Ali ste vedeli, da obstaja neverjetna oprema, ki vam bo poleg izvajanja različic počepov in mrtvega dviga pomagala okrepiti vaše zadnje mišice?

Če vaš križ, zadnjične mišice ali stegenske mišice potrebujejo dodatno delo in ste ljubitelj vaj z lastno težo, vam bo všeč GHD, imenovan Glute-Ham Developer.

Večina naprav v telovadnici je samoumevnih, vendar se zdi GHD za mnoge zapleten in preveč zastrašujoč, zato so ga preskočili na svojem seznamu, ne da bi vedeli, da zamujajo nekaj resnih povečanj moči, ki jih ta naprava ponuja.

Ta članek bo razpravljal o najboljših vajah, ki bi jih lahko izvajali z GHD, in o tem, kako jih vključiti v svojo vadbeno rutino.

Kaj je zadnja veriga?

Zadnja stran vašega telesa, od zatilja pa vse do pet, se imenuje posteriorna veriga. To vključuje ključne mišične skupine, kot so stegenske mišice, zadnjične mišice, teleta in hrbtenične mišice.

Študije razkrivajo, da zanemarjanje vaše zadnje verige poveča tveganje za poškodbe in mišično neravnovesje, kar vpliva tudi na atletsko uspešnost.

Na žalost imajo mnogi šibke posteriorne verige in najslabše je, da se tega morda niti ne zavedamo. Naša delovna miza in sodoben način življenja so prispevali k tej težavi, skupaj z dejstvom, da so sprednje verižne mišice, kot so naše prsi, trebušne mišice in štirikolesniki, običajno deležne več pozornosti pri priljubljenih vadbenih rutinah, kot so stiskanje s klopi, sklece in tek. .

GHD je statični okvir, ki vam omogoča varno izvajanje različnih vaj z lastno težo, zaradi česar je učinkovita rešitev za krepitev hrbtne strani in izboljšanjezaostajajoče mišice.

Kako vključiti GHD v svojo rutino

Kljub videzu vam ni treba biti elitni športnik za vadbo z GHD.

Pravzaprav je ta stroj zasnovan za zavarovanje vaših gležnjev, kolen in kolčnih sklepov ter z osnovnimijedroin moč kolkov, lahko z GHD učinkovito izvajate vaje z lastno težo.

Eden najboljših načinov za vključitev GHD v vašo rutino je postopno dodajanje GHD vaj vašivaje za zadnjico in spodnji del telesa.

Tukaj je nekaj hitrih nasvetov:

• Uporabljajte malo do zmerno število ponovitev in postopoma prilagajajte ponovitve, ko postajate močnejši
• Ne silite preveč
• Prepričajte se, da so vaši boki, kolena, gležnji in stopala pritrjeni na svoje mesto
• Lahko trenirate s spoterjem, ki stoji pred vami
• Če šele začnete telovaditi, najprej zgradite temeljno jedro in moč spodnjega dela telesa, preden dodate GHD svoji rutini
• Za napredovanje in preobremenitev vaj za GHD lahko držite palico z ustreznimi utežmi, da dodatno izzovete svoje mišice in spodbudite rast mišic.

Tukaj je opisano, kako ugotovite, ali imate potrebno moč in mobilnost, preden začnete izvajati vaje GHD:

vaje za zadnjico v obliki h

1. Nastavite napravo GHD, pritrdite gleženj, koleno in kolk na blazinice ter zagotovite, da so vaša stopala ravna na blazinici
2. Spustite trup tako, da bo vzporeden s tlemi
3. Če lahko držite ta položaj 10 sekund brez bolečin in se počutite samozavestni, potem ste pripravljeni.

Če tega giba ne morete vzdrževati ali izvajati, porabite več časa za vaje za boke in zadnjo verigo, kot so glutealni mostovi, sunki bokov in mrtvo dviganje.

GHD proti rimskemu stolu

Tako GHD kot rimski stol sta zasnovana tako, da ciljata na spodnji del hrbta, vendar GHD ponuja večjo prilagodljivost pri ciljanju na več mišic posteriorne verige, vključno s stegenskimi mišicami, teleti in celo jedrom in upogibalkami kolka, ter ponuja večji obseg gibanja. .

Če želite okrepiti in se osredotočiti na spodnji del hrbta in zadnjične mišice, se lahko najprej držite rimskega stola, saj je z njim lažje trenirati. V bistvu je vse odvisno od vaših osebnih želja.

Najboljše GHD vaje

Glute-ham dvig

Ta vaja je močna alternativa mrtvemu dvigu, saj cilja tudi na zadnjico, stegenske mišice in meča. Pravzaprav ima boljšo aktivacijo zadnjic in stegenskih mišic kot večina tradicionalnih vaj.

Kako narediti:

1. Začnite tako, da pokleknete na napravo GHD, obrnjeni navzdol, tako da so vaši gležnji podloženi pod stopalne blazinice, stegna na blazinicah in kolena na samem dnu blazinic.
2. Telo držite vzravnano in vključite zadnjico in stegenske mišice, da dvignete zgornji del telesa proti stropu.
3. Nadaljujte, dokler zgornji del telesa ni povsem navpičen in s hrbtno stranjo kolen tvori kot 90 stopinj.
4. Počasi se spustite nazaj
5. Ponovite za želeno število ponovitev.

