Ta obseg 1800 kalorij je dobra izhodiščna točka za hujšanje, če ste šele začeli. Ta nekoliko večja količina kalorij vam lahko pomaga zagotoviti, da se boste lahko držali te strategije, ker je 1500 in 1200 kalorij morda prenizko za začetek in lahko povzroči občutek lakote ob koncu dneva. Ko se počutite udobno s tem vnosom kalorij, ga lahko postopoma zmanjšate na primer za 50 kalorij naenkrat. Vendar se morate zavedati, da zdravi,trajnostno zmanjšanje telesne težese giblje od 1 do 2 funtov na teden. Torej znova povečajte vnos kalorij, če vidite, da izgubljate več teže od tega.

Dan	Zajtrk	Kosilo	Večerja	Prigrizki (neobvezno)
1	Butternut Squash Palačinka	Solata iz praženega sladkega krompirja in piščanca	Solata s testeninami pesto	10 praženih mandljev

Dan	Carb	Beljakovine	maščoba
1	213,2 g	116,4 g	82,5 g

1. dan

Zajtrk

Palačinke iz maslene buče

Čas priprave:05 minČas kuhanja:15 minPorcije:4Velikost porcije:150 g

Ta recept za palačinke iz maslene buče je preprost način za povečanje količine zelenjave pri zajtrku. Ustvarjeni so z le nekaj sestavinami, lahko jih pripravite vnaprej.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:414 kcalBeljakovine:21,4 gmaščobe:31,5 gOgljikovi hidrati:17,6 g

Sestavine

• 1/2 skodelice pretlačene pražene maslene buče
• 2 jajci
• 1 skodelica kokosovega mleka
• 1 žlička vanilijevega ekstrakta
• 1 žlica javorjevega sirupa
• 1,5 žličke pecilnega praška
• 1 žlička cimeta
• 1 skodelica mandljeve moke
• 2 merici beljakovinskega prahu

Navodila

1. V majhni posodi zmešajte bučo, jajca, mleko, sirup in vanilijev ekstrakt.
2. Mešajte moko, pecilni prašek, beljakovine v prahu in cimet, dokler se ne zmešajo.
3. Zajemajte na rešetko ali ponev, ki ste jo namastili. Obrnite enkrat.

Kosilo

Solata iz praženega sladkega krompirja in piščanca

Čas priprave:05 minČas kuhanja:25 minPorcije:4Velikost porcije:650 g

Ta nasitna solata je praznovanje okusov in tekstur. Na posteljici zelenega zelenja so predstavljeni pečen piščanec, sladki krompir in avokado.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:863 kcalBeljakovine:49,4 gmaščobe:34,9 gOgljikovi hidrati:88,5 g

Sestavine

• 2 lb sladkega krompirja, narezanega na 1/2-palčne kose
• 2 žlici. olivno olje
• 1/4 žličke sol
• 1/4 skodelice začinjenega riževega kisa
• 2 žlici. praženo sezamovo olje
• 1 žlica miso pasta
• 1 žlica drobno sesekljanega olupljenega svežega ingverja
• 1/4 žličke poper
• 20 oz. mešano zelenje
• 2 pečeni polovici piščančjih prsi (približno 8 oz.), narezani
• 1 avokado, narezan
• Sezamovo seme, za okras

Navodila

1. Sladki krompir je treba peči 25 minut ali dokler ni kuhan v pečici, segreti na 450 stopinj Fahrenheita.
2. Miso, sezamovo olje, ingver in poper zmešajte v metlici.
3. Razdelite sladki krompir, pečenega piščanca in avokado med štiri jedi, prelite s 5 oz. mešano zelenje. Dodajte preliv miso vinaigrette in po vrhu potresite sezamova semena.

Večerja

Solata s testeninami pesto

Čas priprave:05 minČas kuhanja:00 minPorcije:1Velikost porcije:377 g

V tem receptu za solato s pesto testeninami je uporabljen najboljši izbor sestavin, ki jih navdihuje Italija.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:749 kcalBeljakovine:45,6 gmaščobe:16,1 gOgljikovi hidrati:106,1 g

Sestavine

• 1 skodelica polnozrnatih testenin, kuhanih
• 1/2 skodelice čičerike, kuhane
• 1/2 skodelice češnjevih paradižnikov, prepolovljenih
• 1 skodelica rukole
• 1 žlica pesta
• 57 g kuhanih piščančjih prsi, narezanih na koščke

Navodila

1. Vzemite skledo in dodajte kuhane testenine ter čičeriko, češnjeve paradižnike, rukolo, kuhane koščke piščančjih prsi in pesto dobro premešajte

Dan	Zajtrk	Kosilo	Večerja	Prigrizki (neobvezno)
2	Jabolčno ovseni puding	Piščančja Fajita sklede	Zoodles s kozicami iz limete	1 srednje veliko jabolko, narezano na rezine 1 žlica arašidovo maslo

Dan	Carb	Beljakovine	maščoba
2	177,7 g	111 g	49,7 g

2. dan

Zajtrk

Jabolčno ovseni puding

Čas priprave:05 minČas kuhanja:20 minPorcije:2Velikost porcije:480 g

Ta sladek, kremast in nasiten recept za hranljivo ovseno kašo vam bo pomagal začeti dan s srečnim želodcem.

