Štetje kalorij je ena izmed najbolj priljubljenih metod hujšanja. Zavzemajo ga za svojo preprostost in neposreden pristop 'kalorije notri, kalorije ven', zaradi česar je eno izmed najbolj priljubljenih orodij za začetnike in celo izkušene fitnes trenerje.

Štetje kalorij pomeni sledenje vaši hrani, zaužitje manj kalorij in povečanje telesne dejavnosti za izgubo teže in telesne maščobe. Je smiselno, kajne?

Vendar včasih temu ni tako in pretirano poenostavljanje lahko povzroči ovire in frustracije pri fitnesu. Preprostost te metode je lahko tudi razlog, zakaj veliko ljudi ne doseže svojih ciljev glede izgube teže.

Ta članek bo raziskal, zakaj štetje kalorij ni za vsakogar in zakaj bi se morali osredotočiti na pravilno prehrano v svoji prehrani, namesto da bi se lovili za številkami v svojih fitnes ciljih.

Ali lahko shujšate s štetjem kalorij?

Kratek odgovor je 'da'.

Čeprav mnogi najdejo uspeh pri štetju kalorij, to ne olajša poti hujšanja. Na tisoče ljudi bi težko dosledno spremljalo svoje kalorije in dolgoročno obdržalo težo, če bi se zanašali samo na štetje kalorij.

Štetje kalorij zahteva dosleden trud in je lahko duševno naporno. Če dejavnost zahteva več miselnega napora in je prevelik izziv, jo je seveda težje vključiti v našo dnevno rutino in nam preiti v navado.

Štetje kalorij je težje, ne pametnejše.

Zakaj štetje kalorij morda ni za vas?

Štetje kalorij je netočno

Ali res lahko 100 % spremljate vsako kalorijo v vsakem grižljaju in požirku, ki ga zaužijete dnevno?

Uspeh štetja kalorij je odvisen od pravilnega izračunavanja. Vendar pa je skoraj nemogoče biti 100-odstotno natančen pri sledenju vnesenih in izrabljenih kalorij, zato se na tisoče ljudi trudi vzdrževati svojo težo samo s štetjem kalorij.

Študije so pokazale, da je pri ljudeh, ki se trudijo shujšati, večja verjetnost, da bodo zabeležili premalo od dejanske porabe hrane za 47 % in za 51 % preveč prijavili kalorije, ki jih porabijo pri vadbi.

Raziskava Centra za človeško zmogljivost UCSF je pokazala, da stroji pogosto precenijo porabljene kalorije, ki jih uporabniki porabijo v povprečju za 19 %, napake pa lahko dosežejo celo 42 %.

Kljub strogemu spremljanju hrane, ki jo zaužijete, in kalorij, ki jih porabite, bo to ostala le groba ocena vašega celotnega vnosa hrane in dejavnosti.

Netočno štetje kalorij vas lahko odvrne od vaših ciljev glede izgube teže.

Pogosto vodi do restriktivne diete

Tudi če uporabljate orodje za natančno štetje kalorij, lahko še vedno spregledate ključne sestavine vaše telesne pripravljenosti in prehrane. Ko štetje kalorij postane primarni fokus, obstaja tveganje, da zanemarimo prehransko kakovost zaužite hrane. Morda boste shujšali, a spodbujanje vnetij in drugih zdravstvenih težav pri tem ni vredno.

Na primer, avokado in oreščki so visoko kalorični, a polni koristnih maščob in hranil; Če se jim izogibate le na podlagi njihovega števila kalorij, lahko svoje telo prikrajšate za te prednosti.

Poleg tega lahko ta pristop vodi do nezdravega psihološkega odnosa s hrano. Ko je poudarek samo na kalorijah, na hrano morda ne bomo več gledali kot na vir užitka in prehrane, temveč kot na številčno vrednost, ki jo je treba čim bolj zmanjšati. Ta miselnost lahko vodi v omejevalni in kaznovalni odnos do prehranjevanja, kar lahko vodi v popolno motnjo hranjenja.

Utemeljitev vaše telesne pripravljenosti zgolj s številkami lahko škoduje vašemu zdravju.

Ne upošteva drugih zdravstvenih dejavnikov

Štetje kalorij ne upošteva kompleksnosti številnih zdravstvenih dejavnikov, kot je nprhormoniin genetiko ter reducira medsebojni vpliv prehrane in presnove na zgolj številke.

najboljše vadbene rutine za moške

Ko telo postane vitkejše, postane bolj učinkovito pri porabi energije. To pomeni, da ljudje z nižjim odstotkom telesne maščobe porabijo manj kalorij kot tisti z večjo telesno maščobo. Na primer, 150 funtov težka ženska s 35 % telesne maščobe bo v eni uri izgubila veliko več kalorij kot 150 funtov težka ženska s 25 % telesne maščobe, tudi če teče z enakim tempom na tekalni stezi.

Ko postanete vitkejši, je težje izgubiti maščobo.

Spodbuja nevzdržno spremembo teže

Ko ste v kalorijskem primanjkljaju, boste doživeli več fizioloških in psiholoških odzivov. Po obroku se boste počutili bolj lačne in manj site. Poleg tega boste bolj nagnjeni k stresu zaradi prehranjevanja in uživanja visokokalorične hrane.

