Kako kuriti maščobo in hkrati zgraditi pusto mišično maso

Morda ste že slišali za nekaj, kar se imenujeobčasno postenje.Ljudje so bili navdušeni nad tem novimnačin izgube maščobe,kaj je torej, kako deluje in ali je za tem kaj resnice?Ali je nevarno?

Občasno postenje je način omejevanja kalorijtako, da v določenem času ne jeste. Cilj posta je spraviti svoje telo v a'stanje na tešče'ki je naravno stanje, v katerega se vaše telo premakne po nekaj urah neuživanja hrane.

S tem člankomIntermitentni post, boste razumeli vse o stanju na tešče.

Vaše telo ima dejansko naravni presnovni cikel za izgorevanje goriva, zato je občasno postenje pravzaprav manj kot dieta in bolj kot vzorec prehranjevanja, ki poskrbi, da vaš metabolizem deluje kar najbolje. V najbolj poenostavljeni razlagi kroži med stanjem 'nahranjen' in 'na tešče'.

Fed in postene države?

The'nahranjeno' stanjese pojavi takoj po jedi. V naslednjih nekaj urah vaše telo porabi gorivo, ki ste ga pravkar zaužili, vendar se večina shrani. Theinzulin hormonje odgovoren za shranjevanje goriva in je najvišji takoj po tem, ko jeste in je vaš krvni sladkor visok. Njegova naloga je znižati glukozo v krvi na normalno raven, zatospodbuja shranjevanjeglukoze kot glikogena ali maščobe. Obstaja le omejena količina goriva iz ogljikovih hidratov, ki se lahko shrani kot glikogen (oblika za shranjevanje glukoze), zatovečina se pretvori v maščobo.

The'na tešče' stanjepojavinekaj ur po tem, ko niste jedli,ko ste porabili precej svoje kratkoročne zaloge energije (glikogen/glukoza). Ker je glukoza v krvi nizka, je insulina malo, drugi hormon, glukagon, pa se poveča.Glukagonspodbujauporaba maščobe kot energije za telo,tako da se lahko glukoza prihrani za ohranjanje ravnovesja krvnega sladkorja in se uporablja predvsem kot gorivo za možgane, saj možgani ne marajo uporabljati maščob za energijo. Drugi hormon, ki se poveča na tešče, jeGH (rastni hormon),kar se sliši točno tako, in spodbuja izgradnjo in rast telesnih tkiv, vključno z mišicami.

Torej, ker je telo pripravljeno na rast mišic, ali to pomeni, da je dobro za kondicijo?

Da in ne.

dakajti če vadite na tešče, bostepokuriti več maščobein vaše telo je pripravljeno na izgradnjo mišic, a če nameravate po tem nadaljevati s postom brez dovajanja goriva, na splošno morda ne napredujete najbolje.

res,odvisno samo od vaših ciljev,in kako razporedite post okoli vadbe, da se prepričate, da ne boste popolnoma izgoreli. Naučimo se nekaj več o metodah intermitentnega postenja, preden govorimo o tem ...

Kakšne so prednosti posta?

Obstaja veliko prednosti, ko je vaše telo vstanje na teščeza daljše časovno obdobje, vključno z:

Izguba maščobe

Znižana raven krvnega sladkorja (glukoze) in insulina.

Ohranja mišično tkivo in spodbuja pusto telesno maso.

Zmanjšuje vnetja in krvni tlak.

Poskrbi, da živiš dlje.

Obstaja veliko duševnih ovir za to metodo oskrbe ali hranjenja vašega telesa, predvsem zato, ker se nam nenehno tlači v grlo, da moramo ves čas jesti in da moramo imeti točno določeno količino obrokov na dan, da smo zdravi. . v resnicini nam treba jesti vsakih nekaj ur,in dejansko je lahkokoristnoda pustite svojemu telesu vsake toliko časa preiti v stanje na tešče!

Včasih smo bililovci in nabiralci,in polovico časa smo bili ure in ure brez hrane. V naši sedanji družbi nam je hrana skoraj vedno na voljo in se nenehno promovira na različne načine. Zlahka pozabimo, da se naše telo lahko prilagodi številnim stvarem.

