Vse, kar morate vedeti o insulinu in rasti mišic

Če ste predani pridobivanju mišične mase, se lahko spopadete z nevidno silo, ki postane močnejša z vami, vas zadržuje in sčasoma upočasni vaše pridobivanje. S tem člankomIzgradnja mišic: razumevanje odziva na insulinrazumeli boste vse, kar morate vedeti o insulinu.

Najpomembnejše stvari za bodybuilderja sokrepitev mišic, pridobivanje večjih mišic in ohranjanje nizkega odstotka telesne maščobe. Insulin je delno odgovoren za vse te stvari in je eden od tihih krivcev, ki vas lahko upočasnijo.

obseg dvigovanja uteži

Gymaholic vam bo pokazalkako delati z inzulinom, da dosežete končne dobičke. Če želite izvedeti nekaj več o insulinu in izgubi maščobe, si oglejte Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity.

Kaj je insulin?

Insulin je hormon, ki se sprošča iz trebušne slinavkepotem ko jeste, predvsem takrat, ko vašzviša krvni sladkor (glukoza)., v manjši meri pa ga lahko sproži tudiuživanje beljakovin in aminokislin.

Čeprav je glavni cilj inzulina ohranjanje krvnega sladkorja na homeostatski (normalni) ravni, je inzulin odgovoren tudi za privzem aminokislin za ustvarjanje novih beljakovin. Tudiustavi razgradnjo mišičnih beljakovin.

Vnos glukoze v mišico je pomemben, saj se glikogen (shranjevalna oblika glukoze) uporablja predvsem kot gorivo za mišice pri vadbi, seveda pa je izgradnja mišičnih beljakovin in preprečevanje razgradnje mišic odlična! V čem je torej problem?

Na žalost tudi insulinspodbuja vnos in shranjevanje maščobe, ter pretvorbo glukoze in glikogena (skladiščne oblike glukoze) v maščobo! Prav tako preprečuje razgradnjo teh zalog maščobe in glikogena.

Kako torej doseči vse koristne učinke, kot je pravilno oskrbovanje z glikogenom ter izgradnja in obnova mišic, ne da bi sprožili negativne učinke, kot je ohranjanje in shranjevanje maščob?

vadba spodnjega dela telesa brez opreme

Občutljivost za insulinje 'hitrost' odziva celice na sproščanje insulina. Občutljivost je običajno visoka (hitra) pri večini ljudi, ki so zelo aktivni, zato bo povišanje krvnega sladkorja ali aminokislin takoj sprožilo inzulin, učinki inzulina pa se bodo zgodili veliko hitreje. Graditelji mišic se torej manj osredotočajo na sam porast inzulina, saj je bolj predvidljiv, in bolj na to, kajmakre, ki jih uporabljate za povzročitev insulinskega skokain ko se odločite za povišanje ravni inzulina, da bi povečali želene učinke in rezultate.

Prehrana in makri

Da bi kar najbolje izkoristili svojo prehrano, bi morala bitimalo ogljikovih hidratov, z zmerno vsebnostjo maščob in veliko beljakovinami. Kot je bilo podrobneje razloženo v članku o izgubi maščobe in inzulinu, so ogljikovi hidrati glavni vir glukoze v naši prehrani in zato glavni sprožilec sproščanja inzulina. Beljakovine (aminokisline) prav tako sprožijo inzulin, maščoba pa ne.

Odbeljakovine spodbujajo sproščanje insulina in ne vplivajo na krvni sladkorinmaščoba ne vpliva na krvni sladkor ali raven insulina, oba je treba zaužiti v zmernih do visokih količinah.

Kompleksni ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom bodo manj zvišali vaš krvni sladkor, vendar bodo podaljšali čas, ko je zvišan. Preprosti ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom bodo dvignili krvni sladkor, vendar za krajši čas.

Bolj zdravi kot so vaši viri makrov, tem bolje. Še posebej, bi si mislili, ko gre za ogljikove hidrate, ker je dolgotrajen visok krvni sladkor slab za vaše zdravje. --Vendar so trenutki, ko boste to želelipovečati ali zvišati krvni sladkor, da sproži sproščanje insulina, ki nas pripelje do časa vaših malic in obrokov...

