Poznavanje vašega tipa telesa je ključno, če želite postati fit

Ko ste na poti, da postanete fit, pogosto slišite ljudi govoriti o različnih prehranskih načrtih invadbene rutineza drugačne telesne tipe. Dejansko nismo ustvarjeni enaki; nekateri ljudje so naravno suhi, drugi pa hitro kopičijo maščobo.
S tem člankomJejte in trenirajte glede na svoj tip telesa, boste razumeli, kakšen telesni tip ste in kako bi morali trenirati in jesti, da postanete fit!

Ena priljubljena metoda kategorizacije vseh telesnih tipov se imenuje somatotipi:ektomorf, mezomorf in endomorf.Morate biti sposobni približno prepoznati svoj tip telesa. Odkar se je fitnes industrija povečala, smo opazili, da trije telesni tipi niso bili natančni za razvrščanje ljudi. Morda se vam zdi, da pripadate obema telesnima tipoma; na primer ekto-mezomorf.

Vaša genetika vas nagiba k enemu od treh telesnih tipov.Vendar smo v zgodovini lahko videli, kako so se bodybuilderji in fitnes modeli približali drugačnemu tipu postave od prvotnega. Predanost treningu in življenjskemu slogu pomeni vse!
Gymaholic vam ponuja nekaj nasvetov, ki vam bodo v pomočjesti in trenirati glede na vaš telesni tip.

Značilnosti ektomorfa

Je naravno suh, z majhnimi kostmi, zanj so pogosto značilni kratek zgornji del telesa, dolge noge in roke, ozka stopala in dlani ter ima zelo maloshranjevanje maščobe.Ta posameznik ima običajno majhno količino mišične mase in visoko presnovo, zaradi česar je pridobivanje teže skoraj nemogoče.

suh fant gradi mišice

Prehrana za ektomorfa

Glavni cilj ektomorfa je pridobivanje teže in ta naloga je težka. Običajno ima visoko presnovo, ki pomaga enostavno in hitro spremeniti hrano v energijo. Če želi ektomorf zgraditi mišice, bo njegov cilj predvsem povečati dnevni vnos ogljikovih hidratov, pa tudi višji skupni vnos kalorij.
Priporočeno razmerje makrohranil za ektomorfa, ki želi zgraditi mišice:
Ogljikovi hidrati 50% - Beljakovine 30% - Maščobe 20%

Usposabljanje za ektomorfa

Glavni cilj ektomorfa je izgradnja mišične mase (dobiti tonus). Za dolge treninge ne bo imel dovolj moči in vzdržljivosti.
Med kratkimi (45 minut do 1 ure) treningi bo ektomorf moral:

Izvedite sestavljene gibe:to je tisto, kar zgradi več mišične mase in poveča splošno moč.

Dviganje težkega:ker ektomorf potrebuje moč, bodo njegovi cilji osredotočanje na zmerne/velike uteži, da bo lahko izvedel 6 do 10 ponovitev na serijo.

Zmanjšajte kardio:kardio je pomemben del njegovega treninga. Vendar ga bo moral zmanjšati, da ne bi porabil preveč kalorij. Njegov cilj je pridobiti težo, se spomnite!?

Značilnosti mezomorfa

Mezomorf ima trdno mišično strukturo in velike kosti; velika prsa, dolg trup, nizek pas in velika moč. Ponavadi ima visoko presnovo, ne tako visoko kot ektomorf; a prehrana mezomorfa je lahko tudi visokokalorična, če ostane aktiven. Ta telesni tip se pogosto obravnava kot 'dobra genetika' in ljudje trdijo, da bi si moral vsak človek prizadevati videti kot mezomorf.

Prehrana za mezomorfa

Mezomorf običajno zlahka spremeni hrano v mišice, zato potrebuje veliko beljakovin, vendar je vnos kalorij manj pomemben kot ektomorf. Od takrat lahko prenesejo zmerno količino ogljikovih hidratov, če pa postane prevelika, bodo bolj verjetno kopičili maščobo v primerjavi z ektomorfom.
Priporočeno razmerje makrohranil za mezomorfa, ki želi zgraditi mišice:
Ogljikovi hidrati 40% - Beljakovine 40% - Maščobe 20%
Priporočeno razmerje makrohranil za mezomorfa, ki želi izgubiti maščobo:
Ogljikovi hidrati 30% - Beljakovine 40% - Maščobe 30%

Usposabljanje za mezomorfa

Gradnja mišic za mezomorfa ni težka naloga. Vendar pa bo moral vključiti različne vrste vaj, da bo razvil sorazmerno s svojo mišično maso, namesto da bi postal samo 'mišičast'.
Ne glede na to, ali želi mezomorf zgraditi mišice ozizgubiti maščobo, bi moral:

Mešanje sestavljenih in izolacijskih gibov:poudarek na masi, kakovosti, detajlih in proporcih. Zato mora biti trening mezomorfa sestavljen iz sestavljenih in izolacijskih gibov.