Vaše telo hitro hujšanje dojema kot grožnjo svojemu preživetju, kar sproži vrsto prilagoditev. Vaš metabolizem se upočasni v poskusu varčevanja z energijo, zaradi česar je nadaljnje hujšanje bolj zahtevno.

Mnogi ljudje prebrodijo te platoje tako, da ostanejo zvesti štetju kalorij in dodatno omejujejo kalorije, da še naprej znižujejo nekaj teže.

Vendar so študije pokazale, da je ta pristop neučinkovit in ljudje, ki se držijo izjemno restriktivnih diet in režimov, imajo večjo verjetnost, da bodo ponovno pridobili svojo težo v 6 letih ali manj.

Telo sovraži hujšanje. Toda ali veste, kaj bolj sovraži? – super hitro hujšanje.

Lahko povzroči hormonske skoke

Štetje kalorij, zlasti če ne upoštevamo vrste zaužite hrane, lahko prispeva k inzulinu in hormonskim skokom, kar lahko zaplete hujšanje in zmanjšanje telesne maščobe. Za zmanjšanje kalorij se mnogi pogosto odločijo za različice hrane z nizko vsebnostjo maščob ali manj kalorij, ki lahko vsebujejo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorjev, kar vodi do skokov inzulina.

Hormon inzulin uravnava molekule sladkorja v krvi. Ko so ravni inzulina stalno visoke zaradi pogostega uživanja hrane z visokim glikemičnim indeksom ali sladkih živil, telo dobi signal, da shrani več maščobe, zlasti v predelu trebuha.

Nenadzorovane ravni inzulina lahko tudi ovirajo izgubo teže in lahko dolgoročno povzročijo presnovne težave.

Na kaj se morate osredotočiti:

Makrohranila

Namesto obsedenosti s kalorijami je bolj uravnotežen pristop osredotočanje na ključmakrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati.

Ta metoda spodbuja holističen pogled na hrano, s poudarkom na kakovosti in uravnoteženosti hranil. Beljakovine so ključne za obnovo in rast mišic,maščobeso bistveni za hormonsko ravnovesje in absorpcijo hranil terogljikovi hidratiso vaš glavni vir energije za učinkovito delovanje.

Če se osredotočite na zdrave, uravnotežene obroke, lahko preprečite monotonost in pomanjkanje hranil, povezanih z dietami z omejevalnim štetjem kalorij. Poleg tega vam omogoča, da se naravno odzovete na naravni vzorec prehranjevanja vašega telesa.

Osredotočanje na uravnoteženo prehrano in makrohranila lahko pomaga uravnavati apetit po naravni poti.

Tukaj je načrt za ženske, ki želijo shujšati:

In za moške:

Čisto prehranjevanje

Čisto prehranjevanje ali izbira polnovrednih živil je bolj koristen pristop k izgubi teže. Poudarja potrebo po visokokakovostni, naravni, polnovredni hrani, ki je minimalno predelana. Ta živila so sama po sebi nizkokalorična in telesu zagotavljajo bistvena hranila, potrebna za optimalno delovanje, vključno s presnovo.

Osredotočanje na čisto prehranjevanje, ki vključuje živila z visoko vsebnostjo vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, bo bolj verjetno prevedeno v trajnostne prehranjevalne navade, ki podpirajo dolgoročno zdravje inuravnavanje telesne teženamesto kolesarjenja skozi diete in neužitne omejitve hrane.

Še pomembneje pa je, da čista prehrana vodi do boljše sitosti in nadzora krvnega sladkorja, ki sta ključnega pomenaobvladovanje lakote in hrepenenja. Naravno vas ohranja site za daljša obdobja, kar zmanjša vaš vnos kalorij brez potrebe po natančnem štetju.

Čisto prehranjevanje lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi ter preprečiti prenajedanje in energetske padce.

Spodnja črta

Čeprav bo marsikomu uspelo prešteti dnevne kalorije, je izjemno težko določiti natančno število kalorij, ki jih vsak dan zaužije in porabi.

Obsedenost s štetjem kalorij lahko privede do zelo restriktivnih diet, kar na koncu povzroči nevzdržne spremembe teže in frustracije. Ključnega pomena je zavedanje, da fitnes ni potovanje, ki bi ustrezalo vsem.

Vsakdo se drugače odziva na dieto, vadbo in celo metode hujšanja. Ključ do uspešne izgube teže in maščobe je ustvarjanje trajnih navad in iskanje rutine hujšanja, v kateri boste uživali, ne da bi žrtvovali svoje zdravje.

Reference →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E. in Heymsfield, S. B. (1992). Neskladje med samoprijavljenim in dejanskim vnosom kalorij ter telesno vadbo pri debelih osebah. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28. februar). Naj vas števci kalorij ne opečejo. ABC News.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M. in Leibel, R. L. (2010). Prilagodljiva termogeneza pri ljudeh. Mednarodni časopis o debelosti (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. in Hall, K. D. ( 2016). Vztrajno presnovno prilagajanje 6 let po tekmovanju 'The Biggest Loser'. Debelost (Silver Spring, MD), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J. in Capewell, S. (2015). Čas je, da prenehamo šteti kalorije in namesto tega čas, da spodbujamo spremembe v prehrani, ki znatno in hitro zmanjšajo srčno-žilno obolevnost in umrljivost. Odprto srce, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273