kako dobite 8 paketov trebušnih mišic

Makrohranila na porcijo

Kalorije:407 kcalBeljakovine:15,1 gmaščobe:8,2 gOgljikovi hidrati:72,1 g

Sestavine

• 1 skodelica staromodnih ali jekleno rezanih ovsenih kosmičev
• 2,5 skodelice sojinega mleka
• 1 jabolko, narezano
• 2 žlički cimeta
• 2 žlički javorjevega sirupa po želji
• 1 skodelica nesladkane jabolčne kaše

Navodila

1. Sojino mleko, oves, cimet in javorjev sirup združite v srednji ponvi in ​​segrevajte pri nizki temperaturi, dokler se večina mleka ne absorbira (po potrebi premešajte).
2. Dodajte jabolčno omako in premešajte, ko se večina mleka vpije. Zdaj dodajte jabolka, če imate raje mehka; če imate raje hrustljave, počakajte tik pred postrežbo, da jih vmešate.
3. Odstranite z ognja in postrezite, ko se mleko in jabolčna omaka vpijeta, kar naj traja približno 15-20 minut.

Kosilo

Piščančja Fajita sklede

Čas priprave:10 minČas kuhanja:15 minPorcije:4Velikost porcije:465 g

Za hitro, okusno kosilo pripravite zdrave sklede s piščančjo fajito s posteljico iz kvinoje in veliko začinjenega piščanca, paprike, čebule, fižola in koruze.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:624 kcalBeljakovine:40,9 gmaščobe:12,9 gOgljikovi hidrati:89,2 g

Sestavine

• 1 funt filejev piščančjih prsi
• 2 skodelici kuhane kvinoje
• 1 poblano papriko na tanko narezano
• 1 rdeča paprika narezana na tanke rezine
• 1 manjša čebula na tanko narezana
• 15 unč črnega fižola v pločevinkah, odcejenega in opranega
• 15 unč odcejene konzervirane koruze
• 1 žlica začimbe fajita
• 1 žlica olja
• Izbirne sestavine: nariban sir, kisla smetana, avokado, salsa, limete

Navodila

1. V veliki ponvi na srednje močnem ognju segrejte olje. Uporabite polovico začimb za fajito, da začinite piščanca, papriko in čebulo.
2. Dodajte piščanca, papriko in čebulo v vročo ponev. Piščanca pečemo 3 do 4 minute na vsaki strani ali dokler ni pečen. Da ostane toplo, piščanca in zelenjavo prestavite na krožnik in pokrijte s folijo.
3. Dodajte preostalo začimbo za fajito v isto ponev skupaj s koruzo in črnim fižolom. Med pogostim mešanjem temeljito prekuhajte.
4. Dodajte kvinojo v sklede, preden na vrh dodate piščanca, čebulo, papriko, koruzo in črni fižol. Kisla smetana, salsa, avokado in kanček limete so nekateri dodatni prelivi, ki jih lahko dodate po želji.

Večerja

Zoodles s kozicami iz limete

Čas priprave:10 minČas kuhanja:20 minPorcije:2Velikost porcije:355 g

Ta zoodle jed z limetino kozico je slastna. Jed restavracijske kakovosti z bogatim okusom, ki vzame le nekaj minut za pripravo, je narejena iz limete. Ko potrebujete hitro, okusno in zdravo večerjo, je ta nizkohidratna izbira idealna.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:536 kcalBeljakovine:55 gmaščobe:28,6 gOgljikovi hidrati:16,4 g

Sestavine

• 3 žlice masla, razdeljeno
• 1 šalotka, mleta
• 2 stroka česna, nasekljana
• 1-1/2 čajne žličke naribane limetine lupinice
• 2 žlici limetinega soka
• 1 žlica olivnega olja
• 1 funt nekuhanih kozic, olupljenih in razrezanih
• 2 srednji bučki, spiralizirani
• 1/2 čajne žličke soli
• 1/4 čajne žličke popra
• 1/4 skodelice mletega svežega peteršilja
• Dodatna naribana limetina lupina

Navodila

1. 2 žlici masla je treba segreti na zmernem ognju v veliki litoželezni ali drugi težki ponvi.
2. Dodamo šalotko in česen ter dušimo eno do dve minuti. Ko odstavite z ognja, zmešajte limetin sok in lupinico. Kuhajte 2 do 3 minute na zmernem ognju oziroma dokler tekočina skoraj popolnoma ne izpari.
3. Dodamo preostalo maslo in olivno olje, nato primešamo kozice in bučke.
4. Solimo in popramo po okusu. Kuhajte in mešajte 4-5 minut ali dokler bučke ne postanejo hrustljavo mehke in kozice začnejo postajati rožnate.
5. Dodajte nekaj peteršilja in dodatno limetino lupinico.

