (2 ponovitvi v rezervi)
Strojna vrsta: 10 ponovitev x 8 RPE
Počitek: 90 sekund

Vadba za zgornji del telesa B #3 | Ponovite 2-krat

Arnold press: 12 ponovitev x neuspeh
Lat pulldown: 12 ponovitev x neuspeh
Počitek: 90 sekund

5. dan: Glute Gym Vadba B

Vadba Glute Gym B #1 | Ponovite 4-krat

Sumo mrtvi dvig: 10 ponovitev x 8 RPE (hitrost zaznanega napora -> 2 ponovitvi v rezervi)
Počitek: 90 sekund

Glute Gym Vadba B #2 | Ponovite 3-krat

Enonogni box glute bridge: 10 ponovitev x 9 RPE (desna stran) (1 ponovitev v rezervi)
Enonogi box glute bridge: 10 ponovitev x 9 RPE (leva stran)
Počitek: 1 minuta

Glute Gym vadba B #3 | Ponovite 3-krat

Povratni izpadni korak: 10 ponovitev x 9 RPE (desna stran) (1 ponovitev v rezervi)
Povratni izpadni korak: 10 ponovitev x 9 RPE (leva stran)
Počitek: 1 minuta