Obstaja veliko možnosti vadbe za moške. Pravzaprav je tako zelo, da lahko postane precej zmedeno, če se odločite, kateri vrsti usposabljanja bi morali slediti. Da bi bil postopek čim bolj uporabniku prijazen, vam ta članek ponuja povzetek najpogostejših načrtov vadbe za moške. Za vsakega bom ponudil prednosti in slabosti, da se boste lažje odločili, kateri je najboljši za vas.

kardio pred ali po dnevu nog

Vadba za celotno telo

Vadba za celotno telo vključuje vsakokratno vadbo celega telesa. Odvisno od tega, kolikokrat na teden želite razgibati svoje mišice, boste opravili dva ali tri treninge na teden. Čeprav bo vsaka vadba nekoliko daljša od delne rutine, vam ne bo treba trenirati tolikokrat na teden.

Vadba za celotno telo je dobro izhodišče za začetnike. Koristila jim bo le ena ali največ dve vadbi na teden. To pomeni, da lahko začetniki izvajajo vadbo za celotno telo z 12-14 vajami s 3 serijami po 10-12 ponovitev. To bi morali opraviti v približno 75 minutah.

Ko se premikate od začetne do srednje stopnje, boste dodali več vaj. Zaradi tega je lahko vadba za celotno telo predolga. Če traja več kot 90 minut, se bo začela pojavljati resna utrujenost pri treningu.

Vadbe za celotno telo vam nudijo tudi veliko časa za okrevanje med treningi. Zaporedne rutinske vadbe so lahko zelo obremenjujoče, čeprav vsak dan trenirate različne mišice.

Prednosti vadbe za celotno telo:

• Večja časovna učinkovitost.
• Primerno zazačetniki.
• Manjša možnost utrujenosti pri treningu.
• Manj dni vadbe na teden.

Slabosti vadbe za celotno telo:

• Treningi lahko postanejo predolgi, ko začnete dodajati vaje.
• Po 90 minutah lahko nastopi utrujenost pri treningu.

Razcep zgornjega in spodnjega dela telesa

Delitev zgornjega in spodnjega dela telesa deli telo na pol. Prvi dan trenirate mišice zgornjega dela telesa. To vključuje naslednje dele telesa:

• pektorali
• Najširši hrbet
• Trapez
• Erektor hrbtenice
• Deltoidi
• Triceps
• Biceps
• Trebušne mišice

Drugi dan trenirate spodnji del telesa. Na tej vadbi bodo delovale naslednje mišice:

• kvadriceps
• Glutes
• stegenske mišice
• teleta

Takoj opazimo, da je med zgornjim in spodnjim delom telesa precejšnja razlika v delih telesa. To pomeni, da bo vaš prvi dan vadbe precej daljši od drugega dne. Če želite uravnotežiti časovne razdalje, lahko vadbi spodnjega dela telesa dodate mišico zgornjega dela telesa. Najpogosteje se izberejo deltoidi, bicepsi ali tricepsi.

Ta vrsta split-a je naravno napredovanje vadbe za celotno telo, potem ko ste trenirali približno šest mesecev. Vendar pa boste znova naleteli na težavo, da boste morali izvajati preveč vaj, da bi razgibali celotno telo, ko boste napredovali v treningu.

Če želite delati vsako mišico v zgornjem delu telesa, se boste morali omejiti na eno ali dve vaji na del telesa. Izbira sestavljenih gibov, ki premikajo več kot en sklep in delujejo na več mišičnih skupin skupaj, je učinkovita strategija za to vrsto vadbe.

Pri razdelitvi zgornji in spodnji del telesa boste trenirali štiri dni na teden, pri čemer boste vsako mišično skupino delali dvakrat. Najpogostejši tedenski urnik je naslednji:

ponedeljek	torek	sreda	četrtek	Petek	sobota	nedelja
Zgornji	Nižje	Počitek	Zgornji	Nižje	Počitek	Počitek

Prednosti razdelitve zgornjega in spodnjega dela telesa:

• Omogoča, da se osredotočite na eno polovico telesa hkrati.
• Idealno za vadbo vsakega dela telesa dvakrat na teden in še vedno s 3 dnevi počitka na teden.

Slabosti zgornjega in spodnjega dela telesa:

• Lahko izvajate samo eno ali dve vaji na del telesa.
• Vadba zgornjega dela telesa bo daljša, razen če vadbi spodnjega dela telesa dodate mišico zgornjega dela telesa

Razcepi delov telesa

Delitev delov telesa vključuje razdelitev telesa na tri ali štiri dele in treniranje samo dveh ali treh delov telesa na dan. Tukaj je videti tipičen tridnevni ločevanje delov telesa:

Prvi dan:

kako dolg naj bo trening

• Prsni koš
• Triceps

Drugi dan:

• Nazaj
• Biceps

Tretji dan:

• Noge
• Deltoidi

Ta vrsta razdeljenega treninga vam omogoča, da se bolj specializirate za vsak del telesa. Namesto le ene ali dveh vaj, lahko zdaj izvajate tri ali štiri vaje na del telesa. Ker delate le nekaj delov telesa, lahko vaš trening opravite v 60 minutah.