Dan	Zajtrk	Kosilo	Večerja	Prigrizki (neobvezno)
3	Muesli z malinami in banano	Piščančja solata Buffalo	Lososova torta	Kavni proteinski napitek z mandljevim mlekom

Dan	Carb	Beljakovine	maščoba
3	152,7 g	119,2 g	47,7 g

Načrt usposabljanja, ki ga morate preizkusiti:

3. dan

Zajtrk

Musli z malinami in banano

Čas priprave:05 minČas kuhanja:00 minPorcije:1Velikost porcije:500 g

Pripravite si svoj müsli in mu dodajte sveže sadje za popolnoma nasiten in zdrav zajtrk, ki vas bo navdušil ves dan.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:407 kcalBeljakovine:13,6 gmaščobe:7,3 gOgljikovi hidrati:78,4 g

Sestavine

• ⅓ skodelice muslija
• 1 skodelica malin
• 1 skodelica sojinega mleka
• 1 velika banana

Navodila

1. Müsliju dodamo maline in banano ter postrežemo z mlekom.

Kosilo

Piščančja solata Buffalo

Čas priprave:20 minČas kuhanja:10 minPorcije:2Velikost porcije:455 g

Sveža zelenjava, feta sir in idealen bivolji piščanec so v izobilju v tej solati z bivoljim piščancem. To bo postala vaša nova solatna jed, ko jo prelijete s prelivom.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:679 kcalBeljakovine:72,5 gmaščobe:25,3 gOgljikovi hidrati:36,8 g

Sestavine

• 1 funt piščančjih prsi brez kosti in kože
• 2 čajni žlički začimbe Ranch v prahu
• 1/3 skodelice vroče omake
• 3 žlice javorjevega sirupa

Solata

• 4 skodelice rimske solate, sesekljane
• 1/2 skodelice grozdnih paradižnikov, prepolovljenih
• 1/2 skodelice naribanega korenja
• 1/2 skodelice feta sira, zdrobljenega
• 1/2 skodelice zelene, narezane na kocke
• Ranch Dressing ali preliv iz modrega sira

Navodila

1. Zmešajte javorjev sirup, začimbe za ranč in bivoljo omako, da naredite svojo marinado. Dokler se ne zmeša, stepajte.
2. Piščanca dajte v plastično vrečko, ki jo lahko zaprete, dodajte marinado in stresite vrečko, da se piščanec prekrije. Pustite 25 minut ali nekaj ur, da se marinira.
3. Piščanec naj bo pečen na žaru, v ponvi ali pečen, dokler sok ne postane prozoren.

Solata

kako dolge naj bodo vadbe

1. Če pripravljate dve solati za skupno rabo, sestavine za solato enakomerno porazdelite v obe skledi.
2. Piščanca je treba narezati in dodati v solato.
3. Na vrh dodajte preliv iz ranča ali modrega sira. Uživajte!

Večerja

Torte z lososom

Čas priprave:20 minČas kuhanja:25 minPorcije:4Velikost porcije:250 g

Te okusne lososove torte so zdrav način za povečanje porabe omega-3. Poleg tega so te preproste lososove polpete dobre za večerjo.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:425 kcalBeljakovine:33,1 gmaščobe:15,1 gOgljikovi hidrati:37,5 g

Sestavine

• 3 čajne žličke oljčnega olja, razdeljene
• 1 majhna čebula, drobno sesekljana
• 1 steblo zelene, drobno narezano
• 2 žlici sesekljanega svežega peteršilja
• 15 unč konzerviranega lososa, odcejenega,
• 1 veliko jajce, rahlo stepeno
• 1 ½ čajne žličke dijonske gorčice
• 1 3/4 skodelice svežih polnozrnatih drobtin,
• ½ čajne žličke sveže mletega popra
• Kremna koprova omaka (recept spodaj)
• 1 limona, narezana na kolesca

Navodila

1. Pečico nastavite na 450 stopinj Fahrenheita. Na pekač nanesite sprej za kuhanje.
2. V veliki ponvi proti prijemanju na srednje močnem ognju segrejte 1 1/2 čajne žličke olja. Dodajte čebulo in zeleno; med mešanjem dušimo približno 3 minute. Po dodajanju peteršilja izklopite ogenj.
3. V srednje veliko skledo dajte lososa. Z vilicami razdrobimo; odstrani morebitno kožo in kosti. Vmešajte jajce in gorčico. Dobro premešajte, potem ko ste dodali krušne drobtine, mešanico čebule in poper. Iz mešanice oblikujte 8 približno 2 1/2-palčnih širokih pleskavic.
4. V ponvi segrejte preostalo 1 1/2 žlice olja. Dodajte 4 polpete in kuhajte 2 do 3 minute ali dokler spodnje strani ne porjavijo. S široko lopatko jih zvrnemo na pripravljen pekač. Preostale patties je treba ponoviti.
5. Lososove kolačke pecite 15 do 20 minut ali dokler na vrhu ne porjavijo in se segrejejo. Medtem pripravite kremno koprovo omako. Zraven lososovih kolačev postrezite rezine limone in omako.