Časovna razporeditev

Ko jesteinkaj jestelahko močno vpliva na vaš napredek. Dvakrat boste želeli resnično povečati raven inzulina, da bi se ustrezno oskrbeli z energijo, se pripravili na izgubo maščobe, zmanjšali tveganje za razgradnjo mišic in spodbudili izgradnjo mišic. Ti dve časovni reži sta tisti, kjer bi morali porabiti večino svojih kalorij ogljikovih hidratov.

Zjutraj takoj po tem, ko se zbudite, je bilo vaše telo več ur na tešče in je verjetno porabilo kar nekaj svojih zalog glikogena. To je eden od trenutkov, ko je najbolje zaužiti večjo količino ogljikovih hidratov. Ali so zapleteni ali enostavni ogljikovi hidrati, je odvisno od tega, kako hitro nameravate opraviti večjo količino dejavnosti.

Ogljikove hidrate izberite glede na to, kdaj in če nameravate tisti dan telovaditi. Pred vadbo želite nizko raven inzulina, zato ne zaužijte kopice kompleksnih ogljikovih hidratov tik pred vadbo, saj bo glukoza sproščala v kri v daljšem časovnem obdobju in zato bo trajalo dlje, da se dvig inzulina dvigne. zamreti. Če je dan počitka, so kompleksni ogljikovi hidrati morda boljši.

Če telovadite zgodaj zjutraj, po možnosti nekaj ur po tem, ko se zbudite, bi bili enostavni ogljikovi hidrati boljši, saj bodo napolnili vaše zaloge glikogena in insulinski skok se bo zmanjšal veliko hitreje.

Najboljša splošna makro kombinacija za prigrizek ali obrok bi bilazmerno do veliko ogljikovih hidratov, zmerno do veliko beljakovin in malo maščob. Ker sprožate veliko sproščanje inzulina, želite povečati svoje zaloge glikogena ter začeti graditi in obnavljati beljakovine, ne da bi pri tem preveč povečali zaloge maščobe.

Ista kombinacija se dobro obnese takoj po vadbi, ko so vaše zaloge glikogena verjetno že izpraznjene in so vaše mišice boleče in natrgane ter v najboljši formi, ki jo je treba zgraditi in popraviti. Poskrbite, da boste zaužili obrok ali prigrizek v razmaku 30 minut po vadbi! To okno jekončni časovni pas za izgradnjo mišic.

Ves dan bi radi obdržali enako razmerje, kot je bilo prej omenjeno: malo ogljikovih hidratov, zmerno maščob in veliko beljakovin. Ohranjanje nizke ravni inzulina med vsakodnevnimi aktivnostmi in med vadbo bo pripomoglo k porabi več maščobe med aktivnostjo in mirovanjem.

urnik vadbe za ženske

V zaključku

Dali smo vamIzgradnja mišic: razumevanje odziva na insulin. Zdaj razumete, da so makronareditve in čas vaših prigrizkov in obrokov zelo pomembni za tiste, ki želijo izkoristiti blagodejne učinke insulina.
Tukaj je povzetek tega, kar smo se pravkar naučili:

Insulin je hormon, ki se sprošča iz trebušne slinavke po obroku.

Insulin pospešuje absorpcijo glukoze, maščob in aminokislin, preprečuje razgradnjo mišične mase, maščobe in skladiščenje glikogena ter sproži sintezo beljakovin.

Izločanje inzulina sprožijo glukoza (ogljikovi hidrati) in beljakovine, ne pa maščobe.

Makroni z malo ogljikovimi hidrati, zmernimi maščobami in visoko beljakovinami so najboljši za čez dan.

Zmerna do visoka vsebnost ogljikovih hidratov in beljakovin ter nizka vsebnost maščob so najboljši takoj, ko se zjutraj zbudite, in takoj po vadbi (30 minut).

Vrsto ogljikovih hidratov, ki jih morate zaužiti, presodite glede na to, kdaj nameravate telovaditi.

Reference:
Borghouts, L. B. in Keizer, H. A. (2000). Vadba in občutljivost na insulin: pregled. Mednarodni časopis za športno medicino, 21(1), 1-12.
Holloszy, J. O. (2005). Z vadbo povzročeno povečanje občutljivosti mišic na insulin. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.