Imeti dobro izklesane trebušne mišice je eden od priljubljenih razlogov, zakaj ljudje telovadijo. Ne samo, da daje intenzivno estetsko privlačnost, ampak igra tudi ključno vlogo pri stabilnosti vaše hrbtenice in spodbuja zdravje spodnjega dela hrbta.

Kljub intenzivni osredotočenosti na vadbo trebušnih mišic se mnogi ljudje še vedno trudijo dvigniti trebušne mišice in videti vidne rezultate.

V tem članku smo našteli 5 glavnih razlogov, zakaj vaše vadbe za trebušne mišice ne delujejo.

Razlogi, zakaj vaše vadbe za trebušne mišice ne delujejo

Razlog #1: Ne izgubljate trebušne maščobe

Čeprav bodo vadbe za trebušne mišice pomagale razviti vaše osrednje mišice s hipertrofijo, morate še vedno odstraniti plasti telesne maščobe v srednjem delu, da bodo vaši trebušne mišice uspešno izskočile. Na žalost bodo nekateri ljudje zaradi genetike, načina življenja in prehrane težko izgubili maščobo na trebuhu.

Zamisel o ciljni izgubi maščobe je mit. Trebušnjaki, deske in druge vadbe za trebušne mišice ne morejo posebej pokuriti maščobe na trebuhu. Tako kot druge vaje lahko izboljšajo presnovo in spodbudijo rast mišic, vendar ne bodo povzročile lokalne izgube maščobe.

dobite načrt vadbe mišic

Edini način za kurjenje trebušne maščobe je, da ostanete vkalorični primanjkljajsčasoma doseči splošno izgubo maščobe. To pomeni, da bi morale biti kalorije, ki jih porabite, večje od kalorij, ki jih zaužijete.

Najbolj zdrav način za izgubo trebušne maščobe je razviti dosleden trening z odpornostjo in kardio vadbo, hkrati pa ohranjati zdravo nizkokalorično prehrano.

8-paket

Tukaj je osnovna vadba, ki jo morate poskusiti:

Razlog #2: Niste dovolj vitki

Vaše trebušne mišice so narejene v telovadnici, a razkrite v kuhinji. Tako vadba kot prehrana sta ključnega pomena za pridobivanje čiste mišične mase. Potem ko ste porabili nešteto nizov trebušnjakov in desk za razvoj trebušnih mišic, jih morate zdaj razviti tako, da ostanete vitki.

Vsaj 8-12 % telesne maščobe za moške in 14-18 % za ženske sta idealna podatka, ki razkrivata vašo šesterico in atletsko postavo.

Medtem ko je za dosego popolne izgube maščobe nujno ohranjati kalorični primanjkljaj, se morate izogibati tudi izgubi mišične mase. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in ohranjanje kalorijskega primanjkljaja vam lahko pomaga ohraniti vitke mišice, medtem ko dosledno kurite maščobe z vadbo.

koliko beljakovin človek potrebuje na dan

Če dieto kombinirate z vajami dvigovanja uteži inVisoko intenzivni intervalni trening (HIIT), lahko zagotovite, da boste dosegli neto izgubo maščobe in sčasoma dosegli močnejšo postavo.

Poleg tega je raziskava tudi pokazala, da je kardio na tešče bistveno boljši pri kurjenju maščob kot tradicionalni kardio.

Razlog št. 3: Ne aktivirate gluteusov

Aktivacija gluteusov vam omogoča premikanje medenice skozi posteriorni nagib medenice. Zamislite si to kot potiskanje pasu medenice nazaj, da odpravite prazen prostor med hrbtenico in tlemi, ko ležite.

Posteriorni nagib medenice spodbuja večjo aktivacijo mišic jedra, kar omogoča boljšo spodbudo za razvoj mišic trebušnih mišic, ko izvajate trebušnjake in planke.

Nadalje, aštudija Schoenfelda in sodelavcevugotovili, da spreminjanje desk s stiskanjem gluteusov za olajšanje posteriornega nagiba medenice in postavitev komolca tik pod višino oči vodi do večje aktivacije zgornjega dela trebušnih mišic, spodnjega dela trebušnih mišic in zunanjih poševnih mišic.

Razlog št. 4: Ne napredujete pri svojih vajah

Trebušne mišice so kot vse skeletne mišice v telesu. Zato morate postopomapreobremenite svoje vajezagotoviti zadostno spodbudo za rast mišic.

Napačno je prepričanje, da pekoč občutek, ki ga čutite, ko izvajate številne trebušnjake ali dvigovanje nog, pomeni, da učinkovito razgibate trebušne mišice. To preprosto pomeni, da utrujate svoje mišice, vendar ne zagotavljate nujno potrebnega dražljaja, da bi še bolj izbočili trebušne mišice.

Ko gre za razvoj trebušnih mišic, je kakovost pomembnejša od kvantitete. Dodajanje uteži je najboljši in najpreprostejši način za postopno preobremenitev vaj za trebušne mišice.

domača vadba brez opreme

Razlog št. 5: Uporabljate zagon

Pogosta napaka je, da pospešite svojo pot skozi vajo, ne da bi upoštevali obliko in pravilno angažiranost ciljnih mišic.

To je pogosto pogosta napaka pri izdelavi jedra. Ker je potrebnih veliko zaporednih ponovitev, da začutimo pekoč občutek na osrednjih mišicah, ljudje raje uporabijo zagon za dokončanje vaj.

Uporaba zagona med osnovnimi vajami je kontraproduktivna, ker zmanjša delo, ki ga opravljajo vaše mišice, kar vodi do neučinkovitih vadb.

Poleg tega uporaba zagona in hitrosti pri osnovnih vajah poveča tveganje za poškodbo hrbta. To je zato, ker trebušne mišice delajo manj in se sprostijo, ko uporabljate zagon, kar povzroči povečano obremenitev vaših sklepov in hrbtenice.

najboljša rutina za izgradnjo mišične mase

Namesto tegaupočasnimed izvajanjem vaje ohranite napetost v mišicah jedra, zlasti na ekscentričnih.

Bonus nasvet:

Našteli smo nekaj najučinkovitejših vaj z utežmi, ki jih lahko poskusite, da bodo vaši trebušne mišice bolj izstopale. Te vaje so zasnovane tako, da aktivirajo več mišičnih vlaken vaših trebušnih mišic kot druge vaje.

• Ab pulldown z uporabo stroja
• Uteženi poševni zasuk (ruski zasuk)
• Sekalniki lesa za kable
• Viseče dviganje nog z utežmi za gležnje ali utežmi

Spodnja črta:

Glavni razlogi, zakaj trebušne vadbe ne delujejo, so slaba prehrana in neučinkovite vaje.

Če želite doseči dobro definirane trebušne mišice, morate ostati vitki in hkrati ohraniti nizek odstotek telesne maščobe. To lahko dosežete tako, da skozi čas vzdržujete visoko beljakovinsko in nizkokalorično dieto.

Še pomembneje je, da je postopno preobremenitev vaših vaj ključ do zagotavljanja stalne spodbude za rast mišic in preprečevanja platoja pri vašem treningu.

Reference →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Elektromiografska primerjava modificirane različice deske z dolgim ​​vzvodom in posteriornim nagibom v primerjavi s tradicionalno vajo deske
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. in Gordon, P. (2011). Napredovanje volumske obremenitve in mišične prilagoditve med vadbo z uporom
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. in Hurley, K. (2011). Učinek trebušne vadbe na trebušno maščobo