Kremna koprova omaka

Sestavine

• ¼ skodelice majoneze z manj maščobe
• ¼ skodelice nemastnega navadnega jogurta
• 2 glavici, narezani na tanke rezine
• 1 žlica limoninega soka
• 1 žlica drobno sesekljanega svežega kopra ali peteršilja
• Sveže mlet poper, po okusu

Navodila

1. V majhni skledi zmešajte majonezo, jogurt, mlado čebulo, limonin sok, koper (ali peteršilj) in poper.

Dan	Zajtrk	Kosilo	Večerja	Prigrizki (neobvezno)
4	Oves čez noč, poln beljakovin	Takosi s kozicami	Fižolova in ječmenova juha	Jabolčne rezine z arašidovim maslom

Dan	Carb	Beljakovine	maščoba
4	144 g	113,8 g	52,7 g

4. dan

Zajtrk

Oves čez noč, poln beljakovin

Čas priprave:10 minČas kuhanja:00 minPorcije:1Velikost porcije:260 g

Nasiten zajtrk je sestavljen iz posnetega mleka, bogatega z beljakovinami, nemastnega navadnega grškega jogurta in ovsa, bogatega z vlakninami.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:625 kcalBeljakovine:26 gmaščobe:18,1 gOgljikovi hidrati:26 g

Sestavine

• 1/2 skodelice staromodnega ovsa (po potrebi brez glutena)
• 1/3 skodelice kokosovega mleka
• 1/3 skodelice navadnega grškega jogurta
• 1 žlica mandljevega masla
• 2 žlički javorjevega sirupa
• 1/4 čajne žličke začimbe za jabolčno pito
• 1/2 srednje velikega jabolka, očiščenega in narezanega
• 2 žlički sesekljanih praženih orehov

Navodila

1. V posodi z 1 skodelico zmešajte oves, mleko, jogurt, mandljevo maslo, javorjev sirup, začimbe in jabolko. Mešajte, dokler se zelo dobro ne poveže. Čez noč ali osem ur pokrijte in ohladite.
2. Preden postrežemo, premešamo in potresemo z orehi.

Kosilo

Takosi s kozicami

Čas priprave:10 minČas kuhanja:10 minPorcije:4Velikost porcije:375 g

Takosi s kozicami, ki so zdravi in ​​preprosti za pripravo, so preliti s prijetno kremasto taco salso iz kozic s korianderjem in praženimi, začinjenimi kozicami. V 20 minutah pripravljeno!

Makrohranila na porcijo

Kalorije:523 kcalBeljakovine:47,4 gmaščobe:21,5 gOgljikovi hidrati:36,2 g

Sestavine

• 1 ½ lbs kozic (nekuhanih, olupljenih, brez rezin, odstranjenih repov)
• 1 žlica olja (kanola ali olivno olje)
• Sok iz 1 limete
• 1 čajna žlička čilija v prahu
• 1 čajna žlička mlete kumine
• 1/2 čajne žličke paprike
• 1 strok česna, sesekljan
• ¼ čajne žličke cayenne, neobvezno, za toploto

Za omako:

• 3/4 skodelice navadnega grškega jogurta
• 1/4 skodelice olivnega olja
• 1/2 žlice belega kisa
• 1 strok česna, sesekljan
• ½ jalapeño popra (odstranite rebra in semena za rahlo segrevanje)
• ¼ skodelice listov cilantra, ohlapno pakiranih
• 1/4 čajne žličke čebule v prahu
• 1/2 čajne žličke grobe soli

Za preliv:

• 2 skodelici drobno narezanega zelja ali uporabite brokolijevo solato ali mešanico zeljne solate v vrečki
• 10-12 majhnih koruznih tortilj

Navodila

Za kozico:

1. S papirnatimi brisačkami kozico osušite.
2. Dodajte v vrečko z zadrgo skupaj z začimbami, oljčnim oljem in limetinim sokom.
3. Plašč z metanjem. Med pripravo taco omake s kozicami počivajte 10 minut ali pa za nekaj ur postavite v hladilnik, dokler ni pripravljen za uporabo.
4. V veliki ponvi segrejte nekaj olja na srednje močnem ognju. Kozico je treba dodati v segreto ponev in jo kuhati in rožnato dve do tri minute na vsaki strani.

Za pripravo taco omake s kozicami

1. Vse sestavine zmešajte v majhnem mešalniku ali kuhinjskem robotu in mešajte, dokler omaka ni gladka in kremasta. Slabo prelijemo s približno 1/2 skodelice omake in jo temeljito premažemo.
2. V vsako tortiljo z žlico dajte malo solate in nekaj kozic. Na vrh dodajte svež avokado, več omake in poljubne prelive.