Če trenirate samo dva dela telesa na vadbo, lahko tudi intenzivneje trenirate vsako mišico. Ko izvajate tri ali več vaj v vadbi, bo vaša stopnja utrujenosti precej visoka, dokler ne opravite treh vaj in več. Posledično ne boste mogli trenirati tako intenzivno kot na prvi in ​​drugi vaji.

Običajno vsako mišično skupino izvajate dvakrat na teden na razdeljenem delu telesa. Tako izgleda tipičen split:

ponedeljek	torek	sreda	četrtek	Petek	sobota	nedelja
Prsni koš/triceps	Hrbet/Biceps	Noge/deltoidi	Počitek	Prsni koš/triceps	Hrbet/Biceps	Noge/deltoidi

Kot lahko vidite, vam ta razdelek vadbe omogoča samo en prost dan na teden. To je precejšnja zavezanost telovadnici in morda ni praktično za zaposlene ljudi.

gramov beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic

Prednosti razdelitve delov telesa:

• Vadite samo dva dela telesa na vadbo.
• Omogoča večjo intenzivnost na vsakem delu telesa.
• Lahko izvaja več vaj na del telesa.

Pomanjkljivosti delov telesa:

• Omogoča samo en prost dan na teden.

Tukaj je načrt vadbe, ki ga morate preveriti:

Potiski/Vleci/Noge

Push/Pull/Legs je tridnevni split. En dan delaš noge. Druga dva dneva razdelite zgornji del telesa med vaje potiska in vlečenja. Potiskajoče mišice zgornjega dela telesa so naslednje:

načrt prehrane za moške

• Prsni koš
• Triceps
• Deltoidi

Vlečne mišice zgornjega dela telesa so:

• Nazaj
• Trapez
• Biceps

Takole izgleda razdelitev Push/Pull/Legs:

ponedeljek	torek	sreda	četrtek	Petek	sobota	nedelja
Potisni	Potegni	Noge	Počitek	Potisni	Potegni	Noge

Vadba Push/Pull/Legs je priljubljena pri powerlifterjih, ker jim omogoča, da se vsak dan vadbe osredotočijo na enega od treh velikih dvigov:

• Bench press na novinarski dan
• Mrtvi dvig na dan vlečenja.
• Počepi na dan nog.

Vadba Push/Pull/Legs je običajno zgrajena okoli sestavljenih vaj z nekaj pomožnimi vajami. Da bi lahko dosegliidealna frekvenca treningaČe vsako mišično skupino delate dvakrat na teden, boste morali trenirati šest dni na teden. To vam bo omogočilo le en dan iz telovadnice vsak teden.

Prednost push-pull vadbe je, da ni naključnega treniranja dela telesa. Ker na dan potiska delate samo svoje potiskalne mišice, ni možnosti, da bi vlečno mišico uporabili kot sekundarno gibalo. Ista stvar na dan, ko si vlečeš. Posledično lahko vaše mišice med določenimi dnevi vadbe bolj temeljito okrevajo.

Prednosti za potiskanje/vlečenje/noge:

• Brez nenamernega treninga dela telesa na dan počitka.
• Omogoča vam, da svojo vadbo sestavite okoli pritiska na klopi, mrtvega dviga ali počepa.

Slabosti potiskanja/vlečenja/noge:

• Zagotavlja samo en dan počitka na teden.

Povzetek

Zdaj imate priročen pregled najpogostejših načrtov vadbe za moške. Analizirajte prednosti in slabosti v skladu s svojimi cilji usposabljanja in okoliščinami, da se odločite, kaj vam najbolj ustreza.

Priporočam tudi, da preizkusite več različnih načrtov, da ugotovite, kateri je najboljši. Vsakemu načrtu omogočite šesttedenski preizkus in vodite dnevnik vadbe, da boste vedeli, kako se počutite po vadbi, rezultate, ki jih dosežete, in kako se ujema z vašim urnikom.

Reference →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Kolikokrat na teden je treba mišico trenirati, da bi povečali mišično hipertrofijo? Sistematični pregled in meta-analiza študij, ki preučujejo učinke pogostosti vadbe z odpornostjo. J Sports Sci. Junij 2019;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17. december. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Čas in intenzivnost vadbe: koliko je preveč? Int J Sports Physiol Perform. 28. februar 2020; 15 (6): 808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.