Visceralna in podkožna maščoba

Izguba teže je cilj mnogih ljudi in proces hujšanja ozizguba maščobese lahko spremeni v boj proti lastnemu telesu. Ali je vaš razlog za ciljanje na totrdovratno maščoboje zdravje, sreča, estetika ali tekmovanje; morda ni enostavno, a zagotovo je mogoče izgubiti to težo!

Gymaholic vam pokaže, kakorazgradite in se znebite te trdovratne maščobe!

Kaj je trmast sat?

Prvič, najprej moramo obravnavati razlike v ciljih med ljudmi, ki berejo ta članek, saj obstajata dve glavni skupini ljudi, ki iščejoizguba maščobe:

kofein pred vadbo

• Tisti s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki poskušajo nadzorovati svoje zdravje in/ali težo.

• Tisti, ki so na splošno zdravi, vitki in/ali mišičasti, vendar želijo stvari narediti še dlje zaradi lastnega užitka/estetike ali tekmovalnih razlogov.

Veliko je tistih, ki sedijo na mostu med tema dvema skupinama, ki nimajo ravno prekomerne teže, ni pa nujno, da so tudi zdravi. Morda imajo le malo odvečne maščobe, ki se je želijo znebiti.

Zakaj je pomembno?

Pomembno je razumeti, kateri skupini ste najbližje, saj se lahko vzrok za trdovratno maščobo in metode za odpravo tega med tema skupinama razlikujejo. Torej, vaše trenutno stanje in tisto, kar dojematetrdovratno maščoboje potrebno, da vas usmeri k rešitvi.

Zakaj tako trmast?

Seveda so glavni razlogi za shranjevanje maščobe v telesupresežek energijeinnadzor metabolizma. Maščoba je shranjena vadipocitov, ali maščobne celice, ki se združujejo in tvorijomaščobno tkivo. Sprošča hormone, kot je leptin, ki nadzoruje naš apetit.

Obstajata dve glavni vrsti maščobnega tkiva:visceralna maščobainpodkožne maščobe.

Visceralna maščoba: Visceralna maščoba je znana tudi kotorgan ali trebušna maščoba. Gre za gosto maščobo, ki je, kot že ime pove, spravljena v in okoli naših organov in se lahko kopiči v predelu trebuha. Odvečna visceralna maščoba je povezana s sladkorno boleznijo tipa 2, insulinsko rezistenco in vnetjem!

Podkožna maščoba: Podkožna maščoba je maščoba pod našo kožo. Je mehkejša, tista 'maščoba', ki jo vidimo in ščipamo po telesu. Ta maščoba ni nujno slaba maščoba in to je eden od razlogov, zakaj se je je težje znebiti. Ima zelo pomembno vlogo v našem telesumehanizme preživetja in je močno povezana z razmnoževanjem.

To je instinktivno!

Ker smo naravnani na preživetje, naše telo rado zadrži presežek shranjene energije v obliki maščobe, in ker je naš primarni cilj kot vrste tehnično razmnoževanje, je naše reproduktivno področje tisto, kjer se ponavadi usede.

Pri ženskah so problematična področja boki, stegna in zadnjica, pri moških pa okoli spodnjega dela trebuha. Ko se ženske starajo in pridejo v menopavzo, se teža premakne tudi na trebuh.

Prekomerna teža, premalo telesne aktivnosti in nezdrava prehranalahko povzroči hormonsko neravnovesje in moti reprodukcijo. vendarzelo visoke stopnje aktivnosti in zelo omejene dieteima lahko podoben ali izrazitejši učinek, zlasti pri ženskah!

Če se odstotek telesne maščobe dovolj zniža, se aktivirajo nagoni telesa po preživetju in prednost postane vaše 'preživetje', energija pa se odmakne od reprodukcije. Zato lahko nekatere ženske, ki so zelo aktivne, izgubijo menstruacijo ali pa jo doživijo veliko manj pogosto!