Večerja

Fižolova in ječmenova juha

Čas priprave:05 minČas kuhanja:60 minPorcije:4Velikost porcije:400 g

To obilno kosilo ali večerja v enem lončku je polno čičerike, maslenega fižola in bisernega ječmena ter je z nizko vsebnostjo maščob, vegetarijansko in izjemno zdravo.

dieta 80/20

Makrohranila na porcijo

Kalorije:598 kcalBeljakovine:40,4 gmaščobe:13,1 gOgljikovi hidrati:82 g

Sestavine

• 2 žlici rastlinskega olja
• 1 velika čebula, drobno sesekljana
• 1 čebulica koromača, narezana na četrtine, izrezana sredica in rezine
• 5 strokov česna, strtih
• 200 g pločevinke čičerike, odcejene in oprane
• 400 g pločevinke sesekljanega paradižnika
• 600 ml zelenjavne osnove
• 250 g bisernega ječmena
• 112 g fižola v pločevinkah, odcejenega in opranega
• 100g pakiranje listov mlade špinače
• 450 g piščančjih prsi
• nariban parmezan za serviranje

Navodila

1. Čebulo, koromač in česen je treba kuhati v olju 10 do 12 minut ali dokler niso mehki in šele začnejo rjaveti.
2. Paradižnik, osnovo in ješprenj dodamo v ponev skupaj s pretlačeno polovico čičerike.
3. Na vrh dodamo pločevinko vode, zavremo, znižamo ogenj, pokrijemo in pustimo vreti 45 minut ali dokler ječmen ni kuhan. Če se je voda močno zmanjšala, dodajte še eno pločevinko.
4. Juhi dodamo masleni fižol in ostanke čičerike. Po nekaj minutah dodamo špinačo in dušimo približno minuto oziroma dokler ne oveni. Po začimbah jed potresemo s parmezanom.

Dan	Zajtrk	Kosilo	Večerja	Prigrizki (neobvezno)
5	Omleta s kozjim sirom	Skleda Buda iz arašidovega tofuja	Ponev iz mletega puranovega sladkega krompirja	Kale čips

Dan	Carb	Beljakovine	maščoba
5	101 g	115 g	94,5 g

5. dan

Omleta s kozjim sirom

Čas priprave:05 minČas kuhanja:10 minPorcije:1Velikost porcije:700 g

Omleta zagotavlja priporočeni dnevni vnos biotina in vitamina B2, ki sta oba koristna za kožo in lase. Veliko je tudi železa, ki podpira zdravje kosti in krvi.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:595 kcalBeljakovine:41,9 gmaščobe:42,9 gOgljikovi hidrati:12,5 g

Sestavine

• 4 jajca
• 1 pest rukole
• 2 paradižnika
• 1 žlička olivnega olja
• sol
• paprike
• 2 oz kozjega sira

Navodila

1. Beljake iz 2 ločenih jajc damo v skledo (2 rumenjaka prihranimo za drugo uporabo). Vse temeljito premešajte, preden dodate zadnji 2 celi jajci.
2. Rukolo oplaknite, ožemite in z velikim nožem grobo nasekljajte.
3. paradižnikovo steblo pred rezanjem odstranite.
4. Ponev proti prijemanju s premerom 9 1/2 palca naoljite in segrejte.
5. Prilijemo stepeno jajčno mešanico. Solimo in popramo po okusu.
6. Omleto je treba kuhati na zmernem ognju (jajce mora biti še razmeroma tekoče) in jo nato na krožniku obrniti.
7. S prsti raztresite kozji sir po omleti. Na krožnik razporedimo omleto in rezine paradižnika. Dodamo malo rukole. Po želji postrezite s polnozrnatim kruhom.

Kosilo

Skleda Buda iz arašidovega tofuja

Čas priprave:20 minČas kuhanja:15 minPorcije:4Velikost porcije:390 g

Hranljivo kosilo ali večerja, ki je idealna za novo leto! Preprosta arašidova omaka, rjavi riž, najboljši tofu, zelenjava in pražen brokoli.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:505 kcalBeljakovine:24,3 gmaščobe:21 gOgljikovi hidrati:58 g

Sestavine

• 2 skodelici kuhanega rjavega riža
• 1 skodelica naribanega korenja
• 2 skodelici listov špinače
• 2 skodelici cvetov brokolija
• 2 čajni žlički oljčnega olja ali dodatnega sezamovega olja, razdeljeno
• 1 skodelica čičerike (odcejene in oprane, če uporabljate konzervirano)
• sol/poper
• 16 oz ekstra čvrstega tofuja, stisnjenega in odcejenega

Arašidovo omako

• 1–2 žlici praženega sezamovega olja
• 1/4 skodelice sojine omake z nizko vsebnostjo natrija
• 1/4 skodelice 100% čistega javorjevega sirupa
• 2 žlički čili česnove omake
• 1/4 skodelice kremastega ali hrustljavega arašidovega masla

Navodila

1. Pečico nastavite na 400 stopinj Fahrenheita. Tofu narežemo na kocke in pečemo 25 minut v eni plasti na nepregornem pekaču. Pekač popršite s pršilom za kuhanje, če ne uporabljate neoprijemljivega. Vzamemo iz pečice, nato damo v plitvo posodo.
2. Sezamovo olje, sojina omaka, javorjev sirup, čili česnova omaka in arašidovo maslo so združeni v omako; stepajte, dokler ni kremasto in gladko. Medtem ko pripravljate preostale sestavine, dodajte polovico omake v skledo tofuja in pustite, da se marinira.
3. Brokoliju dodajte kanček soli in popra ter 1 čajno žličko sezama ali oljčnega olja, preden ga premešate. Hrano dajte v pečico in pecite 20 minut ali dokler se komaj ne zmehča.
4. V veliki ponvi proti prijemanju segrejte preostalo olivno ali sezamovo olje na srednjem ognju. Dodajte tofu v serijah in kuhajte 3-4 minute, občasno premešajte, dokler ni hrustljava in zlato rjava.
5. Rjavi riž razdelite v 4 sklede, nato pa v vsako skledo dodajte 1/4 skodelice naribanega korenja, 1/2 skodelice listov špinače, 1/4 skodelice fižola garbanzo in nekaj kock tofuja. Dodajte preostalo arašidovo omako v kapljicah.

