Vsi si želimo 'najbolj optimalno' vadbeno rutino. V tem članku bomo razložili razliko med »bro split« in programom vadbe z nogami potiskaj in vlečej.

kako hitro dobiti obliko peščene ure

Katera je najboljša vadbena rutina?

Če bi kdaj imeli priložnost preizkusiti vadbeno rutino nekoga drugega, bi hitro ugotovili, da njihov 'optimalni' program vadbe morda ne bo deloval za vas.

Zakaj?

Drugačen cilj:nekdo, ki poskuša izgubiti 10 lbs maščobe, ne bi smel trenirati kot nekdo, ki poskuša zgraditi 5 lb čiste mišične mase. Različna telesna sestava:nekateri ljudje se bolje odzivajo na različne vrste intenzivnosti treninga. Drugačna osebnost:če ste nagnjeni k večji hiperaktivnosti, bi gotovo raje trenirali krožno vadbo kot eno vajo naenkrat. Drugačen urnik:če imate samo 45 minut časa za vadbo, boste trenirali drugače kot nekdo, ki lahko trenira 2-3 ure.
• Seznam se nadaljuje ...

Bistvo je, da je najboljša vadba tista, s katero boste napredovali in se je lahko držite.

Kaj je vadbeni razdelek?

Vsaka vadba ima določen cilj: shujšati, zgraditi močne noge, povečati roke ...

Razdelitev vadbe je način, da svoj trening razdelite v določenem časovnem obdobju. Nekateri ljudje radi izvajajo vadbo za celotno telo trikrat na dan, drugi pa raje trenirajo eno mišično skupino na vadbo, kar je znano tudi kot 'bro split'.

Ali je The Bro Split slab?

'Bro split' je vadbena rutina, ki se osredotoča na vsako mišično skupino enkrat na teden.

To je bila običajna rutina treninga med profesionalnimi bodybuilderji.

Tu je 6-dnevna rutina vadbe za brata:

• Ponedeljek: Skrinja
• Torek: Nazaj
• Sreda: Noge
• Četrtek: Ramena
• Petek: Orožje
• Sobota: počitek ali trebušne mišice in teleta
• Nedelja: Počitek

Bil sem tam, naredil to.

Nič ni narobe s to vrsto vadbene rutine, če jo izvajate s pravim obsegom vadbe. Vendar verjetno ni primerno za večino ljudi in bolj verjetno je, da boste naredili večji obseg vadbe z uporabo druge vadbene rutine.

4-dnevna vadba za ženske

Raziskave kažejo, da lahko treniranje mišične skupine dvakrat na teden ustvari boljše hipertrofične rezultate kot enkrat na teden.

Naravni športnik teži k povečanju sinteze mišičnih beljakovin 48 ur po treningu mišične skupine. Zato bi morali biti sposobni trenirati mišično skupino 2-3 krat na teden s pravilno prehrano in okrevanjem.

Kaj je rutina vadbe Push Pull Legs?

Rutina vadbe Push Pull Legs (PPL) je zelo preprost, a zelo učinkovit program vadbe.

Primeren je predvsem za srednje in naprednejše dvigalce. Če ste začetnik, bi verjetno morali izvajati vadbo za celotno telo 2-3 krat na teden.

Tukaj je 3-dnevna rutina vadbe za noge:

• Ponedeljek: Push A (prsi, ramena in triceps)
• Torek: Počitek
• Sreda: Poteg A (hrbet in biceps)
• Četrtek: Počitek
• Petek: Noge A (kvadricepsi, zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in teleta)
• Sobota: Počitek
• Nedelja: Počitek

Tukaj je 6-dnevna rutina vadbe za noge:

• Ponedeljek: Push A (prsi, ramena in tricepsi)
• Torek: poteg A (hrbet in biceps)
• Sreda: Noge A (kvadricepsi, zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in meča)
• Četrtek: Počitek
• Petek: Potisk B (prsi, ramena in tricepsi)
• Sobota: Poteg B (hrbet & biceps)
• Nedelja: Noge B (kvadricepsi, zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in teleta)

Kakšne so prednosti Push Pull Legs Training Split?