Rešitev

Kot že omenjeno, se rešitev razlikuje glede na vašo situacijo in cilje, ker je vsak drugačen. Čeprav obstaja nekaj dejavnikov, kot sta spol in genetika, ki niso pod vašim nadzorom, obstaja veliko drugih dejavnikov, kot so vašiprehranske in vadbene navadeki jih lahko nadzorujete!

Lahko celonadzorujejo sproščanje določenih hormonovv telesu posredno z nekaterimi metodami. Ker maščobno tkivo sprošča hormone, kot soleptinza nadzor našega apetita, prebava in absorpcija hrane pa spodbuja sproščanjeinsulin, je razumevanje teh hormonov lahko koristno za vaš uspeh!

Če želite izvedeti več o leptinu: Cheat Meals in Fat Loss

Če želite izvedeti več o insulinu: Fat Loss Plateao: Understanding Insulin Sensitivity

Osredotočenost na težo in zdravje

Tisti, ki imajo prekomerno telesno težo ali se štejejo za 'nezdrave', bodo pogosto imeli presežektako visceralno maščobo kot podkožno maščobo. Visceralna maščoba je prva težava in vzrok za večino teh zdravstvenih tveganj! Če želite ciljati na odvečno visceralno maščobo, morate dosečizmerno hujšanje.

Če poskusite izgubiti veliko teže v kratkem času z močno povečano vadbo in velikim zmanjšanjem prehrane, lahko to kratkoročno koristi, vendar se lahko visceralna maščoba močno povrne in zelo verjetno se bodo izgubljena teža in zdravstvena tveganja vrnili!

Počasi dodajanje zmerne vadbe k vaši rutini in postopno uvajanje bolj zdravih možnosti bo ciljalo na visceralno maščobo. To je izjemno pomembno, ker ko pride do izgube visceralne maščobe:

• Zmanjša vnetje in stres

• Odziv/nadzor presnove se izboljša

• Odziv/nadzor hormonov se izboljša

• Podkožno maščobo je lažje izgubiti!

na žalost,izguba visceralne maščobe je postopna in ni vedno vidna! Zaradi tega ljudje mislijo, da njihove metode ne delujejo, ali pa postanejo nepotrpežljivi in ​​poskušajo najti hitro rešitev za bolj nezdravo, hitro hujšanje, ki na koncu ne bo popravilo ničesar.

Če potrebujete pomoč pri postavljanju razumnih in dosegljivih ciljev, si oglejte SMART Goals!

Pridobivanje mišic

Nekateri, ki imajo zmerno telesno težo in začnejo vključevati vadbo v svojo rutino, prav tako morda ne bodo videli rezultatov takoj. Ko začnete z vadbo, boste mordaizguba maščobe in hkrati pridobivanje mišic.

Ker so mišice (imenovane tudi brezmaščobna masa) težje od maščobe, se vaša teža morda ne spreminja, lahko pa se spremeni razmerje med maščobno maso in maso brez maščobe ter sestava vašega telesa!

Ko se vaša mišična masa povečuje, potrebujete več energije za njeno vzdrževanje, zato boste tudi porabili več maščobe!

HIIT(High Intensity Interval Training) lahko ciljatetako visceralno kot podkožno maščobo, in je odličen način za izgradnjo mišic in vzdržljivosti ob hitrem in učinkovitem kurjenju maščob!

Tukaj je primer HIIT vadbe:

Planote

Tisti, ki so nekje v sredini, se pogosto 'zataknejo' pri določeni teži. Na neki točki so dosledno izgubljali težo po svoji zdravi novi rutini, potem pa so njihovi rezultati nenadoma izzveneli in se ustavili.

Več kot verjetno ste dosegli plato izgube maščobe! To samo pomeni, da se je vaše telo navadilo na vašo rutino, zato jo morate spremeniti, da ponovno prebudite svoj metabolizem!

Če želite izvedeti več o tem, kako prebiti planoto, si oglejte Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity in The Ultimate Progress Guide!