Večerja

Ponev iz mletega puranovega sladkega krompirja

Čas priprave:15 minČas kuhanja:20 minPorcije:3Velikost porcije:490 g

Ta recept za ponev sladkega krompirja in mletega purana, ki ga je odobril nadzornik telesne teže, je preprost, preprost in okusen!

Makrohranila na porcijo

Kalorije:558 kcalBeljakovine:49 gmaščobe:30,6 gOgljikovi hidrati:31,3 g

Sestavine

• 1 funt mletega purana
• 1 srednja čebula, sesekljana
• 1 zelena čebula, drobno sesekljana
• 3 stroki česna, sesekljani
• ¼ skodelice paradižnikove mezge
• 1 srednje velik sladki krompir, olupljen in narezan na kocke
• 1 skodelica piščančje juhe
• 2 žlički dimljene paprike
• 1/2 čajne žličke soli
• 1/4 čajne žličke popra
• 3 skodelice sesekljane sveže špinače
• Zdrobite kosmiče rdeče paprike
• 1 srednje zrel avokado, olupljen in narezan
• Mleta sveža meta, po želji

Navodila

1. Purana, čebulo, zeleno čebulo in česen kuhajte v veliki ponvi na zmernem ognju 8 do 10 minut ali dokler zelenjava ni mehka in puran ni več rožnat; nato odcedite.
2. Po dodajanju paradižnikove mezge kuhamo in mešamo še eno minuto.
3. Dodamo sol, poper, sladki krompir, juho in dimljeno papriko. Prekipevanje; zmanjšajte toploto. Sladki krompir med občasnim mešanjem pokrito dušimo približno 10 minut.
4. Dodajte špinačo in kosmiče rdeče paprike; med mešanjem pražimo 2 minuti ali dokler ohrovt ne oveni. Po želji postrezite z meto in avokadom.

Dan	Zajtrk	Kosilo	Večerja	Prigrizki (neobvezno)
6	Vaflji, polni beljakovin	Avokado, polnjen s tuno	Piščančja Fajita sklede	Energijske kroglice iz arašidovega masla

Dan	Carb	Beljakovine	maščoba
6	144,8 g	115,6 g	93,6 g

6. dan

Zajtrk

Vaflji, polni beljakovin

Čas priprave:05 minČas kuhanja:10 minPorcije:1Velikost porcije:250 g

Uživamo v teh vafljih, ker so polni beljakovin iz grškega jogurta, beljakovin v prahu in ovsa, pa tudi zato, ker jim zlahka dodate čokolado.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:517 kcalBeljakovine:40,2 gmaščobe:24 gOgljikovi hidrati:37,9 g

Sestavine

• 1 jajce
• 1 merica beljakovin v prahu
• ½ skodelice ovsa
• 1/4 skodelice navadnega grškega jogurta
• 1/4 skodelice mandljevega mleka
• 1/4 žličke pecilnega praška
• 1/4 žličke soli

Navodila

1. Vsako sestavino zmešajte v mešalniku.
2. Ko predhodno segrejete pekač za vaflje, ga premažite s sprejem za kuhanje proti prijemanju.
3. Po dodajanju testa za vaflje pokrijte.
4. Med kuhanjem vaflja počakajte, da pekač za vaflje zazvoni.
5. Po želji okrasimo s svežim sadjem.

Kosilo

Avokado, polnjen s tuno

Čas priprave:05 minČas kuhanja:10 minPorcije:2Velikost porcije:650 g

Tuna v pločevinkah je koristna sestavina shrambe in priročen način za dodajanje za srce zdravih morskih sadežev, bogatih z omega-3. V tej jedi ga združimo z avokadom za preprosto večerjo brez kuhanja.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:657 kcalBeljakovine:37,3 gmaščobe:49,8 gOgljikovi hidrati:22,9 g

Sestavine

• ½ skodelice nemastnega navadnega grškega jogurta
• ½ skodelice narezane zelene
• 2 žlici sesekljanega svežega peteršilja
• 1 žlica limetinega soka
• 2 žlički majoneze
• 1 čajna žlička dijonske gorčice
• ⅛ čajne žličke soli
• ⅛ čajne žličke mletega popra
• 2 (5 unč) pločevinki tune, odcejene, na kosmiče, brez kože in kosti
• 2 avokada
• Sesekljan drobnjak za okras

Navodila

1. V srednje veliki skledi zmešajte jogurt, zeleno, peteršilj, limetin sok, majonezo, gorčico, sol in poper. Ribe dobro premešajte.
2. Avokadom izkoščičimo in jih po dolžini prerežemo na pol. Iz vsake polovice avokada odstranite približno 1 žlico mesa in ga položite v majhno posodo. Z vilicami pretlačimo odstranjeno meso avokada in ga zmešamo s tunino mešanico.
3. Na vsako polovico avokada položite kup mešanice tune, ki ustreza 1/4 skodelice vsake polovice avokada. Po želji za okras dodamo še drobnjak.

