Vsi imamo trdno mnenje o tem, koliko časa bi morali preživeti v telovadnici.

1 ura je bila magična številka, ki ji večina ljudi zaupa.

Toda pri nekaterih športnikih ne dosežete nobenih rezultatov, če trenirate 2 uri ali več.

Medtem ko drugi vadijo manj kot 20 minut na dan.

Kakšna je torej idealna dolžina vadbe?

Čeprav ni odgovora, ki bi ustrezal vsem, vam lahko razumevanje dejavnikov, ki prispevajo k idealnemu trajanju vadbe, pomaga pri oblikovanju rutine, ki ustreza vašim ciljem in življenjskemu slogu.

rimska stolna klop

V tem članku bomo določili dolžino vadbe in podali smernice, ki vam bodo pomagale najti popolno ravnovesje za doseganje optimalnih rezultatov telesne pripravljenosti.

Razumevanje individualnih potreb

Idealna dolžina vadbe se razlikuje od osebe do osebe zaradi posameznih ciljev, ravni telesne pripravljenosti in časovnih omejitev.

Ključnega pomena je uskladiti trajanje vadbe s svojimi cilji.

Na primer, nekdo, ki želi vzdrževati splošno telesno pripravljenost, lahko zahteva drugačno dolžino vadbe kot individualni trening za določen šport ali tekmovanje.

Powerlifter bo najverjetneje preživel 2 uri v telovadnici, saj bo verjetno počival 3-5 minut med vsako serijo.

Medtem ko bo večina ljudi porabila manj kot to, saj bi med vsakim nizom počivali 1-2 minuti.

Zato morate razmisliti o svojih osebnih željah in ustvariti realna pričakovanja za vašo fitnes pot.

Kakovost pred količino

Ko gre za vadbo, kakovost vedno prevlada nad količino.

Osredotočanje na intenzivnost in učinkovitost vaših vaj je bistvenega pomena za maksimiranje rezultatov, ne glede na trajanje.

krajši,visoko intenzivne vadbelahko zagotovi izjemne koristi, če se izvaja pravilno.

Z vključitvijo tehnik, kot sta krožna vadba ali intervalna vadba, lahko optimizirate svoj čas v telovadnici in dosežete znatno povečanje moči, vzdržljivosti in izgube maščobe.

Učinkovitost in časovne omejitve

Sodoben življenjski slog pogosto postavlja časovne omejitve, zato je pomembno oblikovati vadbo, ki ustreza natrpanemu urniku.

Namesto da se osredotočate na dolgotrajne treninge, razmislite o skrajšanju vadb, ne da bi pri tem ogrozili učinkovitost.

Naučiti se moraš delati s tem, kar imaš.

Nekatere dni boste imeli ure časa za vadbo, včasih pa boste lahko iztržili le 30-minutno vadbo in to je v redu.

najboljše vaje za visoko intervalni trening

Tabata ali HIIT rutine lahko pospešijo presnovo, izboljšajo srčno-žilno sposobnost in izboljšajo splošno zdravje.

Upoštevajte posamezne ravni telesne pripravljenosti

Ravni telesne pripravljenosti igrajo ključno vlogo pri določanju dolžine vadbe.

Začetniki morda potrebujejo več časa, da se privadijo na vadbene rutine, medtem ko lahko izkušeni športniki prenesejo intenzivnejše in daljše vadbe.

Velja tudi obratno, začetnik bo verjetno potreboval 12 serij za doseganje rezultatov, naprednejši športnik pa 15 serij ali več.

Ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje, postopoma povečujte trajanje in intenzivnost vadbe.

Poslušajte svoje telo in si dajte dovolj časa za okrevanje med treningi, da se izognete pretreniranosti in poškodbam.

Uravnoteženje srčno-žilnega treninga in treninga moči

Idealna vadba mora vzpostaviti ravnovesje med kardiovaskularnimi komponentami in komponentami vadbe za moč.

Kardiovaskularne vaje, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje, spodbujajo zdravje srca in vzdržljivost.

Po drugi strani pa vadba za moč krepi mišični tonus, izboljšuje gostoto kosti in pospešuje metabolizem.

In kardio vadba je običajno daljša od vadbe za moč.

