Človeško telo je kompleksen stroj z mišicami, ki delujejo usklajeno in ustvarjajo gladke in nadzorovane gibe. Na primer, v trupu, rokah in nogah so mišice razporejene v nasprotnih parih, od katerih ima vsaka posebno vlogo pri ustvarjanju gibanja.

poletni načrt telesne vadbe za ženske

Antagonistične mišice so mišične skupine v našem telesu, ki so zasnovane za krčenje in sproščanje hkrati za ustvarjanje gibanja. Vsako skrajšanje ene mišice zahteva podaljšanje njene nasprotne mišice.

Vsako krčenje mišic bicepsa zahteva hkratno sprostitev in podaljšanje tricepsa. To sinergijsko razmerje med antagonističnimi mišicami je bistveno za ohranjanje ravnotežja, stabilnosti in pravilne drže med različnimi aktivnostmi.

Ob tem se postavlja vprašanje, če je telo zasnovano za gibanje v parih, kaj če uporabimo to načelo ciljanja nasprotnih mišičnih skupin v eni telovadnici? Ali bi to povzročilo boljše pridobivanje mišic?

Ta članek bo razpravljal o znanosti o treniranju antagonističnih mišičnih skupin in o tem, kako lahko to uporabite v svojo korist na vaši fitnes poti.

Katere so antagonistične mišične skupine?

Tukaj je seznam antagonističnih mišičnih skupin:

Agonist (Prime Mover)	Antagonist
Biceps	Triceps
kvadriceps	stegenske mišice
Prsni koš	Zgornji del hrbta
Trebušne mišice	Spodnji del hrbta
Golenice	teleta
Upogibalke kolka	Glutes
Upogibalke podlakti	Ekstenzorji podlakti
Upogibalke vratu	Ekstenzorji vratu
Notranji rotatorji ramen	Zunanji rotatorji ramen
adduktorji kolka	Abduktorji kolka

Ker te antagonistične mišične skupine delujejo v sinergiji, morate pri treningu ciljati na obe mišici, da preprečite mišično neravnovesje in poškodbe.

Vaje za antagonistične mišične skupine

Ciljanje na nasprotne mišične skupine je odlična tehnika zatrening močiker maksimira vaš čas vadbe v telovadnici. Preprosto povedano, prepreči predolge čakalne dobe med nizi. Ko vaša agonistična mišica počiva, vaša antagonistična mišica deluje in obratno.

Ideja je zaporedoma ciljati na nasprotne mišične skupine. To pomeni, da se izogibajte počitkom tako, da vadite nasprotno mišično skupino, medtem ko druga skupina okreva.

Primeri vaj, ki vključujejo nasprotne mišične skupine:

Pari vaj za antagonistične mišične skupine
Počepi	Mrtvi dvig
Izpadni izpadi z mreno	Stopi gor
Izteg noge	Zvijanje stegenske mišice
Stroj za abdukcijo kolkov	Notranji stisk stegna
Sprednji dvig	Potegi za čelno stran kabla
Biceps zvijanje	Podaljšek tricepsa
Pritisk na prsni koš	Vrstica z utežmi
Vojaški tisk	Dvigni
Pokončna vrsta s širokim oprijemom	Spredaj Pulldown

Prednosti treninga antagonističnih mišičnih skupin

1. Večji obseg vadbe

Usposabljanjeveč nasprotujočih si mišičnih skupinv eni seji vodi do večjega obsega vadbe, kar pomeni večji učinek dela in spodbudo za mišično hipertrofijo.

Dodatna delovna obremenitev in minimalen počitek povzročita dodaten presnovni stres, ki spodbuja sproščanjerastni hormoninhormon testosteron, kar vodi do boljšega pridobivanja mišic.

2. Poveča vadbeno črpalko

Skupna vadba obeh strani ohranja obe mišični skupini topli in raztegnjeni. Dodan obseg in intenzivnost tega vadbenega protokola imata za posledico dodatno povečanje krvnega pretoka in kopičenje mlečne kisline, kar dodatno poveča rast mišic in pospeši vadbeni pump.

3. Večja poraba kalorij

Izvajanje antagonističnih nizov pomeni, da boste porabili manj časa za počitek med nizi. Ker nenehno telovadite, vaše telo porabi več kisika in energije za oskrbo mišic, kar povzroči večjo porabo kalorij.

V študiji iz leta 2010 so raziskovalci ugotovili, da subjekti, ki izvajajo superserije ali antagonistični trening, porabijo več energije v 60-minutni vadbi kot pri tradicionalni vadbi.

4. Preprečuje mišično neravnovesje

Treniranje obeh strani telesa zmanjša tveganje zamišično neravnovesjein preprečuje zaostajanje mišic. Navsezadnje bolj uravnotežen razvoj mišic izboljša stabilnost sklepov, kar zmanjša možnosti za poškodbe in izboljša vašo držo.