GHD hrbtni podaljšek

Ta vaja je zelo podobna postavitvi za dvig glute-ham. Z obešanjem pasu čez sprednji rob blazinice boste lahko spremenili fokus na mišice spodnjega dela hrbta.

Kako narediti:

1. Začnite tako, da ležite z obrazom navzdol na napravi GHD, z boki na blazini in stopali pritrjenimi pod stopali.
2. Upognite se v pasu in spustite zgornji del telesa proti tlom, dokler se v pasu ne upognete za 90 stopinj
3. Roke položite na glavo ali jih prekrižajte na prsih
4. Z mišicami spodnjega dela hrbta dvignite zgornji del telesa proti stropu
5. Počasi se spustite nazaj
6. Ponovite za želeno število ponovitev

Tukaj je načrt, ki vam bo pomagal zgraditi močne noge:

GHD podaljšek kolka

Ta vaja je zasnovana tako, da okrepi vašo posteriorno verigo in se osredotoči na aktiviranje iztegovalk kolka, poleg tega pa je odličen uvod v GHD za začetnike.

Nastavitev in izvedba sta podobni razširitvi GHD Back. Pri tej vaji morate boke postaviti stran od roba blazinic in ohraniti spodnji del hrbta prost.

Kako narediti:

1. Ulezite se z licem navzdol na napravo GHD, z boki na blazini in stopali pritrjenimi pod stopali
2. Roke položite čez prsi.
3. Postavite boke stran od roba blazinic, spodnji del hrbta pa naj bo prost
4. Počasi se spustite nazaj
5. Skrčite ekstenzorje kolka in se vrnite v začetni položaj.
6. Ponovite za želeno število ponovitev

GHD sedite

Kljub svojemu imenu se GHD lahko uporablja tudi za vadbo upogibalk jedra in kolka, zaradi česar je močno orodje za krepitev.

Kako narediti:

1. Sedite na napravo GHD in pritrdite nogo na ploščo s prsti, obrnjenimi proti stropu.
2. Postavite svoje stegenske mišice na blazinice, tako da vaša zadnjica visi čez skrajni konec, kar vam omogoča, da se rahlo upognete
3. Počasi se spustite navzdol
4. Vključite svoje jedro in sedite, hrbet naj bo vzravnan in prsni koš dvignjen
5. Vrnite se v začetni položaj
6. Ponovite za želeno število ponovitev

GHD poševni trebušnjaki

Če želite nekaj odrezatiljubezenski ročaji, GHD trebušnjaki vam lahko dajo popolno spodbudo za razvoj poševnih trebušnih mišic.

Kako narediti:

1. Lezite na bok na napravo GHD, s prekrižanimi nogami in prsti na nogah, obrnjenimi vstran.
2. Roke položite na glavo ali prekrižajte roke na prsih.
3. Vključite svoje jedro in se upognite le čez stran trebuha, da spustite zgornji del telesa čim bližje tlom.
4. Stisnite poševne mišice na drugi strani in se pokrčite nazaj, kolikor je mogoče, zadržite napetost nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
5. Ponovite za želeno število ponovitev
6. Preklopite na drugo stran.

Končne misli:

Nedavne študije so pokazale, da lahko vključitev vaj za zadnjo verigo pri zdravljenju bolečin v križu in drugih disfunkcij hrbtenice znatno izboljša bolečino in moč mišic.

Z vključitvijo GHD in drugih vaj, ki se osredotočajo na vašo zadnjo plat, lahko izboljšate svojo telesno pripravljenost in zmanjšate tveganje za poškodbe, povezane z našim sodobnim načinom življenja.

Spodnja črta

Na splošno je GHD močan kos opreme za razvoj vaše posteriorne verige in mišic jedra. Vključitev GHD vaj v vašo rutino lahko izboljša atletsko zmogljivost, zmanjša tveganje za poškodbe in prepreči mišično neravnovesje.

Ne glede na to, ali ste elitni športnik ali navdušenec nad fitnesom, je naprava GHD odlično orodje za dvig vašega treninga na naslednjo raven in doseganje impresivnih rezultatov.

Reference →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Odporni trening zadnje verige v primerjavi s splošnimi programi vadbe in hoje za zdravljenje kronične bolečine v križu pri splošni populaciji: sistematični pregled in metaanaliza. Medicina športa - odprto, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). Kratki biceps femoris fascikli in ekscentrična šibkost upogibalk kolena povečata tveganje za poškodbe stegenske mišice v elitnem nogometu (nogomet): prospektivna kohortna študija. British journal of sports medicine, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P. in Whiteley, R. (2019). Vključitev nordijske vaje za stegensko mišico v programe za preprečevanje poškodb prepolovi stopnjo poškodb stegenske mišice: sistematični pregled in meta-analiza 8459 športnikov. British journal of sports medicine, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_