Ste se kdaj stehtali in rekli: Hmmm. To ne more biti prav. Včeraj sem bil 4 lbs lažji! Če redno preverjate svojo težo, boste opazili, da vaša teža niha navzgor in navzdol, ne glede na to, ali poskušate shujšati ali pridobiti težo.

Za nekatere je to lahko odvračajoče in dvomijo o svojem napredku na svoji fitnes poti. Toda resnica je, da so nihanja teže povsem normalna, vendar pogosto napačno razumljena.

Ta članek bo razpravljal o razlogih za nihanje teže in vam dal vpogled v zdravo uravnavanje telesne teže, da boste samozavestno vzdrževali uravnotežen življenjski slog in dosegli svoje cilje glede dobrega počutja.

Vzroki za nihanje teže

Vsak dan vaša teža niha zaradi različnih dejavnikov. Pravzaprav se lahko teža povprečne odrasle osebe poveča in zmanjša za do 5 do 6 funtov na dan. To pomeni, da številka, ki jo vidite na tehtnici, ne odraža 100 %, kako dobro obvladujete svojo težo v danem trenutku.

Tukaj je nekaj najpogostejših vzrokov za nihanje teže:

Vnos vode in hrane

Normalno je kopičiti težo čez dan. Vaša hrana in pijača imata svojo maso, zato je smiselno, da ob zaužitju nekoliko povečata vašo težo.

Bolj zdrava hrana in voda hitro prehajata skozi vaše telo, kar povzroči minimalna nihanja teže. Nasprotno pa se lahko izdelki z visoko vsebnostjo sladkorja, maščobe in soli prebavijo dlje in se izločijo, kar povzroči opaznejše spremembe teže.

Zadrževanje vode

Morda ste tudi težji, kot ste v resnici, če uživate hrano, ki vsebuje veliko soli in ogljikovih hidratov. Te spojine povzročijo, da vaše telo zadrži več vode, zaradi česar se počutite težje in napihnjene.

Stres in hormonska nihanja

Hormonske spremembe lahko povzročijo zadrževanje vode in začasno povečanje telesne mase, zlasti med menstrualnim ciklusom žensk.

Poleg tega se ob doživljanju stresa in preobremenjenosti povečajo kortizol in drugi stresni hormoni, kar lahko sproži željo po sladkih prigrizkih in hrani z visoko vsebnostjo natrija, saj telo išče dodatno energijo za tolažbo.

kaj je izometrija

Postenje

Na kratko, spanje traja 6 do 8 urna tešče. Med spanjem je vaše telo aktivno in izvaja bistvene procese, kot so popravilo tkiv, regeneracija celic in uravnavanje hormonov. Vsi ti procesi porabljajo energijo in kurijo kalorije vso noč, ne da bi zaužili hrano ali pijačo, kar povzroči rahlo izgubo teže zjutraj.

Dinamika prebave

Ljudje imamo različne hitrosti prebave. Počasnejša prebava lahko povzroči začasno povečanje telesne mase, hitrejša prebava pa hitrejšo porabo energije.

Vsak ima tudi edinstven naravni črevesni mikrobiom, ki lahko vpliva na absorpcijo hranil in na to, kako se energija shranjuje v telesu. Zato lahko nekateri ljudje po zaužitju riža in drugih ogljikovih hidratov občutno pridobijo na teži in se počutijo napihnjene, drugi pa ne.

Vadba in druga telesna aktivnost

Pri telesnih dejavnostih, kot sta šport in vadba, je večja verjetnost, da boste začasno izgubili težo, saj vaše teloporabijo energijoin porabite kalorije za delovanje na povišani ravni.

Za tiste, ki se udeležujejo treninga odpornosti, je običajno opaziti, da ste naslednji dan pridobili na teži. Vendar ne skrbite, to je le začasno in je del naravnega procesa okrevanja, saj vaše mišice poskušajo zadržati bistvene tekočine in hranila, da olajšajo popravilo.

Praktični nasveti za uravnavanje telesne teže

Uravnotežena prehrana

Dajte prednost polnovrednim živilom in zmanjšajte predelano hrano v svoji prehrani. Polnovredna živila so bolj hranljiva in potrebujejo več časa, da se prebavijo, kar preprečuje, da bi se čez dan prenajedali in zaužili nepotrebne kalorije.

Omejitev živil z visoko vsebnostjo natrija lahko pomaga tudi pri uravnavanju ravnovesja tekočin v telesu. Izberite možnosti brez natrija, če so na voljo. Če želite stalno hujšati, je najbolje, da sledite anačrt obrokov za hujšanje.