Osredotočenost na vitkost in mišice

Tisti, ki so že dokaj zdravi in ​​suhi, ponavadi ciljajo naočistite nekaj trdovratne maščobe, da pokažete večjo definicijo mišic, ali doseči težo, ki jim je osebno ljubša, čeprav so morda zdravi v svojem trenutnem stanju.

Zelo malo verjetno je, da bi imel nekdo, ki je že dokaj zdrav in suh, težave z visceralno maščobo, njegova glavna tarča pa bo podkožna maščoba, osredotočena okoli zgoraj naštetih problematičnih področij za moške in ženske.

Tine more opaziti zmanjšanja maščobe, zato poskušanje mišic na problematičnem področju ne bo pogosto izginilo. Glavna rešitev je, da postopoma znižujete odstotek telesne maščobe.

Na žalost, vitkejši ko postajate in nižji je vaš odstotek telesne maščobe,hitreje se bo vaše telo prilagodilo spremembam (doseglo platoje izgube maščobe)intežje se bo boril proti tebida ohranimo preostalo maščobo.

Čeprav ni priporočljivo poskušati dramatično povečati vadbe ali zmanjšati porabo kalorij (odboj je lahko prav tako dramatičen!), je priporočljivo, da svojo rutino spremenite čim pogosteje!

• Namesto obiska telovadnice poskusite nov šport

• Tek zunaj po neravnem terenu namesto po tekalni stezi

• poskusiteHIIT(High Intensity Interval Training) za pospešitev metabolizma

• Preizkušanje novih receptov in novih jedi

• Šokirajte svoj sistem s Cheat Meals

To je povezano s premagovanjem tehplatoji za izgubo maščobein nadzorovanje sproščanja hormonov za povečanje uporabe maščobe kot goriva. Lahko tudi poskusiteobčasno postenjekot drugo metodo za nadzor sproščanja hormonov in kaj vaše telo uporablja kot gorivo.

V povzetku

Telo je izjemno zapleteno, vendar zdaj vemo veliko več o tem, kako deluje. Na vas je, ali boste to znanje uporabili za doseganje želenih rezultatov! Pomembno je, da:

kako shujšati, ne da bi se zredil

• Ugotovite, zakaj vaše telo skladišči to maščobo

• Spoznajte svoj cilj (ali oboje?)

• Ustvarite načrt za rešitev

• Postopne spremembe zdrave prehrane in vadbe

• Pridobite mišice & HITT

• Naj vas ne obupa malodušje! Zaupajte, da se vaše telo spreminja.

• Razumeti in nadzorovati hormone izgube maščobe

• Spremenite svojo rutino!

Poznavanje nasprotnika in orožja, ki ga imate v svojem arzenalu, lahko zagotovi zmago. Borite se za svoje cilje in dosegli jih boste!

Tukaj je primer HIIT vadbe:

• Patel, Pavankumar in Nicola Abate. 'Razporeditev telesne maščobe in insulinska odpornost.' Hranila 5.6 (2013): 2019-2027.

• Dulloo, A. G., et al. 'Pasivna in aktivna vloga brezmaščobne mase pri nadzoru vnosa energije in regulaciji telesne sestave.' European Journal of Clinical Nutrition (2016).

• Chaston, T. B. in J. B. Dixon. 'Dejavniki, povezani s spremembo odstotka visceralne v primerjavi s podkožno trebušno maščobo med hujšanjem: ugotovitve sistematičnega pregleda.' International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.

• Heydari, Mehrdad, Judith Freund in Stephen H. Boutcher. 'Učinek visokointenzivne občasne vadbe na telesno sestavo mladih moških s prekomerno telesno težo.' Journal of obesity 2012 (2012).

• Fisher, Gordon, et al. 'Vpliv prehrane z in brez vadbe na označevalce vnetja in porazdelitev maščobe pri ženskah s prekomerno telesno težo.' Debelost 19.6 (2011): 1131-1136.

• Eisenberg, Michael L., et al. 'Razmerje med ITM pri moških in obsegom pasu na kakovost semena: podatki iz študije LIFE.' Človeška reprodukcija 29.2 (2014): 193-200.