Večerja

Piščančja Fajita sklede

Čas priprave:05 minČas kuhanja:20 minPorcije:4Velikost porcije:280 g

Te sklede piščančjih fajitas so čudovite. Vse, kar si lahko zaželite, vključno z ohrovtom, črnim fižolom, papriko, grškim jogurtom in še več! Najlepše pa je, da je postrežena v skledi. To je moj najljubši način, da pojem karkoli, če ste novi tukaj. Vsak dan, ves dan, sklede.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:652 kcalBeljakovine:38,1 gmaščobe:19,8 gOgljikovi hidrati:84 g

Sestavine

• 2 žlički čilija v prahu
• 2 žlički mlete kumine
• ¾ čajne žličke soli, razdeljeno
• ½ čajne žličke česna v prahu
• ½ čajne žličke dimljene paprike
• ¼ čajne žličke mletega popra
• 2 žlici oljčnega olja, razdeljeno
• 1 ¼ funtov piščančjih mehčkov
• 1 srednje velika rumena čebula, narezana na rezine
• 1 srednje velika rdeča paprika, narezana na rezine
• 1 srednje velika zelena paprika, narezana na rezine
• 4 skodelice narezanega pecljatega ohrovta
• 1 (15 unč) pločevinka črnega fižola brez dodane soli, oprana
• ¼ skodelice navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
• 1 žlica limetinega soka
• 2 žlički vode

Navodila

1. Pečico segrejte na 425 stopinj F in vanjo postavite velik pekač z robom.
2. V veliki skledi zmešajte čili v prahu, kumino, 1/2 čajne žličke soli, česen v prahu, papriko in mleto papriko. Eno čajno žličko začimbne mešanice dodamo v večjo skledo in pustimo ob strani. Preostalo mešanico začimb v veliki skledi dodajte 1 žlico olja. Premešajte, da prekrijete piščanca, čebulo ter rdečo in zeleno papriko.
3. Pekač vzamemo iz pečice in ga poškropimo z jedilnim oljem. Po ponvi porazdelite piščančjo mešanico v enakomerni plasti. 15 minut pražimo.
4. Medtem dajte ohrovt in črni fižol v veliko skledo ter dodajte preostalo 1/4 čajne žličke soli in 1 žlico olivnega olja. Premešajte na plašč.
5. 5. Pekač vzamemo iz pečice. Piščanca in zelenjavo premešamo. Po vrhu enakomerno porazdelite zeleno in fižol. Piščanca kuhajte dodatnih 5 do 7 minut oziroma dokler ni dobro pečen.
6. Medtem zmešajte prihranjeno kombinacijo začimb z jogurtom, limetinim sokom in vodo.
7. Štiri sklede naj sprejmejo mešanico piščanca in zelenjave. Postrezite po prelivanju z jogurtovim prelivom.

Dan	Zajtrk	Kosilo	Večerja	Prigrizki (neobvezno)
5	Omleta s kozjim sirom	Skleda Buda iz arašidovega tofuja	Ponev iz mletega puranovega sladkega krompirja	Kale čips

Dan	Carb	Beljakovine	maščoba
5	101 g	115 g	94,5 g

`

7. dan

Zajtrk

Fižolova omleta

Čas priprave:05 minČas kuhanja:20 minPorcije:4Velikost porcije:320 g

Ta recept za fižolovo omleto je nasiten zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin in jajci, stročnicami in zelenjavo. Za polno (in popolnoma čudovito) kosilo prelijte s salso po vaši želji, rezinami svežega avokada ali kislo smetano.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:449 kcalBeljakovine:25,2 gmaščobe:23,3 gOgljikovi hidrati:37,3 g

Sestavine

• 1 pločevinka (14–16 oz) črnega fižola, odcejenega
• Sok 1 limete
• 1⁄4 žličke kumine
• Pekoča omaka
• 8 jajc
• Sol in črni poper po okusu
• 1⁄2 skodelice feta sira, plus več za serviranje
• Pico de Gallo ali ustekleničena salsa
• Narezan avokado (neobvezno)

Navodila

1. V kuhinjskem robotu premešajte črni fižol z limetinim sokom, kumino in nekaj kosi pekoče omake, dokler mešanica ne bo podobna ocvrtemu fižolu. Po potrebi dodajte malo vode za pomoč.
2. Na srednjem ognju segrejte majhno ponev proti prijemanju, potem ko ste jo premazali z razpršilom za kuhanje proti prijemanju, nekaj masla ali oljčnega olja.
3. Dve jajci je treba razbiti v skledo in premagati z nekaj soli in popra.
4. Jajca je treba dodati v ponev, premešati z lopatko, nato pa kuhano jajce na dnu dvigniti, da bo surovo jajce lahko zdrsnilo pod njega.
5. Na sredino omlete, ko je skoraj popolnoma strjena, z žlico dajte dve žlici feta sira in četrtino mešanice črnega fižola.
6. Z lopatko prepognite tretjino jajca, da prekrijete sredino mešanice. Omleto previdno potisnite na krožnik in jo tik pred tem obrnite z lopatko, da ustvarite eno samo, popolnoma zloženo omleto.
7. Če želite narediti štiri omlete, ponovite postopek s preostalimi sestavinami. Dodajte še nekaj zdrobljene fete in dodaten pico de gallo, rezine avokada, če želite, kot okras.