Ostanite hidrirani

Če ostanete hidrirani, vam lahko tudi pomaga, da se počutite siti, in preprečite stresno prehranjevanje, ko ste pod stresom ali preobremenjeni. Prizadevajte si popiti vsaj 8 kozarcev vode na dan in dodajte nekaj več, če imate čez dan veliko fizične dejavnosti.

Redna vadba

Obisk telovadnice ali vsakodnevna fizična rutina je bistvenega pomena za uravnavanje hormonov in spodbujanje zdravega uravnavanja telesne teže. Redna telesna aktivnost omogoča naravno gibanje črevesja in boljšo prebavo.

Priporočljivo je izvajati vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe tedensko.

Poleg tega izvajanje vsaj 30-45 minut visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) na teden prav tako dokazano izboljša težo, sestavo telesa in mišično moč.

Ne pretiravajte

Ključno je, da se ne obremenjujete z vsakodnevnimi spremembami teže. Pravzaprav je pretirana zavest o svoji teži lahko ovira pri vadbi. Študije so pokazale, da je pri ljudeh, ki spremljajo nihanje telesne teže, bolj verjetno, da bodo občutili zmanjšanje motivacije za nadaljevanje svoje fitnes poti.

Teorija nastavitvene točke

Vaše telo ima edinstven regulacijski sistem za vzdrževanje stalne teže. V skladu s teorijo nastavljenih točk za uravnavanje telesne teže si vaše telo prizadeva vzdrževati standardni razpon nastavljenih točk za telesno težo.

Ko vaša teža odstopa od nastavljene vrednosti, se telo odzove tako, da prilagodi vaš apetit in metabolizem, da se vrne v želeno območje. Hujšanje na primer sproži večjo lakoto, nasprotno pa se zgodi, ko se poskušate zrediti.

To pomeni, da je izguba ali pridobivanje teže postopen in dolgotrajen proces, ki zahteva dosleden trud in potrpežljivost. Z razumevanjem naravne mehanike svojega telesa lahko bolje prilagodite svoj pristop k telesni pripravljenosti trajnostno in učinkovito.

abduktorski stroj zadnjice

Kako spremljati svojo težo

Osredotočite se na dolgoročni trend

Osredotočite se na tedenske ali mesečne trende namesto na dnevne spremembe teže za natančnejšo oceno svojega napredka brez stresa. Aplikacija ali dnevnik za sledenje teže je idealen tudi za pomoč pri vizualizaciji vašega napredka in ohranjanju motivacije.

Ne glede na to, ali izgubljate maščobo ozpridobiti mišice, bo vaša teža še vedno dnevno nihala. Če pa pomanjšate, boste videli očiten trend glede na vaš napredek.

Tukaj je program vadbe, ki vam bo pomagal priti nazaj na pravo pot:

Dnevno spremljanje telesne teže

Če sledite strogemu programu in si ne morete kaj, da ne bi dnevno spremljali svoje teže, je tukaj nekaj nasvetov:

• Vsak dan ob istem času izmerite svojo telesno težo (po možnosti zjutraj)
• Izpraznite mehur/črevo
• Rezultat zapišite v dnevnik
• Vzemite povprečje za cel teden, da vidite trend svoje teže

Če dobite povprečno dnevno težo skozi ves teden, boste verjetno dobili natančnejši rezultat.

Spodnja črta

Nihanje teže je naravni del življenja. Vendar pa lahko nanj vplivajo dejavniki, kot so hidracija, vnos hrane, hormonske spremembe, vadba in dinamika prebave. Razumevanje vzrokov za temi nihanji vam lahko pomaga pri spodbujanju bolj zdravega odnosa s telesom in odpravi tesnobo zaradi začasnega povečanja ali izgube teže.

Ključno je, da imate realna pričakovanja glede svoje teže in napredka. Za učinkovito uravnavanje telesne teže morate sprejeti uravnotežen življenjski slog, vključno z uravnoteženo prehrano, telesno vadbo, obvladovanjem stresa in zdravim sledenjem telesne teže.

Reference →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C. in McFarlin, B. K. (2009). Posledice kolesarjenja teže: Povečanje tveganja za nastanek bolezni?. Mednarodni časopis za znanost o vadbi, 2 (3), 191–201.
2. Harris R. B. (1990). Vloga teorije nastavljenih točk pri uravnavanju telesne teže. Revija FASEB: uradna publikacija Zveze ameriških društev za eksperimentalno biologijo, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Pododbor Inštituta za medicino (ZDA) za vojaško uravnavanje teže. Uravnavanje telesne teže: stanje znanosti in priložnosti za vojaške programe. Washington (DC): National Academies Press (ZDA); 2004. 4, Strategije hujšanja in vzdrževanja. Na voljo od:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/