Primarni cilj te vadbene rutine je trenirati vse povezane mišične skupine v enem treningu.

Tako boste lahko trenirali vsako mišično skupino dvakrat na teden in ohranili prekrivanje mišic na minimumu.

Kako se izogniti prekrivanju mišičnih skupin?

Pomagala vam bo rutina vadbe za noge potisni-vlecizmanjšanje prekrivajočih se mišičnih skupin; uporaba določenih mišic med vadbo kot del gibanja, ko naj bi počivale.

Na primer:

• Ponedeljek: prsni koš, ki pri določenih gibih vključuje tudi deltoide in triceps.
• Torek: ramena, kar vključuje tudi prsni koš in triceps v nekaj gibov,obstajajo prekrivanja.

Prekrivanje mišičnih skupin mora biti čim manjše, da se poveča mišična rast in preprečijo poškodbe.

Sestavljene in izolacijske vaje za rutino Push Pull Legs

Ta vrsta treninga se močno osredotoča na sestavljene vaje.

telovadni načrt, da se raztrgajo

Ciljno delujejo na več mišičnih skupin in povečajo hipertrofijo (rast mišic).

Izolacijski gibi so koristni, če poskušate ciljati na določeno mišično skupino, kot so bicepsi, tricepsi, meči ...

Več informacij o Compound Vs. Izolacijske vaje

Vadba potiska: prsi, ramena in triceps

• Potiskanje uteži z nagnjeno klopjo 4x6 ponovitev (90 s počitka)
• Potop na prsi (ali s pomočjo): 4x8 ponovitev (90 s počitka)
• Nadomestni Arnold Press: 4x10 ponovitev (90s počitka)
• Dvig zadnje delte z utežmi v upognjenem položaju: 4x12 ponovitev (90 s počitka)
• Potiskanje tricepsa z vrvjo: 4x12 ponovitev (60 s počitka)

Vadba vleke: hrbet in biceps

• Vrstica z vzvratnim prijemom v upognjenem položaju: 4x6 ponovitev (90 s počitka)
• Pull Up (ali s pomočjo): 4x6 ponovitev (90 s počitka)
• Nadomestna regeneracijska vrsta: 4x10 ponovitev (90s počitka)
• Hiperekstenzija: 4x12 ponovitev (60 s počitka)
• Cable Curl: 4x12 ponovitev (60 s počitka)

Vadba za noge: kvadricepsi, zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in teleta

• Počep z mreno: 4x5 ponovitev (2 m počitka)
• Hip Thrust: 4x8 ponovitev (90s počitek)
• Leg Curl: 4x12 ponovitev (60 s počitka)
• Izteg nog: 4x12 ponovitev (60 s počitka)
• Dvig teleta: 4x12 ponovitev (60 s počitka)

V povzetku

• Najboljša vadbena rutina je tista, ki vam omogoča napredek in se je lahko držite.
• Nič ni narobe z bro split, vendar je večja verjetnost, da boste s PPL opravili več treninga.
• Push-pull legs split vam omogoča, da trenirate vsako mišično skupino do dvakrat na teden in zmanjšate prekrivanja.
• Rutina vadbe za potiskanje in vlečenje nog se osredotoča predvsem na sestavljene vaje, dodaja pa tudi nekaj izolacijskih gibov.
• Preizkusite našo vadbo potiskanje in vlečenje nog.

Reference →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Učinki pogostosti vadbe z uporom na meritve mišične hipertrofije: sistematični pregled in meta-analiza'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura in Kazushige Sasaki, 'Višja frekvenca vadbe je pomembna za pridobivanje mišične moči pri vadbi z usklajenim obsegom'
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, 'Kolikokrat na teden je treba trenirati mišico, da bi povečali mišično hipertrofijo?' Sistematični pregled in metaanaliza študij, ki preučujejo učinke pogostosti vadbe z odpornostjo.
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan in Julien S. Baker, 'Učinki tedenske frekvence treninga na povečanje moči: meta-analiza'
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Vpliv pogostosti vadbe z uporom na mišične prilagoditve pri dobro treniranih moških'