Ženski 4-tedenski, 5-dnevni razdeljeni program usposabljanja

Vadba doma je lahko zelo učinkovita, če imate pravi pristop.

Vendar se lahko včasih zdi, da se ponavlja, zato je pomembno, da imate jasen cilj in spreminjate svoje stile vadbe.

Ta vadbeni načrt vam bo pomagal zgraditi močno in vitko telo doma, brez opreme.

kdaj začeti rezati

Cilja predvsem na vaše zadnjice, zato ga morate poskusiti, če želite imeti večjo zadnjico.

Poleg tega lahko tukaj najdete načrt treninga, osredotočenega na zgornji del telesa.

Načrt vadbe s poudarkom na zadnjici

Thedomača vadbena rutinabo strukturiran na naslednji način:

• 1. dan: Vadba za glute A
• 2. dan: HIIT vadba za celotno telo A
• 3. dan: Vadba za noge
• 4. dan: HIIT vadba za celotno telo B
• 5. dan: Glute Vadba B
• 6. dan: Počitek
• 7. dan: Počitek

Te vadbe bodo vsak teden težje.

Tukaj so treningi prvega tedna (izpustili smo ogrevanje in ohlajanje):

1. dan: Vadba za glute A

Vadba za glute A #1 | Ponovite 3-krat

• Nadomestni stranski zamah z zadnjičnim udarcem (90 sekund)
• Stranski dvig stranske noge (45 sekund desna stran)
• Stranski dvig noge (45 sekund leva stran)
• Počitek (1 minuta)

Vadba za glute A #2 | Ponovite 3-krat

• Zadnjični most z abdukcijo (45 sekund)
• Povratni udarec zadnjice pri stranskem zamahu (45 sekund na desni strani)
• Povratni udarec zadnjice s stranskim zamahom (45 sekund leva stran)
• Počitek (1 minuta)

Vadba za glute A #3 | Ponovite 3-krat

• Zadrževanje zadnjičnega mostu (45 sekund)
• Bočno ležeča školjka (45 sekund na desni strani)
• Bočno ležeča školjka (45 sekund na levi strani)
• Počitek (1 minuta)

2. dan: HIIT vadba za celotno telo A | Ponovite 4-krat

• Visoko koleno s križnim dotikom prstov (30 sekund)
• Ptičji pes (30 sekund)
• Plank pištola (30 sekund)
• Počitek (30 sekund)
• Drsalec (30 sekund)
• Full plank tapkanje ramen (30 sekund)
• Zračno kolo (30 sekund)
• Počitek (30 sekund)
• Prečni trebušnjak stoje (30 sekund)
• Dotik pasjega prsta navzdol (30 sekund)
• Lepotni udarec z nogo proti sedečemu dvigu noge (30 sekund)
• Počitek (30 sekund)

3. dan: Vadba za noge

Vadba za noge #1 | Ponovite 3-krat

• Skok iz počepa v bočno hojo (45 sekund)
• Nadomestni stranski zamah z glutealnim mostom z eno nogo (90 sekund)
• Počitek (1 minuta)

Vadba za noge #2 | Ponovite 3-krat

• Povratni križni izpad (45 sekund)
• Izpadni korak v skoku z eno nogo (45 sekund na desno stran)
• Izpadni korak v skoku z eno nogo (45 sekund na desno stran)
• Počitek (1 minuta)

Vadba za noge #3 | Ponovite 3-krat

• Prostoročni počep do bočne hoje (45 sekund)
• Izmenično enojno nogo do mrtvega dviga do bočnega dviga (45 sekund)
• Počep do izmeničnega povratnega udarca (45 sekund)
• Počitek (1 minuta)

4. dan: HIIT vadba za celotno telo B | Ponovite 4-krat

• Jumping Jack (30 sekund)
• Vrtenje deske (30 sekund)
• Medvedje plazenje po ramenih (30 sekund)
• Počitek (30 sekund)
• Hip roll (30 sekund)
• Superman pull (30 sekund)
• Alpinist (30 sekund)
• Počitek (30 sekund)
• Sumo počep do počepa v skoku na uro (30 sekund)
• Bočna hoja z rokami s potiskom (30 sekund)
• Plank (30 sekund)
• Počitek (30 sekund)

5. dan: Glute Vadba B

Vadba za glute B #1 | Ponovite 3-krat

• Nadomestni glutealni most z eno nogo (90 sekund)
• Povratni udarec noge (45 sekund desna stran)
• Povratni udarec noge (45 sekund leva stran)
• Počitek (1 minuta)

Vadba za glute B #2 | Ponovite 3-krat

• Ležeči povratni dvig nog (45 sekund)
• Stranski dvig stranske noge (45 sekund desna stran)
• Bočni dvig noge (45 sekund leva stran)
• Počitek (1 minuta)

Vadba za glute B #3 | Ponovite 3-krat

• Zadrževanje zadnjičnega mostu v obliki žabe (45 sekund)
• Povratni udarec zadnjice pri stranskem zamahu (45 sekund na desni strani)
• Povratni udarec zadnjice s stranskim zamahom (45 sekund leva stran)
• Počitek (1 minuta)

Ta načrt domače vadbe lahko najdete v aplikaciji Gymaholic:

Prilagodite načrt usposabljanja glede na svoje potrebe

Toplo priporočamo, da preizkusite to rutino vadbe, če želite imeti močne zadnjice in vitke noge.

Spremenite lahko nekaj sprememb tega programa, kot so: nastavite trajanje, vaje, obdobja počitka ...

oblika urnega stekla

Načrt prehrane

Izdelali smo brezplačno e-knjigo s podrobnimi načrti obrokov:

Vprašanja? Kontaktiraj nas

Za vprašanja, poizvedbe o prehrani in načrtih treninga po meri nas kontaktirajte na:[e-pošta zaščitena]