Čeprav nekateri načrti občasnega posta lahko vključujejozapleteni načrti in razporedi obrokov,drugi so zeloprilagodljiv in enostaven za vključitevv vsakdanje življenje. Ker obstaja toliko načinov za postenje, ga bomo poenostavili v dve vrsti:

Prva vrsta zahteva, da vzamete adaljši post, običajno 24-urno obdobje.Običajno se to naredi leenkrat ali dvakrat na teden,ampak nekateri ljudje bodonadomestni dnevni post.Na primer, en dan lahko večerjate ob 18. uri, se nato postite do naslednjega dne ob 18. uri, ko lahko naslednjih 24 ur znova začnete normalno jesti, nato pa cikel začnete znova.

Druga vrsta zahteva, dapostite vsak dan, ali večkrat na teden za krajši čas.To je običajno bližje a16 urni post,kar lahko storite čez noč, začnete po večerji ali zvečer in naslednji dan preskočite zajtrk ter začnete normalno jesti ob kosilu.

To obdobje, ko lahko jeste kot običajno (začnite jesti obroke in prigrizke kot običajno), imenujemo tudi prehranjevalno okno. V prejšnjem primeru je okno za prehranjevanje izod poldneva do 20. ure,nato pa se čez noč postite do naslednjega obroka hrane opoldne naslednjega dne.

Ta dva načrta lahko prilagodite na nekaj načinov, da bosta ustrezala vašim potrebam in bo post deloval za vas:

Nekateri načrti med postom dovoljujejo brezkalorične ali nizkokalorične pijače, kot sta kava in čaj.

Drugi vam dovoljujejo, da jeste med postom, kar lahko nekaterim ljudem veliko olajša doseganje, vendar je dovoljenih le 20 % vašega običajnega vnosa kalorij.

Če začnete s krajšim časom postenja in nato nadaljujete z daljšim, se lahko navadite na idejo, da je v redu, če včasih ne jeste.

Samo občasno postenje (nekateri ljudje to počnejo enkrat na mesec) vam lahko pomaga izkoristiti prednosti, ne da bi se zavezali polnemu življenjskemu slogu.

Morda se zdi nenavadno, 'preskakovanje' obrokov, a tega pravzaprav ne bi smeliizrežite jih,preprosto sipremikanjeves vaš vnos kalorij v to posebno okno hranjenja. Preprosto smo navajeni jesti hrano ob določenem času v skupinah 'obrokov' ali 'prigrizkov'.

Vendar je toneizgovor zaprenajedanje ali prenajedanjeker že dolgo niste jedli. Tudi vaša izbira hrane mora bitipredvsem zdravo,da se prepričate, da še vedno prejemateesencialnih makrohranil, vitaminov in mineralovv vaši prehrani, čeprav se postite določena obdobja.

opekline mišic po vadbi

Posvetujte se tudi s svojim zdravnikom, če jih imatezdravstvena stanjana katere bi lahko postenje negativno vplivalo.Post tudi morda ni primeren za tiste, ki imajomočno aktiven življenjski slog,preprosto zato, ker je za več energije za dejavnosti potrebnih več kalorij, post pa je oblika omejevanja kalorij. Čeprav se lahko za nekatere preprosto uredi v poseben urnik, ki ustreza tej osebi, ali pa se izvaja manj pogosto.

V zaključku

Dali smo vamObčasno postenje:postenje se zdi zapleteno, v resnici pa je lahko zelo preprosto.
Preverimo, kaj smo se naučili:

Telo ima naravna stanja za shranjevanje goriva in njegovo uporabo, ki jih imenujemo stanje sitosti in stanja na tešče

Post in stanje na tešče imata številne koristi za telo, vključno z izgubo maščobe in pridobivanjem čiste mišične mase.

Obstaja veliko različnih metod in načinov, da post postane del vašega življenja in urnika.

Postenje je dobro za vadbo, dolgotrajno postenje pred in po vadbi pa ni.

Ta vzorec prehranjevanja morda ni dober za zelo aktivne ljudi, tiste, ki se nagibajo k prenajedanju, in tiste z zdravstvenimi težavami.

Naj vaše telo dela namesto vas!

Reference:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W. in Mattson, MP (2014). Vadba, vnos energije, homeostaza glukoze in možgani. Journal of Neuroscience, 34 (46), 15139-15149.