Še pomembneje pa je, da če imate natrpan urnik, vam antagonistični trening pomaga povečati čas in rezultate v telovadnici, saj zagotavlja, da izzivate celo nasprotno mišično skupino na trening.

5. Hitreje izboljša vašo postavo

Na splošno vam antagonistični trening prihrani čas z odpravo ali čim manjšim počitkom brez negativnega vpliva na okrevanje.

Ne glede na to, ali je vaš cilj imetiV-konično teloali izklesali vaš srednji del, vam bodo antagonistične vadbe dale bolj estetski videz in vam omogočile hitrejše doseganje vaših ciljev.

6. Spodbuja večji obseg gibanja

Vključitev antagonističnega treninga v vašo rutino lahko vodi do izboljšane prožnosti in obsega gibanja. Nasprotno krčenje in podaljševanje zagotavljata uravnotežen razteg in povečujeta splošno mobilnost. Preprosto povedano, ko vadite nasprotne mišične skupine, vaje izvajate v obe smeri.

Z rednim treniranjem obeh mišičnih skupin lahko vzdržujete bolj zdravo ravnovesje med močjo in prožnostjo ter omogočite večji obseg gibanja.

Tukaj je načrt za moške, ki vam bo pomagal napredovati:

In za ženske:

7. Izboljša funkcionalno moč

Vzorec gibov, ki se uporablja pri antagonističnem treningu, posnema gibanje naših teles v vsakdanjem življenju in med športnimi aktivnostmi. Številna vsakodnevna opravila zahtevajo usklajeno delovanje antagonističnih mišic za učinkovito in učinkovito izvajanje gibov.

S treniranjem mišic na način, ki odraža resnično življenjefunkcionalni gibalni vzorci, lahko razvijete bolj zaokroženo in praktično raven telesne pripravljenosti, ki presega stene telovadnice.

Nadnabori agonist-antagonist

Superserije agonist-antagonist so zelo učinkovit vadbeni protokol, ki specifično cilja na nasprotne mišične skupine.

Ta pristop vključuje izvedbo serije za agonistično mišico, ki ji takoj sledi serija za njenega antagonista, z malo ali nič počitka vmes. Z menjavanjem med nasprotujočimi si mišičnimi skupinami ta protokol zagotavlja, da sta obe mišici v paru deležni enake pozornosti in stimulacije, kar spodbuja uravnotežen razvoj in zmanjšuje tveganje mišičnih neravnovesij.

Za izvedbo nadnabora agonist-antagonist:

1. Dokončajte niz vaj za agonist,
2. Takoj preklopite na antagonistično vajo brez počitka.
3. Po končanih obeh vajah naredite kratek počitek (30-90 sekund)
4. Ponavljanje nadnabora za želeno število nizov, običajno 3-4.

primer:

• 1. sklop: stiskanje s klopi
• 1. sklop: sedeča vrsta
• Počitek
• 2. sklop: stiskanje s klopi
• 2. sklop: sedeča vrsta
• Počitek
• 3. sklop: stiskanje s klopi
• 3. sklop: sedeča vrsta

Antagonistična mišična skupina, ki bi jo lahko uporabili za nadsklop:

Agonistična vadba	Parametri	Antagonistična vaja	Parametri
Stiskalka na klopi s palico	3 x 10-12	Vrstica z mreno v upognjenem položaju	3 x 10-12
Zvijanje bicepsa z utežmi	3 x 12-15	Povratni udarec tricepsa	3 x 12-15
Stroj za podaljševanje nog	3 x 12-15	Stroj za zvijanje nog v sedečem položaju	3 x 12-15
Bočni dvig uteži	3 x 12-15	Kabelska zadnja delt muha	3 x 12-15
Škrtanje kabla	3 x 15-20	Podaljšek hrbta	3 x 15-20

Spodnja črta

Različne mišične skupine v našem telesu so zasnovane tako, da delujejo sinergistično s hkratnim krčenjem in sproščanjem, da ustvarijo gladke in nadzorovane gibe.

Z vadbo antagonističnih mišičnih skupin omogočimo svojemu telesu funkcionalno vadbo, maksimiziramo rezultate v telovadnici in posnemamo vzorce gibanja v resničnem življenju.

Reference →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volumenska obremenitev in živčno-mišična utrujenost med akutnim napadom vadbe v kombinaciji agonist-antagonist v primerjavi s tradicionalno vadbo. Revija za raziskave moči in kondicioniranja, 31 (10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. in Miranda, H. (2014). Učinki različnih intervalov počitka med nizi antagonistov v paru na uspešnost ponavljanja in aktivacijo mišic. Revija za raziskave moči in kondicioniranja, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S. in Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Presnovni stroški recipročnih supersetov v primerjavi s tradicionalno vadbo odpornosti pri mladih rekreativno aktivnih odraslih. Revija za raziskave moči in kondicioniranja, 24 (4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993