Vrhunska vadba za biceps za velikost in moč
Bicepsi so bili, so in vedno bodo glavna mišica telesa. Zato so najbolj treniran del telesa; vsak hoče nabito orožje. Na žalost jih večini fantov ne uspe doseči. V svojem navdušenju veliko ljudi preobremeni svoje bicepse, kar jim onemogoča popolno okrevanje in rast. Drugi naložijo toliko teže na zvijanje z mreno, da popolnoma uničijo svojo formo in bolj obremenjujejo hrbet kot roke. V tem članku bom predstavil preprosto, a izjemno učinkovito vadbo za biceps, da dosežete največjo velikost in moč.
Anatomija bicepsa
Obstajata dva različna dela ali glave mišice biceps brachii. Znani so kot dolga in kratka glava. Obe glavi izvirata na lopatici, vendar na nekoliko različnih točkah, pri čemer kratka glava izvira višje od dolge glave. Tako dolga kot kratka glava se vstavita v eno samo kito, ki prečka komolčni sklep in se poveže s radiusom ali kostjo podlakti.
Funkcija bicepsa je izteg komolca. Prav tako ima manjšo vlogo pri upogibu ramen, ko se roka dvigne pred telo.
s tekom izgubite mišice
Iz tega kratkega pregleda anatomije bicepsa se naučimo pomembne točke. Kadarkoli biceps opravlja svojo nalogo upogibanja komolca, sta vključeni tako dolga kot kratka glava. Ne pozabite tudi, da je komolec tečajni sklep; upogne se lahko le v eno smer. V praktičnih telovadnih terminih to pomeni, da je nemogoče izolirati eno od glav bicepsa. Z drugimi besedami, ne morete izvajati vaje, s katero bi se osredotočili samo na kratko ali dolgo glavo, da bi spremenili obliko mišice. Vsaka vaja, ki jo izvajate, enakomerno dela dolgo in kratko glavo.
Prepoznavanje najboljših vaj za biceps
Kot pri vsaki mišici v telesu bodo najboljše vaje za bicepse tiste, ki mišico čim bolj naravno premaknejo od njene vstavitve do njene izvorne točke. To pomeni upogibanje roke iz popolnoma iztegnjenega položaja v položaj, kjer se roke končajo v višini ramen. To je treba storiti s komolcem ob strani telesa. Vsaka sprememba tega naravnega položaja se odmika od idealnega položaja telesa za upogib bicepsa.
Vaja, ki najbolje ustreza temu idealnemu gibalnemu vzorcu, je zvijanje stoje. Ta vaja prav tako sledi idealni krivulji moči za biceps, pri čemer je upor večji na začetku giba in manjši na koncu ponovitve.
Videli boste fante v telovadnici, kako delajo kodre na vse možne načine, glavna razlika pa je v kotu humerusa (kosti nadlakti) glede na trup. Videli jih boste, kako delajo žične kodre, ki se začnejo z rokami, iztegnjenimi vodoravno v skladu z rameni, z rokami za trupom in z njimi spredaj na pridigarski klopi. Kljub temu vse te vaje vključujejo popolnoma enak upogib bicepsa. Edina razlika je količina raztezanja, ki se izvaja na bicepsu v začetnem položaju.
To prekomerno raztezanje bicepsa v začetnem položaju vaje ne prinese nobene koristi. Pravzaprav je zaradi tega mišica bolj nagnjena k poškodbam. Aktivira se lahko tudi zvijanje z rokami nad nivojem ramen v začetnem položajurecipročna inervacija, kjer nasprotne mišične skupine izklopijo. To je zato, ker se bo triceps aktiviral.
osem paketov vaj za trebušne mišice
1. Izmenično stoječe zvijanje z utežmi
Ta vaja sledi naravni funkciji bicepsa s komolcem ob strani telesa. Izvajanje zvitka z utežmi namesto z palico vam omogoča, da vsak biceps delate enostransko in preprečite, da bi močnejša stran prevzela vajo in ustvarila neenakomerno obliko in razvoj. Dokazano je tudi, da izmenično izvajanje vaje namesto zvijanja uteži skupaj omogoča močnejše krčenje mišic.
2. Stoječe nadomestno zvijanje kabla
Izmenično zvijanje s strojem s kabelskim škripcem vam omogoča, da stojite nekoliko naprej od upora, kar povzroči upor na bicepsu na samem začetku giba. Ko izvajate zvijanje z utežmi, ni začetnega upora. Pri uporabi kablov lahko dosežete tudi močnejše krčenje na koncu kodra.
ogljikovih hidratov po treningu
3. Izmenično zvijanje uteži v sedečem položaju
Sedeča različica nadomestnega zvijanja uteži je strožja, ker odpravlja možnost, da bi v gibanje vključili zagon spodnjega dela telesa. Sedeči nadomestni upogib prav tako zagotavlja idealno krivuljo upora za bicepse.
Seti in ponovitve
Biceps brachii je razmeroma majhna mišična skupina. Je tudi mišica, ki pride v poštev pri delu z drugimi deli telesa, vključno z lati in trapi. Zato je pomembno, da te mišične skupine ne preobremenite. Priporočam, da naredite 8 serij za to mišično skupino vsakih 4-5 dni.
Vaš obseg ponovitev mora biti dovolj visok za napredovanjesarkoplazemska hipertrofijain da popolnoma aktivirate vaša počasna mišična vlakna. Če naredite nekaj serij z veliko ponovitvami, boste mišico napolnili tudi s krvjo, kar bo spodbudilo učinek črpalke. Prav tako mora biti dovolj nizka za napredovanjerast miofibrilnih mišicin udarite po svojih hitrih vlaknih.
glute hip machine
Uporabite tri zgoraj omenjene vaje – izmenično zvijanje z utežmi v stoječem položaju, izmenično zvijanje z utežmi v stoječem položaju in nadomestno zvijanje z utežmi v sedečem položaju – da ustvarite svojo rutino vadbe za biceps.
Eden od načinov za strukturiranje vaših vadb je, da vaje izvajate v treh vadbah v neprekinjenem kroženju, tako da izvajate samo eno vajo na vadbo. Naredite 8 nizov za vsako vadbo, kot sledi:
- Prva serija – 30 ponovitev
- Druga serija – 20 ponovitev
- Tretja serija – 15 ponovitev
- Četrta serija – 10 ponovitev
- Peta serija – 10 ponovitev
- Šesti niz – 8 ponovitev
- Sedma serija – 8 ponovitev
- Osmi niz – 6 ponovitev
Druga možnost je, da uporabite dve vaji na vadbo, tako da izvedete štiri serije vsake, z naslednjo shemo ponovitev:
- Prva serija – 20 ponovitev
- Druga serija – 10 ponovitev
- Tretja serija – 8 ponovitev
- Četrta serija – 6 ponovitev
Tukaj je vadba, ki bi jo morali poskusiti:
Povzetek
Treniranje bicepsa ne bi smelo biti zapleteno. Ni vam treba delati modnih vaj iz nenavadnih kotov in ne morete izvajati gibov, s katerimi bi vrh bicepsa dvignil višje ali trebušne mišice širše. Vse, kar lahko storite, je, da pokrčite komolec s skrajšanjem in podaljšanjem mišice. Najbolj naravne in zato najboljše vaje, ki jih lahko izvajate, so tri različice nadomestnega zvijanja, o katerih smo govorili zgoraj. Osredotočite se na te tri poteze, nenehno si prizadevajte povečati odpornost, medtem ko še vedno uporabljate brezhibno obliko, in te puške bodo zaklenjene in napolnjene.
Reference →