Zmerna seja:ker imajo mezomorfi več moči in energije, lahko delujejo dljevadbekot ektomorfi.

Zmerni kardio: kardio sejeje treba vključiti v vadbeno rutino mezomorfa, tudi če se povečuje. Število sej naj se giblje med 1 in 4, odvisno od njegovih fitnes ciljev.

Značilnosti endomorfa

Endormorf je običajno okrogel in ima mehko muskulaturo; okrogel obraz, široki boki, naboden vrat in veliko maščobe. Endormorfi imajo počasen metabolizem, zato morajo paziti, kaj jedo, da bi bili fit. Endomorf bi si moral prizadevati za zmeren vnos kalorij in dodati kardio vaje in dvigovanje uteži, da lahko porabi več kalorij in pospeši svoj metabolizem.

Prehrana za endomorfa

Endormorf ima pogosto počasen metabolizem in ima večjo količinomaščobne celice.Endormorfi lahko zgradijo veliko mišic, vendar bodo morali paziti, kaj jedo, da bodo ohranili svoje telo vitko. V tem primeru je treba ogljikove hidrate omejiti, ne glede na to, ali gre za izgradnjo mišic ali izgubo maščobe.
Priporočeno razmerje makrohranil za endomorfa, ki želi zgraditi mišice:
Ogljikovi hidrati 30% - Beljakovine 50% - Maščobe 20%
Priporočeno razmerje makrohranil za endomorfa, ki želi izgubiti maščobo:
Ogljikovi hidrati 20% - Beljakovine 50% - Maščobe 30%

najboljše stenske pilates vaje

Usposabljanje za endomorfa

Gradnja mase za endomorfa tudi ni zelo težka. Moral se bo ukvarjati s hujšanjem, zato se mora posvetiti svojemuprehranainvadbe, ki mu bo pomagal doseči ta cilj.
Ne glede na to, ali želi endomorf zgraditi mišice ali izgubiti maščobo, mora:

Sestavljeni gibi s kratkim počitkom:dodajanje sestavljenih gibov je ključnega pomena za endomorfa, saj te vaje ponavadi gradijo več mišične mase in porabijo več kalorij. Poleg tega kratek počitek med nizi, ki prav tako pripomorejo k večji porabi kalorij.

Obseg ponovitev in nadnabor:obseg ponovitev za endomorfa mora biti med 8 in 15 ponovitvami. Med treningom mora endomorf vključiti tudi superserije: delajte dve različni vaji zaporedoma (potisk s klopi - potegi), pomaga tudi pri porabi več kalorij.

Visoka količina kardio vadbe:če mora endormorf močno shujšati,kardio bo jedro njegove rutine;skupaj z nekaj treningi z utežmi. Izgubo teže v glavnem povzroča njihova prehrana, kardio jim le pomaga pri kurjenju dodatnih kalorij, da so lahko vkalorični primanjkljaj.

V zaključku

Ta članek;Jejte in trenirajte glede na svoj tip telesavam je dal nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pravilno jesti in trenirati!
Povzemimo, kaj smo se pravkar naučili:

Obstajajo tri glavne telesne vrste: ektomorf, mezomorf in endomorf.

Vaša genetika vas nagiba k enemu tipu telesa.

Predanost treningu in življenjskemu slogu vam lahko približata drug tip telesa.

Prehrana in vadba se morata spremeniti glede na vaš telesni tip in telesne cilje.

Ektomorf: visok metabolizem, naravno suh, težko gradi maso.

Mezomorf: zmeren metabolizem, ki se običajno šteje za 'dobro genetiko', lahko zlahka zgradi mišično maso.

Endomorf: počasen metabolizem, običajno okrogel in ima mehko muskulaturo.

Ne glede na to, kakšen tip telesa imate: trdo delo in doslednost pomenita vse

Jejte in trenirajte glede na vaš telesni tip!