V zadnjih nekaj letih se je funkcionalna telesna pripravljenost uveljavila v telovadnicah, pri čemer imajo mnoge od njih zdaj namenske travne površine za to vrsto vadbe. Najbolj izrazita, da ne rečemo ena najbolj intenzivnih oblik funkcionalne vadbe je vlečenje ali potiskanje sani z utežmi. Če še niste sodelovali, ste nedvomno videli druge, kako se prebijajo s sanmi - in verjetno ste se spraševali, ali bi se jim morali pridružiti.

V tem članku bom opisal prednosti treninga sankanja, da se boste lažje odločili o dodajanju sankanja v svojo rutino.

Kaj je trening sani

Trening sani, ki ga danes vidimo v telovadnicah po vsem svetu, prihaja neposredno iz vadbenega polja z rešetko. Vključuje potiskanje ali vlečenje sani na smučeh, tako da lahko uporu dodate uteži.

Sani se uporabljajo za trening sprinta, pa tudi za krepitev in razvijanje moči spodnjega dela telesa. Sani lahko najdete v prostorih za funkcionalno vadbo v telovadnicah in jih lahko kupite za domačo uporabo v telovadnici.

Običajna vadba sani bo vključevala potiskanje ali vlečenje s pomočjo vrvi ali pasu približno 10 jardov ter nato obračanje in vrnitev na začetno točko.

Prednosti treninga sani

Vadba na sani ponuja edinstveno obliko vadbe, ki bo popestrila vašo vadbo, obenem pa zagotovila oprijemljive koristi, ki jih ne morete doseči z običajno vadbo z utežmi in utežmi. Tukaj je pet ključnih prednosti treninga sani.

Deluje na celotno telo

Vadba na sani zagotavlja vadbo za celotno telo, ki enako izziva mišice zgornjega in spodnjega dela telesa. Tukaj je povzetek mišic, ki jih bo vključila vadba sani:

• Najširši hrbet
• pektorali
• Deltoidi
• Biceps
• Triceps
• Trebušne mišice
• kvadriceps
• stegenske mišice
• Glutes
• teleta

Vadba s sani bo razvila mišično vzdržljivost in mišično hipertrofijo. Več teže kot boste naložili na sani, več mišic boste lahko zgradili. Kar zadeva moč spodnjega dela telesa in razvoj mišic, ponuja vadba s sankami alternativo hrbtnim počepom, ki ne obremenjuje hrbtenice.

Kuri kalorije

Potiskanje težke uteži naprej (ali vlečenje na dvorišče), kolikor hitro lahko, zahteva veliko truda. Pospešil bo vaš srčni utrip, pospešil vaš metabolizem in spodbudil kurjenje kalorij, saj vaše mišice potrebujejo več kisika in hranil, da opravijo svoje delo.

30-minutna vadba sani bo porabila med 236-406 kalorij. Natančna stopnja, ki jo boste porabili, je odvisna od vaše starosti, spola, telesne sestave, intenzivnosti, količine teže, dodane sani, ter potiskalne površine in ustvarjenega trenja.

Razvija hitrost in moč

Študija iz leta 2019 je pokazala, da je vadba sani, ki je vključevala vaje potiskanja in vlečenja, znatno izboljšala hitrost in moč pri športnikih in netreniranih posameznikih. Rezultati so bili še večji, ko je trener izmenjeval težke in lahke hitrostne treninge s sanmi. [1]

Če se želite osredotočiti na razvoj hitrosti, morate uporabiti razmeroma lahek upor na sani in potiskati čim hitreje. Razvoj moči bo izboljšan z večjo težo in bolj nadzorovanim tempom. Če želite povečati kardiovaskularno in mišično vzdržljivost, odstranite težo s sani in vadite za čas, tako da se po 10-metrski progi premikate naprej in nazaj do 30 minut. [2]

najboljša gimnastika

Funkcionalni trening

Porivanje ali vlečenje težke uteži ni nekaj, kar večina ljudi počne vsak dan, vendar včasih moramo težek predmet premakniti na določeno razdaljo. Vadba na sani bo razvila stabilizacijsko moč jedra in razvila moč prek ključnih potisnih mišic lats in štirikolesnikov.

Trening na saneh je vrhunska večsklepna vaja, ki zahteva koordinacijo bokov, kolen in ramen, da se ustvari eksplozivna potisna in vlečna moč.

Prilagodljiv

Vadba na sani je morda videti precej zastrašujoča, vendar je dejansko dostopna za vse ravni telesne pripravljenosti. Je veliko lažja za učenje in varnejša od vaj, kot so počepi ali mrtvi dvigi. Začetniki lahko začnejo samo s težo sani in nato postopoma dodajajo upor in razdaljo, ko postanejo močnejši.

Nasveti za treniranje sani

• Naj bo vaše jedro angažirano
• Kolena naj bodo poravnana s stopali
• Z obema rokama trdno držite podporne drogove
• Ne zaokrožite hrbta
• Vadite na ravni, ravni površini
• Zgradite zagon s hitrimi, eksplozivnimi gibi
• Nosite čevlje z dobrim oprijemom podplata
• Če ste začetnik, zavzemite bolj pokončen položaj telesa pod kotom 45 stopinj.
• Bolj izkušeni trenerji naj zavzamejo nižji položaj, tako da je vaš trup pod kotom 90 stopinj glede na tla.

Tukaj je vadba, ki jo morate poskusiti, če nimate dostopa do sani:

Vadba s sani za hitrost

1. Na sani naložite 25 % največje obremenitve.
2. Stojte za sani in primite ročaje s položajem trupa pod kotom 45 stopinj in zamaknjenim spodnjim delom telesa.
3. Potisnite skozi lats, ko začnete sprintati sani naprej.
4. Zapeljite sani naprej 10 jardov.
5. Počivajte 30 sekund.
6. Izvedite šest ponovitev.

Vadba na saneh za moč

1. Na sani naložite 70 % največje obremenitve.
2. Stojte za sani in zgrabite ročaje precej nizko na palicah s položajem trupa pod kotom 90 stopinj in zamaknjenim spodnjim delom telesa.
3. Potisnite se skozi lat in štirikolesnike, ko začnete premikati sani naprej.
4. Zapeljite sani naprej 15 jardov.
5. Počivajte 30 sekund.
6. Izvedite šest ponovitev.

Povzetek

Vadba na sani bo vaši vadbi dodala edinstven, zahteven element. Združuje kardio, moč, moč in hipertrofijo v eno dinamično vadbo. Zagotavlja tudi odlično HIIT vadbo. Zakaj ne bi naložili sani in sami izkusili prednosti?

Reference →

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Porivanje in vlečenje sani za izboljšanje hitrosti. Strength and Conditioning Journal: avgust 2019 - zvezek 41 - številka 4 - str. 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Vpliv treninga odrivanja sani z uporom na profil sile in hitrosti sprinta moških srednješolskih športnikov. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019, 5. december. PMID: 31742795.