Usposabljanje

Optimizirana vadba širine: vse, kar morate vedeti

Zaradi nekaj stvari je zgornji del telesa videti tako ogromen kot par širokih, debelih lat. Za njihovo pridobivanje je potreben pameten trening z vajami, ki premikajo vlakna skozi njihov celoten obseg gibanja. Večina tradicionalnih vaj za lat ne opravi zelo dobro te osnovne naloge. V tem članku vam bom razkril najboljše vaje za optimalno delo latsa in vas popeljal na pot do debelega zgornjega dela hrbta v obliki črke V, ki si ga vaš trud zasluži.

Lat Anatomija

Thenajširši hrbetje najširša mišica hrbta. Pripenja se na nadlaket in vzdolž hrbtenice na torakolumbalno fascijo spodnjega dela hrbta. Mišična vlakna latsa so večinoma diagonalna. Izhodišča mišičnih vlaken so večinoma na hrbtenici in na zgornjem notranjem delu posteriorne medenice.

Funkcija latsa je, da potegne nadlaket navzdol in navznoter proti sredini trupa.

Izbira najboljših vaj za širino

Najboljše vaje za mišice bodo naredile naslednje tri stvari:

Sledite smeri mišičnih vlaken
Povlecite proti izvoru mišičnih vlaken
Začnite s položaja, ki je neposredno nasproti vlečnega gibanja

Torej, kaj imamo od tega?

Prvič, idealen kot gibanja za delo z latsom je adiagonalno gibanje. To je zato, ker, kot smo videli, mišična vlakna potekajo diagonalno od hrbtenice do nadlakti. Pri vlečenju do izhodišča mišičnih vlaken bo prišlo tudi do diagonalnega gibanja iz položaja popolnoma iztegnjene roke navzdol in navznoter proti boku.

Najpogosteje izvajane vaje za lats (pulldown in pull up) vključujejo navpično in ne diagonalno gibanje. Ti ne aktivirajo popolnoma latsa. Prav tako niso vodoravni gibi veslanja, kot je veslanje sede ali sklonjeno nad vrstami z mreno.

Jasno je, da najboljše vaje za lat začnete iz položaja, kjer je vaša roka iztegnjena pod kotom približno 45 stopinj, nato pa potegnete roke navzdol in navznoter, tako da se komolec dotakne kolčne kosti. Ta obseg gibanja bo premaknil vaš latissimus dorsi skozi celoten obseg gibanja.

Prav tako je veliko bolje delati latsenostransko(ena roka naenkrat), kot da delate obe strani skupaj. To je zato, ker je nemogoče potegniti palico in spraviti obe roki hkrati.

Lat Pull-In

Kako narediti

Postavite klop s hrbtno podporo pred stroj s škripcem, tako da je škripec približno čevelj nad višino glave, ko sedite. Usedite se na sedež in z desno roko primite škripec. Prilagodite svoj položaj tako, da bo vaša nadlaket pod kotom 45 stopinj.
Ročaj povlecite navznoter in navzdol proti boku. Med vlečenjem navzdol obrnite glavo in ramo proti delovni širini.
Zadržite skrčen položaj 1-2 sekundi in se nato pod nadzorom vrnite v začetni položaj.

Uporabite stroj z dvojnim škripcem in nastavite obe strani tako, da bo sedež med njima. Naredite niz z eno stranjo in nato ponovite z drugo stranjo. Pojdite naprej in nazaj brez počitka med stranema, da dokončate nize.

Zibanje Lat Pulldown

Kako narediti

Sedite na lat pulldown stroj, obrnjeni proti stroju in zgrabite palico s širokim prijemom.
Povlecite palico navzdol, desni komolec zazibajte navzdol in navznoter proti bokom čim nižje.
Vrnite se v zgornji položaj.
Pri naslednji ponovitvi se zazibajte z levim komolcem.

Nasveti za usposabljanje

Ta modifikacija lat pulldown preoblikuje gibanje iz navpičnega v večinoma diagonalno gibanje. Niti približno ni tako dobra kot lat vleka, vendar bo lats aktivirala veliko bolj kot tradicionalna lat pulldown – Morda boste morali zmanjšati težo, da se boste lahko premikali skozi celoten obseg gibanja pri tej vaji.

Tukaj je vadba za hrbet, ki jo morate poskusiti:

Zibanje Pull Up

Kako narediti

Obesite na dvignjeno palico v mrtvem položaju. Umaknite lopatico in dvignite prsni koš. Vaše telo mora biti napeto z ravnimi nogami in rahlo nagnjenimi naprej v bokih.
Povlecite navzgor skozi komolce in se zazibajte na levo stran, tako da se komolec v zgornjem položaju spusti proti boku. Ta gib bo majhen, ker so vaše roke pritrjene, vendar se morate osredotočiti na doseganje krčenja spodnjega dela mišice, ko približate komolec in kolk čim bližje skupaj.
Spustite in ponovite.

Nasveti za usposabljanje

Če izvajate zibajoče gibe s komolcem, boste lahko popravili obseg gibanja vlečenja navzdol, da se premikate skozi več diagonalnega kot navpičnega obsega gibanja. Gibanje izvajajte počasi in premišljeno.

Seti in ponovitve

Lats pull in je najboljša vaja, ki jo lahko naredite za lats. Če želite delati najboljše, potem naj bo to začetek in konec vaše vadbe za lat. Konec koncev, zakaj bi samo zaradi raznolikosti zamenjali vajo, ki ima '10', na tisto, ki ima '7'?

Naredite skupno 12 serij z razponom ponovitev med 30 v prvi seriji in šestimi v zadnjih dveh serijah, pri čemer uporabite piramidno shemo, kjer povečujete težo, ko se število ponovitev zmanjšuje.

Če želite svojemu treningu dodati nekaj raznolikosti, dodajte zibajoče se vlečenje navzdol in zibajoče se dviganje, tako da izvajate 4 serije vsake vaje.

Povzetek

Zdaj veste, katere so najboljše vaje za mišice za optimalno aktiviranje mišic za največji potencial rasti in moči. Očitno se to razlikuje od priljubljene predstave o tem, kako naj bi izgledala vadba lat. Preizkusite ga 6 tednov in se sami odločite, ali je vredno slediti.

Reference →