Kosilo

Škampi z zelenjavo in orzom

Čas priprave:05 minČas kuhanja:20 minPorcije:2Velikost porcije:520 g

Kozice začinimo s pikantno začimbno mešanico in postrežemo s polnozrnatim orzom, papriko in bučkami za okusno in hitro večerjo, ki traja le 30 minut za pripravo. Ker se zelenjava in kozice kuhajo v isti ponvi, je tudi čiščenje enostavno.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:543 kcalBeljakovine:50,7 gmaščobe:19,3 gOgljikovi hidrati:42,3 g

Sestavine

• 1 funt olupljenih in razrezanih jumbo kozic
• 1 čajna žlička paprike
• ½ čajne žličke česna v prahu
• ½ čajne žličke zdrobljenega posušenega origana
• ¼ čajne žličke mletega popra
• ⅛ čajne žličke kajenskega popra
• 1 skodelica polnozrnatega orza
• 3 kapesato
• 2 žlici oljčnega olja, razdeljeno
• 2 skodelici grobo narezanih bučk
• 1 skodelica grobo sesekljane paprike
• ½ skodelice na tanke rezine narezane zelene
• 1 skodelica češnjevih paradižnikov, prepolovljena
• ½ čajne žličke soli
• 2 žlici omake za žar
• Limonine rezine za serviranje

Navodila

1. V srednje veliko skledo dodajte kozico. V majhni skledi zmešajte kajensko papriko, česen v prahu, origano in poper. Kozico poškropimo z začimbno mešanico.
2. V velikem loncu zavremo vodo. Za pripravo orza sledite navodilom na embalaži; odtok. Vrnite se v vročo posodo in jo pokrijte, da ostane topla.
3. Med čakanjem je treba kapesato narezati na bele in zelene dele. V srednji ponvi na srednje močnem ognju segrejte 1 žlico olja.
4. Dodajte bučke, papriko, zeleno in beljakov pokrov. Kuhajte, redno obračajte, približno 5 minut ali dokler zelenjava ni hrustljavo mehka.
5. Paradižnike kuhajte še 2 do 3 minute, dokler niso mehki. Orzo in zelenjavo je treba združiti v ponvi. Solimo in z mešanjem premešamo.
6. Preostalo 1 žlico olja je treba segreti na srednjem ognju v isti ponvi. Dodajte kozico in jo kuhajte 4 do 6 minut, pri čemer jo enkrat obrnite, dokler ni neprozorna. Prelijemo z nekaj omake za žar. Približno minuto kuhajte in premetavajte kozice, dokler niso obložene.
7. Skupaj z zelenjavno mešanico postrežemo kozico. Če želite, postrezite z rezinami limone in okrasite z zeleno kapesato.

Večerja

Čili govedina na žaru z avokadom

Čas priprave:15 minČas kuhanja:10 minPorcije:4Velikost porcije:200 g

Odličen vir železa je goveje meso. Železo v govedini pomaga pri proizvodnji hemoglobina, beljakovine, ki olajša prenos kisika iz pljuč v preostali del telesa po krvi. Tvegate se razvoju anemije zaradi pomanjkanja železa, kar pomeni, da vaše telo ne dobi dovolj kisika.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:520 kcalBeljakovine:49,2 gmaščobe:29,2 gOgljikovi hidrati:13,8 g

Sestavine

• 4 x 150 g pustega govejega ramsteka
• 1 strok česna, zdrobljen
• 1/3 skodelice (80 ml) rdečega vina
• 1 čajna žlička posušenih čilijevih kosmičev
• 2 majhna avokada (približno 200 g vsak), narezano meso
• 1/2 skodelice majhnih listov bazilike
• 1 libanonska kumara, sesekljana
• 1 majhna rdeča čebula, narezana na tanke rezine
• 1 čajna žlička olivnega olja
• 1 1/2 žlice rdečega vinskega kisa

Navodila

1. V skledo dajte zrezke, česen, rdeče vino in kosmiče rdeče paprike. Premešajte, da se enakomerno prekrije, nato pokrijte in marinirajte v hladilniku 10 minut.
2. Medtem v skledo sestavite sestavine za avokadovo solato: avokado, baziliko, kumaro in rdečo čebulo. Po dodajanju kisa in oljčnega olja premešajte.
3. Na srednje močnem ognju predhodno segrejte polnilni žar, ki ste ga rahlo namastili. Ko se segreje, dodamo odcejen zrezek in pečemo 5 minut na vsaki strani, da zunanjost rahlo zogleni, notranjost pa srednje pečena. Zrezek položite na avokadovo solato in ga razdelite na 4 krožnike.