Zato običajno povečate vzdržljivost, medtem ko ste v območju srčnega utripa 1–3 (aerobno) v primerjavi z območjem 4–5 (največji napor/hiit).

Vključitev obeh vrst vaj v vašo rutino zagotavlja dobro zaokrožen režim telesne pripravljenosti.

Individualne želje in užitek

Nazadnje, na idealno dolžino vadbe močno vplivajo osebne želje in užitek.

Če se bojite preživeti dolge ure v telovadnici, so morda bolj primerni krajši, intenzivni treningi.

Če pa najdete tolažbo v daljših vadbah, ki omogočajo različne vaje in tehnike, je to morda idealna izbira za vas.

januarski vadbeni izziv

Navsezadnje bosta imela doslednost in spoštovanje rutine, v kateri uživate, pomembnejši vpliv na vašo telesno pripravljenost kot določeno trajanje posamezne vadbe.

Dolžina vadbe glede na trenirano mišično skupino

Ne boste porabili istega časa za treniranje mišic in nog.

Roke lahko trenirate z 10 serijami s kratkimi počitki in končate z vadbo v 30 minutah.

Po drugi strani pa bodo noge potrebovale 15+ serij za ciljanje vsake mišice v njih, skupaj z dolgimi obdobji počitka, ki jih je mogoče narediti v približno eni uri ali več.

Dolžina vadbe bo odvisna od tega, kaj trenirate, manjše mišične skupine bodo potrebovale manj časa kot večje

Trajanje vaše vadbe se razlikuje glede na vašo osebnost

Če ste nekdo, ki ima veliko energije ali imate ADHD, in vam povem, da bomo naredili 2-urni trening za noge in si vzeli 3 minute odmora med vsakim nizom, bi me gledali, kot da sem nor.

Ljudje z veliko energije bodo zagotovo raje imeli krajšo in intenzivnejšo vadbo, da bodo lahko vso to energijo spravili ven.

Če ste bolj potrpežljivi, bi vam ustrezala vadba, ki traja več kot 90 minut, in si vzemite čas za dokončanje vadbe.

Trajanje vadbe je odvisno tudi od vašega tipa osebnosti, zato izberite tisto, kar vam ustreza.

Spodnja črta

Idealna dolžina vadbe se razlikuje od osebe do osebe glede na cilje posameznika, stopnjo telesne pripravljenosti in časovne omejitve.

Dajte prednost kakovosti pred količino, osredotočite se na učinkovitost in intenzivnost ter vzpostavite ravnovesje med kardiovaskularnim treningom in treningom moči.

Toda če ste dosegli to točko in niste zadovoljni z mojimi odgovori, razumem vašo frustracijo.

Ni enega odgovora, ki bi vladal vsem.

Vendar pa sem po 11 letih, kar sem hibridni športnik, dobil nekaj priporočil, ki jih lahko zagotovim:

• Ciljajte na 1 uro za večino vadb (vključno z ogrevanjem in ohlajanjem)
• 60-90 minut, če trenirate večje mišične skupine, npr. noge ali hrbet
• Poskusite 30-45 minut, če delate na manjših mišičnih skupinah, npr. roke ali teleta
• 45–60 minut, če se osredotočate na kardio ali samo želite izgubiti maščobo
• 90+ minut, če se ukvarjate s športom, npr. nogomet, košarka itd.
• 90-120 minut, če ste športnik na dolge proge, npr. maraton,Železni mož
• 2 uri ali več, če ste powerlifter ali preprosto Gymaholik

Ne pozabite, da ne gre za to, kako dolgo telovadite; gre za to, kako dobro telovadite.

Kar tako naprej!

Reference →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Učinki nizkega obsega visokointenzivnega intervalnega treninga (HIT) na telesno pripravljenost pri odraslih: meta-analiza kontroliranih in nenadzorovanih preskušanj. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Vpliv trajanja na učinkovitost vadbe, posledice za periodizacijo treninga in postavljanje ciljev za posameznike, ki so prekomerno debeli, meta-analiza. Biol Šport. 2016 december;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016, 5. avgusta. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Ni časa za dvig? Oblikovanje časovno učinkovitih programov vadbe za moč in hipertrofijo: narativni pregled. Sports Med. Oktober 2021; 51 (10): 2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021, 14. junij. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.