Okoli izboljšanja učinkovitosti vadbe se je razvil večmilijonski posel. Mnogi trdijo, da lahko samo s skodelico kave izkoristite enake koristi kot draga predvadba.

Torej, kako koristen je staromoden cuppa joe pred vadbo?

domača vadba glute

Raziskujmo.

Kaj je v kavi?

Ko razpravljamo o prednostih kave za vadbo, ponavadi pomislimo le na kofein. Toda vaša skodelica kave je več kot le kofein. Tukaj sta dve dodatni sestavini v kavi, ki bosta izboljšali vašo sposobnost vadbe:

• Klorogenske kisline – lahko pomagajo pri nadzoru ravni sladkorja v krvi in ​​zmanjšajo hitrost absorpcije ogljikovih hidratov.
• Niacin ali vitamin B3 zvišuje raven maščob v krvi in ​​izboljšuje koncentracijo.

3 načini, kako kava koristi vaši vadbi

Raven kofeina v krvi bo najvišja 45 minut po tem, ko boste zaužili skodelico kave. Kofein bo potoval do vseh delov vašega telesa in vplival na vaše celice. Evo, kako bo to pozitivno vplivalo nanje:

Povečanje zmogljivosti

Kofein uvrščamo med stimulanse, ker vpliva na centralni živčni sistem. Študije to kažejopoveča raven energijein povečuje vzdržljivost mišic med vadbo. Vpliv kofeina na centralni živčni sistem lahko tudi pospeši reakcijski čas mišic. [1] [2]

Študije so pokazale, da kofeinova stimulacija centralnega živčnega sistema poveča mišično moč pri izvajanju vaj z uporom. Raziskovalci niso prepričani, kako se to zgodi.

Poleg tega kofein zviša raven adrenalina v telesu. Sproži se odziv boj ali beg, kar poveča fizične zmogljivosti.

Zaradi vpliva kofeina na centralni živčni sistem se boste med vadbo počutili manj izčrpane, če boste kofein zaužili pred vadbo.

Vadba, ki bi jo morali poskusiti:

Izboljšanje fokusa

Dokazano je, da kofein pomembno vpliva na dele možganske skorje. Kofein vpliva na izboljšanje osredotočenosti, zato boste med vadbo bolje okrepili povezavo med umom in mišicami ter ostali zbrani. [3]

Dokazano je tudi, da se z uživanjem kofeina poveča sinteza beta-endorfina v telesu. Med vadbo in po njej ti endorfini povzročijo naravno povišano raven, zaradi katere se počutimo dobro glede tega, kar počnemo.[4]

Okrepljena izguba maščobe

Vpliv kofeina na centralni živčni sistem vključuje njegovo sposobnost, da sproži razgradnjo maščobnih celic v telesu. Epinefrin je hormon, ki nadzira ta učinek.

kako naj treniram v telovadnici

Hitrost presnove v mirovanju (RMR) osebe se lahko poveča za kar 11 % zaradi učinkov kofeina na izboljšanje zmogljivosti. Vaša sposobnost kurjenja kalorij se bo povečala z vašim RMR, kar vam bo pomagalo doseči negativno kalorično bilanco, potrebno zaizguba maščobe.[5]

Slabosti kave pred vadbo

Kofein pred vadbo ima številne nesporne prednosti, vendar obstajajo tudi določena tveganja, ki se jih je treba zavedati. Štiri možne slabosti razvijanja navade pitja kave pred vadbo so:

• Vadba lahko ovira prebavo, ker povzroči, da telo preusmeri kri stran od želodca. Zaradi tega se lahko pojavijo bolečine v trebuhu. Posledično se nekateri posamezniki pred vadbo raje vzdržijo jedi ali pijače.
• Občutljivost na kofein lahko nekatere ljudi naredi živčne in nervozne ter povzroči napenjanje, pline in druge prebavne težave.
• Ob kavi je težje zaspati. Če telovadite zvečer, boste zaradi kave pred vadbo morda težko zaspali.
• Kofein lahko povzroči padec energije približno eno uro po zaužitju. To je zato, ker kofein zavira adenozin, ki spodbuja spanje in zavira vzburjenost. Toda potem, ko učinki kofeina izzvenijo, se raven adenozina poveča, zaradi česar ste bolj utrujeni. Več kofeina imate, bolj izrazit bo učinek strmoglavljenja.

Stranski učinki kave

Večina ljudi na splošno prenaša do 400 mg kofeina na dan. Vendar pa je približno eden od desetih ljudi izjemno občutljiv na kofein. Ena skodelica kave, ki vsebuje približno 95 mg kofeina, lahko povzroči naslednje neugodne stranske učinke:

• povišan srčni utrip
• tresenje
• nespečnost
• razdražen želodec
• anksioznost

Vnos kofeina za nosečnice ne sme preseči 200 mg dnevno. Preden zaužijejo kavo kot del prehranskega načrta za šport ali vadbo, se morajo pogovoriti s svojim zdravnikom.

Koliko kave bi morali popiti pred vadbo?

Raziskave Mednarodnega združenja športnih znanosti (ISSA) kažejo, da bi morala oseba za izboljšanje učinkovitosti vadbe zaužiti 0,9 do 2,7 mg kofeina na funt telesne teže. Nižje območje je sprejemljivo za občasne uporabnike telovadnic, medtem ko je zgornje območje najboljše za vrhunske vzdržljivostne športnike. Moški morajo zaužiti malo več kofeina kot ženske.[6]

vaje za širino hrbta

Če ste 175-kilogramski moški, ki vadite v telovadnici tri do štiri dni vsak teden, bi morali zaužiti približno 1,2 mg na funt telesne teže. To pomeni 210 mg kofeina (1,2 x 175) pred vadbo. Količina je primerljiva z dvema polnima skodelicama.

Da boste imeli sestavine čas za delovanje, kavo pred vadbo popijte 45–60 minut, preden se odpravite v telovadnico.

Razsodba

Dobro je, da približno 45 minut pred odhodom v telovadnico popijete skodelico kave. Odvisno od tega, kako intenzivna je vaša vadba, uporabite razpon odmerkov od 0,9 do 2,7 mg in se izogibajte kavi v 5 urah po odhodu v posteljo. Z izvajanjem teh korakov se boste pripravili na bolj zbrano, energično in učinkovito vadbo.

Reference →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Zbudite se in povonjajte kavo: dodatek kofeina in učinkovitost vadbe - krovni pregled 21 objavljenih metaanaliz. Br J Sports Med. Junij 2020; 54 (11): 681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019, 29. marec. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Kofein je povzročil razširjeno povečanje entropije možganov v mirovanju.Sci Rep. 2018; 8 (1): 2700. Objavljeno 9. februarja 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Raven dopamina v krvi, povečana s kofeinom pri moških po teku na tekalni stezi. Chin J Physiol. 2019 november-dec;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Regulacija povečanega pretoka krvi (hiperemija) v mišice med vadbo: hierarhija konkurenčnih fizioloških potreb.Physiol Rev. 2015; 95 (2): 549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Vpliv akutnega zaužitja kofeina na vzdržljivost: sistematični pregled in meta-analiza. Sports Med. 2018 avgust; 48 (8): 1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Napaka v: Sports Med. 9. avgust 2018;: PMID: 29876876.
6. Gost NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Stališče mednarodnega združenja športne prehrane: kofein in vadba. J Int Soc Sports Nutr. 2. januar 2021; 18 (1): 1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.